Najlepsze pozycje do spania dla twojego zdrowia

Jaka jest najlepsza pozycja do spania?

Czy śpisz na plecach, boku lub brzuchu? Możesz mieć ulubioną pozycję do spania lub od czasu do czasu ją zmieniać. A jeśli zajdziesz w ciążę lub masz pewne problemy zdrowotne, sposób snu może się czasem zmienić. W takich przypadkach prawidłowe ustawienie pozycji do spania może mieć duży wpływ na samopoczucie po przebudzeniu. Czy wybierasz najlepszą pozycję do spania dla swojej sytuacji?

Niewłaściwe spanie może powodować lub nasilać ból szyi lub pleców. Może również blokować drogi oddechowe do płuc, prowadząc do problemów takich jak obturacyjny bezdech senny. Niektóre badania sugerują nawet, że zła pozycja do spania może powodować wolniejsze odfiltrowywanie toksyn z mózgu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób sposób snu może wpływać na twoje zdrowie na kilka sposobów.

Czy śpisz na brzuchu?

Około 7% ludzi śpi na brzuchu. Jest to czasami nazywane podatną pozycją. Może pomóc złagodzić chrapanie, przenosząc mięsiste przeszkody z dróg oddechowych. Ale spanie w tej pozycji może pogorszyć inne schorzenia.

Twoja szyja i kręgosłup nie znajdują się w neutralnej pozycji, kiedy śpisz na brzuchu. Może to powodować ból szyi i pleców. Spanie w żołądku może wywierać presję na nerwy i powodować drętwienie, mrowienie i ból nerwów.

Najlepiej wybrać inną pozycję do spania, jeśli śpisz na brzuchu. Jeśli nie możesz zerwać z nałogiem, oprzyj czoło na poduszce, aby głowa i kręgosłup pozostały w neutralnej pozycji i abyś mógł oddychać.

Pozycja swobodnego spadania

Około 7% ludzi śpi na brzuchach z głowami skierowanymi w bok. Ludzie, którzy śpią w ten sposób, mają ręce owinięte wokół poduszki lub schowane pod poduszką.

Czy śpisz na plecach?

Spanie z powrotem ma również swoje zalety i wady. Eksperci od snu określają to mianem pozycji leżącej na plecach.

Zacznijmy od złych wiadomości. Niektóre osoby śpiące na plecach mogą odczuwać ból w dolnej części pleców. Może również pogorszyć istniejący ból pleców, więc nie jest to najlepsza pozycja do spania dla bólu dolnej części pleców. Jeśli cierpisz na chrapanie lub bezdech senny, spanie na plecach może również pogorszyć te warunki. Kobiety powinny unikać tej pozycji w późnej ciąży.

Spanie na plecach ma również zalety zdrowotne. Twoja głowa, szyja i kręgosłup znajdują się w neutralnej pozycji, więc rzadziej odczuwasz ból szyi. Spanie na plecach z lekko uniesioną głową z małą poduszką jest uważane za najlepszą pozycję do spania na zgagę.

Pozycja żołnierza

W tej pozycji śpiący leżą na plecach, a ręce są opuszczone i blisko ciała. Około 8% ludzi śpi w ten sposób.

Ten jest złym wyborem do chrapania i może uniemożliwić ci spokojny sen. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli chrapanie uniemożliwia ci wystarczającą ilość odpoczynku.

Pozycja rozgwiazdy

Ludzie, którzy śpią w pozycji rozgwiazdy, śpią na plecach z rękami nad głową. W ten sposób śpi około 5% ludzi.

Podobnie jak wszyscy, którzy śpią na plecach, osoby śpiące w pozycji rozgwiazdy mogą być podatne na chrapanie i problemy ze snem.

Czy śpisz po swojej stronie?

Boczna pozycja do spania jest jak dotąd najbardziej popularna. Naukowcy zajmujący się snem nazywają to również boczną pozycją do spania.

Ta pozycja może być dobra dla tych, którzy chrapią. Jeśli masz jakieś formy zapalenia stawów, spanie w pozycji bocznej może powodować ból. Zwinięcie się w kłębek może również uniemożliwić oddychanie, ponieważ może to ograniczyć przeponę.

Odpady boczne i odpady mózgowe

Możliwe, że spanie po twojej stronie może być dobre dla twojego mózgu. Naukowcy niedawno dowiedzieli się, że nasze mózgi szybciej usuwają odpady podczas snu.

Nie wiadomo, czy pozycja, w której śpisz, wpływa na to usuwanie odpadów. Ale jedno badanie przeprowadzone na szczurach sugeruje, że sen boczny może skuteczniej usuwać odpady mózgowe niż inne postawy.

Zmarszczki Martwi

Chociaż śpiący ludzie mają wiele zalet, jedna wada może pojawić się z wiekiem. Ponieważ naciskasz twarz w pozycji bocznej, ta postawa może zarówno powodować zmarszczki na twarzy, jak i rozszerzać się z upływem czasu.

Obwisłe piersi

Kobiety śpiące z boku mogą odkryć, że więzadło piersiowe (więzadło Coopersa) z czasem powoli się rozciąga, powodując opadanie piersi. Nie zostało to udowodnione naukowo, ale nadal stanowi problem dla wielu osób. Jeśli dotyczy to Ciebie, prostym rozwiązaniem jest podparcie piersi poduszką. Kobietom z większym biustem może być wygodniej spać z biustonoszem dla dodatkowego wsparcia.

Pozycja płodowa

Około 41% ludzi śpi przy użyciu określonej pozycji bocznej, zwinąc się na boki ze zgiętymi kolanami. Podkłady boczne, które śpią ze zgiętymi i zwiniętymi nogami w kierunku tułowia, śpią w pozycji embrionalnej.

Niektóre badania sugerują, że więcej kobiet niż mężczyzn śpi w tej pozycji, chociaż inne badania kwestionują to. Może to być dobry wybór dla kobiet w ciąży, ponieważ ta postawa poprawia krążenie zarówno dla matki, jak i płodu.

Jeśli spanie w ten sposób boli biodra, umieszczenie poduszki między kolanami może pomóc zmniejszyć nacisk.

Pozycja dziennika

Ludzie, którzy śpią w pozycji kłodowej, śpią po bokach z rękami opartymi o ciała. Około 15% ludzi śpi jak kłoda. Ta pozycja snu może być dla ciebie dobra, jeśli chrapiesz, ale jeśli masz zapalenie stawów, możesz obudzić się z bólu.

Pozycja roczniaka

Osoby śpiące w pozycji rocznej śpią na bokach z rękami wyciągniętymi przed ciało. Pozycja może być dobra, jeśli masz problemy z oddychaniem podczas drzemki, ale źle, jeśli cierpisz na zapalenie stawów. W tej pozycji śpi około 13% ludzi.

Pozycja Spooning

Spooning jest boczną pozycją do spania dla par; osoba z tyłu trzyma tę z przodu blisko ciała. Podobnie jak w przypadku innych pozycji, ta ma swoje zalety i wady. Jeśli chodzi o wady, pary mogą budzić się częściej śpiąc w ten sposób, ponieważ twój partner może być bardziej niespokojny.

Ale łyżkowanie pozwala również na przytulanie, co stymuluje uwalnianie oksytocyny. Jest to hormon, który promuje wiązanie, zmniejsza stres i może pomóc ci szybciej zasnąć. Przytulanie się przez zaledwie 10 minut wystarczy, aby uruchomić uwalnianie oksytocyny.

Która strona jest najlepsza dla GERD?

Wierz lub nie, wiedząc, po której stronie najlepiej spać, możesz zmniejszyć objawy refluksu kwasu. Spanie po prawej stronie może spowodować wyciek większej ilości kwasu przez przełyk. Spanie na brzuchu lub plecach również pogarsza objawy GERD. Aby zmniejszyć ryzyko problemów z GERD, pacjenci zwykle śpią najlepiej po lewej stronie.

Boczne spanie i niewydolność serca

Osoby z zastoinową niewydolnością serca unikają spania na plecach i po lewej stronie. Ich bicie serca może zakłócać sen w tych pozycjach. Ci pacjenci wolą spać po prawej stronie. W rzeczywistości spanie po prawej stronie może chronić osoby z niewydolnością serca przed dalszym uszczerbkiem na zdrowiu.

Jaka jest najlepsza pozycja do zapobiegania zmarszczkom?

Jeśli śpisz na brzuchu lub na boku, twoja twarz jest wcierana przez całą noc w poduszkę. To z czasem rozciąga skórę, prowadząc do zmarszczek. Jeśli chcesz temu zapobiec, najlepiej działa spanie z powrotem.

Najlepsza pozycja do spania dla chrapania i bezdechu sennego

Aby zminimalizować ryzyko chrapania, zwykle najlepiej spać po swojej stronie. Spanie na plecach może nasilać chrapanie, ale dla mniejszej liczby chrapiących, sen z powrotem pomaga im poczuć się bardziej spokojny następnego dnia.

Wskazówki, jak zatrzymać chrapanie

Jeśli chrapiesz, ale nadal chcesz spać na plecach, spróbuj ułożyć kilka poduszek pod głową, aby zmniejszyć ryzyko chrapania. Jeśli budzi Cię chrapanie lub budzisz się z trudem łapiąc oddech lub czując zmęczenie w ciągu dnia, pora skonsultować się z lekarzem.

Bezdech senny

Silne lub głośne chrapanie może być oznaką bezdechu sennego, który powoduje zatrzymanie i rozpoczęcie oddychania podczas snu z powodu niedrożności dróg oddechowych. Bezdech senny wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca i udarem mózgu.

Jeśli masz bezdech senny, sposób, w jaki śpisz, jest znany z tego, że ma wpływ na senność przez cały następny dzień.

Jedno duże badanie wykazało, że większość pacjentów z obturacyjnym bezdechem sennym spała lepiej na bokach, doświadczała mniej przerwanego snu i była bardziej bezsenna następnego dnia. Jednak to samo badanie wykazało, że ludzie z ciężkim OBS czuli się senniej następnego dnia, jeśli spali na bokach, w porównaniu do pleców. Poproś lekarza o zalecenia dotyczące snu, jeśli uważasz, że możesz mieć OSA.

Najlepsze pozycje do spania dla bólu pleców, ramion i szyi

Jeśli odczuwasz ból pleców, spanie na brzuchu lub plecach może nasilić ból. Przejdź na tryb spania bocznego, aby zminimalizować ryzyko bólu pleców.

Aby uzyskać dodatkową ulgę, połóż poduszkę między kolanami, aby utrzymać biodra w jednej linii. Jeśli musisz spać na plecach, umieszczenie poduszki pod kolanami odciąży plecy.

Ból barku, szyi i górnej części pleców

Zapalenie stawów i inne bolesne stany wzdłuż górnej części kręgosłupa mogą się nasilać lub poprawiać podczas snu. Badania wydają się jednak nie zgadzać, które stanowiska są idealne.

Jedno duże badanie wykazało, że ludzie odczuwali mniejszy ból barku, którzy spali w pozycji rozgwiazdy - na plecach, z rękami w pobliżu klatki piersiowej lub głowy. Ale nie mogło to wyjaśnić, czy ci ludzie odczuwali mniejszy ból barku ze względu na sposób, w jaki spali, czy też tak spali, ponieważ odczuwali mniejszy ból.

Późniejsze badania wykazały, że ludzie, którzy spali na plecach z rękami po bokach - pozycja żołnierza - mniej aktywowali mięśnie ramion, a tym samym mogą odczuwać mniejszy ból ramion.

Najlepsze pozycje do spania podczas ciąży

Jeśli jesteś w ciąży, spanie na brzuchu lub plecach będzie niewygodne lub niemożliwe. Będziesz najwygodniej spać po swojej stronie. Korzystaj z lewej strony, aby zmaksymalizować krążenie zarówno u Ciebie, jak iu dziecka. Umieszczenie poduszki na brzuchu lub poduszki pod brzuchem może pomóc złagodzić ból pleców. Umieść kolejną poduszkę między nogami i zegnij kolana, aby być jeszcze wygodniejszym.

Unikaj tej pozycji podczas ciąży

Prawdopodobnie już to słyszałeś od swojego lekarza, ale na wszelki wypadek - kobiety w ciąży nie powinny spać na plecach podczas trzeciego trymestru ciąży. Przez ponad pół wieku wiedzieliśmy, że śpiące plecy w ciąży zmniejszają dopływ krwi do ich płodu.

Ale dopiero niedawno naukowcy odkryli, że ten styl snu również zwiększa ryzyko poronień, nawet w zdrowych ciążach. Powinieneś także unikać leżenia na plecach w ciągu dnia - wykazano, że zaledwie 30 minut tej pozycji zmusza płód do przejścia do stanu, który wymaga mniej tlenu, aby przeżyć. Te wyniki sugerują, że leżenie na plecach - nawet na krótki odpoczynek - zmniejsza ilość tlenu dostępnego dla płodu.

Czy Twój materac jest wygodny?

Materace wykonane są z różnych materiałów. Niektóre są bardziej miękkie lub jędrniejsze. Rodzaj materiału, z którego wykonany jest materac, wpływa na temperaturę ciała.

Jeśli chodzi o twardość materaca, potrzebujesz takiego, który będzie wystarczająco twardy, aby utrzymać kręgosłup, ale także wystarczająco miękki, aby dopasować się do kształtu ciała. Ludzie cierpiący na bóle pleców mogą czuć się najlepiej na materacu, który jest bardziej miękki i bardziej amortyzujący.

Nie możesz być pewien, jak sprawdzi się Twój materac, dopóki nie będziesz na nim spoczywać. Kupując materac, kup go w sklepie, który pozwoli Ci go przetestować przez kilka tygodni i wymień, jeśli nie działa.

Czy pozycja snu może przewidzieć twoją osobowość?

To zależy od tego, co uważasz za „osobowość”. W latach 70. i 80. niektórzy badacze twierdzili, że mogą użyć pozycji do spania, aby przewidzieć, czy ktoś jest impulsywny, kobiecy, niespokojny, pewny siebie - nawet jeśli można go zahipnotyzować.

Nowsze badania podają w wątpliwość te teorie. Badanie zostało skrytykowane za użycie „żałośnie małej” liczby podkładów. Stwierdzono również wiele sprzeczności między tymi badaniami.

Niedawno podjęto próbę powiązania cech osobowości z pozycjami ciała podczas snu. Wykazał jedynie „bardzo słaby związek między pozycjami snu a osobowością”, a przy użyciu prognoz z wcześniejszych modeli nie udało się wiarygodnie przewidzieć cech osobowości uczestników.

Ale z drugiej strony…

Nawet jeśli wcześniejsze badania są niewiarygodne, może istnieć inny sposób, w jaki nasze postawy snu mówią coś o naszej osobowości. Niektóre pozycje do spania są związane z dobrze wypoczętymi śpiochami. Może ludzie, którzy je preferują, budzą się mniej nieokrzesani i drażliwi i są bardziej czujni w ciągu dnia.

Oto kilka przykładów, wykorzystujących cechy osobowości Wielkiej Piątki. Grupa 22 000 dorosłych Amerykanów i Japończyków została zmierzona w ciągu 10 lat. Ci, którzy źle spali, z czasem stawali się mniej sumienni. Ci, którzy najlepiej spali, byli najbardziej ekstrawertyczni i najmniej neurotyczni.

Tak więc pod koniec dnia najlepszą pozycją do spania może być po prostu taka, która sprawi, że poczujesz się najlepiej następnego dnia.