Stracić 20 funtów w 7 krokach: Plan odchudzania

Ludzie, którzy próbują stracić 20 funtów lub więcej, są zwykle zmęczeni dietą, tracą i zyskują na masie wiele razy. Szukają bardziej trwałej poprawki. Chociaż ważne jest, aby skupić się na wprowadzaniu trwałych zmian w stylu życia, które obejmują zarówno dietę, jak i ćwiczenia fizyczne, w takich przypadkach należy również zastanowić się "dlaczego" tego, co jesz, a nie tylko "co. "

Kiedy ludzie chcą stracić 20 funtów lub więcej, prawie zawsze mają emocjonalny związek z jedzeniem, na które należy odpowiedzieć w pierwszej kolejności. Uważne jedzenie to potężne narzędzie do tworzenia zdrowszych, szczęśliwszych relacji z jedzeniem. Został zaprojektowany, aby uświadomić i zwrócić uwagę na jedzenie, które jesz i jak wpływa na twoje ciało.

Ten 1 500-kaloryczny plan posiłków obejmuje zarówno tradycyjny plan liczenia kalorii, jak i uważne wskazówki żywieniowe i wskazówki. Po pierwszym tygodniu będziesz bardziej świadomy swoich fizycznych i emocjonalnych sygnałów, będziesz w stanie rozpoznać swoje przyczyny głodu związane z jedzeniem i nauczyć się zaspokajać swoje emocjonalne potrzeby bez jedzenia.

Ten plan ma być powolny i stały, co ma kluczowe znaczenie dla trwałej, zrównoważonej utraty wagi. Powinieneś zacząć widzieć utratę wagi w ciągu pierwszego miesiąca i stracić 20 funtów w ciągu czterech do sześciu miesięcy. Ten plan jest również elastyczny: nie chodzi o to, co jesz, ale raczej o to, ile i ile jesz. Zadbaj o to, aby wybierać potrawy, które lubisz, a które są zgodne z zalecanymi działkami kalorycznymi.

Podczas każdego posiłku skoncentruj się na zadawaniu sobie następujących pytań:

1. Czy naprawdę jestem głodny?
2. Czy jestem emocjonalnie głodny lub fizycznie głodny?

Te pytania pomogą ci zawęzić twoje powody do jedzenia i określić, jak często sięgasz po pokarm dla wygody lub odżywienia.

Dzień 1

Uważne jedzenie: Przed dzisiejszym posiłkiem zadaj sobie pytanie: w skali od 1 do 10, jak bardzo jestem głodny? Jeśli masz 5 lub więcej lat, zadaj sobie pytanie: czy muszę jeść, czy po prostu chcę jeść? Nigdy nie czekaj, aż będziesz głodny, ponieważ zwykle odpala i zużywasz więcej jedzenia, niż pierwotnie planowałeś. Na koniec sprawdź, czy możesz zacząć dostrzegać pełnię. Czy jesteś w stanie zatrzymać się, gdy jesteś zadowolony, a nie pełny lub zbyt pełny?

Śniadanie: 400 kalorii. Skoncentruj się na tym, co chcesz zjeść, a co cię najbardziej zadowoli.

Obiad: 400 do 500 kalorii. Upewnij się, że masz co najmniej 3 do 4 uncji białka, aby pomóc w sytości i pełni.

Kolacja: Ten posiłek powinien zawierać dużo składników odżywczych. Ciesz się od 300 do 400 kalorii, co tylko chcesz, wraz z 1 do 2 szklanek warzyw.

Opcjonalna przekąska: 100 kalorii. Deserowa uczta z wyboru.

Dzień 2

Uważne jedzenie: Wczoraj bardzo skupialiśmy się na głodzie, a dzisiaj skupimy się na pełni.Kiedy zauważysz pierwsze oznaki zadowolenia, zatrzymaj się i zrób pięciominutową przerwę. Jeśli nadal jesteś głodny po przerwie, pozwól sobie jeść, dopóki nie będziesz usatysfakcjonowany (pamiętaj o rozróżnieniu między głodnym a po prostu pragnącym jedzeniem).

Śniadanie: Kanapka śniadaniowa: jedno jajo i dwa białka jaj, jajecznica z wyborem 1/2 szklanki warzyw. Podawaj z jedną tostowaną angielską babeczką pełnoziarnistą i kawałkiem sera lub dwoma plastrami bekonu lub bekonu z indyka.

Obiad: Super sałatka: wrzuć mieszane warzywa z 4 uncji wędzonego indyka, 10 połówek winogron, 2 łyżki prażonych orzechów włoskich, jedną małą gruszkę, plastry i 1/4 szklanki białej fasoli. Wrzucić z 2 łyżkami balsamicznego soku winegret.

Kolacja: 500 kalorii. Kolacja z wyboru.

Opcjonalna przekąska: pół szklanki mrożonego jogurtu lub 100 kalorii z wyboru.

Dzień 3

Uważne jedzenie: Dzisiaj wszystko zależy od wyboru. Większość dietetyków zawodzi, gdy czuje się uboższa, zaczynając od huku, by nie zdążyć za chwilę. Dzisiejsze wyzwanie będzie opierać się na tym, co robiliśmy przez poprzednie dwa dni z głodem i pełnią. Teraz pytamy: Co chcę jeść? Chociaż nie zawsze można jeść dokładnie to, czego pragniemy, możemy się wiele nauczyć o tym, dlaczego pragniemy niektórych produktów spożywczych lub posiłków. Co najważniejsze, zobacz, czy możesz czuć się bardziej zadowolony z mniejszej ilości produktów, które naprawdę lubisz. Celem udanej utraty wagi nie jest ograniczenie, ale kontrola porcji.

Śniadanie: 400 kalorii. Skoncentruj się na tym, co chcesz zjeść, co cię najbardziej zadowoli.

Obiad: 400 do 500 kalorii. Upewnij się, że masz co najmniej 3 do 4 uncji białka, aby pomóc w sytości i pełni.

Kolacja: 400 do 500 kalorii.

Opcjonalna przekąska: 100 kalorii.

Dzień 4

Uważne jedzenie: Weź test jabłkowy! Zanim sięgniesz po jedzenie, zadaj sobie pytanie: czy to jabłko, czy jem to? Często nie jemy jabłek tylko dlatego, że! Jeśli nie chcesz jabłka, jesteś prawdopodobnie bardziej głodny emocjonalnie niż fizycznie głodny. Jest to świetny test, który pomoże ci określić różnicę między głodem emocjonalnym a fizycznym.

Śniadanie: Parfait z jogurtem: warstwa 6 uncji beztłuszczowego, prostego jogurtu greckiego z 1 filiżanką jagód / owoców i 1/2 szklanki wysokopiennego płatku zbożowego. Wciąż głodny? Dodaj kolejne 1/2 do 1 szklanki owoców.

Obiad: Kanapka z tuńczykiem pita: Połącz jeden mały, pozbawiony wody, wypełniony wodą tuńczyk z 2 łyżkami stołowymi, lekkim majonezem, 1 łyżką smakowitą i solą / pieprzem. Włożyć do kieszeni pita z sałatą, pomidorem i pokrojoną w czerwoną cebulę. Wciąż głodny? Podawać z sałatką owocową lub sałatką boczną.

Kolacja: Śródziemnomorski makaron z cukinią. Jedz, dopóki nie będziesz zadowolony.

Opcjonalna przekąska : Mała przekąska z wyboru.

Dzień 5

Świadome wyzwanie w jedzeniu: Zwolniamy dzisiaj rzeczy, aby zrobić sobie przerwę między ukąszeniami. Sprawdź, czy możesz zrobić sobie przerwę między ukąszeniami, odkładając widelec / łyżkę podczas posiłków. Pomoże ci to nie tylko w połączeniu z jedzeniem, ale także pozwoli ci lepiej dopasować się do tego, jak się czujesz podczas jedzenia.Generalnie im wolniej jesz, tym mniej potrzebujesz. Jeśli nie skończysz całego jedzenia, to jest OK.

Śniadanie: Płatki owsiane: 1 szklanka gotowanej owsianki z 1/4 szklanki suszonych owoców, 1/8 szklanki mieszanych orzechów i 1 łyżkę miodu.

Obiad: Kurczak: jeden lavash z 1 łyżeczką musztardy i 1 łyżeczka lekkiego majonezu. Przykryj 3 uncji plasterki piersi kurczaka i tyle warzyw, ile chcesz. Podkręć i zjedz! Podawaj garść młodej marchewki i hummusa lub garść pieczonych chipsów.

Kolacja: Makaron! Upiecz, jakie warzywa lubisz. Moje ulubione to brokuły, kalafior, cebula, papryka i marchew. Wrzucić 2 szklanki pieczonych warzyw z 1 szklanką ugotowanego makaronu z całych pszenicy i 1/2 szklanki sosu marinara.

Opcjonalna przekąska: 2 do 3 pocałunków z ciemnej czekolady.

Dzień 6

Świadome wyzwanie w jedzeniu: Wyłącz rozpraszanie! Usuń dzisiaj telewizor, telefon i komputer z posiłków. Nie musisz cieszyć się posiłkami w całkowitym milczeniu, ale spróbuj cieszyć się nimi bez żadnych zewnętrznych rozrywek.

Śniadanie: 400 kalorii. Skoncentruj się na tym, co chcesz zjeść, co cię najbardziej zadowoli.

Obiad: 400 do 500 kalorii. Sałatka z wyboru: celuj co najmniej dwie do trzech porcji warzyw, jedną porcję zdrowych tłuszczów (około wielkości kciuka) i jedną porcję białka (o wielkości iPhone'a).

Kolacja: 500 kalorii.

Opcjonalna przekąska: 50 do 100 kalorii. Deser z wyboru.

Dzień 7

Uważne jedzenie: Połącz to wszystko! Łał! W ciągu jednego tygodnia nauczyłeś się świadomych koncepcji jedzenia i mam nadzieję, że uzyskałeś wystarczającą wiedzę na temat tego, dlaczego jesz. Teraz możesz zacząć wprowadzać trwałe, trwałe zmiany. Dzisiaj jest dzień próby. Sprawdź, czy możesz włożyć wszystko, czego się nauczyłeś, w wybór dzisiejszej żywności.

Skoncentruj się na tym, co chcesz jeść, dlaczego chcesz jeść i oceniaj poziom głodu przed jedzeniem. Jedz, ograniczaj dystrakcje i spowalniaj tempo jedzenia. Po zakończeniu sprawdź ponownie swoją skalą pełności. Pod koniec dnia zastanów się, jak to zrobiłeś. Czego potrzebujesz od tej chwili?

I pamiętaj: im bardziej jesteś aktywny, tym łatwiej powinna być utrata wagi. Aby ćwiczyć, skup się na pozytywnych rzeczach, które lubisz, a nie na innych elementach, które chcesz dodać do swojej listy rzeczy do zrobienia. Pomyśl o tym, jako o czasie "ja", i zdecyduj się zrobić coś, co naprawdę kochasz i nadal będziesz robić.

Alex Caspero, M. A., R. D. jest autorem Wiedzy Delish . Jest także nauczycielką jogi i specjalistą od kontroli wagi, z naciskiem na pomoc w rozwijaniu zdrowych relacji z jedzeniem, znajdując "szczęśliwą wagę". "Śledź ją na Twitterze @delishknowledge !