Pokaz slajdów: 10 ruchów mięśni, aby oswoić cukrzycę

Dlaczego trening siłowy?

Ponieważ cierpisz na cukrzycę, wiesz, jak ważne jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Trening siłowy pomaga. Proste ruchy wykonywane regularnie mogą skłonić mięśnie do wchłonięcia większej ilości glukozy. Będziesz także spalać więcej kalorii w dzień iw nocy, gdy będziesz silniejszy. Twój nastrój, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi również mogą się poprawić.

Zacznijmy!

Większość osób z cukrzycą może ćwiczyć bezpiecznie. Najpierw zapytaj lekarza. Powinieneś dążyć do treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Wykonuj także ćwiczenia cardio z pompowaniem serca - takie jak jogging, pływanie i jazda na rowerze - albo 5 dni w tygodniu przez 30 minut za każdym razem, albo 3 dni po 50 minut za każdym razem. Rozciągnij się trochę później, aby stać się bardziej elastycznym. Chcesz solidnej rutyny lub wskazówek dotyczących techniki? Skontaktuj się z certyfikowanym trenerem.

Twoja rutyna treningu siłowego

Przygotuj się do nauki 10 ćwiczeń w domu, które działają na główne grupy mięśni. Dla każdego z nich zacznij od jednego zestawu, w którym wykonujesz ruch 8-15 razy lub „powtórzeń”. Odpocznij przez co najmniej 30 sekund przed wykonaniem następnego ćwiczenia. Zacznij od opasek lub lekkich hantli, abyś mógł skupić się na podnoszeniu i opuszczaniu ciężarów za pomocą płynnych, kontrolowanych ruchów. Kiedy możesz łatwo zrobić dwa lub trzy zestawy, przełącz się na nieco cięższe ciężary.

Górna część ciała: stojący biceps

Trzymaj hantle w każdej ręce i stań dłońmi skierowanymi w stronę ud. Ściśnij biceps, podnosząc ciężary. W drodze do góry przedramię powinno się obracać, tak aby dłonie kończyły się na ramionach u góry. Opuść ciężarki powoli do pozycji wyjściowej. Staraj się unikać rozpędu podczas schodzenia. Kontroluj ruch od początku do końca.

Górna część ciała: rozszerzenie triceps

Stań jedną stopą nieco przed drugą i trzymaj pojedynczy hantle obiema rękami owiniętymi wokół rączki. Powoli podnieś hantle nad głową. Wyprostuj łokcie, podnosząc ciężar w kierunku sufitu. Powoli zegnij łokcie i obniż ciężar za głową. Trzymaj ramiona nieruchomo i pionowo do podłogi. Powtarzaj, trzymając łopatki w dół i do tyłu.

Górna część ciała: prasa na ramię

Możesz wykonać ten ruch, siedząc lub stojąc. Trzymaj hantle w każdej ręce i unieś je, aż znajdą się na wysokości uszu. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. To jest twoja pozycja wyjściowa. Teraz podnoś obciążniki, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Górna część ciała: wyciskanie klatki piersiowej

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej i unieś je powyżej klatki piersiowej, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli obniż ciężar w kierunku klatki piersiowej.

Górna część ciała: Siedzący rząd

Usiądź na podłodze razem ze stopami i zgiętymi kolanami. Trzymaj hantle lub koniec oporu w każdej ręce, trzymając ręce przed sobą, dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając plecy prosto, zegnij łokcie, pociągając ciężarki lub opaski na boki. Trzymaj łokcie blisko ciała i powoli wyprostuj ramiona.

Rdzeń: klasyczny crunch

Połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze, zgięte kolana. Połóż ręce za głowę. Złóż łopatki razem i łokcie do tyłu. Łokcie powinny celować w bok i pozostać tam przez cały czas ćwiczenia. Ściśnij mięśnie brzucha i zwiń ramiona i górną część pleców z podłogi. Opuść się powoli. Cały czas trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.

Rdzeń: deska

Połóż się twarzą w dół z łokciami bezpośrednio pod ramionami, dłońmi w dół i pod palcami schowanymi. Z tej pozycji wyjściowej napnij mięśnie brzucha, pośladków i pleców, podnosząc tułów i uda z podłogi. Będziesz wspierany palcami u stóp i przedramion. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund lub dłużej. Trzymaj plecy prosto, gdy powoli obniżasz się do pozycji wyjściowej.

Dolna część ciała: przysiad

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i opuść się, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Twoje uda powinny być równoległe do ziemi, a kolana nie powinny przepychać się do przodu obok palców u nóg. Pochyl się lekko, gdy wstajesz. Możesz także robić przysiady, opierając się o piłkę stabilizującą umieszczoną między plecami a ścianą.

Dolna część ciała: rzuca się

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i odsuń prawą nogę do tyłu, zginając kolano w kierunku podłogi, nie pozwalając jej dotykać. Twoje lewe udo powinno być prawie równoległe do podłogi. Naciśnij lewą piętę i ustaw prawą nogę z powrotem w neutralnej pozycji. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zmień strony, cofając się o lewą nogę. Aby rzucić wyzwanie, trzymaj hantle w każdej ręce.

Dolna część ciała: podkręcenie ścięgna podkolanowego

Przytrzymaj oparcie krzesła. Zegnij lewą stopę i zegnij kolano, przybliżając piętę do tyłka. Lekko zginaj prawą nogę. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie powtórz z prawą nogą. Aby utrudnić to ćwiczenie, zapytaj lekarza, czy noszenie obciążników kostek jest bezpieczne.

Trening siłowy i poziom cukru we krwi

W przypadku przyjmowania niektórych leków przeciwcukrzycowych konieczne może być podjęcie środków ostrożności w celu uniknięcia niebezpiecznego spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemii). Przed treningiem zapytaj lekarza, czy powinieneś sprawdzić swoje poziomy lub zjeść przekąskę. Podczas ćwiczeń trzymaj ze sobą przekąski lub tabletki z glukozą na wypadek wystąpienia objawów niskiego poziomu cukru we krwi, takich jak drżenie lub osłabienie.

Trening siłowy i insulina

Konieczne może być dostosowanie dawki przed i po wysiłku. Wykonaj łatwy trening, aby zobaczyć, jak wpływa na poziom cukru we krwi. Sprawdź swoje poziomy przed, w trakcie i po treningu. Jeśli ćwiczysz w ciągu godziny lub dwóch posiłków, może być konieczne obniżenie dawki insuliny w czasie posiłku. Porozmawiaj z lekarzem, który może również powiedzieć, czy musisz dostosować dawki innych leków przeciwcukrzycowych podczas ćwiczeń.

Kto nie powinien podnosić ciężarów?

Podnoszenie ciężarów nie jest zalecane dla osób z problemami związanymi z cukrzycą (takimi jak retinopatia), które nie są leczone. Podobnie intensywne treningi kardio nie są dobrym pomysłem w przypadku nieleczonej retinopatii. Oba mogą podnieść ciśnienie w oczach. Jeśli masz uszkodzenie nerwów w stopach, być może będziesz musiał ćwiczyć podczas siedzenia, leżenia na podłodze lub pływania. Twój lekarz może ci powiedzieć, co jest dla ciebie w porządku. Ponadto, jeśli miałeś zawał serca lub udar, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.