Pokaz slajdów: najlepsze ruchy płaskich mięśni brzucha dla mężczyzn

Train for Flat Abs: Bicycle

Chcesz cztery do ośmiu kluczowych ruchów w każdym treningu. Pamiętaj, aby celować w górną i dolną część brzucha, skośne mięśnie wzdłuż boków i pleców. „Rower” jest jednym z najlepszych. Połóż się na plecach i „pedałuj” w powietrzu. Podnieś jedno ramię, jakby próbując dotknąć przeciwnego kolana. Powtórz po drugiej stronie dla dwóch serii po 12 powtórzeń. Trzymaj łokcie do tyłu, a dolną część pleców na podłodze.

Train for Flat Abs: Classic Crunch

Crunch jest klasykiem, ponieważ działa. Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Połóż ręce za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Opierając plecy na podłodze, użyj mięśni brzucha, aby podnieść górną część ciała tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj pozę, a następnie powoli wróć na podłogę. Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami ab.

Reverse Crunch

Odwrotne załamanie celuje w dolne mięśnie brzucha, które są trudne do tonowania. Trzymaj ręce po bokach, dłonie w dół. Użyj abs, aby podnieść nogi, przynosząc kolana bezpośrednio nad biodrami. Skurcz mięśnie brzucha dalej i unieś biodra i dolną część pleców z maty, kolana w kierunku twarzy. Przytrzymaj krótko przed opuszczeniem się na matę. Nie pozwól, aby stopy dotykały podłogi. Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.

Wood Lift

Chwyć hantle, piłkę lekarską lub system obciążników kablowych. Wybierz odpowiednią masę, aby zmęczyć mięsień do zmęczenia w ciągu 12 powtórzeń. Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopą do przodu. Obiema rękami podnieś ciężar ponad ramię, od strony stopy do przodu. Nie obracaj tułowia. Powoli obniż ciężar do przeciwnego biodra. Głowa, biodra i tułów powinny być zawsze skierowane do przodu. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń przed zmianą stron.

Obroty pnia

Wybierz piłeczkę lub hantle. W pozycji siedzącej odchyl się lekko i zaciągnij mięśnie brzucha, z ugiętymi kolanami i piętami dotykającymi podłogi. Trzymaj ciężar blisko ciała i powoli przekręć tułów na bok. Zatrzymaj się na krótko przed obróceniem w drugą stronę. Podczas skręcania mocno ściśnij mięśnie brzucha. Pracuj do trzech zestawów po 12 powtórzeń.

Brzuch i Pecs: Dumbbell Fly

Aby dobrze wyglądać bez koszuli, będziesz potrzebować rzeźbionych klocków i płaskiego brzucha. Oto ruch skierowany na oba obszary. Usiądź na piłce stabilizującej trzymając hantle. Podejdź do przodu i połóż się, aż głowa i górna część pleców spoczną na piłce. Trzymaj hantle bezpośrednio nad łokciami. Napnij mięśnie brzucha i popchnij hantle prosto w górę. Powoli wysuń ramiona na zewnątrz i do środka - wyciągnij, ale nie zablokuj. Wykonaj trzy serie po 8-12 powtórzeń.

Brzuch i tył: przednia deska

Kiedy budujesz stalowy abs, upewnij się, że twoje plecy dotrzymują kroku. Deska wykonuje pracę. Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze. Utrzymuj łokcie zgięte i pod ramionami. Użyj mięśni rdzenia, aby podnieść tułów i uda z podłogi, mocno kurcząc tyłek i mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 5 i pracuj do 30 do 60 sekund, zanim opuścisz się na podłogę. Wykonaj trzy serie, odpoczywając od 20 do 30 sekund. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból dolnej części pleców.

Abs and Back: Bird-Dog

Uklęknij na dłoniach i kolanach, palcami skierowanymi do przodu. Napnij mięśnie rdzenia i unieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi, nie wyżej niż biodro. Jednocześnie podnieś lewe ramię, aż będzie równoległe do podłogi. Przytrzymaj krótko. Następnie opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Jedno powtórzenie obejmuje pełny cykl obu stron. Wykonaj trzy serie po 8-12 powtórzeń.

Abs and Legs: Knee Tucks

Ten ruch zaczyna się od żołądka na piłce stabilizacyjnej, dłoni i stóp na podłodze. Włącz abs. Teraz chodź rękami do przodu, aż utworzysz sztywną deskę, kostki spoczywające na piłce. Nie pozwól, aby oparcie opadło. Powoli wsuń kolana w klatkę piersiową. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli powróć do pozycji deski. Spodziewaj się, że piłka będzie się toczyć do przodu i do tyłu swoimi ruchami.

Abs and Butt: Glute Bridge

Jeśli chcesz, aby widok z tyłu był równie wzmocniony jak mięśnie brzucha, wypróbuj ten ruch, aby wyrzeźbić mięśnie pośladkowe. Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i rozstawionymi biodrami. Skurcz mięśnie brzucha i pośladków, podnosząc biodra z ziemi. Przyciśnij pięty do podłogi i unikaj wyginania pleców. Wdychaj i powoli opuść się na ziemię. Powtarzaj przez 12 do 15 powtórzeń.

Abs and Butt: Frankensteins

Stań z ramionami po bokach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymając kolano wysoko, spróbuj skrzyżować prawą nogę nad lewą. Unikaj obracania lewego biodra. Teraz sprowadź prawą nogę z powrotem w kierunku prawej strony pokoju, otwierając prawe biodro. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.

Abs and Butt: Side Plank

Deska boczna to świetny sposób na pracę zarówno pod skosami, jak i pośladkami. Połóż się na prawej stronie, kładąc prawy łokieć na podłodze bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj nogi prosto, a lewa noga spoczywa bezpośrednio u góry po prawej stronie. Kiedy kurczysz się w talii i pośladkach, unieś biodra i kolana. Utrzymuj prawą stopę w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj przez 5 do 20 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz. Następnie zmień strony.

Abs and Legs: Lunge

Lonża jest świetnym ruchem wielozadaniowym - jednocześnie atakuje mięśnie brzucha, tyłek, quady i ścięgna podkolanowe. Stawiając stopy razem, powoli podnieś prawą nogę i krok do przodu, kładąc prawą stopę mocno na podłodze. Opuść biodra, aż twoje prawe uda będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że prawe kolano nie pcha się do przodu przed palcami u nóg. Powoli powróć do stania. Celuj od 8 do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

Tworzenie rutyny Ab, która działa

Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób ukierunkowane ćwiczenia ab dwa lub trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden pełny dzień między treningami. Nie próbuj wykonywać wszystkich ruchów w tym pokazie slajdów podczas jednego treningu. Wybierz od czterech do ośmiu ruchów dla każdej sesji i rozłóż pracę na różne grupy mięśni. Aby utrzymać mięśnie w trudnej sytuacji, mieszaj ruchy co kilka dni lub tygodni. Jeśli masz 45 lat lub więcej lub masz schorzenie, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Cardio na płaski brzuch

Jeśli nie widzisz swojego brzucha na brzuchu, potrzebujesz czegoś więcej niż treningu ab. Przez większość dni tygodnia staraj się wykonywać ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut. Nadszedł czas? Przełącz się na intensywną aktywność aerobową - przez 75 minut każdego tygodnia. Oprócz spalania tłuszczu, regularne ćwiczenia kardio chronią przed chorobami serca, depresją i niektórymi rodzajami raka.

Pokarm dla Flat Abs: Lean Protein

Aby przyciąć wystarczającą ilość tłuszczu z brzucha, aby odsłonić rozwijające się mięśnie brzucha, prawdopodobnie będziesz musiał ograniczyć kalorie. Ale to nie musi oznaczać rezygnacji z mięsa. Chude kawałki wieprzowiny, jagnięciny i wołowiny są nasycone białkiem, aby pomóc Ci dłużej jeść. Ryby, fasola i orzechy są również dobrym źródłem białka. Zdrowa porcja jest mniej więcej wielkości twojej pięści.

Całe ziarna

Istnieją dobre dowody na zamianę rafinowanych ziaren na produkty pełnoziarniste. Błonnik w pełnych ziarnach pomaga zachować zdrowe ciało. Zdobądź więcej pełnych ziaren, mieszając rozdrobnioną pszenicę do swojego ulubionego płatka, przygotowując kanapki z chlebem pełnoziarnistym lub zamawiając sushi z brązowym ryżem.

Jogurt grecki

W jednym badaniu dietetycy, którzy jedli beztłuszczowy jogurt, stracili prawie dwa razy więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy nie jedli jogurtu. Jeśli zauważysz, że zwykły jogurt nie jest satysfakcjonującą przekąską, spróbuj greckiej odmiany - jest grubsza i ma więcej białka.

Dobre tłuszcze

Tłuszcz nie jest poza menu, gdy próbujesz schudnąć. Potrzebujesz trochę tłuszczu, aby pomóc budować mięśnie. Upewnij się tylko, że jest to właściwy rodzaj. Źródłami dobrych tłuszczów są awokado, orzechy, oliwa z oliwek i tłuste ryby, takie jak łosoś.

Owoce, Warzywa

Owoce i warzywa powinny zająć połowę twojego talerza. Dąż do szerokiej gamy kolorów, aby odżywić swoje ciało dzięki asortymentowi składników roślinnych. Te fitochemikalia są dobre dla twojego serca i zwalczają niektóre rodzaje raka. Ponadto, wypełnienie warzyw pomoże ci ograniczyć spożycie wysokokalorycznych potraw.

Dlaczego warto skupić się na płaskich mięśni brzucha?

Tak, chcesz sześciopak. Ale to nie wszystko, co dostajesz, pracując nad mięśniami brzucha. Mięśnie abs są jednymi z podstawowych mięśni, które wspierają wszystkie ruchy twojego ciała. Mocne mięśnie brzucha podniosą ogólną sprawność fizyczną i poprawią wyniki sportowe. Co więcej, zmniejszenie talii może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.