Pokaz slajdów: ćwiczenia przyjazne fibromialgii

Mniej bólu, więcej energii

Nie pozwól, aby ból mięśni i zmęczenie fibromialgii utrzymywały cię na uboczu. Możesz - i powinieneś - ruszać się. Kilka prostych poprawek do typowych ćwiczeń może zwiększyć twoją energię, złagodzić ból i sztywność, podnieść nastrój i poprawić sen. Przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.

Rozgrzej się

Poświęć trochę czasu na rozluźnienie mięśni. Pomoże ci to uniknąć obrażeń. Zacznij od stóp i wspinaj się w górę. Wykonuj powolne ruchy okrężne (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) wszystkimi stawami, aż będą się łatwo poruszać. Jeśli to boli, przestań.

Rozciągnij więcej, zrób mniej

Codzienne odcinki mogą pomóc stawom poruszać się płynniej. Możesz usłyszeć tak zwany zakres ruchu. Skoncentruj się na dużych grupach mięśni: łydkach, udach, biodrach, dolnej części pleców i ramionach. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Przestań, jeśli to boli. Staraj się rozciągać dwa do trzech razy w tygodniu.

Rozciąga łydki

Oto jak wykonać ten ruch. Stań twarzą do ściany. Połóż dłonie płasko na powierzchni, jedną stopę do przodu i jedną stopę do tyłu. Pozostaw pięty na podłodze i pochyl się do przodu. Poczuj przyciąganie łydki i ścięgno Achillesa z tyłu kostki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zamień nogi i powtórz. Rozciągnij każde cielę trzy razy.

Ćwiczenia aerobowe

Jest to jeden z najlepszych sposobów na opanowanie fibromialgii. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują twoje duże mięśnie raz za razem przez określony czas. Chodzenie jest najłatwiejsze i nie potrzebujesz żadnych specjalnych narzędzi oprócz dobrej pary butów. Pływanie i jazda na rowerze to również dobre opcje. Sztuką jest znaleźć coś, co lubisz i robić to przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli potrzebujesz zacząć od 10 minut i iść na górę, zrób to.

Zwiększ swoje mięśnie i nastrój

Ćwiczenia siłowe mogą zmniejszyć ból i pomóc w depresji. Nie musisz podnosić ciężkiej sztangi. Liczy się tutaj zakres ruchów, przez które przeprowadzane są mięśnie. Zanim zaczniesz, uzyskaj wskazówki od trenera w centrum fitness. Zapytaj, jak prawidłowo używać ręcznych ciężarków, gumek lub maszyn do treningu siłowego, abyś nie zranił się ani nie pogorszył bólu.

Prasa izometryczna w klatce piersiowej

Jeśli regularny trening siłowy boli, spróbuj ćwiczeń zwanych izometrią. Naprężysz mięśnie bez widocznego ruchu. Oto jak: Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej. Ściśnij dłonie jak najmocniej. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie odpocznij przez 5 sekund. Zrób to pięć razy. Powoli buduj, trzymając prasę przez 10-15 sekund na raz. Jeśli ten ruch jest bolesny, poproś trenera o pokazanie kolejnego ćwiczenia izometrycznego klatki piersiowej.

Izometryczne przedłużenie ramienia

Stań tyłem do ściany i rękami po bokach. Trzymając łokcie prosto, popchnij ręce z powrotem w kierunku ściany. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie odpocznij. Możesz powtórzyć to 10 razy. Jeśli ruch boli, poproś trenera o pokazanie kolejnego ćwiczenia izometrycznego barku.

Ice Your Pain

Jeśli przesadzisz podczas treningu, zimny kompres może pomóc. Łagodzi ból i obrzęk. Zimne opakowanie można owinąć ręcznikiem, aby nie przylegało do skóry. Pozostaw na 20 minut, a następnie zdejmij na ten sam czas.

Jak duzo wystarczy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wybierz ćwiczenia o niskiej do umiarkowanej intensywności. Do wyboru są spacery po centrum handlowym, pływanie, aerobik w wodzie, korzystanie z kickboardu w basenie, joga, tai chi lub jazda na rowerze. Zacznij powoli i zwiększ czas i intensywność, jak możesz. Ponownie Twoim celem jest praca do 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.

Liczą się codzienne czynności

Obowiązki domowe, takie jak mycie podłóg, mycie okien i koszenie podwórka, są ćwiczeniami. Więc są fajne rzeczy takie jak ogrodnictwo i zabawa z dziećmi lub wnukami. Wszystko, co Cię porusza, może pomóc w poprawie kondycji i łagodzeniu objawów.

Joga dla sprawności ciała / umysłu

Ta mieszanka odcinków i medytacji może również pomóc ci uzyskać lepszą formę. Pozycje, które trzymasz, zwane asanami, łagodzą bóle. Ćwiczenia, które uczą koncentracji myśli, zwane dharana, mogą pomóc ci pokonać falę mgły. Medytacja utrzymuje umysł w teraźniejszości, co pomaga ci radzić sobie z bólem.

Jaki rodzaj jogi działa najlepiej?

Viniyoga to rodzaj, który łączy głębokie oddychanie z delikatnymi odcinkami. To świetny sposób na poprawę zdrowia. Musisz znaleźć dobrego nauczyciela, który wie, jak pracować z kimś, kto ma fibromialgię. Skontaktuj się z lokalnym centrum kultury lub siłownią. Lub poproś o sugestie swoją grupę wsparcia, internetową społeczność fibro lub lekarza.

Qigong na ból mięśni

Ta starożytna praktyka znana jest jako „matka chińskiego uzdrowienia” i jest wyraźnym serem gong. Łączy techniki medytacji, tańca, ruchu i oddychania. Badania pokazują, że może poprawić energię, zmniejszyć zmęczenie i złagodzić ból. Odwiedź stronę internetową Narodowego Stowarzyszenia Qigong, aby uzyskać więcej informacji.

Tai Chi zwiększa elastyczność

To ćwiczenie pomaga się zrelaksować. Pomyśl o tym jako o „medytacji w ruchu” z łagodnymi, płynnymi ruchami zamiast silnych działań. Może obniżyć stres, poprawić równowagę i elastyczność oraz wzmocnić siłę mięśni. Zapisz się na zajęcia w swoim centrum fitness lub domu kultury.

Ciepło może pomóc

Użyj go przed i po treningu, aby złagodzić ból i sztywność lub zmniejszyć skurcze mięśni. Poduszki grzewcze, lampy grzewcze i ciepłe wanny lub myjki to dobry wybór. Użyj ciepła przez 20 minut, a następnie zatrzymaj się na 20 minut, zanim spróbujesz ponownie.