Ćwiczenia z treningu oporowego: korzyści, definicja i przykłady

Ćwiczenia oporu nie oznaczają oporu do ćwiczeń! Zamiast tego jest to rodzaj ćwiczenia, które zyskało popularność w ciągu ostatniej dekady, ponieważ badacze odkrywają wiele korzyści, jakie ma do zaoferowania. W tym momencie jest to tak powszechne, że American College of Sports Medicine, organ zarządzający ćwiczeniami w Stanach Zjednoczonych, umieścił je w swoich zaleceniach dla wszystkich Amerykanów od 1998 r., Wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach oporowych, zostanie przedstawione: co to jest, jak to działa, jak zapobiegać kontuzjom, niektóre z najbardziej popularnych ćwiczeń oporowych i ogólny plan ćwiczeń oporowych.

Co to jest trening oporowy?

Trening oporowy to każde ćwiczenie, które powoduje kurczenie się mięśni w stosunku do zewnętrznego oporu z oczekiwaniem wzrostu siły, tonu, masy i / lub wytrzymałości. Oporem zewnętrznym mogą być hantle, gumowe rurki do ćwiczeń, własna masa ciała, cegły, butelki z wodą lub inne przedmioty powodujące kurczenie się mięśni.

Istnieje kilka stylów ćwiczeń oporowych. Jest (1) podnoszenie olimpijskie (w którym sportowcy podnoszą ciężar nad głową, jak widać na igrzyskach olimpijskich), (2) podnoszenie siłowe (zawody, w których sportowcy wykonują przysiad, martwy wyciąg i wyciskanie na ławce) oraz (3) podnoszenie ciężarów (sport, w którym sportowcy podnoszą ciężary - zwykle mniej niż sześć powtórzeń). Kiedy podnosisz ciężary na siłowni, aby stać się silniejszym, większym lub bardziej stonowanym, wykonujesz ćwiczenia oporowe. Czasami słyszysz termin „trening siłowy” związany z podnoszeniem ciężarów. Z technicznego punktu widzenia błędne jest określanie ćwiczeń oporowych jako treningu siłowego. Zamiast tego trening siłowy byłby dokładniej opisany jako ćwiczenie oporowe, które buduje siłę., termin ćwiczenie oporowe będzie odnosić się do ogólnego rodzaju podnoszenia ciężarów, który wykonujesz na siłowni, aby uzyskać większy, silniejszy, bardziej stonowany lub zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Jak działają ćwiczenia oporowe?

Trening oporowy działa poprzez powodowanie mikroskopijnych uszkodzeń lub łez w komórkach mięśniowych, które z kolei są szybko naprawiane przez organizm, aby pomóc mięśniom zregenerować się i wzmocnić. Rozpad włókna mięśniowego nazywa się „katabolizmem”, a naprawa i ponowny wzrost tkanki mięśniowej nazywa się „anabolizmem”. Prawdopodobnie znasz termin anaboliczny, gdy jest używany ze sterydami. Anaboliczny oznacza wzrost, a dokładnie to dzieje się po rozbiciu włókien mięśniowych za pomocą ćwiczeń oporowych. W rzeczywistości wiele biologicznych procesów wzrostu w ciele wymaga pewnego rozpadu lub katabolizmu przed ponownym wzrostem. Na przykład kości muszą zostać najpierw rozbite, zanim wapń i inne czynniki wzrostu naprawią kość i wzmocnią ją. Mięśnie, testosteron, insulinopodobny czynnik wzrostu, hormon wzrostu, białko i inne składniki odżywcze pędzą do mięśnia po sesji ćwiczeń oporowych, aby pomóc w naprawie mięśni, aby je wzmocnić. Co ważne, mięśnie goją się i rosną, gdy nie ćwiczysz, dlatego konieczne jest pozostawienie czasu między treningami na regenerację.

Dlaczego trening oporowy?

Korzyści płynące z ćwiczeń oporowych są dobrze udokumentowane, a trwające badania nadal dowodzą, że Amerykanie są ważnym zajęciem. Dawno temu w społeczeństwach łowców-zbieraczy mięśnie ludzi ćwiczyły budując schronienie, łowiectwo, rolnictwo i wszystkie inne czynności manualne niezbędne do życia. Dzisiaj jednak wprowadziliśmy do naszego życia brak aktywności za pomocą urządzeń oszczędzających pracę do tego stopnia, że ​​nasze mięśnie rzadko wymagają bardzo silnego nacisku. Nie grabimy ręcznie liści, nie ścinamy trawy ani odśnieżamy; nie wchodzimy po schodach ani nawet nie chodzimy po lotniskach (ludzie, którzy się tym zajmują, robią to za nas!); nie myjemy ubrań ani naczyń, ani nawet nie wciskamy ręcznie odkurzacza (Czy widziałeś robota próżniowego Roomba?) i spędzamy coraz więcej czasu przed naszymi komputerami i telewizorami niż na zewnątrz, grabiąc liście, grając dotykać piłki nożnej, baseballu, piłki nożnej, turystyki pieszej lub brać udział w innych zajęciach rekreacyjnych. Badania pokazują, że brak aktywności fizycznej jest drugą najczęstszą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych i dosłownie nas zabija.

Dlaczego ćwiczenia oporowe?

• Buduje siłę i napięcie mięśni. Ludzie tracą 5 funtów mięśni co dekadę po 30 roku życia.
• Liczba włókien mięśniowych maleje z wiekiem. Od 30 do 70 roku życia możemy stracić ponad 25% włókien mięśniowych typu 2 w naszych ciałach (włókna typu 2 to nasze włókna wytrzymałościowe). Ćwiczenia oporowe mogą spowolnić, a nawet odwrócić proces starzenia, budując masę mięśniową i siłę.
• Wykazano, że buduje kość. Osteoporoza, stan przyspieszonej utraty minerałów kostnych, który prowadzi do złamań, może być kaleką chorobą, szczególnie u kobiet (choć także u mężczyzn), a badania nad ćwiczeniami oporności sugerują, że może budować kość nawet u osób starszych.
• Istnieją pewne dowody na to, że ćwiczenia oporowe pomagają obniżyć umiarkowanie wysokie ciśnienie krwi.
• Większa siła może prowadzić do mniejszej liczby upadków u osób starszych.
• Ćwiczenia oporowe mogą zwiększyć tempo metabolizmu, ważny czynnik w utrzymaniu masy ciała.
• Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. W jednym badaniu z udziałem starszych mężczyzn i kobiet (średnia wieku 87), którzy podnosili ciężary trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni, siła wzrosła aż o 113%! Poprawa siły pozwoliła osobom w podeszłym wieku także chodzić szybciej (12% szybciej niż przed badaniem), wspinać się o 28% więcej schodów, a nawet powodować wzrost mięśni ud o ponad 2, 5%.

Ile ćwiczeń oporowych powinienem wykonać?

American College of Sports Medicine zaleca, aby trening oporowy miał charakter progresywny (na przykład postępować zgodnie z zasadą progresywnego przeciążenia - wyjaśnienie poniżej), zindywidualizowany i zapewniać bodziec wszystkim głównym grupom mięśni (klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona, mięśnie brzucha i nogi). Zalecają, aby początkujący wykonali jeden zestaw od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń dla głównych grup mięśni, od ośmiu do dwunastu powtórzeń (zmęczenie), dwa do trzech dni w tygodniu (schematy wielokrotne mogą zapewnić większe korzyści, jeśli czas na to pozwala). Dla osób starszych i słabszych (około 50-60 lat i więcej) sugerują, że 10-15 powtórzeń może być bardziej odpowiednie.

Jaka jest zasada progresywnego przeciążenia?

Milo z Croton, starożytnego greckiego sportowca, silnego mężczyzny i zapaśnika, można uznać za pierwszego sportowca stosującego zasadę progresywnego przeciążenia. Legenda głosi, że Milo trenował na igrzyskach olimpijskich, niosąc codziennie na plecach nowonarodzonego cielaka na lata przed datą rozpoczęcia igrzysk olimpijskich, a zanim przyjechała olimpiada, cielę wyrosło na pełnowymiarową krowę, a Milo był wciąż niosąc go na plecach! Zasadniczo Milo dostosował się do rosnącej wagi zwierzęcia, zwiększając swoją siłę. To postępujące przeciążenie. Aby podążać za tym modelem w celu rozwijania siły i tonu, podnosisz ciężary, które są wystarczająco duże, aby wywoływać zmęczenie mięśni przy 10 do 12 powtórzeniu, a następnie, gdy staje się to łatwe, zwiększasz wagę i podnosisz tę nową wagę, aż będziesz mógł zrobić to ponownie dla 10-12 powtórzeń. Możesz zwiększyć wagę za każdym razem, gdy wykonasz 10 lub 12 powtórzeń. Zazwyczaj za każdym razem, gdy dodajesz nową wagę, podnosisz mniejszą liczbę powtórzeń, ponieważ jest ona cięższa, ale gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, wykonujesz więcej powtórzeń.

Zasada progresywnego przeciążenia jest powszechnie akceptowana jako model, który zapewnia największy przyrost siły.

Czy powinienem podnosić z ciężarami lub maszynami?

Prosta odpowiedź brzmi obie, jeśli masz dostęp. Kulturyści używają obu, i oczywiście działa na nich. Oto przegląd, który pomoże ci zrozumieć zalety i wady każdego z nich; plus, zamieściłem informacje o alternatywach dla wolnych ciężarów i maszyn (własnej masy ciała i rurki do ćwiczeń).

Wolne ciężary (hantle i sztanga)

Zalety:

• Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni.
• Pozwalają na wybrany ruch w oparciu o twoją anatomię (w przeciwieństwie do maszyn ograniczających ruch). Na przykład, jeśli twój staw barkowy ma ograniczony zakres ruchu, możesz naturalnie dostosować się do ograniczenia za pomocą hantli.
• Wolne ciężary pomagają budować koordynację, ponieważ wymaga umiejętności poruszania się i kontrolowania hantli. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie hantli, musisz kontrolować ruch, aby hantle poruszały się prosto w górę, a nie na zewnątrz. Jeśli robisz przysiad, musisz być w stanie się uspokoić, aby nie upaść.
• Możesz rekrutować więcej mięśni niż tylko grupę, na której się koncentrujesz. Wracając do wyciskania hantli, nie tylko używasz piersiowych, przednich naramienników (przedniej części ramienia) i tricepsów, ale możesz potrzebować innych mięśni ramion i pleców, aby koordynować i utrzymywać ciało stabilnie podczas ćwiczeń. Podobnie, jeśli wykonujesz podbicia z przodu, naturalnie rekrutujesz mięśnie brzucha i pleców, aby ustabilizować swoje ciało.

Niedogodności:

• Istnieje ryzyko odniesienia obrażeń przez upuszczone sztangi lub hantle. Wyciskanie na ławce z drążkiem może spowodować poważne obrażenia, a nawet śmierć. Z tego powodu zawsze używaj plamki do podnoszenia wolnych ciężarów .
• Jeśli jesteś silny i potrzebujesz dużo wagi, będziesz potrzebować miejsca do przechowywania wszystkich hantli. Możesz uciec od talerzy obciążających pręty, aby zminimalizować liczbę potrzebnych hantli, ale ciągłe zmienianie obciążników podczas ćwiczeń jest niewygodne i nie sprawia wiele radości.
• Może to być kosztowne, z hantlami kosztującymi od 50 centów do ponad 1 USD za funt.
• Wolne ciężary wymagają umiejętności i wiedzy, więc dobrze jest mieć trenera fitness, który pomoże Ci zacząć, jeśli jesteś początkującym.

Maszyny

Zalety

• Są proste w użyciu. Po prostu włóż szpilkę do stosu obciążników i możesz zacząć. Jeśli potrzebujesz więcej wagi, po prostu wyjmij szpilkę i włóż ją do następnej wagi.
• Są względnie bezpieczne (o ile nie wybierzesz zbyt dużego ciężaru i nie obciążasz się). Nawet jeśli upuścisz, nie wyląduje na tobie.
• Nie wymagają dużej koordynacji. Wystarczy popchnąć lub pociągnąć za drążek lub uchwyty, a podnosisz ciężary.

Niedogodności

• Wymagają dużo miejsca.
• Są drogie.
• Każda maszyna zazwyczaj ogranicza się do pracy tylko z jedną grupą mięśni, więc potrzebujesz wielu maszyn, aby pokryć wszystkie grupy mięśni. Wyjątkiem są maszyny z linkami linowymi. Są niezwykle wszechstronne (można z nimi wykonywać wiele ćwiczeń) i są bezpieczne.
• Jeśli twoje ciało nie anatomicznie dopasowuje się do ruchu maszyny, możesz zranić staw w wyniku powtarzalnego używania w miarę upływu czasu. Na przykład biceps i triceps mają ograniczony zasięg i mogą powodować problemy ze stawami barkowymi i łokciowymi.

Sugeruję pracę w siłowni i znajdowanie maszyn i wolnych ciężarów, które będą dla Ciebie najlepsze. Na przykład możesz preferować rzędy kabli z maszyną niż wygięte rzędy z hantlami. Oto lista niektórych innych ćwiczeń, które można wykonywać za pomocą maszyn lub ciężarków (wymienionych jako maszyna / wolna waga).

• podciągane / dwuramienne zagięte rzędy
• rzędy kabli pionowych / rzędy pionowe wolnych ciężarów
• prasa do siedzenia w klatce piersiowej / hantle lub sztanga
• zwrotnice kablowe / przelotki
• naciskanie tricepsów / odbicia
• wyciskanie nóg / przysiad

Rurki do ćwiczeń

Rurka do ćwiczeń składa się z elastycznych rurek z uchwytami, które mogą zastąpić ciężarki lub maszyny, które pomogą Ci zbudować siłę i napięcie. Występują w różnych grubościach, aby zwiększyć napięcie (i są w różnych kolorach dla oznaczenia napięcia). Nigdy nie były one testowane jeden na jednego z wolnymi ciężarkami lub maszynami, ale pamiętaj, że ćwiczenia oporowe to każda czynność, która powoduje kurczenie się mięśni przed zewnętrznym oporem. Tubing właśnie to robi.

Jakie są zalety rurki do ćwiczeń?

• Są niedrogim i wszechstronnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń oporowych.
• Możesz wykonywać z nimi wiele ćwiczeń, a nawet używać ich na krześle, jeśli nie poruszasz się zbyt dobrze na nogach.
• Używając paska do drzwi (małego paska, który pozwala przymocować rurkę do drzwi), możesz wykonać więcej ćwiczeń z rurkami niż z wolnymi ciężarkami lub hantlami.
• Możesz zacząć od zestawu czterech za około 20 USD. Są w kolorach oznaczających napięcie.
• Są przenośne i można je spakować do torby na wakacje lub zostawić zestaw w biurze na okazjonalny zestaw loków bicepsa, gdy nikt nie patrzy!
• Nie wgniatają podłogi, jeśli je upuścisz.
• Możesz je łatwo przechowywać w szufladzie, szafie lub w innym wygodnym, nietypowym miejscu.

Jakie są wady rurki do ćwiczeń?

• Z czasem mogą stracić część swojej elastyczności i może wymagać wymiany.
• Jeśli ocierają się o ostry przedmiot (pierścień na palcu lub owijają go wokół nogi stołu lub sofy ostrymi krawędziami), mogą pęknąć.

Masy ciała

Możesz użyć własnej masy ciała do ćwiczeń oporowych. Pompki, przysiady, podbródki, pchnięcia, przysiady i stepy to tylko niektóre z ćwiczeń, które możesz zrobić, aby wzmocnić swoje ciało. Zaletą tych ćwiczeń jest to, że możesz wykonać większość z nich w dowolnym miejscu i chociaż nie możesz zmienić masy ciała, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zwiększyć opór. Oto parę sugestii.

• Podciągnięcia (w celu wzmocnienia ramion, pleców i ramion). Niektórzy ludzie nie mogą wykonać nawet jednego podciągnięcia. Aby pomóc, to stać na krześle pod drążkiem do podciągania, aby zmniejszyć ciężar podczas podciągania (krzesło utrzymuje część masy ciała). Na zewnątrz na gałęzi drzewa możesz poprosić przyjaciela, aby podtrzymał część twojej wagi, trzymając stopy!
• Pompki (w celu wzmocnienia ramion, klatki piersiowej i ramion). Nie martw się, jeśli nie możesz wykonać tradycyjnego pompki. Oto sekwencja, która Cię tam zaprowadzi: push-up na ścianie. Tak jak się wydaje, oprzyj się o ścianę około 2 stóp od ściany prostymi plecami i pchaj tam i z powrotem.
  • Kiedy naciski na ścianę są łatwe, oprzyj się o blat.
  • Kiedy opieranie się o blat staje się łatwe, połóż się na podłodze na kolanach i dociśnij do krawędzi sofy lub łóżka.
  • Kiedy sofa stanie się łatwa, wykonaj pompkę na kolana na podłodze. Jak się wydaje, klęczysz z wyprostowanymi plecami i opadasz na podłogę, a potem znów się podnosisz. Większość ludzi, gdy będzie w stanie wykonać 20–25 pompek na kolana na podłodze, może wykonać jedną regularną pompkę (z kolanami na podłodze).

Spróbuj progresji push-up!

Żadna metoda ćwiczenia oporowego nie jest lepsza od drugiej. Tak długo, jak twoje mięśnie kurczą się od zewnętrznego oporu - niezależnie od tego, czy są to hantle, maszyny, rurki, twoja własna masa ciała, butelki z wodą, bloki żużlowe (lub nawet 2-latek!) - ćwiczenia będą działać, aby zbudować siła i ton.

30-minutowa rutyna treningu

Jak zaprojektować plan treningowy?

Oto kroki, które należy wykonać, aby zaprojektować swój osobisty plan treningu siłowego.

Zdecyduj, gdzie będziesz podnosić.

• Praca w domu . Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, zastanów się nad rurką do ćwiczeń jako niedrogim, ale skutecznym sposobem na rozpoczęcie. Jeśli chcesz używać wolnych ciężarów, potrzebujesz następujących elementów:
  • Hantle. Wolę solidne hantle, ponieważ ładowanie talerzy może być nużące, aby zmieniać je wielokrotnie. Hantle kosztują od 50 centów do 1 USD za funt. Polecam solidne sześciokątne hantle, ponieważ są tanie i nie toczą się jak okrągłe hantle. Możesz także zdecydować się na zakup ławki. Szukaj regulowanej ławki, która jest dobrze wykonana. Nie powinien się kołysać i powinien czuć się solidnie, kiedy się na nim położysz. Jeśli zdecydujesz się na zakup pręta do wyciskania na ławce, będziesz potrzebować stojaków na ławce. Nie polecam tego początkującym ze względu na problemy związane z bezpieczeństwem (chyba że masz obserwatora); zawsze możesz zacząć od wyciskania hantli. Jeśli zdecydujesz się na pręt i talerze, poszukaj pręta o wadze od 35 do 45 funtów z kołnierzami, aby zablokować płyty na miejscu, a następnie musisz kupić płyty, aby załadować pręt. Postać, aby strzelać do wyciskania na ławce do 100 funtów, więc będziesz musiał kupić płyty za co najmniej tę kwotę. Możesz zacząć od dwóch 25-funtowych płyt, czterech 10-funtowych i czterech 5-funtowych. To zacznie większość początkujących.
  • Trening na siłowni . To dobra opcja dla początkujących i doświadczonych zawodników. Na siłowni znajduje się szeroki wybór maszyn i hantli, dzięki czemu możesz zobaczyć i wypróbować różne opcje. Ponadto na siłowniach są trenerzy, a jeśli jesteś początkującym, bardzo pomocne może być zaplanowanie przez trenera programu i poprowadzenie cię przez niego, aby nauczyć cię podnoszenia. Większość siłowni ma sesje wprowadzające, które są dobrym pomysłem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Kiedy już to zrozumiesz, możesz bez obaw odkrywać to samodzielnie.
  • Oceń swoje umiejętności . Rozważ zatrudnienie trenera fitnessu, który będzie z tobą pracował na siłowni lub w domu, jeśli jesteś początkującym. Trudno jest nauczyć się, jak podnosić ciężary z książki, a nawet filmu. Możesz to zrobić, ale praktyczne podejście z trenerem jest lepsze. Nie musisz też używać trenera na zawsze. Możesz zacząć od zaprojektowania przez trenera planu i pokazania, jak to zrobić, a następnie, w zależności od twoich umiejętności, możesz potrzebować tylko kilku sesji, a następnie okresowej kontroli z trenerem, powiedzmy, raz na od jednego do dwóch miesięcy. Nauczenie się, jak prawidłowo podnosić ciężary, zapewni ci pewność, że musisz podnosić samemu i stawać się coraz silniejszym.
  • Określ swoje cele . Dla większości początkujących celem jest zazwyczaj wzmocnienie i wzmocnienie. Dobrą wiadomością jest to, że każde podnoszenie daje oboje i możesz spodziewać się przyrostu siły w ciągu zaledwie kilku tygodni. Ton pojawia się później, a ilość mięśni zależy od tego, ile masz nadmiaru tkanki tłuszczowej. Na przykład, jeśli masz dużo nadmiaru tłuszczu na ramionach, nie zobaczysz od razu mięśni triceps; podobnie, jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu, wtedy nie zobaczysz sześciopaku abs, dopóki nie zmniejszysz lub nie wyeliminujesz tłuszczu.

Wskazówki dotyczące projektowania planu podnoszenia ciężarów

• Waga : początkujący powinni zacząć od ciężarów, które można podnieść 10-12 powtórzeń, aby zmęczyć się dobrą formą. Zmęczenie oznacza, że ​​nie możesz ponownie podnieść ciężaru w dobrej formie. Jeśli musisz się odchylić lub podnieść ciężar, jest to zbyt ciężkie. Podnoszenie 10–12 powtórzeń do zmęczenia zmaksymalizuje przyrosty siły i zminimalizuje ryzyko przetrenowania lub obrażeń.
• Zestawy : Początkujący mogą zacząć od jednego zestawu na ćwiczenie. Możesz zrobić więcej, jeśli masz czas, ale badania pokazują, że jeden zestaw dla początkujących wystarcza, aby uzyskać znaczny wzrost siły.
• Czas między seriami : Odpocznij mniej niż minutę między seriami, jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość i ton. Odpocznij do trzech minut, jeśli chcesz bardziej skoncentrować się na sile; dodatkowy czas regeneracji pozwala mięśniom pracować ciężej i podnosić więcej w następnym zestawie.
• Kolejność ćwiczeń : Zaprojektuj swój plan, aby duże grupy mięśni pracowały przed mniejszymi grupami. Teoria jest taka, że ​​jeśli najpierw zmęczysz mniejszą grupę mięśni, to większa grupa nie będzie pracować tak ciężko, jak to możliwe. Na przykład rób pochylone nad rzędami przed lokami bicepsa. Bicepsy działają w obu ćwiczeniach, ale ponieważ większe i silniejsze mięśnie pleców są używane w rzędach, nie osiągnęłyby maksymalnego treningu, gdyby bicepsy były zmęczone. Innym sposobem jest powiedzenie, że biceps staje się najsłabszym ogniwem w łańcuchu, jeśli wykonasz je najpierw.
• Ćwiczenia : Wybierz od jednego do dwóch ćwiczeń na grupę mięśni. Oto lista co najmniej dwóch ćwiczeń dla każdej grupy przy użyciu hantli i maszyn w kolejności od większych do mniejszych grup. Wszystkie te ćwiczenia i kolejność ćwiczeń są odpowiednie dla początkujących.
  1. Klatka piersiowa: prasa do hantli, muchy hantli, prasa do klatki piersiowej, muchy kablowe (zwrotnice)
  2. Łopatki: boczne podniesienie boczne, przednie podniesienie, pionowy rząd
  3. Tył: pochylony nad rzędem, rząd kabli, opuszczany
  4. Ramiona: loki bicepsów, odrzuty tricepsów, naciśnięcia tricepsów na maszynie rozwijanej
  5. Mięśnie brzucha: brzuszki, brzuszki po kolana dla mięśni skośnych z boku brzucha (opuść kolana na bok i chrupnij)
  6. Nogi: przysiady, przedłużenia nóg i loki na maszynie, nacisk na nogi na maszynie.

Odpoczynek i regeneracja : pamiętaj, że mięśnie rosną w czasie przestoju, a nie podczas treningu, więc pozwól na dzień lub dwa między treningami na początku, aby mięśnie mogły się zregenerować i rosnąć. Powinieneś pojawić się na odświeżonych treningach i co najmniej tak silny jak poprzedni trening (będą dni, kiedy nie będziesz silniejszy i powinieneś się ich spodziewać, więc nie zniechęcaj się, kiedy to nastąpi).

Dzieli Termin używany do opisania sposobu organizacji treningu. Na przykład możesz zdecydować się na pracę tylko w klatce piersiowej pierwszego dnia i plecach w drugim dniu. Jest to rodzaj podnoszenia, który wykonujesz, gdy stajesz się silniejszy i bardziej doświadczony. Nie jest to konieczne ani zalecane dla początkujących, ponieważ jest zbyt intensywne. Jest to nie tylko niepotrzebne, ale może prowadzić do kontuzji lub przetrenowania (wypalenia zawodowego).

Jaki jest dobry plan dla początkujących?

Poniżej znajduje się trzydniowy program dla początkujących w podziale na grupy mięśni.

Dzień pierwszy: klatka piersiowa (wyciskanie na ławce z wyciskaniem sztangi lub hantli, muchy, pompki), triceps (opadanie ławek, odbicia), nogi (przysiady lub wyciskanie nóg, wyprost nóg, zwijanie nóg)

Dzień drugi: plecy (zagięte rzędy lub siedzące rzędy kabli), biceps (loki, stojące lub siedzące)

Dzień trzeci: ramiona (uniesienia boczne, uniesienia z przodu), nogi (przysiady lub wyciskanie nóg, wyprostowanie nóg, zwijanie nóg)

Ćwicz abs na każdym treningu. Chrupnięcia są dobrym sposobem na rozpoczęcie, a poniżej znajdują się doskonałe ćwiczenia brzucha. Pamiętaj, aby rozciągnąć dolną część pleców przed i po ich wykonaniu.

1. Manewr rowerowy: Połóż się płasko na podłodze, opierając dolną część pleców o ziemię. Połóż ręce obok głowy. Unieś kolana pod kątem około 45 stopni i powoli wykonuj ruchy pedału roweru. Dotknij lewego łokcia do prawego kolana, a następnie prawego łokcia do lewego kolana. Przez cały czas utrzymuj równomierny, zrelaksowany oddech.
2. Krzesło kapitana: ustabilizuj górną część ciała, chwytając za uchwyty i lekko dociskając dolną część pleców do oparcia. Pozycja początkowa zaczyna się od trzymania ciała z nogami zwisającymi poniżej. Teraz powoli unieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Ruch powinien być kontrolowany i celowy, gdy unosisz kolana i przywracasz je z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Chrupnięcie piłki do ćwiczeń: Usiądź na piłce, opierając stopy płasko na podłodze. Pozwól kulce powoli się toczyć. Teraz połóż się na piłce, aż uda i tułów staną równolegle do podłogi. Skrzyżuj ramiona na piersi i delikatnie wsuń podbródek w stronę klatki piersiowej. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc tułów do nie więcej niż 45 stopni. Aby uzyskać lepszą równowagę, rozsuń stopy szerzej. Aby rzucić wyzwanie ukośnikom, zmniejsz stabilność ćwiczenia, zbliżając stopy do siebie. Wydychaj, jak się zamawiasz; wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Pionowe chrupnięcie nóg: Połóż się płasko na podłodze, opierając dolną część pleców o ziemię. Poprzyj ręce za głowę. Wyprostuj nogi prosto w powietrze, skrzyżowane w kostkach z lekkim zgięciem w kolanie. Kurcz mięśnie brzucha, unosząc tułów w kierunku kolan. Przy każdym skurczu trzymaj brodę z dala od klatki piersiowej. Wydychaj, gdy kurczysz się w górę, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
5. Odwrotne chrupnięcie: Połóż się płasko na podłodze, przyciskając dolną część pleców do ziemi. Połóż ręce obok głowy lub rozłóż je płasko na boki - w zależności od tego, co będzie najbardziej wygodne. Krzyżując stopy w kostkach, unieś stopy z ziemi do punktu, w którym kolana utworzą kąt 90 stopni. Kiedy znajdziesz się w tej pozycji, naciśnij dolną część pleców na podłogę, kurcząc mięśnie brzucha. Biodra będą się lekko obracać, a nogi będą sięgać do sufitu przy każdym skurczu. Wydychaj, jak się kurczysz, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Możesz eksperymentować z różnymi podziałami. Na przykład możesz wypróbować następujące

Dzień pierwszy: klatka piersiowa (wyciskanie na ławce z wyciskaniem sztangi lub hantli, muchy, pompki), plecy (pochylone nad rzędami, siedzące rzędy kabli, podciągnięcia),

Dzień drugi: biceps (loki, stojące lub siedzące), triceps (zanurzenie na ławce, odbicia)

Dzień trzeci: ramiona (uniesienia boczne, uniesienia z przodu), nogi (przysiady, wyprosty nóg, loki na nogach)

Ćwiczenia oporowe to świetny sposób na uzupełnienie treningu, jeśli już ćwiczysz. Pomoże Ci zbudować siłę i poprawić napięcie, zachować mięśnie, gdy schudniesz, i pomoże ci poczuć się dobrze ze swoją sylwetką i sobą. Zachęcam do wypróbowania!