Pokaz slajdów: 15 ruchów pilates, które dają rezultaty

Pilates dla początkujących

To, co wyróżnia Pilatesa, to koncentracja na ujędrnianiu mięśni za pomocą sprężyn, opasek lub własnej masy ciała. Alycea Ungaro, autorka 15 minut codziennego pilatesu, dzieli się swoją rutyną z nowicjuszami. Niektóre ruchy są pokazywane przy użyciu sprzętu studyjnego Pilates, ale większość ruchów można wykonać w domu. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś mężczyzną w wieku powyżej 45 lat, kobietą w wieku powyżej 55 lat lub chorobą.

Flat Abs: Pilates Hundred

Ten klasyczny ruch pomaga spłaszczyć brzuch, skutecznie wykorzystując mięśnie brzucha. Trzymaj się za kolana, wsuń brzuch i zwijaj się na podłogę, aby zająć pozycję. Teraz lekko zwiń głowę i ramiona, dolną część pleców nadal przyciśniętą do podłogi. Podnoś ramiona w górę iw dół małymi ruchami po bokach. Wdychaj za pięć, a za pięć, aż osiągniesz 50 pomp. Usiądź i powtórz dla łącznie 100 pomp.

Flat Abs: Sto na Reformatorze

W studio możesz wypróbować Pilates sto na reformatorze, maszynie oporu sprężynowego. Połóż się na plecach z nogami w pozycji na stole lub wyprostowanymi pod kątem 45 stopni. Pociągnij paski w dół obok brzucha. Zwinąć głowę i ramiona do góry i pulsować rękami w górę iw dół. Wdychaj przez pięć i wydech przez pięć, aż osiągniesz 100 impulsów. Jeśli jakikolwiek ruch wydaje się niewłaściwy, skontaktuj się ze specjalistą fitness.

Flat Abs: Roll-Up

Rozpocznij przystawkę z nogami prosto przed sobą. Rozciągnij ręce na nogach i opuść głowę między ramiona. Zwinąć się do tyłu, zginając kolana i zatrzymać się do połowy. Podnieś ramiona prosto do góry i mocno przyciągnij mięśnie brzucha. Zrób wydech i opuść ręce, skulając się ponownie. Wykonuj 6-8 powtórzeń w umiarkowanym tempie. Gdy będziesz coraz bardziej zaawansowany, spróbuj obniżyć się aż do podłogi.

Płaskie mięśnie brzucha: skórka szyi

Jeśli przysiady dają ból szyi, wypróbuj tę alternatywę. Połóż się płasko, opierając koniec opaski lub ręcznik pod środkiem pleców. Zegnij kolana i chwyć drugi koniec paska nad głową. Wdychaj i wykorzystuj mięśnie brzucha, aby powoli oderwać ciało, opierając głowę o opaskę. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń, upewniając się, że Twój abs wykona całą pracę.

Obliques: Twist and Reach

Trzymaj pasek oporu pod ręką przy tym ruchu tonizującym talię. Usiądź z nogami nieco więcej niż oddalonymi od bioder. Trzymaj opaskę między dłońmi i podnieś ręce do góry. Wydychaj, gdy odwrócisz się na bok, używając mięśni w talii. Wdychaj, gdy wyciągasz ręce do tyłu i do tyłu, utrzymując biodra na miejscu. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Na przemian w sumie cztery zestawy po każdej stronie.

Dolna część pleców: Most barkowy, część 1

Kiedy wzmacniasz mięśnie brzucha, niezwykle ważne jest również ujędrnienie tylnej części ciała. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach i podnoś biodra bez wyginania pleców. Napnij mięśnie pośladków i ścięgien i wstrzymaj pięć oddechów. Opuść jeden krąg naraz na podłogę, jeśli zatrzymujesz się tutaj lub przejdź do zaawansowanej pozycji.

Dolna część pleców: Most barkowy, część 2

Trzymając biodra uniesione, wyciągnij jedną nogę prosto w górę i skieruj stopę. Kopnij nogę w dół i na zewnątrz, zginając stopę. Powtarzaj, wydychając, gdy wyciągasz nogę do góry, i wdychając, gdy ją kopniesz. Utrzymuj tułów mocny, a drugą stopę mocno na macie. Wykonaj pięć powtórzeń dla każdej nogi.

Górna część pleców: pasy do ciągnięcia

Tonowanie górnej części pleców to szybki sposób na lepszą postawę. Ten ruch wykorzystuje reformator z akcesorium zwanym długim pudełkiem. Połóż się na brzuchu z klatką piersiową tuż za krawędzią długiego pudełka. Chwyć pasy przed sobą prostymi ramionami. Podnieś głowę i klatkę piersiową, ciągnąc pasy w kierunku bioder. Długie pudełko przesunie się do przodu, z tobą na górze. Zwolnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń.

Górna część pleców: litera „T”

Chcesz wycelować w górną część pleców bez reformera? Połóż się twarzą w dół na macie razem ze stopami. Lekko podnieś głowę i klatkę piersiową i wyciągnij ręce prostopadle do ciała, dłońmi w dół. Wydech i wyciągnij ramiona do tyłu, podnosząc brodę i klatkę piersiową wyżej. Utrzymuj talię na macie i użyj mięśni górnej części pleców, aby zbliżyć ręce do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń.

Górna część ciała: odcinek ścięgna

Ten potężny toner do górnej części ciała można wykonać na macie, reformerze lub krześle Wunda. Jeśli używasz maty, usiądź z nogami prosto przed sobą, stopami razem i zgiętymi. Przyciśnij dłonie płasko do maty, spójrz w dół i użyj siły górnej części ciała, aby podnieść tył i górne nogi. Przekręć się do przodu i do tyłu, zanim powoli opuścisz się na matę. Wykonaj pięć powtórzeń.

Górna część ciała: Sparklers

Para małych odważników do rąk dodaje ciosu treningowi Pilates w domu. W przypadku tego ruchu wyobraź sobie, że wirujesz ciężary niczym brylant w dniu 4 lipca. Stań z ciężarkami na udach. Odwróć je lekko, aby stawić czoła sobie i zrobić osiem małych kółek. Każde koło powinno być nieco wyżej, aż ręce będą nad głową. Wykonuj osiem kół w przeciwnym kierunku, gdy opuszczasz ramiona. Powtórz 2-3 razy.

Dolna część ciała: klęczące odcinki kolan

To ćwiczenie z reformerem to skuteczny sposób pracy na całym ciele. Uklęknij na reformatorze i zaokrąglij do tyłu, trzymając ręce prosto. Użyj mięśni tyłka i ud, aby popychać i ciągnąć dolną część ciała do przodu i do tyłu. Platforma przesunie się o kilka cali przy każdym ruchu. Wykonaj pięć powtórzeń. Gdy będziesz bardziej zaawansowany, wykonaj kolejne pięć powtórzeń z wygiętym tyłem.

Dolna część ciała: klęczące kopnięcia boczne

Oto sposób na ujędrnienie ud i pośladków bez reformatora. Zacznij od klęczenia. Pochyl się w lewo, kładąc lewą rękę na macie pod ramieniem i prawą rękę za głową, łokcie skierowane w górę. Podnieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Trzymając tors stabilnie, kopnij nogę w przód, a następnie w tył, wyprostuj kolano. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.

Dolna część ciała: ruchy nóg

Ten ruch rzeźbi nogi, jednocześnie przyspieszając tętno. Stań ze skrzyżowanymi rękami na wysokości ramion. Trzymając mocno mięśnie brzucha, zrób wydech i unieś prawe kolano w kierunku prawego łokcia. Opuść szybko nogę i powtórz po drugiej stronie. Przełączaj strony na 10 huśtawek dla każdej nogi.

Wytrzymałość: krzesło ścienne

Oprócz tonowania mięśni, Pilates znany jest z podnoszenia wytrzymałości. Ściana i małe ciężarki ręczne są jedynymi niezbędnymi elementami tego wysoce skutecznego ćwiczenia. Stań plecami do ściany i rozstaw bioder na szerokość stóp. Wyjdź trochę na nogi, zegnij kolana i zsuń się, jakby siedział na krześle. Postępuj intensywnie każdego dnia, aż uda się ułożyć nogi powyżej linii równoległej do podłogi. Podnieś ramiona do wysokości ramion i przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj dwa powtórzenia.

Cardio: Skoki na stojąco

Podczas gdy Pilates koncentruje się na treningu siłowym, dostaniesz trochę cardio dzięki takim ruchom. Stań z wyciągniętym brzuchem i rękami nad głową. Wdychaj i opuść głowę, zginając kolana i odchylając ręce do tyłu. Wydychaj powietrze i skacz z prostymi nogami, sięgając do ramion nad głową. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i szybko wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj 8-10 powtórzeń w szybkim tempie. Kiedy skończysz, nie możesz złapać tchu.