Strategie odchudzania: cele, diety i więcej

Wygląda na to, że wszyscy chcą doradzić, kiedy jesteś na diecie Wiele z tych wskazówek może pomóc ci na drodze do trwałej utraty wagi, ale inni będą kierować w niewłaściwym kierunku, w końcu każdy jest wyjątkowy, a każda osoba inaczej reaguje na strategie odchudzania, chociaż nie ma niezawodnej diety, która działa dla wszystkich, istnieją strategie sukcesu.

Zaangażuj się, aby zmienić

Potwierdzenie, że utrata wagi i utrzymanie tej straty wymaga poświęcenia na całe życie Zamiast skupiać się na "diecie", rzuć szerszą sieć, wyobraź sobie remont stylu życia.

Kiedy ludzie skupiają się wyłącznie na celu utraty wagi, często pozostają bez wskazówek, jak osiągnąć ten cel, lub nawet co zrobić, gdy cel ten zostanie osiągnięty. na nawyki i wybory, które pomogły doprowadzić do problemu w pierwszej kolejności. Skup się na zdrowym stylu życia, a następnie na prawidłowej wadze. Ustaw etap trwałych nawyków. Po podjęciu zobowiązania możesz opracować plan działania i zacząć.

Ustaw cele SMART

Trzymaj swoje cele SMART:

• S konkretne
• M łatwe do opanowania
• A możliwe do odzyskania
• R > ealistic T
• rackable Ten akronim i podobne jego wersje są często używane w zarządzaniu wagą. To także świetna baza do odchudzania i celów fitness.

"Wyciąć wszystkie produkty mleczne, cukier, mięso i węglowodany" nie jest ani praktycznym, ani rozsądnym celem, ani nie jest "Upuść dwa rozmiary strojów w ciągu najbliższych sześciu miesięcy. "Chociaż ta ostatnia jest bardziej konkretna, może nie być realistycznym celem. Nie koncentruje się również na zachowaniu, które należy wykonać, aby osiągnąć swój cel.

Niejasne cele nie mogą cię pociągnąć do odpowiedzialności, tak jak robią to konkretne. Bez konkretnych celów możesz łatwo narazić swoją strategię odchudzania. Musisz także być w stanie śledzić swoje cele. To gwarantuje, że wprowadzasz pozytywne zmiany, aby uzyskać pożądane rezultaty. To także motywuje Cię do kontynuowania.

Na przykład, zamiast mówić: "będę ćwiczyć w tym tygodniu", ustal cel, aby obejść blok po kolacji przez 30 minut w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Zamiast mówić: "Zjem więcej warzyw", postawiłem sobie za cel dodanie do obiadu ½ filiżanki gotowanych warzyw od poniedziałku do piątku w tym tygodniu.

Śledź swoje cele codziennie, a pod koniec tygodnia oceniaj swoje postępy. Następnie modyfikuj, zwiększaj lub utrzymuj swoje cele na podstawie Twojego sukcesu. Małe, osiągalne cele pozwolą Ci skupić się, osiągnąć sukces i iść naprzód.

Bądź realistą, aby nie narażać się na rozczarowania. Może to doprowadzić do zniechęcenia i odesłać cię do starych nawyków. Pomimo dwucyfrowej tygodniowej utraty wagi pokazanej na konkursach telewizji reality, najpewniejszym sposobem osiągnięcia długoterminowego celu bezpiecznego, trwałego spadku masy ciała jest ustalenie celów zachowania.

Waż się regularnie i śledź swoje postępy, aby upewnić się, że Twoje cele pomagają Ci osiągnąć sukces. Cel polegający na utracie 1 do 2 funtów tygodniowo jest rozsądny, ale może być wolniejszy, jeśli dodasz podnoszenie ciężarów do reżimu ćwiczeń. Jeśli monitorujesz spożycie kalorii, spróbuj spożywać około 500 do 1 000 kalorii mniej niż dziennie. To dobra zasada.

Zniekształcenie części bojowej

Zachęcanie do przewymiarowania porcji może być powszechne, ale jest to pewny sposób na zniszczenie utraty wagi i ogólnych wysiłków na rzecz zdrowia. Metoda tablicowa kontroli porcji jest również pomocna wizualnie. Porcja połowy twojej płyty to warzywa z odrobiną owoców, jedna czwarta na całe ziarno i jedna czwarta na zdrowe białko. W razie potrzeby dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy lub awokado, oraz mleczko o niskiej zawartości tłuszczu. Usiądź i skup się na jedzeniu podczas jedzenia. To pomoże ci zdać sobie sprawę z tego, ile jesz i jak się czujesz.

Wskazówki i triki

Użyj mniejszych talerzy i sztućców.

• Kiedy jesz w restauracjach, włóż połowę swojej porcji do kartonu na wynos, zanim zaczniesz jeść.
• Przyjęcie przystawki do głównego dania może pomóc w kontrolowaniu porcji. Bądź jednak ostrożny - niektóre przekąski mają tyle kalorii, ile niektórych przystawek.
• Poszukaj informacji o wartości odżywczej restauracji przed wyjazdem, jeśli to możliwe.
• Wypij szklankę wody od 15 do 20 minut przed posiłkiem, aby poradzić sobie z porcjami przy następnym posiłku.
• Nigdy nie pozwól się zbyt głodować. To prowadzi do przejadania się.
• Odśwież swoją dietę

Staraj się nie postrzegać swoich nowych nawyków żywieniowych jako restrykcyjnych. Możesz obniżyć spożycie kalorii i nadal zawierać smaczne pokarmy w diecie.

Wskazówki i porady

Bądź żądny przygód i zastąp fast frytki z pieczonymi frytkami ze słodkich ziemniaków.

• Zamień nudny biały ryż na bardziej egzotyczne (a często nawet bardziej pożywne) quinoa, amarant, izraelski kuskus lub nasiona chia.
• Wykonuj chude burgery ze strusia lub bawołu zamiast używać mielonej wołowiny z arterią.
• Zamień poranne cappuccino na kremowy beztłuszczowy jogurt grecki zmieszany z miodem, siemię lniane, jagodami i odrobiną zboża o dużej zawartości błonnika.
• Zaspokój swoje słodycze z owocami. Daty nadziewane pekanami to słodka i pełnoziarnista przekąska.
• Wypełnij włókno

W badaniu American Journal of Clinical Nutrition znaleziono włókno chroniące przed przyrostem masy ciała. Żywność o wysokiej zawartości błonnika wymaga dłuższego trawienia, dzięki czemu poczujesz się dłużej. Ponadto wiele owoców i warzyw, które mają zazwyczaj wysoką zawartość błonnika, zawiera wodę. Zapewnia to wolną od kalorii objętość. Produkty bogate w błonnik, które należy dodać do przekąsek i posiłków obejmują:

płatki owsiane

• fasole i inne rośliny strączkowe
• warzywa
• całe owoce
• pełnoziarniste makarony
• pełnoziarniste tortille < orzechy i nasiona
• o wysokiej zawartości błonnika
• Pobierz, by zmniejszyć masę
• Zachowanie dzienniczka żywności jest kolejnym sprawdzonym narzędziem w arsenale odchudzania. Badanie finansowane przez National Heart, Lung and Blood Institute wykazało, że ludzie, którzy śledzili jedzenie, które jedli codziennie, dwukrotnie tracili na wadze, jak ci, którzy tego nie robili.

Poświęcenie czasu na zanotowanie "tuńczyka na chlebku pita z marchewkami" lub "mac i ser" zmusza do refleksji nad dokonanymi wyborami. Zapewnia również dane do spotkań z dietetykiem lub trenerem. W ten sposób mogą łatwo zidentyfikować wzorce i obszary wymagające ulepszeń. Nie chcesz śledzić? Zrób zdjęcie swojego posiłku, aby wysłać go do systemu wsparcia, aby uzyskać opinię. Dostępne są również aplikacje

, które ułatwiają śledzenie tego, co jesz. Wiele z nich zapewnia wgląd w twoje nawyki i pozwala również śledzić twoje ćwiczenia.

Sprawdź najlepsze tegoroczne aplikacje do odchudzania "

Rozpocznij ruchy

Tak, stracisz na wadze, zmniejszając liczbę kalorii, ale także dokonaj codziennego treningu, co zwiększy Twoje wyniki spalania i przyspieszenia. Poza spalaniem kalorii, zmniejszysz ryzyko pewnych chorób i wydłużysz czas życia Jednym ze sposobów na utrzymanie i motywację jest zakup fitness trackera lub krokomierza, którego powszechnym celem jest 10 000 kroków dziennie. Spełniaj tę sieć przez 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w większości, jeśli nie we wszystkie dni tygodnia, co może spowodować obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie utraty masy ciała.

Upewnij się, że łączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, z treningiem siłowym i trening elastyczności Te trzy składniki są podstawą trwałego zdrowia fizycznego: mogą zmniejszyć chorobę układu krążenia, zwiększyć gęstość kości i poprawić elastyczność, jednocześnie redukując bóle i bóle

Uzyskaj wsparcie

Może to być twój współmałżonek, współpracownik , internetowy sup grupa portowa, pracownik służby zdrowia lub trener; upewnij się, że masz kogoś, kto będzie cię pociągał do odpowiedzialności. Powinien to być ktoś, kto będzie cię słuchał, gdy będziesz sfrustrowany lub zmęczony, a także będzie ci kibicować.

Według Journal of Consulting i Clinical Psychology, osoby, które przeżywają utratę wagi wraz z przyjaciółmi lub członkami rodziny, nie tylko są bardziej narażone na utratę wagi, którą zamierzają, ale są również bardziej skłonni do jej powstrzymania.

Zidentyfikuj blokady na

Bądź z sobą szczery. Zidentyfikuj potencjalne sytuacje lepkie, zanim się pojawią. Następnie przygotuj plan radzenia sobie z nimi, kiedy to zrobią. Jeśli jesteś rodzicem małego dziecka i często kończysz resztki dziecka resztkami kurczaka i bryłki kurczaka, włóż gumę miętową, aby przestać bezmyślnie skubać. Chocoholics może przygotować się na apetyt poprzez przechowywanie pojedynczo zapakowanych kawałków wielkości w zamrażarce. Kiedy tęsknota za czekoladą uderza, rozwijaj i jedz po jednym kawałku na raz. W ten sposób będziesz musiał czekać na każdą porcję.

Jedną z najczęstszych przeszkód dla ludzi jest brak wygody. Sporządzanie zdrowych posiłków z wyprzedzeniem wymaga planowania. Ale po pocięciu świeżych owoców i warzyw w lodówce można dokonać mądrych przekąsek, w przeciwieństwie do łatwo dostępnych, niezdrowych przekąsek. Zawsze mieć zdrowe opcje w domu. Zrób listę zakupów i trzymaj się jej, unikaj zakupów, gdy jesteś głodny.

Wypchnij płaskowyż

Platformy odchudzające zdarzają się nawet najbardziej oddanej osobie.Plateau pojawia się, gdy twój metabolizm zmienia się, gdy przyzwyczaja się do nowego niższego ciężaru i zmian stylu życia, które dokonałeś. Po kilku miesiącach ciągłej utraty wagi możesz zauważyć, że twoje postępy utknęły w martwym punkcie, mimo że nadal stosujesz dietę i pracujesz. To może być bardzo frustrujące.

Aby się przebić, musisz jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć aktywność, aby ponownie zacząć wydalać funty. Spróbuj wyciąć 200 kalorii z codziennego planu posiłków. Ale nie stawiaj poniżej 1, 200 kalorii.

Jeszcze lepiej, podnieś czas treningu o 15 lub 30 minut lub zwiększ intensywność. Włącz więcej chodzenia przez cały dzień, wysiadając z transportu publicznego wcześniej. Spacer zamiast jechać do sklepu spożywczego przez kilka kursów i zakończeń. Płaskowyże zdarzają się wszystkim. Możesz przejść i przejść obok nich, aby osiągnąć swoje cele.

Utrata wagi i uzyskanie lepszego zdrowia to proces uczenia się. To także nie nadchodzi z dnia na dzień. Niezbędne jest niezłomne zaangażowanie. Ale ta zmiana pozwoli ci przyjąć zdrowe nawyki potrzebne do osiągnięcia twoich celów i utrzymania zdrowej wagi do końca życia.