Pokaz slajdów: ryzykowne ćwiczenia i lepsze zakłady

Trening nie działa?

Kto ma czas na marnowanie na nieskuteczne, ryzykowne ćwiczenia? Nie ty. Porzuć więc te siedem ruchów, które nie przyniosą pożądanych rezultatów - a nawet mogą spowodować obrażenia.

Nr 1: Lat Rozciągnij za głowę

Problem: tylko osoby o bardzo ruchomych stawach barkowych mogą utrzymywać kręgosłupy na tyle prosto, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie. Zatem ruch - źle wykonany - może prowadzić do kilku komplikacji, w tym uderzenia barku lub, co gorsza, rozerwania mankietu rotatora. A jeśli pasek uderzy w kark, może uszkodzić kręgi szyjne.

Bezpieczniejsze ściąganie Lat

Na maszynie rozkładanej odchyl się do tyłu o kilka stopni, użyj szerszego niż ramię uchwytu i opuść drążek przed swoim ciałem do mostka, pociągając łopatki w dół i razem. Skurcz mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało, i unikaj używania pędu do przesuwania paska w górę iw dół. Opuszczanie lat działa zarówno na mięśnie dolnej, jak i górnej części pleców.

Nr 2: Prasa wojskowa za głową

Ten ruch ramion, w którym unosisz sztangę w górę i w dół za głową, może powodować te same problemy, co ściąganie łopatki za głowę.

Bezpieczniejsza prasa wojskowa

Bezpieczniejsza alternatywa ramion: podczas wykonywania prasy wojskowej trzymaj poprzeczkę przed głową. Stań z ciężarem nie niższym niż obojczyk i utrzymuj górną część ciała pionowo. Ćwiczenie można również wykonać w pozycji siedzącej. Zawsze siedź prosto na oparciu pleców i utrzymuj naturalny łuk w kręgosłupie, z górną częścią pleców i pośladkami przyciśniętymi do krzesła.

Nr 3: Pionowy rząd

Problem: ciągnięcie ciężarów, sztangi lub ważonego pręta kablowego pod brodą może ściskać nerwy w okolicy ramion.

Bezpieczniejsza alternatywa dla pionowego rzędu

Zamiast robić pionowy rząd, ćwicz ramiona z przednim lub bocznym uniesieniem ramion, podnosząc ciężary z przodu lub z boku ciała. Lekko zginaj ramiona.

Nr 4: Prasa do nóg z ciasnymi kolanami

Z pozycji leżącej popychasz talerz do góry i opuszczasz go podczas tego wspólnego ćwiczenia, aby ćwiczyć mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki. Im większy ruch, tym więcej połączeń wykonuje się w pełnym zakresie, co jest dobre. Jeśli jednak w dowolnym momencie ruchu pojawia się ból, nie idź dalej.

Noga Naciśnij: Bezpieczniejsze ruchy

Jeśli chcesz wykonać wyciskanie leżącej nogi, nie pozwól, aby tyłek obracał się z tyłu maszyny. Pchaj z kolan jak najdalej, ale jeśli odczuwasz ból, nie rozciągaj się tak daleko. Im większy ruch, tym więcej przerabia się stawów.

Nr 5: Przysiady na maszynie Smitha

Problem: pasek na maszynie nie daje się, co może zmusić ciało do ryzykownej pozycji. Ponadto ludzie wykonują przysiady na maszynie, stawiając stopy dalej przed ciałami, co jeszcze gorzej.

Przysiady: bezpieczniejsza alternatywa

Podczas przysiadów nie jest konieczne stosowanie ciężarków, ale jeśli utrzymasz dobrą formę, zwiększenie ciężaru zintensyfikuje ruch. Stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, powoli opuść ciało, wyprostuj plecy. Odsuń biodra do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Staraj się utrzymać wagę bezpośrednio na piętach. Powoli powróć do pozycji stojącej.

Nr 6: Zła forma na urządzeniach kardio

Problem: Przegapienie lub użycie śmiertelnego uchwytu na poręczy oszukuje twoje ciało i może zepsuć twoje wyrównanie, wstrząsając kręgosłupem, ramionami i łokciami.

Lepsza technika na urządzeniach kardio

Nie ustawiaj nachylenia ani oporu tak wysoko, aby zbyt mocno trzymało się maszyny. Używaj naturalnego chodu z lekkim uchwytem. Aby wykonać trudniejszy trening, trzymaj lekko jedną ręką i poruszaj drugim ramieniem, okresowo zmieniając ramiona. Chodzenie na bieżni bez trzymania pomaga również wzmocnić rdzeń. I zachowaj odczyt po treningu, abyś mógł skupić się na dobrej formie.

Nr 7: Ćwiczenia dla redukcji punktowej

Ludzie, którzy wykonują ćwiczenia wzmacniające i tonizujące w celu przycięcia tłuszczu z określonego obszaru - ud, bioder, brzucha lub ramion - mają błędny pomysł. Chociaż ćwiczenia te mogą pomóc jędrnym mięśniom, jeśli docelowy obszar nadal zawiera dodatkową warstwę tłuszczu, nie będzie wyglądał inaczej. Nie można wyizolować utraty tłuszczu do jednej części ciała.

Najlepsze sposoby na przekształcenie ciała

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zmniejszają kalorie, ale trening oporowy jest dużą częścią równania, jeśli chcesz spalić tłuszcz. Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa metabolizm, więc cały czas spalasz więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz.

Czy złe buty mogą potknąć się po treningu?

Nawet jeśli robisz wszystko dobrze, niewłaściwe obuwie może podważyć twoje wysiłki. Ćwiczenie z niewłaściwymi butami zwiększa walenie w stawy i może prowadzić do urazów, takich jak zapalenie powięzi podeszwy lub zapalenie ścięgien.

Rozwiązanie obuwia

Eksperci twierdzą, że kluczem jest wybór buta, który będzie specyficzny dla Twojej aktywności i będzie pasował do Twojej konkretnej stopy. Polecają zakupy w sklepach specjalizujących się w butach sportowych, w których można zasięgnąć porady doświadczonego sprzedawcy. I nie zapomnij wymienić butów, gdy wykazują oznaki zużycia.