Jak stracić 5 funtów w 2 tygodnie

Bez względu na to, czy wracasz z urlopu, czy zauważysz, że twoje dżinsy są nieco ciaśniejsze niż normalnie, być może szukasz szybkiej naprawy, aby stracić te kilka kilogramów. Podczas gdy łatwo jest się zachwiać przez modne diety, szybkie obietnice i oczyszczanie, faktycznie można stracić 5 funtów w ciągu dwóch tygodni poprzez zdrowe odżywianie i ćwiczenia.

Większość planów odchudzania zaleci uzyskanie 1, 200 do 1, 500 kalorii dziennie, co jest ogólnie dobrym zasięgiem, aby dążyć do tego, czy planujesz stracić 5, 15, czy 50 funtów. Jestem bardziej liberalny w kwestii ilości kalorii lub zaleceń ćwiczeń. Aby stracić 5 funtów, bardziej chodzi o oczyszczanie diety niż o drastyczny remont. Na przykład, możesz zrezygnować z "rzeczy, których nie przeoczysz", aby utracić wagę bez poświęcenia: cheeseburgera bez sera lub miski burrito bez kwaśnej śmietany. Ponieważ utrata 5 funtów nie wymaga zmian zamiatania, możesz nadal cieszyć się ulubionymi potrawami za pomocą kilku drobnych poprawek.

W poniższym planie posiłku znajdziesz ogólne zalecenia, które można modyfikować w zależności od harmonogramu. Jeśli twoje ramy czasowe wynoszą dwa tygodnie, trzymaj się planu posiłków i zrezygnuj z opcji leczenia. Dla bardziej swobodnego podejścia, nawet jeśli dodasz dodatkowe przekąski i desery, możesz spodziewać się spadku o 5 funtów w ciągu trzech tygodni.

Na koniec kontynuuj ćwiczenie. Pomaga to nie tylko w utracie wagi, ale pomaga również zachować masę mięśniową, która jest niezbędna do uzyskania wyższego metabolicznego ciężaru spoczynkowego. Dla tych z was, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, spróbuj kalorycznego spalania około 1 500 kalorii tygodniowo lub 215 kalorii dziennie. Można to osiągnąć na wiele sposobów, więc znajdź plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni: chodzenie, jogging, podnoszenie ciężarów, joga, a nawet ogrodnictwo - spalaj kalorie. Na tym etapie ważniejsze jest robienie tego, co kochasz, niż skupienie się na spalaniu kalorii.

Plan posiłków

Liczba kalorii: 1, 300 do 1, 500 kalorii dziennie. To około 400 kalorii na posiłek, z przekąskami od 100 do 200 kalorii.

Dzień 1:

Śniadanie: smoothie truskawkowo-mango

Połącz 1/2 filiżanki truskawek, 1/2 filiżanki mango, 1 miarka białka w proszku z wyboru lub 1/2 szklanki beztłuszczowego, zwykłego greckiego jogurtu , z 1 szklanką niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego i 1 łyżką nasion chia lub mielonych nasion lnu. Mieszaj, aż będzie gęsty i kremowy!

Obiad: sałatka o kaloryczności

Wybierz co najmniej dwie porcje warzyw na ten 400-kaloryczny posiłek. Na wierzch ze zdrowym tłuszczem z wyboru, jak nasiona chia, nasiona konopi lub migdały.

Kolacja: 500 kalorii, Twój wybór!

Przekąska:

Parapół szklanki twarogu, jogurt lub kawałek sera strunowego z 1 szklanym owocem z wyboru.

Dzień 2:

Śniadanie: 400 kalorii, do wyboru!

Wybierz coś z co najmniej 10 gramami białka dla maksymalnej sytości.

Obiad: BLT

Dwie najlepsze kromki chleba pełnoziarnistego z 1 łyżeczką. mayo, trzy plasterki pomidorów, sałata i cztery plasterki gotowanego bekonu z indyka.Podawaj z jednym jabłkiem.

Obiad: PCVF

Białka, węglowodany, warzywa, tłuszcze. Ten posiłek powinien zawierać 3 uncje gotowanego białka z wyboru (o wielkości twojego iPhone'a) wraz z 1/2 szklanki ziarna z wyboru, 1 do 2 filiżanek warzyw i 2 łyżeczki oleju, sosu lub zdrowego tłuszczu z wyboru.

Przekąska: Sto kalorii do połączenia z posiłkiem lub przekąską, gdziekolwiek chcesz.

Opcjonalna przekąska: Mają 50 kalorii z wyboru.

Dzień 3:

Śniadanie: miska z owocami i jogurtem

Połącz 6 uncji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego z 1 1/2 szklanki owoców z wyboru i 1/4 szklanki muesli.

Obiad: Hummus wrap

Jedna pełnoziarnista tortilla z 1 szklanką pokrojonego warzywa z wyboru i 1/4 szklanki hummus. Podkręć i ciesz się!

Kolacja: 500 kalorii, Twój wybór!

Pragniesz czegoś konkretnego? Ciesz się tutaj.

Przekąska: Jedno jabłko z 1 łyżką masła orzechowego z wyboru.

Opcjonalny Snack: Masz 50 kalorii z wyboru.

Dzień 4:

Śniadanie: bułka Caprese

Wymieszaj 2 duże jajka, 1 duży pomidor, posiekany, 1/4 szklanki rozdrobnionego mozzarelli i szczyptę soli i / lub pieprzu. Mieszaj na średnim ogniu na patelni bez patyczków. Wymieszaj 1/4 szklanki posiekanej bazylii tuż przed końcem. Dzięki 12 gramom białka na porcję ten obfity posiłek zapewni Ci satysfakcję przez wiele godzin.

Obiad: sałatka o kaloryczności

Wybierz co najmniej dwie porcje warzyw na ten 400-kaloryczny posiłek. Aby uzyskać lekki sos, spróbuj odrobinę octu smakowego, takiego jak balsamiczny, szampański lub pomarańczowy muscat.

Kolacja: Ryba

Za dawkę zdrowych kwasów omega-3, wybierz 500-kaloryczną kolację z wyboru, która obejmuje porcję ryb. W nastroju na sushi? Ciesz się jedną regularną rolką z tuńczykiem i jedną rolką kalifornijską.

Przekąska: Sześć uncji pozbawionego tłuszczu greckiego jogurtu.

Opcjonalna przekąska: Masz 80-kaloryczną przekąskę z wyboru.

Dzień 5:

Śniadanie: 400 kalorii, do wyboru!

Wyciągnij co najmniej jedną porcję owoców lub warzyw w tym planie posiłku.

Obiad: Pita z kurczakiem

Wrzuć 3 uncje rozdrobnionego kurczaka z 1 1/2 łyżki. light mayo, 1/2 łyżeczki. curry w proszku, 1 łyżka stołowa. sok z cytryny i szczyptę soli i / lub pieprzu. Dodaj 1/2 szklanki połową czerwonych winogron, 1/4 szklanki pokrojonego selera i 1 łyżkę. slivered migdały. Podawaj w jednym pita pszenicznym.

Kolacja: 400 kalorii, do wyboru!

Twój cel: dwie porcje warzyw.

Przekąska: Mają100 kalorii z wyboru.

Dzień 6:

Śniadanie: kanapka z otwartą twarzą

Toast jeden pełnoziarnisty angielski muffin. Top z 1 łyżką. masło orzechowe lub migdałowe i górę z jedną dużą brzoskwinią, cienkie plasterki.

Obiad: sałatka o kaloryczności

Wybierz co najmniej dwie porcje warzyw na ten 400-kaloryczny posiłek. Abyś był pobudzony przez popołudniowy zastój, upewnij się, że podajesz porcję białka, takie jak kostki tofu, fasola lub pokrojony w kostkę kurczak.

Kolacja: makaron z cukinią z krewetkami

Spirala dwie duże cukinia i podrzucanie z przygotowanym pesto. Podawaj makaron tak jak jest, lub na patelni bez patelni.Podrzucać z przyprawionymi, gotowanymi krewetkami.

Przekąska: Mają100 kalorii do połączenia z posiłkiem lub przekąską, gdziekolwiek chcesz.

Opcjonalny Snack: Miej3 uncje białego wina z kolacją.

Dzień 7:

Śniadanie: Jajko i wędlina warzywna

Trzy jajecznica wymieszane z 2 szklankami warzyw z wyboru. Moje ulubione combo: szpinak, czerwona papryka, pomidor i grzyby. Podawaj z jedną kromką chleba z pełnego ziarna lub 1 szklanką owoców.

Obiad: Turcja (lub wegetariański burger) z awokado

Griluj 3-uncji pasztecik z indyka lub warzyw i umieść go na bułce z pełnego ziarna. Top z 1/4 w plasterkach awokado, sałatą, czerwoną cebulą i pomidorem.

Kolacja: 500 kalorii, Twój wybór!

Celuj w co najmniej jedną porcję warzyw, jedną porcję zdrowych tłuszczów i 3 uncje gotowanego białka z wyboru.

Przekąska: Mają 100 kalorii, które można łączyć z posiłkiem lub przekąską, gdziekolwiek chcesz.

Opcjonalna przekąska: Wypij jeden kawałek serka z twarogiem.

Alex Caspero, M.A., R.D., jest autorem Wiedzy Delish . Jest także nauczycielką jogi i specjalistą od kontroli wagi, koncentrując się na pomaganiu ci w rozwijaniu zdrowych relacji z jedzeniem, aby znaleźć "szczęśliwą wagę". "Śledź ją na Twitterze @delishknowledge !