Dnia 23: Zaproś znajomego lub członka rodziny do dołącz do ćwiczeń partnera. Te ruchy treningu siłowego są budowane dla dwóch osób.

Szukasz więcej? Wróć do dnia 22 lub przejdź do 24. dnia.

Wypróbuj te proste ćwiczenia partnerskie, aby zbudować siłę i rozciągnąć ciało. Będziesz wykonywać ćwiczenia, a także będziesz mieć czas na relaks z przyjacielem lub członkiem rodziny.

Push-upy Park Bench

Kiedy chodzisz na dworze ze swoim partnerem do ćwiczeń, kopnij go odrobinę w tandem i zwiń, aby kształtować triceps, mięśnie brzucha i uda. Wychodząc na zewnątrz z ławy, partnerzy kładą ręce nieco za sobą, a każdy z partnerów chwyta ławkę po bokach.

Aby dodać element przyjaznej konkurencji, zobacz, kto może zrobić najwięcej pompowych ciuchów w 30 sekund. Aby forma była właściwa, partnerzy powinni wycisnąć się z ławki, trzymając się jak najbliżej ławki. Partnerzy powinni wyprostować stopy, ustawiając kolana bezpośrednio nad kostkami. Każdy partner powinien wydłużyć prawą nogę, opierając prawą piętę płasko na ziemi, utrzymując stopę zgiętą.

Nadchodzi push-up: Partnerzy zginają łokcie prosto do tyłu i obniżają się, jednocześnie zaciskając abs i przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Następnie partnerzy pchają do tyłu, przedłużając prawą nogę (ale nie dotykając ziemi). Pamiętaj, aby ustawić timer na 30 sekund przed rozpoczęciem wyzwania; każdy partner śledzi własną liczbę.

Ab Bicycle Crunch

W tym treningu nie ma żadnego roweru - "rower" odnosi się do ruchu stopy na nogę, który ty i twój partner dzielicie podczas tego ćwiczenia.

Obaj partnerzy leżą na plecach. Rozpocznij od stóp płasko na podłodze, utrzymując nogi zgięte i przechodząc od palca ze swoim partnerem. Następnie obaj partnerzy podnoszą nogi, przyciskając podeszwy stóp jednego partnera do stóp drugiego. Nogi i stopy obu partnerów powinny być uniesione, z udami prostopadłymi, a łydki równolegle do podłogi.

Z tej pozycji każdy partner powinien skurczyć mięśnie brzucha, podnosząc głowę i ramiona z ziemi. Oto, gdzie to staje się trudne. Jeden z partnerów musi pociągnąć prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wydłużyć lewą nogę, podczas gdy drugi partner robi coś przeciwnego, wciągając lewe kolano w klatkę piersiową i wyciągając prawą nogę. Celem jest poruszanie się zgodnie, kontynuując nacisk na podeszwy stóp. Gdy partnerzy wnoszą jedno kolano do klatki piersiowej, powinni skupić się na skręceniu tułowia, aby sprostać temu kolanowi. Przytrzymaj pozy przez sekundę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

HealthAhead Heart Hint

W miarę przechodzenia dalej w każdym programie ćwiczeń może być trudniej utrzymać motywację.American Heart Association (AHA) zaleca, aby poprosić rodzinę i przyjaciół, aby przyłączyli się do treningów, aby zwiększyć szansę na pozostanie z nimi. Ćwiczenia dla dwóch osób to świetny sposób na zwiększenie przebiegu z planu ćwiczeń - rozważ wypróbowanie kolejnych ruchów partnera.

Przypomnienie o zdrowym sercu: Czy nadal odkładasz pogotowinę? Spróbuj iść do końca dnia, nie podnosząc go. Ułatw sobie to, ciesząc się wyśmienitą receptą o niskiej zawartości sodu dla Southwest Chicken. Możesz ugotować ten smaczny posiłek w ciągu zaledwie pół godziny!