Chodzenie po kondycję: fakty, plany i programy odchudzania

Walking for Fitness: Pierwsze kroki

• Zacznij ćwiczyć: Wiele programów ćwiczeń mówi, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem. Jednak niektóre osoby ze szczególnymi schorzeniami mogą chcieć skonsultować się z lekarzem przed podjęciem aktywności fizycznej; większość ludzi może bez problemu rozpocząć prosty program chodzenia. Nawet osoby po wyleczeniu z zawału serca są zachęcane do chodzenia na bieżni w programach rehabilitacji kardiologicznej.
• Wygodne buty: w spacery warto zainwestować tylko jedną rzecz, a jest to wygodna para butów do chodzenia. Nawet buty sportowe, które mają więcej niż 6 miesięcy, mogą nie mieć wystarczającej amortyzacji, aby zapewnić ci wsparcie. Możesz wybrać obuwie sportowe na chodniki i drogi lub lekkie buty turystyczne (wytrzymałe buty do chodzenia), jeśli wybierasz się na szlaki.
  • Wybierz buty specjalnie zaprojektowane do chodzenia, które będą oznaczone jako takie. Buty do biegania to drugi wybór. Buty do treningu crossowego to trzeci najlepszy wybór.
  • Chcesz buta, który łatwo zgina się przez kulkę stopy, ale pozostaje dość twardy. Niski obcas działa najlepiej, dlatego buty do biegania z grubą amortyzacją na pięcie nie są najlepszym wyborem.
  • Unikaj wysokich bluz, chyba że są one specjalnie zaprojektowane do spacerów lub wędrówek.
• Rozgrzewka: poświęć 30 sekund na pięć prostych ruchów rozgrzewki:
  • Kręgi wokół kostki: stań na jednej nodze i podnieś drugą z ziemi. Powoli wyginaj się, unosząc kostkę przez cały zakres ruchu, tworząc koła z palcami. Wykonaj od sześciu do ośmiu kół w każdym kierunku. Przełącz stopy i powtórz.
  • Huśtawki nóg: Stań na jednej nodze, a drugą luźno przesuń od bioder, od przodu do tyłu, w swobodnym, niewymuszonym ruchu. Twoja stopa nie powinna się kołysać wyżej niż stopę nad ziemią. Wykonaj 15-20 huśtawek na każdej nodze.
  • Pętle miednicy: Połóż dłonie na biodrach, delikatnie zginając kolana i rozstawiając stopy na szerokość ramion. Trzymaj ciało w pozycji pionowej i wykonuj 10 powolnych ruchów biodrami, popychając je delikatnie do przodu, w lewo, do tyłu i w prawo. Odwróć kierunki i powtórz.
  • Kręgi ramion: Trzymaj oba ręce prosto z boków, dłońmi w dół, wchodząc w literę T. Wykonuj 10-12 powolnych kółek do tyłu rękami, zaczynając od małych, a kończąc na dużych okręgach, używając całego ramienia. Wytrząśnij ręce i powtórz z 10-12 kółkami do przodu.
  • Skoki Hula-hoop: wskocz na obie stopy. Trzymaj głowę i ramiona przodem do siebie. Przekręć stopy i dolną część ciała w lewo, a następnie w prawo, do przodu i do tyłu z każdym z 20 przeskoków.
• Przestrzegaj podstawowego bezpieczeństwa podczas chodzenia na zewnątrz. Uważaj na ruch wokół ciebie. Zawsze nie chodź chodnikiem lub po lewej stronie ulicy naprzeciwko ruchu, jeśli nie ma chodnika. Noś dowód osobisty i telefon komórkowy lub zmień telefon na płatny. Zachowaj ostrożność podczas noszenia słuchawek (być może używaj tylko jednej słuchawki, aby słyszeć ruch uliczny i inne odgłosy w pobliżu). Bądź widoczny w warunkach słabego oświetlenia, nosząc elementy odblaskowe, takie jak kamizelki z taśmą odblaskową.

Technika chodzenia liczy się dla sprawności

Idąc, zastanów się nad dodaniem czterech ważnych technik, aby zwiększyć korzyści płynące z chodzenia:

• Wyprostoj sie. Postawa ma znaczenie, więc trzymaj ramiona do tyłu i chowaj mięśnie brzucha, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców. Skoncentruj się na czekaniu na odległość około 12-20 stóp przed sobą.
• Rób szybsze, nie dłuższe kroki. Twój krok wydłuży się w miarę przyspieszania, ale nie zmuszaj się do robienia dłuższych kroków. Wykonywanie nienaturalnie długich kroków może zaszkodzić dolnej części pleców.
• Rozluźnij ramiona i zegnij łokcie. Podnieś ręce do kąta 90 stopni, ale nie więcej. Proste ramiona mogą prowadzić do obrzęku lub drętwienia palców. Swinguj ręce naturalnie na każdym kroku i czy powinien być zgięty w łokciu o 90? kąt. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, a ręce nie powinny sięgać wyżej niż środek klatki piersiowej na huśtawce do przodu lub za tył bioder na huśtawce na plecach. Szybsze ramiona sprawią, że stopy będą szybsze.
• Spróbuj użyć mięśni brzucha i zginaczy bioder, aby obrócić biodro do przodu. Gdy noga przesunie się do przodu i wyprostuje, ciało wyląduje na pięcie. Kostkę należy zgiąć, palcami skierowanymi do góry pod kątem około 45 stopni. kąt od ziemi. Miejsce na stopę powinno znajdować się przed ciałem, jakby prawie chodziło wzdłuż linii prostej. Gdy ciężar ciała przechodzi nad nogą prowadzącą, stopa powinna przetoczyć się do przodu i odepchnąć od palców stóp, aby rozpocząć następny krok. Silne pchnięcie da ci większy impet i moc. Powinieneś czuć się tak, jakbyś pokazywał podeszwę swojego buta komuś za sobą.

Prędkość ma znaczenie podczas chodzenia po fitness

Oto szybki sposób, aby dowiedzieć się, jak szybko idziesz. Zamiast mierzyć czas na zmierzonym torze, możesz obliczyć prędkość marszu, licząc kroki. Po rozgrzaniu policz, ile kroków wykonasz w ciągu minuty marszu (lub policz swoje kroki przez 20 sekund i pomnóż je przez 3).

• Jeśli idziesz po zdrowie, tempo około 3 mil na godzinę (lub około 120 kroków na minutę) jest w porządku. To 20-minutowa mila.
• Aby chodzić w celu zmniejszenia masy ciała, musisz przyspieszyć do 4 mil na godzinę (lub 135 kroków na minutę), czyli 15 minut.
• Sprawność aerobowa odbywa się z prędkością 4, 5 mili na godzinę (poruszasz się z prędkością 150 kroków na minutę).

Chodzenie po odchudzaniu

Pierwszym krokiem w odchudzaniu może być chodzenie bez zmiany rzeczy, które jesz.

W przypadku diety zbyt często nacisk kładziony jest na nakłady i kalorie. Jednak druga strona tego równania: mniej kalorii jest ważniejsza. Spalanie kalorii poprzez przyspieszenie metabolizmu poprzez aktywność, a nie pigułki czy obietnice dietetyczne, może być znacznie skuteczniejszym sposobem na odchudzanie.

Chodzenie pomaga zmienić podejście do zdrowia, kondycji i odchudzania. Zmiana nie następuje z dnia na dzień - ani nie zyskała tych dodatkowych kilogramów. Poświęć rok, aby przejść przez te trzy kroki (co najmniej 16 tygodni na każdy krok), aby wprowadzić stopniowe, ale pozytywne zmiany stylu życia.

• Krok 1: Zwiększ poziom aktywności. Po prostu wyjdź i idź trochę. Zbuduj codzienny nawyk. Nie myśl o zmianie ubrania, pójściu na siłownię lub skakaniu przez godzinę.
  • Wystarczy krótki spacer do przystanku autobusowego, narożnej skrzynki pocztowej lub sklepu spożywczego na galon mleka. Znajdź sposoby na dodanie 2000 dodatkowych kroków w codziennej rutynie.
  • Kup i załóż krokomierz, aby zmierzyć swoje kroki. 20-minutowy spacer to około 120 kroków na minutę lub 2400 kroków. Możesz podzielić to na trzy kroki po 800 kroków każdy.
  • To, jak daleko i jak szybko idziesz, nie jest ważne. Po prostu chodzenie w krótkich skokach większość dni tygodnia może być skuteczna. Bądź ostrożny. Gdy zaczniesz zwracać uwagę na chodzenie, będziesz chciał iść dalej.
  • Dodaj prostą czterominutową procedurę rozciągania kilka dni w tygodniu po spacerze, aby zachować naturalny zakres ruchów. Po prostu wstań, nawet jeśli jesteś w pracy w pełni ubrany w odzież roboczą. Odsuń jedną nogę do tyłu, zegnij przednie kolano i pochyl się do przodu, aby rozciągnąć mięsień łydki. W przypadku ud chwyć kostkę od tyłu i trzymaj kolana blisko siebie. Pochyl się do przodu, aby rozciągnąć dolną część pleców.
  • W końcu dodaj prostą dwuminutową rozgrzewkę przed pójściem: trzymaj się poręczy, aby zachować równowagę i okrążaj kostkę, jedną nogą na raz. Następnie machaj każdą nogą, do przodu i do tyłu. Połóż dłonie na biodrach, aby uzyskać okrągły obrót tułowia. To powoduje przepływ krwi i sprawia, że ​​mięśnie są mniej podatne na obrażenia.
  • Cel: zdasz sobie sprawę, że nie musisz ranić, aby poczuć się lepiej. Po spacerze poczujesz się ożywiony i szczęśliwy.
• Krok 2: Idź dłużej, zbuduj siłę. Zacznij zwiększać dystans, a zaczniesz odczuwać utratę wagi. Podczas tej drugiej fazy zwiększenie odległości oznacza wydłużenie czasu do 45-60 minut dwa dni w tygodniu.
  • Możesz pokonać poważny dystans w ciągu godziny marszu i chodzić jeszcze dłużej w weekendy. Zbuduj do półdniowej lub całodniowej wędrówki. Ten wzrost czasu trwania zwiększa utratę masy ciała, spala więcej kalorii i buduje siłę, gdy schodzisz z utartej ścieżki i wędrujesz po trudnych trasach.
  • Wędruj gdzieś 2 mile z powrotem w szybkim tempie. Zapytaj w dowolnym sklepie na świeżym powietrzu o najlepsze miejsca na wędrówki, takie jak tereny chronione, parki stanowe, nabrzeże lub szlak kolejowy. Wybierz się na całodniową wędrówkę przez rezerwat ptaków, weź piknik do wodospadu lub wybierz się na zorganizowaną wędrówkę z grupą.
  • Gdy pogoda na zewnątrz jest przerażająca, wiele osób zwraca się na bieżnie. Trzeba przyznać, że bieżnie są nudne. Dodaj pikanterii całemu treningowi na bieżni, używając wysokości, aby dać poczucie śladu. Nie musisz podążać za zaprogramowanymi kursami. Stwórz własny trening interwałowy na wzgórzach. Niech to będzie gra mentalna. Życie nie jest zautomatyzowane, a trening na bieżni też nie powinien. Wejdź i zejdź, zmieniając wysokość i prędkość.
  • Wybierz pięć swoich ulubionych albumów do odtwarzacza MP3. Zacznij i zakończ od łatwego, ale używaj losowej gry pomiędzy nimi i idź w czasie z dowolnym tempem. Umieść wentylator przed bieżnią, aby uzyskać naturalne chłodzenie od wiatru, który normalnie spotykasz na szlaku.
  • Prowadź dziennik aktywności. Zwracanie uwagi na codzienną aktywność jest świetną motywacją, zwłaszcza gdy widzisz, jak mile zaczynają się gromadzić. Zlicz swoje dzienne, tygodniowe i miesięczne sumy.
  • Cel: Energicznie chodź przez dłuższy czas dwa razy w tygodniu. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz dramatycznej utraty wagi; być może dlatego, że budujesz mięśnie.

Kolejna wskazówka podczas chodzenia po odchudzaniu

• Krok 3: Idź szybciej i szukaj różnorodności. W tym 16-tygodniowym segmencie znajdziesz sportowca. Przyspiesz swój spacer, a zobaczysz całkowitą poprawę kondycji ciała. Kilka dni w tygodniu idź wystarczająco szybko, aby przełamać pot i ciężko oddychać.
  • Użyj skali od 1 do 10 postrzeganego tempa wysiłku, aby zmierzyć wytrzymałość. Pomyśl o 1 jako oglądaniu telewizji; 10 z trudem łapie powietrze (nie możesz iść dalej). Na przykład codzienne spacery to czasami 5, a nawet 6-6, 5. Dwa razy w tygodniu podkręć do 7, 8 lub 9 na stromym wzgórzu przez kilka minut. Teraz spalasz poważne kalorie i budujesz prawdziwą aerobik poprzez trening interwałowy.
  • Potrzebujesz odmiany? Uzupełnij swój spacer ćwiczeniami równoważącymi, takimi jak sztuki walki, joga, aerobik w wodzie lub sport na korcie, taki jak tenis.
  • Cel: Spacer w wydarzeniu o wartości 5 000 lub 10 000, takim jak bieg / marsz w pucharze firmy, wyścig zbierania funduszy na lekarstwo lub inne zorganizowane działania społeczności.
  • Jak mierzyć postęp: Oprócz tego, że czujesz się świetnie i obserwujesz wagę, możesz zmierzyć, co chodzenie robi dla twojego ciała. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń poproś lekarza o sprawdzenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi, glukozy (wysoki poziom może być oznaką wczesnej lub niezdiagnozowanej cukrzycy) oraz wskaźnika masy ciała (BMI). BMI to liczba odzwierciedlająca stosunek wzrostu do masy ciała (po prostu weź swoją wagę w funtach, pomnóż przez 703 i podziel przez swój wzrost w calach do kwadratu - utrzymuj tę liczbę poniżej 25, aby uzyskać optymalne zdrowie).
  • Zmierz ponownie po 26 i 52 tygodniach. Zobaczysz znaczące ulepszenia, ale niekoniecznie na skali. Być może zamieniasz tłuszcz w mięsień, który waży więcej niż tłuszcz. Najlepszą miarą jest to, jak się czujesz - o sobie.

Najgorętsze trendy fitness dla kobiet i mężczyzn

Jak korzystać z krokomierza

Jeśli lubisz gadżety, pokochasz korzystanie z krokomierza. Jest mniejszy niż telefon komórkowy i nosisz krokomierz na pasku, aby zarejestrować liczbę kroków, które wykonujesz. Cyfrowe krokomierze rejestrują nie tylko Twoje kroki na podstawie ruchu twojego ciała, ale przeliczą te kroki na mile. Niektórzy mówią nawet czas i szacują spalone kalorie na podstawie masy ciała. Mniej zaawansowane krokomierze po prostu klikają liczbę wykonanych kroków. Chodzi o to, że idziesz i śledzisz swój dystans.

Krokomierze działają również dobrze dla osób, które po prostu nie mają czasu lub nie poświęcają czasu na konsekwentne chodzenie jako formę ćwiczeń. Śledząc liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia, po prostu wykonując codzienne czynności, możesz stwierdzić, że masz dużo ćwiczeń. Niektórzy eksperci zalecają 10 000 kroków dziennie. Inni twierdzą, że byłby to ostatecznie cel.

• W normalnej codziennej aktywności dorośli pokonują około 2-3 mil. Około 2000 kroków to mila. Aby chodzenie było korzystnym zajęciem, musisz wymyślić co najmniej kolejne 4000 kroków dziennie. Możesz znaleźć sposoby dodawania kroków tu i tam, takich jak chodzenie dalej od parkingów, wchodzenie po schodach zamiast schodów ruchomych i wind, chodzenie długą drogą, aby dostać się gdzieś w budynku biurowym, odprowadzanie dzieci do szkoły, spacer / porozmawiaj o spotkaniu zamiast siedzieć w sali konferencyjnej lub zaplanować krótki spacer po bloku jako przerwę.
• Dla osób siedzących (nieaktywnych), które na przykład pracują cały dzień przy komputerach lub prowadzą samochód, utrzymaj swoje cele niżej i staraj się w miarę możliwości dodawać kolejne kroki. Bądź realistą. Loguj swoje kroki każdego dnia i spróbuj dodać więcej.

Więcej informacji na temat Walking for Fitness

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, Przewodnik po aktywności fizycznej

Centra kontroli i zapobiegania chorobom, aktywność fizyczna dla wszystkich: zalecenia