Pokaz slajdów: co mogę jeść? przewodnik dla nowych wegetarian

Smaczny wybór

Wegetariański może być pyszny. Masz do wyboru każdy owoc, warzywo, fasolę i całe ziarno. Różnorodność jest nieograniczona. Możesz sprawić, by działało to dla Ciebie, bez względu na to, czy zdecydujesz się jeść w ten sposób przez cały czas, czy też włączysz posiłki wegetariańskie do Twojego tygodnia.

Jak daleko chcesz iść?

Kiedy jesz wegetariański posiłek, nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Możesz jeść jajka lub nabiał. Jeśli jest to wegański posiłek, pominiesz wszystko, co pochodzi od zwierząt, w tym mleko, ser i jajka.

Wybierz swoje białka

Możesz uzyskać całe potrzebne białko z pokarmów roślinnych. Tylko upewnij się, że masz wystarczającą ilość kalorii z szerokiej gamy orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż. Czarna fasola i ryż z sałatką to jeden z przykładów klasycznego wegetariańskiego posiłku.

Ulepsz swoje ulubione przepisy

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mięsa, poszukaj wegetariańskich wersji swoich ulubionych potraw. Na przykład można zrobić lasagne ze szpinakiem lub tofu zamiast mielonej wołowiny.

Zrób wegetariańskie faszerowane papryki

Faszeruj paprykę mieszanką ryżu i warzyw. Zamiast mielonej wołowiny dodaj fasolę lub bezmięsną kruszonkę. Sezon jak zwykle.

Whip Up a Veggie Omlet

Jajka są dobrym źródłem białka. W omletie łatwo jest zastąpić warzywa szynką i serem. Spróbuj marchewki, grzybów i szpinaku.

Przenieś kurczaka z parmezanu na bakłażana

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia kurczaka Parmezan, użyj cienkich plasterków bakłażana zamiast kurczaka. Jeśli pominiesz również nabiał, możesz użyć zastępczego sera na bazie soi zamiast parmezanu.

Zmień swoje chili

Kiedy masz ochotę na ciepłą, pikantną miskę chili, zrób ją z fasolą lub tofu. Poznasz smak bez mięsa.

Grilluj burger Portobello

Zapomnij o cheeseburgerze. Grillowany grzyb portobello na bułce pszennej może trafić w to miejsce. Posyp sałatą, pomidorem lub serem, tak jak hamburger.

Kiedy chcesz burgera wegetariańskiego

Jeśli szukasz czegoś bliższego fakturze prawdziwego hamburgera, spróbuj wegetariańskiego burgera. Większość supermarketów ma kilka marek mrożonych wegetariańskich burgerów. Są one często wytwarzane z mieszanki warzyw, soi i ziaren, zapewniając białko i błonnik.

Zamień na soję

Produkty sojowe są wszechstronnym źródłem białka. Działają dobrze jako substytut mięsa. Spróbuj zrobić kebaby tofu przy następnym uruchomieniu grilla. Na rynku dostępnych jest również wiele innych produktów sojowych. Soja jest w większości bezmięsnych hot-dogów, samorodków kurczaka i kiełbas śniadaniowych. Edamame to soja, która nie jest przetwarzana.

Czerp korzyści zdrowotne

Ponieważ ich zawartość w produktach zwierzęcych jest mniejsza lub wolna od nich, diety wegetariańskie mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Wiele badań wykazało, że wegetarianie są mniej podatni na niektóre choroby, takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Wegetarianin pełen owoców i warzyw korzysta z przeciwutleniaczy, takich jak luteina w brokułach i likopen w pomidorach, które mogą pomóc chronić przed rakiem.

Zdobądź potrzebne składniki odżywcze

Upewnij się, że masz wystarczającą ilość żelaza, witaminy B12, cynku, wapnia i witaminy D, szczególnie jeśli jesteś na diecie wegańskiej. Dietetyk może udzielić wskazówek lub poinformować, czy potrzebujesz suplementów.

Znajdź źródła wapnia i witaminy D.

Jeśli jesz mleko, ser lub jogurt, prawdopodobnie masz wystarczającą ilość wapnia, aby utrzymać mocne kości. Ale jeśli zdecydujesz się pójść na weganizm - nie potrzebujesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego - będziesz potrzebować innych źródeł wapnia. Należą do nich wzbogacone mleko sojowe i migdałowe oraz sok pomarańczowy, z niewielką ilością wapnia w nasionach, orzechach i niektórych zielonych warzywach. Ludzie, którzy unikają produktów mlecznych, również tęsknią za witaminą D. Bezmięsne źródła witaminy D obejmują wzbogacone pokarmy, takie jak sok pomarańczowy, płatki zbożowe i tofu wykonane z siarczanu wapnia, oraz wzbogacone mleko alternatywne, takie jak mleko sojowe i migdałowe.

Zero In na cynku

Chociaż cynk występuje w wielu produktach wegetariańskich, nie jest tak dobrze wchłaniany jak cynk na bazie mięsa. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w cynk może pomóc w maksymalnym wchłanianiu przez organizm. Dobre źródła to mleko, ser, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, produkty sojowe i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca. Hummus na pita pełnoziarnistej to jedna smaczna przekąska, która działa.

Miej oko na żelazo

To nie tylko czerwone mięso. Możesz także zdobyć żelazo z zielonych warzyw liściastych, gotowanej suchej fasoli, tofu oraz wzmocnionych zbóż lub ziaren. Podobnie jak cynk, żelazo pochodzenia roślinnego nie jest tak dobrze wchłaniane jak żelazo z mięsa. Rozwiązaniem jest regularne spożywanie pokarmów bogatych w żelazo oraz w połączeniu z pokarmami zawierającymi witaminę C, która pomaga organizmowi wchłonąć żelazo.

Umieść Omega-3 na swojej liście

Kwasy tłuszczowe omega-3 to dobre tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zdrowie serca i zapobiec otępieniu związanemu z wiekiem. Istnieją dwa rodzaje. Większość korzyści zdrowotnych wiąże się z kwasem dokozaheksaenowym (DHA), występującym głównie w tłustych rybach, a także w żywności wzbogaconej, takiej jak jajka. Jeśli nie jesz żadnego z tych pokarmów, możesz rozważyć suplementację. Nasiona dyni, siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy są dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 korzystnego dla zdrowia serca.

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12?

Niski poziom witaminy B12 może powodować osłabienie i zmęczenie mięśni. Witamina ta znajduje się tylko w niektórych produktach wzbogaconych oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Więc jeśli jesz dietę wegańską, musisz jeść pokarmy wzbogacone witaminą B12 lub przyjmować suplementy.

Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla dzieci?

Dieta wegetariańska może być bezpieczna dla dzieci i prawdopodobnie jest dla nich dobra. Tylko upewnij się, że dzieci mają wystarczającą ilość tłuszczów, aby zaspokoić ich potrzeby. Orzechy, masło orzechowe, awokado, przetwory mleczne i jajka to dobre źródła. W razie wątpliwości zapytaj lekarza lub dietetyka dziecka.

Idź na wegetarianinę na pół etatu

Nie musisz być wegetarianinem 7 dni w tygodniu, aby czerpać wiele korzyści. Robienie tego 1 lub 2 dni w tygodniu może pomóc Ci zmniejszyć nasycone tłuszcze i cholesterol oraz dać więcej owoców i warzyw. Wypróbuj, a może się okazać, że chcesz to robić częściej niż myślisz.