Pokaz slajdów: najlepsze ruchy budujące mięśnie dla mężczyzn

Szybka ścieżka do większych mięśni

Możesz podkręcić swoją sylwetkę w krótszym czasie, niż myślisz, jeśli chcesz się pocić. Przy odpowiednich ruchach możesz pracować w kierunku mocy siłowych i lepszego bicepsa w zaledwie dwóch treningach tygodniowo. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, powiedz swojemu lekarzowi przed rozpoczęciem programu fitness.

Bigger Arms: Hammer Curl

Zacznij od tego ruchu, aby zbudować biceps, który możesz pochwalić się w krótkich rękawach. Trzymaj hantle, aby były skierowane w stronę twoich zewnętrznych ud. Zrób wydech i zegnij łokcie. Podnoś hantle, aż ich końcówki prawie dosięgną twoich ramion. Wdychaj i opuszczaj powoli.

Bigger Arms: Preacher Curl

Ten skręt loków lepiej izoluje biceps. Oprzyj plecy ramienia na podkładce podtrzymującej, trzymając hantle, dłonią skierowaną do góry. Powoli podnieś hantle, a następnie opuść go do pozycji wyjściowej. Jeśli jakikolwiek ruch wydaje się niewłaściwy, skontaktuj się z trenerem, abyś zrobił to dobrze.

Bigger Arms: Triceps Pushdown

Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi w dół i dłońmi w odległości 6 cali. Trzymaj ramiona w pobliżu boków klatki piersiowej. Zacznij od przedramion równolegle do podłogi. Popchnij kabel w dół, prostując ramiona. Rób to, aż łokcie będą całkowicie wysunięte, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Większa skrzynia: Bench Press

Ten klasyczny ruch uderza we wszystkie mięśnie klatki piersiowej. Chwyć drążek z zamkniętym uchwytem i powoli opuść go, aż delikatnie dotknie twojej klatki piersiowej. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Trener może zaproponować ci najlepsze obciążenie. Zacznij od samego paska. Dodaj wagę, gdy będziesz mógł powoli kontrolować pasek.

Buff vs. Mr. Universe

Jaka jest dla Ciebie odpowiednia waga i ile razy ją podnosisz (powtórzenia)? Teraz zależy to od twoich celów i poziomu sprawności. Dobry początek to 3 serie po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne. Trening na średnim poziomie składa się z 4 serii po 8-12 powtórzeń.

Mocne ramiona: uniesienie z przodu

Wykonuj ten ruch stojąc lub siedząc na ławce lub piłce do ćwiczeń. Trzymaj ciężarki po bokach. Podnieś jedno proste ramię do przodu, do poziomu ramion, jednocześnie obracając dłoń w kierunku podłogi. Powoli opuść go z powrotem. Stań prosto i trzymaj nadgarstki w jednej linii z ramionami. Pracuj jedną ręką na raz, aby łatwiej było wyprostować plecy.

Mocne ramiona: uniesienie boczne

Ten klasyczny ruch celuje w mięśnie naramienne. Zacznij od ciężarków u boku. Skurcz mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy. Zamiataj obie ręce do poziomu ramion, aby utworzyć literę „T.” Trzymaj ręce rozluźnione, a łokcie odblokowane. Lekko obróć łokcie na zewnątrz, aby skupić się na mięśniach ramion. Powoli obniżaj ciężary z powrotem do miejsca początkowego.

Zwężany tułów: Pulldown z szerokim uchwytem

W tym ćwiczeniu pleców rozwija się mięsień grzbietowy lub mięśnie grzbietowe. Sprawia również, że talia wygląda na węższą. Usiądź na maszynie rozwijanej i chwyć pasek szerszy niż szerokość ramion. Odsuń się lekko i skurcz mięśnie brzucha. Teraz przyłóż pasek do górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się i powoli przywróć pasek do pozycji wyjściowej.

Abs: Kettlebell Twist

Ten ruch może pomóc chudym mięśniom brzucha naprawdę pop, zwłaszcza gdy stracisz dodatkowy tłuszcz z brzucha. Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i piętami w dół. Oprzyj się, utrzymuj wyprostowane plecy i napnij mięśnie brzucha. Umieść kettlebell na podłodze, przełączając się z jednej strony na drugą. Aby uzyskać szybsze rezultaty, trzymaj stopy z podłogi, ale tylko wtedy, gdy nadal możesz używać dobrej formy.

Szybsze wyniki: super zestawy

Aby zbudować silniejsze mięśnie w krótszym czasie, wykonaj serie dwóch różnych ćwiczeń z niewielkim lub bez odpoczynku pomiędzy nimi. Na początku wykonuj super zestawy, które działają na przeciwne grupy mięśni. Przykład: zestaw loków bicepsów i zestaw wypychania tricepsów.

Szybsze wyniki: Zestawy złożone

Po kilku miesiącach podnoszenia ciężarów możesz zmienić swoją rutynę. Zestawy złożone obejmują dwa różne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni bez odpoczynku pomiędzy nimi. Przykład budowania skrzyni: Zrób zestaw wyciskania na ławce z hantlami, a następnie zestaw much pec. To wyczerpuje mięsień szybko i dokładnie, co pomaga mu rosnąć.

Dolna część ciała: prasa na nogi

Każda siłownia ma faceta w kształcie żarówki. To on zaniedbuje swoje dolne ciało. Jeśli nie chcesz być tym facetem, ćwicz swoje główne mięśnie nóg na maszynie do prasowania nóg. Połóż stopy na talerzu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Chwyć za uchwyty i powoli wypchnij talerz, aż kolana wyprostują się, ale nie będą zablokowane. Zatrzymaj się i powoli wróć do miejsca startu.

Dolna część ciała: przysiad

Przysiady celują zarówno w twoje wewnętrzne, jak i zewnętrzne uda. Użyj sztangi wystarczająco ciężkiej, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, ale wystarczająco lekkiej, aby nadal kontrolować swoją formę. Trzymaj go za głową, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Dokręć rdzeń, a następnie przykucnij tak wygodnie, jak to tylko możliwe. Nie powinno być bólu kolana ani pleców. Kiedy wrócisz, unieś razem biodra i klatkę piersiową.

Dolna część ciała: Dead Lift

To jeden z najlepszych treningów dla twoich ścięgien i pośladków. Zacznij w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj poprzeczkę przed sobą. Opuść go poniżej kolan. Możesz obniżyć go jeszcze bardziej, jeśli utrzymasz płaski tył i stabilny kręgosłup. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj pasek blisko ciała, aby chronić dolną część pleców.

Dolna część ciała: podnoszenie łydek

Stań na jednej stopie z łukiem i piętą zwisającymi z krawędzi stopnia lub platformy. Trzymaj się czegoś, jeśli potrzebujesz równowagi. Opuść piętę w dół poniżej stopnia, a następnie unieś się na palcach. Trzymaj hantle, aby było trudniej. Jeśli potrafisz utrzymać równowagę bez trzymania się czegoś, będziesz również ćwiczyć mięśnie rdzenia. Zbudujesz również bardziej stabilne stawy w drugiej nodze.

Niech twoje mięśnie zgadują

Jeśli przestaniesz uzyskiwać pożądane wyniki po kilku tygodniach ćwiczeń, nadszedł czas na pomieszanie. Musisz często rzucać wyzwanie lub „mylić” swoje mięśnie, aby mogły rosnąć. Możesz to zrobić, zmieniając podstawowe ruchy. Na przykład zwijaj biceps z odwrotnym uchwytem. Lub znajdź ławkę dla pokazanego tutaj ruchu podwyższającego. Zmień trening co najmniej co 4 do 6 tygodni, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Szkolenie o wysokiej intensywności

Kiedy ciężko trenujesz, nie tylko zużywasz kalorie podczas treningu. Spalisz je nawet po sesji. Dokładnie, ile czasu i ile kalorii usmażysz później, zależy częściowo od intensywności treningu. Ale z czasem efekt naprawdę może się sumować.

Jeść w prawo: zanim podniesiesz

Daj swoim mięśniom właściwe paliwo. Jeśli naprawdę chcesz się rozerwać, jedz białka przy każdym posiłku i przekąsce. Dobrym źródłem są chude mięso, jajka, ser i mleko. Zdobądź także węglowodany pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, aby uzyskać trwałą energię. Zjedz przekąskę z białkami i węglowodanami przed i po treningu, aby utrzymać poziom energii, zbudować mięśnie i spalić więcej tłuszczu.

Jedz w prawo: po podniesieniu

Jak najszybciej zdobądź białko, aby wspomóc regenerację mięśni. Dołącz także zdrowe owoce podobne do węglowodanów. Jedną szybką opcją jest koktajl wykonany z białka w proszku lub jogurtu i mrożonych jagód.

Pozostań uwodniony

Mięśnie stanowią około 75% wody, więc płyny utrzymują je w zdrowiu. Jeśli nie masz wystarczająco dużo, może to wpłynąć na twój trening, koncentrację i zdrowie. Najlepszym wyborem jest prosta, bezkaloryczna woda.

Suplementy budujące mięśnie

Niektóre produkty, takie jak kreatyna, są popularne wśród sportowców i kulturystów. Ale nie zastępują dobrego planu treningowego i właściwej diety. Jeśli myślisz o wypróbowaniu ich, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może sprawdzić wszelkie możliwe działania niepożądane.

Prawda o sterydach

Nigdy nie bierz ich do budowy mięśni. Jest to nielegalne i może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym:

• Trądzik
• Wzrost piersi u mężczyzn
• Choroba serca
• Choroba wątroby

Sprawdzenie autentyczności

To, jak szybko się rozchylasz, zależy częściowo od twoich genów i wieku. Twoi rodzice dali ci podstawową sylwetkę i łatwość zdobywania dużych rozmiarów. Mimo to większość mężczyzn może poprawić swoją masę mięśniową i siłę dzięki dobremu programowi ćwiczeń.