Trening prenatalny: bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia prenatalne

Regularne ćwiczenia w czasie ciąży są ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Może poprawić postawę, zapobiegać bólom pleców, zmniejszać zmęczenie, łagodzić stres i budować wytrzymałość potrzebną do porodu i porodu. Może także pomóc w zapobieganiu cukrzycy rozwijającej się podczas ciąży (cukrzyca ciążowa).

Większość ćwiczeń aerobowych, wytrzymałościowych i elastycznych jest bezpieczna podczas ciąży, ale ponieważ każda kobieta i każda ciąża jest inna, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń w czasie ciąży.

Ćwiczenia i tętno

W przeszłości American College of Obstetricians and Gynecologists zalecały kobietom w ciąży, aby podczas ćwiczeń nie zwiększały tętna powyżej 140 uderzeń na minutę, ale nie jest to już wskazówką. Większość kobiet, które były aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę, może utrzymać aktywność fizyczną podczas ciąży. Może być konieczne zmniejszenie intensywności; ćwiczyć na komfortowym poziomie, takim jak aerobik o niskim uderzeniu w porównaniu do dużego uderzenia. Ćwiczenie przy około 70% maksymalnego tętna nie powoduje zmiany tętna płodu.

Wcześniej Siedzący

Niezależnie od tego, czy byłeś aktywny przed ciążą, czy nie, możesz ćwiczyć podczas ciąży. American College of Obstetricians and Gynecologiysts stwierdza: „Jeśli jesteś aktywny, ciąża nie musi powodować zmiany rutyny” i „Jeśli nie byłeś aktywny, teraz jest dobry moment, aby zacząć”. Dla większości kobiet ćwiczenia w czasie ciąży są bezpieczne.

Kto nie powinien ćwiczyć podczas ciąży?

Jednak niektóre kobiety nie powinny ćwiczyć podczas ciąży. Jeśli masz schorzenie, takie jak astma, choroby serca lub cukrzyca, przed ćwiczeniem skonsultuj się z lekarzem.

Ponadto może być zalecane unikanie ćwiczeń fizycznych, jeśli masz pewne stany związane z ciążą, w tym krwawienie lub plamienie, nisko leżące łożysko, zagrożone lub nawracające poronienie, wcześniejsze przedwczesne porody lub wcześniejsze porody lub słaba szyjka macicy. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby uzyskać wskazówki dotyczące tego, co możesz, a czego nie możesz zrobić.

Zmocz swój gwizdek

Pamiętaj, aby pić dużo wody podczas ćwiczeń w czasie ciąży. Spróbuj pić 8 uncji wody 20-30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń i 8 uncji co 20-30 minut podczas treningu. Pamiętaj również o nawodnieniu zgodnie z rutyną. Jeśli jesteś zaniepokojony, będziesz musiał częściej korzystać z łazienki, ponieważ pijesz więcej, ćwiczysz na siłowni, gdzie jest dostępna toaleta, lub jeśli spacerujesz lub biegasz na zewnątrz, trzymaj się blisko domu na wypadek, gdybyś musiał zrobić pit stop.

Z czego powinien składać się program ćwiczeń w ciąży?

Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać zindywidualizowany program ćwiczeń odpowiedni dla Ciebie. Jeśli jednak jesteś zdrowy, a Twoja ciąża jest bez komplikacji, istnieją ogólne wytyczne dotyczące ćwiczeń, z których może skorzystać większość kobiet. Rozpocznij treningi od pięciominutowej rozgrzewki i pięciominutowego odcinka. Postaraj się uzyskać około 15 minut aktywności sercowo-naczyniowej i monitoruj tętno. Stopniowo zwalniaj i zmniejszaj intensywność wysiłku cardio, a następnie wykonuj delikatne odcinki.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży?

Kiedy jesteś w ciąży, możesz wykonywać większość rodzajów ćwiczeń. Tylko nie przesadzaj. Czynności takie jak pływanie, spacery, jazda na rowerze stacjonarnym, stepowanie lub maszyny eliptyczne lub lekcje aerobiku o niskim wpływie mogą być bardzo korzystne z niskim ryzykiem zranienia Ciebie lub Twojego dziecka.

Niektóre inne rodzaje ćwiczeń mogą być nadal kontynuowane, ale może być konieczne zmodyfikowanie ruchów. Na przykład zmiany w równowadze mogą mieć wpływ na grę w tenisa, a bieganie może wymagać spowolnienia, aby dostosować się do ciąży. W miarę postępów w ciąży możesz rozważyć ćwiczenia, które nie wymagają równowagi ani koordynacji.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie jest zalecanym ćwiczeniem, aby utrzymać elastyczność mięśni i rozgrzać się przed innymi intensywniejszymi treningami. Poniższe slajdy zawierają przegląd prostych ćwiczeń, które możesz wykonać przed treningami lub po nich.

Ćwiczenia rozciągające: obrót szyi

Obrót szyi może pomóc złagodzić napięcie szyi i ramion. Zacznij od opuszczenia głowy do przodu, a następnie powoli obróć głowę w kierunku prawego ramienia, a następnie z powrotem do środka i w kierunku lewego ramienia. Wykonaj cztery wolne obroty w każdym kierunku.

Ćwiczenia rozciągające: rotacja ramion

Obroty ramion pomagają zachować zakres ruchu. Zacznij od przesunięcia ramion do przodu, a następnie obróć je w kierunku uszu i ponownie w dół. Odwróć kierunki, pociągając ramiona do tyłu, w górę w kierunku uszu, a następnie ponownie w dół. Wykonaj cztery obroty w każdym kierunku.

Ćwiczenia rozciągające: pływanie

Ruchy pływackie mogą zmniejszyć napięcie mięśni i zachować elastyczność. Zacznij od ramion po bokach. Podnieś prawą rękę i wysuń ciało do przodu, jednocześnie skręcając w bok, tak jakbyś pływał po skoku pełzającym. Powtórz z lewym ramieniem i wykonaj tę sekwencję 10 razy.

Ćwiczenia rozciągające: zmiana uda

Utrzymanie elastyczności i elastyczności nóg może pomóc w utrzymaniu równowagi w czasie ciąży. Aby wykonać zmianę uda, zacznij od stania jedną stopą około dwóch stóp przed drugą, z palcami skierowanymi do przodu. Pochyl się do przodu, opierając ciężar ciała na przednim udzie. Zmień strony i powtórz, wykonując cztery odcinki po każdej stronie.

Ćwiczenia rozciągające: drgania nóg

Drganie nóg może pomóc w utrzymaniu krążenia. Usiądź z wyciągniętymi nogami i stopami. Poruszaj nogami w górę i w dół, delikatnie potrząsając.

Ćwiczenia rozciągające: rotacja kostki

Obrzęk stóp i kostek podczas ciąży jest powszechny, a rotacja kostek może pomóc w krążeniu i może zmniejszyć gromadzenie się płynów. Usiądź z rozłożonymi nogami i zrelaksowanymi palcami. Obracaj stopy dużymi kołami, używając całej stopy i kostki. Obróć cztery razy w prawo i cztery razy w lewo.

Ćwiczenia Kegla

Ważne jest również ćwiczenia mięśni podtrzymujących pęcherz, macicę i jelita. Ćwiczenia Kegla są ukierunkowane na te grupy mięśni, a wzmocnienie ich podczas ciąży może pomóc kontrolować te mięśnie podczas porodu i porodu.

Aby wykonywać ćwiczenia Kegla ukierunkowane na dno miednicy, wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu lub próbujesz nie przepuszczać gazu. Staraj się nie poruszać nogami, pośladkami ani mięśniami brzucha. Beczki są tak subtelne, że nikt nie powinien zauważyć, że je robisz. Zaciągnij mięśnie i przytrzymaj przez pięć, a następnie rozluźnij się. Powtórz dziesięć razy dla jednego zestawu. Rób 5 zestawów dziennie.

Ćwiczenia krawieckie

Ćwiczenia krawieckie mogą pomóc złagodzić ból dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni miednicy, bioder i ud.

Aby wykonać krawca, usiądź: usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i skrzyżowanymi kostkami. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując zrelaksowane i wyprostowane plecy. Możesz używać tej pozycji przez cały dzień, gdy tylko jest to możliwe.

Aby wykonać prasę krawiecką: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i dotykając podeszwami stóp. Chwyć za kostki i delikatnie pociągnij stopy w kierunku ciała. Połóż ręce pod kolanami i wdychaj. Przyciśnij kolana do dłoni, a jednocześnie dociśnij dłonie do kolan, aby przeciwdziałać uciskowi. Przytrzymaj pięć.

Ćwiczenia jogi

Joga ma wiele zalet zdrowotnych, ale może nie być właściwym rodzajem ćwiczeń podczas ciąży. Spróbuj tylko prenatalnej klasy jogi, w której pozy są skierowane do kobiet w ciąży. Jeśli uczestniczysz w regularnych zajęciach jogi, pamiętaj, aby wcześniej poinformować instruktora, że ​​jesteś w ciąży i poprosić go o zmianę ułożenia dla ciebie. Unikaj lekcji „gorącej jogi” podczas ciąży.

Jakie ćwiczenia należy unikać podczas ciąży?

Chociaż możesz wykonywać wiele ćwiczeń w czasie ciąży, należy unikać niektórych ćwiczeń i czynności, w tym:

• Wstrzymaj oddech podczas dowolnej aktywności.
• Czynności, w których prawdopodobne jest upadek (takie jak jazda na nartach lub jazda konna).
• Sporty kontaktowe, w tym piłka nożna, piłka nożna, koszykówka i siatkówka.
• Wszelkie ćwiczenia, które mogą powodować nawet łagodny uraz brzucha, takie jak czynności obejmujące poruszające ruchy lub szybkie zmiany kierunku.
• Czynności wymagające intensywnego skakania, skakania, skakania, odbijania się lub biegania.
• Głębokie zgięcia kolan, pełne przysiady, podwójne uniesienia nóg i dotyk palcami prostych nóg.
• Odbijanie podczas rozciągania.
• Ruchy skręcające talię podczas stania.
• Ciężkie impulsy ćwiczeń, po których następują długie okresy braku aktywności.
• Ćwicz w upalne, wilgotne dni.

Jakie zmiany w ciąży mogą wpływać na ćwiczenia?

W miarę postępów ciąży na ciele będą nakładane dodatkowe wymagania. Ważne jest, aby słuchać ciała i odpowiednio dostosowywać ćwiczenia. Niektóre zmiany mogą wystąpić:

• Twoje rozwijające się dziecko i inne zmiany wewnętrzne wymagają więcej tlenu i energii.
• Hormony wytwarzane w czasie ciąży powodują rozciąganie więzadeł, które wspierają stawy, zwiększając ryzyko kontuzji.
• Dodatkowa waga i nierównomierny rozkład masy powodują przesunięcie środka ciężkości.
• Dodatkowa waga obciąża również stawy i mięśnie dolnej części pleców i miednicy oraz ułatwia utratę równowagi.

Ustawa o równoważeniu

W miarę postępu ciąży środek ciężkości przesunie się, co może powodować problemy z równowagą. Należy unikać działań, które mogą zwiększać ryzyko upadku, takich jak tenis, jazda na łyżwach, aerobik lub gimnastyka. Idealne są ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie. Możesz czuć się niezdarnie niż przed zajściem w ciążę, ponieważ większy brzuch podciąga cię do przodu. Trzymaj się ćwiczeń, które już znasz.

Ostrzeżenie dla kobiet w ciąży

Zawsze ćwicz swoje ciało. Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• Poczuj ból w klatce piersiowej.
• Ból brzucha, ból miednicy lub skurcze.
• Ból głowy
• Zauważ brak lub zmniejszenie ruchu płodu.
• Czujesz się słabo, zawroty głowy, mdłości lub zawroty głowy.
• Poczuj się zimno lub lepki.
• Masz krwawienie z pochwy.
• Nagły wyciek płynu z pochwy lub strużka płynu, która stale wycieka.
• Zauważ nieregularne lub szybkie bicie serca.
• Nagły obrzęk kostek, rąk, twarzy lub łydek.
• Brakuje tchu.
• Masz trudności z chodzeniem.
• Masz osłabienie mięśni

Jak szybko mogę ćwiczyć po porodzie?

Zapytaj swojego lekarza, kiedy możesz zacząć rutynowe ćwiczenia po porodzie. Większość kobiet może zacząć wykonywać mało skuteczne czynności w ciągu jednego do dwóch tygodni po porodzie pochwowym i od trzech do czterech tygodni po porodzie cesarskim. Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń dna miednicy (Kegels), ale wykonuj około połowy tego, co zrobiłeś podczas ciąży. Nie przesadzaj. Twoje ciało potrzebuje czasu na wyleczenie, więc wykorzystaj ten czas po porodzie, aby cieszyć się dzieckiem!