Pokaz slajdów: przyjazne dla stawów procedury fitness dla RA

Co to jest reumatoidalne zapalenie stawów?

Reumatoidalne zapalenie stawów jest najczęstszą postacią autoimmunologicznego zapalenia stawów. Powoduje stawy

• bolesny,
• delikatny,
• spuchnięty i
• sztywny.

Ludzie z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RA) często mają więcej niż jeden staw dotknięty tą chorobą. Te same dwa stawy po przeciwnych stronach ciała są często związane z RA. RA wpływa na małe stawy, które znajdują się w

• nadgarstki,
• ręce i
• stopy

Chociaż problemy ze stawami są pierwszymi rzeczami, które ludzie rozpoznają, jeśli chodzi o zapalenie stawów, choroba reumatoidalnego zapalenia stawów może również wpływać na inne części ciała. Z RA

• oczy stają się suche, bolesne i zaczerwienione,
• usta wysychają, a dziąsła łatwiej podrażniają lub infekują,
• skóra może tworzyć małe grudki na obszarach kostnych zwanych guzkami reumatoidalnymi,
• naczynia krwionośne ulegają stanom zapalnym, potencjalnie powodując uszkodzenie nerwów i skóry,
• liczba czerwonych krwinek może spaść, zwana niedokrwistością i
• płuca mogą ulec zapaleniu i bliznom, powodując duszność.

Co powoduje reumatoidalne zapalenie stawów?

Jako choroba autoimmunologiczna reumatoidalne zapalenie stawów jest spowodowane niewłaściwie ukierunkowanym układem odpornościowym. Dzięki RA układ odpornościowy atakuje małe stawy organizmu. Dokładne powody, dla których tak się dzieje, są nieznane. Mimo to badania sugerują, że przyczyna reumatoidalnego zapalenia stawów jest związana z hormonami, genami i czynnikami środowiskowymi, w tym

• hormony żeńskie (70 procent osób cierpiących na RZS to kobiety),
• otyłość,
• czynniki zakaźne, takie jak bakterie i wirusy oraz
• reakcja fizyczna i emocjonalna na stres i traumę.

Niektóre inne czynniki środowiskowe mogą również odgrywać rolę w określeniu, kto dostaje RA, takie jak:

• zanieczyszczenie powietrza,
• ekspozycja na dym papierosowy,
• narażenie na środki owadobójcze, oraz
• narażenie na olej mineralny lub krzemionkę w miejscu pracy.

Dlaczego ćwiczenia przynoszą korzyści osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów?

Ćwiczenie uważa się za nie. 1 leczenie nielekowe dla osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ćwiczenia mają wiele zalet, w tym

• wzmocnienie kości i mięśni,
• opóźnianie wymiany stawów,
• zmniejszenie zmęczenia,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• poprawa poziomu cholesterolu,
• zmniejszenie bólu i
• poprawa ruchu i samopoczucia.

W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, jak często powinienem ćwiczyć?

Porady od lekarza są zawsze najlepsze, więc postępuj zgodnie z tym przede wszystkim. Typowy cierpiący na RA będzie potrzebował ćwiczeń z zakresu ruchu, aby poprawić swoje długoterminowe zdrowie.

W poniższych slajdach przeprowadzimy Cię przez niektóre z najlepszych ćwiczeń, aby chronić stawy i pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać życie, jednocześnie radząc sobie i zmniejszając ból, obrzęk i unieruchomienie reumatoidalnego zapalenia stawów.

Reumatoidalne zapalenie stawów: płyń swoją drogą do fitnessu

Pływanie to świetny, niewielki wpływ na ćwiczenia ciała bez intensywnego bólu stawów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku podgrzewanego basenu. Woda sprawia, że ​​czujesz się świetnie podczas pływania. Oto kilka kroków, które pomogą Ci w rozpoczęciu regularnej rutyny pływania:

• Rozpocznij powoli od kilku minut w podgrzewanym basenie.
• Użyj najpierw tablicy treningowej, kiedy po raz pierwszy dostosujesz się do poruszania się w wodzie.
• Stopniowo buduj pływanie po 30 minut na raz.

Reumatoidalne zapalenie stawów: Trzymanie się przy treningach o niskim wpływie

Aerobik o niskim wpływie jest głównym celem leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów. Zacznij od wybrania odpowiedniego dla siebie ćwiczenia, takiego jak

• wchodzenie po schodach,
• pieszy,
• taniec i
• maszyny kardio o niskim wpływie, takie jak trener eliptyczny.

Te ćwiczenia są dla Ciebie lepsze niż ćwiczenia, które obciążają stawy, takie jak bieganie lub gra w koszykówkę.

Innym zagrożeniem związanym z reumatoidalnym zapaleniem stawów jest większe ryzyko utraty kości (osteoporoza). Z tego powodu ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, taniec i wspinaczka po schodach, są szczególnie przydatne, ponieważ pomagają wzmocnić kości.

Ćwiczenia izometryczne dla lepszego zdrowia reumatoidalnego zapalenia stawów

Ćwiczenia izometryczne to treningi siłowe, w których mięśnie kurczą się, ale ciało się nie porusza. Izometria polega na napięciu mięśnia, a następnie rozluźnieniu go. Ten rodzaj treningu jest szczególnie przydatny, jeśli zwykłe podnoszenie ciężarów powoduje bóle stawów.

Niektóre zalety izometrii obejmują:

• Nie potrzeba dodatkowego wyposażenia.
• Ciało aktywuje prawie wszystkie dostępne jednostki motoryczne.
• Zwiększona siła.
• Poprawiona elastyczność.

W kolejnych kilku slajdach pokażemy ci kilka pożytecznych ćwiczeń izometrycznych, które pomogą ci zachować siłę i zdrowie. Chociaż ćwiczenia te rzadziej ranią stawy niż tradycyjny trening siłowy, jeśli powodują bóle stawów, poproś trenera o pokazanie innego rodzaju ćwiczeń izometrycznych.

Reumatoidalne zapalenie stawów Ćwiczenie: prasa izometryczna w klatce piersiowej

Aby zyskać siłę w klatce piersiowej, wykonaj następujące kroki:

• Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, dociśnij dłonie do siebie tak mocno, jak to możliwe.
• Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie odpocznij przez taki sam czas.
• Wykonaj pięć powtórzeń.
• Powoli buduj, aż do przytrzymania prasy przez 10 do 15 sekund na raz.
• Jeśli boli cię stawy, poproś trenera o pokazanie innego rodzaju izometrycznych ćwiczeń klatki piersiowej.

Reumatoidalne zapalenie stawów Ćwiczenie: izometryczne przedłużenie barku

To ćwiczenie izometryczne pomoże ci rozwinąć większą siłę barku. Aby to zrobić poprawnie, wykonaj następujące kroki:

• Stań tyłem do ściany i rękami po bokach.
• Trzymając łokcie prosto, popchnij ręce z powrotem w kierunku ściany.
• Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie odpocznij.
• Powtórz 10 razy.
• Jeśli boli cię stawy, poproś trenera o pokazanie kolejnego ćwiczenia izometrycznego barku.

Reumatoidalne zapalenie stawów Ćwiczenie: ćwiczenie izometryczne uda

Uzyskać odpowiednią formę ud przy minimalnym bólu stawów, wykonując następujące czynności:

• Usiądź na podłodze lub łóżku z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą.
• Napnij mięśnie uda prostej nogi tak mocno, jak to możliwe i policz do sześciu.
• Zrelaksuj się, a następnie powtórz.
• Zrób to z przeciwną nogą, stopniowo zwiększając do pięciu, następnie 10, a następnie 15 powtórzeń, dwa razy dziennie z każdą nogą.
• Jeśli boli cię stawy, poproś trenera o pokazanie kolejnego ćwiczenia izometrycznego uda.

Reumatoidalne zapalenie stawów rozciąga się: poprawa elastyczności

Delikatne rozciąganie to świetny sposób na złagodzenie bólu i sztywności reumatoidalnego zapalenia stawów. Pomaga także zwiększyć zakres ruchu. Każdą sesję rozciągania rozpocznij od lekkiej rozgrzewki tlenowej trwającej od trzech do pięciu minut.

Trzymaj odcinki przez 30 sekund bez podskakiwania i szarpania. Powinno czuć się dobrze. Pamiętaj: zachowaj delikatność, a nie intensywność.

W kilku kolejnych slajdach omówimy kilka przydatnych odcinków, które mogą pomóc złagodzić ból i sztywność reumatoidalnego zapalenia stawów.

Reumatoidalne zapalenie stawów rozciąga się: rozciągnij palce

Ponieważ reumatoidalne zapalenie stawów atakuje małe stawy, takie jak te w twoich rękach, ten odcinek może naprawdę przynieść ulgę. Aby skutecznie rozciągnąć palec, wykonaj następujące czynności:

• Zrób pięść.
• Otwórz i wyciągnij palce tak prosto, jak to możliwe.
• Powtórz to ćwiczenie, stopniowo zwiększając do 20 razy, dwa razy dziennie.
• Aby dodać więcej wyzwania temu odcinkowi, ściśnij piankową lub gąbczastą piłkę wielkości piłki tenisowej, a następnie zwolnij i wyciągnij palce.

Reumatoidalne zapalenie stawów rozciąga się: utrzymuj nadgarstki elastyczne

Inną serią stawów, często hamowaną przez reumatoidalne zapalenie stawów, są te znajdujące się w nadgarstkach. Aby zachować elastyczność nadgarstków, wykonaj następujące kroki:

• Usiądź przy stole lub biurku.
• Trzymając lewe przedramię na stole, pozwól lewej ręce zwisać nad krawędzią.
• Użyj prawej ręki, aby złapać palce lewej ręki i zegnij lewą rękę na nadgarstku, powoli przesuwając ją w górę, a następnie w dół jak najdalej, bez bólu.
• Powtórz z drugą ręką.
• Zwiększ do 20 powtórzeń dwa razy dziennie.

Reumatoidalne zapalenie stawów rozciąga się: spróbuj rozciągnięcia łokcia

Zabezpieczanie łokci przed sztywnieniem i bólem jest przydatne na wiele sposobów. Aby poprawić elastyczność łokcia, wykonaj następujące kroki:

• Trzymając rękę wyciągniętą równolegle do podłogi, ułóż dłoń do góry.
• Użyj drugiej ręki, aby złapać palce i pociągnij dłoń wyciągniętej dłoni w kierunku podłogi.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.
• Teraz wykonaj to samo ćwiczenie, tyle że tym razem odwróć dłoń do dołu.
• Użyj drugiej ręki, aby popchnąć wyciągnięte palce i dłoń w dół w kierunku podłogi.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

Reumatoidalne zapalenie stawów rozciąga się: rotacja bioder

Utrzymaj elastyczność bioder dzięki temu prostemu odcinkowi:

• Usiądź lub połóż się na plecach na podłodze lub na łóżku, stopy lekko rozstawione.
• Z prostymi nogami i kolanami, obróć kolana ku sobie i dotknij razem palców stóp.
• Przytrzymaj przez pięć sekund.
• Odwróć nogi i kolana i przytrzymaj przez pięć sekund.
• Powtarzaj to dwa razy dziennie, stopniowo zwiększając do pięciu, 10, a następnie 20 powtórzeń.

Reumatoidalne zapalenie stawów rozciąga się: elastyczne stopy

Elastyczne stopy są przydatne w codziennym życiu. Nawet chodzenie staje się łatwiejsze dzięki bardziej elastycznym stawom w stopach. Aby zachować elastyczność palców stóp i kostek, wykonaj następujące kroki:

• Stań twarzą do ściany i połóż na niej dłonie płasko, jedną stopę do przodu i jedną stopę do tyłu.
• Pozostaw pięty na podłodze i pochyl się do przodu.
• Poczujesz delikatne pociągnięcie łydki tylnej nogi i ścięgna Achillesa z tyłu kostki.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.
• Wykonaj trzy powtórzenia.
• Następnie odwróć pozycję nóg i powtórz.

Tai Chi i reumatoidalne zapalenie stawów

Tai chi to delikatne ćwiczenie ruchowe, które pochodzi z Chin i jest obecnie praktykowane na całym świecie. W tai chi praktykujący pracują powoli i płynnie poprzez system ruchów i pozycji, które mają łączyć ciało z umysłem. Ogólnie rzecz biorąc, zwolennicy tai chi wskazują na następujące korzyści zdrowotne:

• Większa siła
• Poprawiona elastyczność
• Poprawiona równowaga
• Koordynacja
• Mniej stresu i niepokoju
• Lepsza koncentracja i pamięć
• Lepsza postawa

Ostatnie badania naukowe sugerują następujące zalety tai chi:

• Większa siła
• Lepsza wytrzymałość
• Lepsze chodzenie

Arthritis Australia i Australian Rheumatology Association popierają specjalny zestaw 12 ruchów tai chi o nazwie Tai Chi na zapalenie stawów, które zostały zaprojektowane w 1997 roku specjalnie w celu złagodzenia bólu stawów i sztywności u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów unikaj ćwiczeń o dużym wpływie

Ćwiczenia o dużym wpływie wywierają zbyt duży nacisk na stawy, jeśli cierpisz na reumatoidalne zapalenie stawów. Mogą prowadzić do nawrotów, zwiększać zużycie stawów i utrudniać codzienne życie. O ile lekarz nie zaleci inaczej, staraj się unikać takich działań

• jogging,
• bieganie,
• tenis na twardej nawierzchni,
• podnoszenie dużych ciężarów,
• koszykówka i
• siatkówka halowa.

Zrównoważyć odpoczynek i ćwiczenia w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów

Podczas gdy pozostawanie aktywnym jest jedną z najlepszych form samoopieki reumatoidalnego zapalenia stawów, pamiętaj, że odpoczynek ma również kluczowe znaczenie dla ciągłego zdrowia. Jeśli chodzi o jakiekolwiek ćwiczenie, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Tempo się
• Nie przesadzaj
• Jeśli powoduje ból, natychmiast przestań

Wiele leżaków może pomóc Ci poczuć się lepiej w krótkim okresie, ale staraj się nie przesadzać. Jeśli zbyt mocno trzymasz się z daleka, mięśnie słabną, a ból stawów może się nasilić. Kluczem tutaj jest równowaga.

Ćwiczenia na reumatoidalne zapalenie stawów: zdobądź osobistego trenera

Nauka radzenia sobie z reumatoidalnym zapaleniem stawów może być wyzwaniem. Aby to ułatwić i szybciej uzyskać lepsze wyniki, poszukaj osobistego trenera z doświadczeniem pomagającym osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Spróbuj znaleźć kogoś, kto pracował z klientami, którzy mają ograniczenia fizyczne, mają nadwagę lub są osobami starszymi. Taki trener zrozumie twoje wyjątkowe wyzwania i będzie w stanie doradzić ci, jakie rutyny najlepiej sprawdzą się dla twojego ciała, i da ci wyobrażenie, jakiego sprzętu spróbować i jakiego sprzętu unikać.