Uruchom Przed lub po treningu: Co jest bardziej skuteczne?

W dzisiejszym nowoczesnym wieku szkoleniowym wielu biegaczy rozumie aby trenować efektywnie, muszą robić coś więcej niż biegać.

Cross-training jest obecnie akceptowany jako najlepsza uniwersalna strategia poprawy wyników sportowych, mobilności i ogólnego poczucia dobrego samopoczucia. Treningi będą się różnić, celujesz w tętno, rzucasz wyzwanie różnym grupom mięśni i angażujesz zarówno powolne, jak i szybkie mięśnie skurczowe.

Być może powodem jest pytanie "Czy powinienem podnosić czy na początku nie masz łatwej odpowiedzi? ", ponieważ odpowiedź zależy od wielu zmiennych:

• Jakie są twoje ogólne cele sprawnościowe?
• Czego szukasz?
• Jak chcesz poprawić? < Jeśli przeszukasz wszystkie zasoby w poszukiwaniu odpowiedzi, prawdopodobnie pozostawisz sprzeczne informacje. Niedawny artykuł Journal of Strength i Podsumowując Badania sugerują nawet, że nie ma znaczenia, który rodzaj ćwiczeń wykonujesz pierwszy lub ostatni. Mówią, że doświadczysz gwałtownego wzrostu hormonów.

Dla wielu może to być zachęcająca wiadomość. Możesz przerwać obsesję na punkcie kolejności, w której podnosisz i biegasz. Jednak zawsze pomocne jest lepsze zrozumienie tego, co dzieje się z ciałem podczas ćwiczeń i co to oznacza dla zdrowia i utraty wagi.

Jakie są twoje cele?

Wielu biegaczy nie ma określonych celów. Bieganie jest prawdopodobnie częścią twojego życia, ponieważ lubisz to, co robi dla ciebie, korzyści zdrowotne, jakie zapewnia i jak to sprawia, że ​​czujesz. Powiedziałeś, że prawdopodobnie szukasz "najlepszego" planu treningowego, ponieważ chcesz w jakiś sposób się poprawić.

"Lepszy" pod względem biegu oznacza poprawę:

wydolność tlenową

• wytrzymałość
• wytrzymałość mięśniową
• wytrzymałość nóg i zdolność do generowania siły przez dłuższy okres czasu czas
• mobilność i elastyczność
• ogólne poczucie równowagi
• Byłoby nierozsądnym założenie, że celem każdego jest bycie lepszym biegaczem. Być może twoim celem jest schudnąć lub przyciąć talię kilku brzydkich funtów nagromadzonych w miesiącach zimowych. Dla ciebie najlepszym podejściem do treningu jest utrzymywanie zgryzu twojego ciała. Zaplanuj swoje treningi, aby żadne dwa dni z powrotem do tyłu nie były takie same. Jest to najlepsze podejście, ponieważ:

przyspiesza metabolizm

• daje ból mięśniom czas na powrót do zdrowia, unikanie wypalenia i zmęczenia
• utrzymuje psychiczną stymulację i zmotywowanie do podboju celów utraty wagi
• daje cielesne spalanie tłuszczu i modelujące sylwetkę korzyści treningu siłowego w połączeniu z kalorycznymi dodatkami do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
• Jak trenować dla swoich celów

Krótka odpowiedź, której wszyscy szukają, może zostać skrócona.Jeśli chcesz zbudować mięśnie, najpierw biegnij. Jeśli chcesz zbudować swoją wytrzymałość i wydolność tlenową, biegnij ostatni.

Zasadniczo, reakcja adaptacyjna twojego ciała jest większa dla rodzaju ćwiczeń, które kończą twój trening. W związku z tym trening zakończony wagą spowoduje bardziej efektywny wzrost mięśni, podczas gdy trening zakończony biegiem zwiększy wydolność tlenową organizmu.

Jeśli utrata wagi lub tonizująca jest ważniejsza niż wydajność, należy również wziąć pod uwagę, że trening oporowy najpierw wyczerpuje zgromadzone węglowodany w organizmie, zachęcając organizm do korzystania z zapasów tłuszczu, po tym jak wskoczysz do treningu sercowo-naczyniowego. Innymi słowy, wykonywanie cardio na ostatnim miejscu zwiększy spalanie tłuszczu w treningu.

Innym podejściem jest po prostu połączenie obu ideałów. Utrata wagi zostanie osiągnięta w wysokim tempie, jeśli chcesz rzucić wyzwanie twoim mięśniom i tętno podczas wszystkich tygodniowych treningów. Zaplanuj swoje treningi, uruchamiając je na początku treningu trzy razy w tygodniu, a następnie działając na ostatnie dwa do trzech tygodniowych treningów.

Włączenie treningu siłowego do rutyny może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas programu odchudzania. Należy pamiętać, że dieta cięższa od kalorii jest znacznie bardziej odpowiedzialna za to, że kobiety stają się masywne w wyniku podnoszenia, a nie samo szkolenie. Zastąpienie kilku kilogramów tłuszczem mięśniami na ramie w rzeczywistości pozwoli utrzymać wyższy metabolizm spoczynkowy i wygląd ciała bardziej stonowany i wysportowany.

Kolejnym skutecznym sposobem na zrzucenie wagi poprzez połączenie cardio i podnoszenia jest wykonywanie treningów interwałowych. Wymaga to naprzemiennego przechodzenia między bieganiem a podnoszeniem. Spowoduje to, że twoje tętno gwałtownie wzrośnie i pobudzi Cię, zwłaszcza jeśli będziesz walczyć z nudą na bieżni.

Wyjdź ze starymi podejściami

Staraj się porzucić mentalność "po prostu biegnij" w odniesieniu do biegania. Innymi słowy, zaakceptuj, że aby być najlepszym, musisz angażować się w dynamiczne ćwiczenia, które podważają twoje ciało na wiele sposobów.

Trening siłowy sprawi, że będziesz wykładnikiem bardziej przygotowanym wykładniczo, ponieważ znacznie poprawi on siłę twojego działającego fundamentu: nogi.

Słowo na temat odżywiania

Ponieważ twoje beztlenowe ścieżki (te wyzwalane podczas treningu oporowego) pozostają otwarte i są aktywne dłużej, gdy robisz trening siłowy jako ostatni, ważne jest również, aby kontynuować po treningu źródło białka. To podczas tego krótkiego okna po treningu, że twoje ciało ma ochotę na białko do wzrostu, a zatem synteza białek dzieje się szybko w tym czasie.

Twoje zasoby energii wyczerpują się podczas okresu ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Najlepiej sięgnąć po posiłek z pewnymi zdrowymi węglowodanami, aby uzupełnić poziom cukru we krwi.

Kolejne kroki

Chociaż planowanie treningu jest niezbędne do osiągnięcia celów, ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na dietę. Pomoże Ci to zmaksymalizować wyniki i szybkość regeneracji Twojego organizmu. Szybka regeneracja oznacza bardziej funkcjonalne treningi, co oznacza większy wzrost i postęp.