Jak stracić tkankę tłuszczową

Gdy zbliża się lato i zaczynamy zastanawiać się, jak będziemy wyglądać w szortach, wiele będzie szukał sposobów na wzmocnienie ich nóg. Podczas gdy nie ma czegoś takiego, jak szybkie leczenie punktowe, które może być ukierunkowane na twoje nogi, możesz zrobić rutynę, która pozbędzie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wybierz ćwiczenia, które pomogą Ci udźwiękowić mięśnie nóg, a będziesz wyglądać zdrowiej przez pierwszy dzień na plaży.

Jak rozwija się tłuszcz z nóg?

Po pierwsze: normalne i zdrowe jest posiadanie tkanki tłuszczowej. Według American Council on Exercise (ACE), mężczyźni o normalnej wadze mają średnio 18-24 procent tłuszczu, podczas gdy kobiety mają 25-31 procent. Tkanka tłuszczowa często rozkłada się równomiernie, ale możesz mieć kilka "obszarów problemowych. "Zazwyczaj wynika to z twoich genów.

Tłuszcz na nogi może składać się z różnych typów komórek tłuszczowych:

• Tłuszcz podskórny: najczęstszy w udach i znajduje się tuż pod skórą.
• Tłuszcz domięśniowy: tłuszcz rozproszył się w obrębie samego mięśnia, podobnie jak marmurkowate mięso.

Większość tłuszczu w nogach jest podskórna, co powoduje mniej długoterminowych problemów zdrowotnych. Zapoznaj się z trzema sposobami na zmniejszenie tłuszczu w nogach i wzmocnij nogi.

1. Ćwiczenia aerobowe

Pierwszym krokiem do spalania tkanki tłuszczowej jest ćwiczenie aerobowe. American College of Sports Medicine zaleca 30 minut ćwiczeń co najmniej pięć dni w tygodniu. Niezależnie od tego, czy chodzisz, pływasz, czy jeździsz rowerem, ważne jest, aby wybrać typ ćwiczeń, które możesz wykonać z umiarkowaną intensywnością, aby uzyskać tętno i zmaksymalizować spalanie kalorii.

Jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych na nogi jest jazda na rowerze. Niska intensywność jest szczególnie pomocna dla początkujących i nie obciąża kolan. Jazda na rowerze zwiększa również wytrzymałość mięśniową:

• cieląt
• ścięgien
• gluteus
• czworogów

Jeśli nie masz ochoty na kolarstwo, możesz rozważyć inwestycję we własny stacjonarny rower w domu. Jeszcze lepiej, wskakuj na rower i ruszaj na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza pod wpływem stresu.

2. Wzmacniaj mięśnie

Tracąc tłuszcz sam możesz zostawić Cię z wiotkimi nogami, więc będziesz musiał poświęcić trochę czasu na zdefiniowanie swoich mięśni. Wagi i maszyny do wiosłowania są skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, ale możesz pracować na mięśniach nóg równie skutecznie, bez specjalnego sprzętu.

Rzuca są jednymi z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na nogach, ponieważ tonują ćwiartki i ścięgna, a także wyszczuplają wewnętrzne uda i pośladki. Wykonaj następujące kroki, aby uzyskać perfekcyjny lonży:

1. Wstań prosto. Połóż dłonie na biodrach, aby uzyskać dodatkowy balans w razie potrzeby.
2. Skręć prawą nogę do przodu, lewą nogę z powrotem i zegnij nogi pod kątem 90 stopni.
3. Aby zapobiec obrażeniom, upewnij się, że prawe kolano nie przechodzi obok kostki.
4. Naciśnij swój ciężar na piętach.
5. Naciśnij z powrotem do pozycji początkowej.
6. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

Inne ćwiczenia wzmacniające w domu obejmują:

• cielę podnosi
• wyciągów z nóg
• przysiadów

3. Zmniejszenie kalorii

Ćwiczenie jest najskuteczniejszym sposobem na udźwiękowienie mięśni nóg, ale musisz także walczyć z komórkami tłuszczowymi od środka. Zmniejszenie spożycia kalorii jest pierwszym krokiem, ponieważ twoje ciało będzie naturalnie wykorzystywać nadmiar tłuszczu jako kolejne źródło energii. Pomyśl o kaloriach, które spożywasz jako budżet, i staraj się pozostać w swoim budżecie przez większość dni w tygodniu.

Nie ma magicznej diety, aby pozbyć się tłuszczu z nóg, ale pomoc w oglądaniu tego, co jesz. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie powinieneś porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia.

Transformacja nóg zajmuje czas

Wiele firm zajmujących się dietą i potentaci ćwiczeń sportowych obiecują szybkie zmiany transformacji swoich programów. Podobnie jak w przypadku utraty wagi, uzyskanie potrzebnych nóg wymaga czasu i konsekwencji. Cierpliwość ma duży wpływ na budowanie szczuplejszego, silniejszego fundamentu dla twojego ciała.