Szkolenie izotoniczne: doskonal swoje przysiady i pompki

Co to jest trening izotoniczny?

Ruch izotoniczny to rodzaj skurczu mięśnia Określenie "izotoniczny" pochodzi od starożytnej greki i z grubsza oznacza "to samo napięcie" lub "ten sam ton".

"Oznacza to, że ćwiczenia izotoniczne utrzymują mięśnie w tym samym napięciu przez cały ruch" - wyjaśnia Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certyfikowany trener i właściciel Defy! Fitness w Broomfield w Kolorado. "Większość ćwiczeń, o których myślimy, aby ćwiczyć, to ćwiczenia izotoniczne, celowe przenoszenie ciała lub wagi zewnętrznej poprzez zakres ruchu."

Większość ćwiczeń obejmuje ćwiczenia izotoniczne Prawdopodobnie znasz już wiele z nich, takich jak:

• przysiady < pushups
• pullups
• wyciskanie
• deadlifts
• Ćwiczenia izotoniczne różnią się od ćwiczeń izometrycznych lub "tej samej długości". W ćwiczeniach izometrycznych Twoje mięśnie działają na siłę bez zmiany długości. Różnią się także od ćwiczeń izokinetycznych lub "tej samej prędkości", w których tempo ruchu jest stałe. Ćwiczenie izokinetyczne "wymaga specjalistycznego sprzętu, aby utrzymać ładunek ze stałą prędkością, niezależnie od zastosowanej siły", mówi Sabar.

Czytaj więcej: Zalety ćwiczeń izometrycznych "

Zalety Jakie są zalety treningu izotonicznego?

Ćwiczenia izotoniczne są popularne, ponieważ wiele z nich nie wymaga specjalnego sprzętu ani niczego, co można Znajdują się w typowej sali gimnastycznej, a wiele ćwiczeń izotonicznych jest naturalnych i intuicyjnych dla większości ludzi, co oznacza, że ​​przekładają się one na ruchy wykonywane codziennie poza salą gimnastyczną, a także działają na cały zakres

Podczas gdy ćwiczenia izotoniczne wydają się być intuicyjne, ważne jest, aby opracować odpowiednią technikę, wiele osób nigdy nie nauczy się lepszych punktów ukończenia tych ćwiczeń. "Pushups

to niesamowite ćwiczenia, których nikt nigdy nie naucza ", mówi Sabar." Oni po prostu mówią: "Upuśćcie i dajcie mi 10." "

Aby uzyskać jak najwięcej z reżimu ćwiczeń, przeczytaj wskazówki Sabara dotyczące doskonalenia twoich przysiadów i pompek poniżej. > Przysiady Jak powinieneś wykonywać przysiady?Aby pomóc ci prawidłowo wykonywać przysiady, Sabar się wyłącza the następująca porada:

Upewnij się, że twoje kolana śledzą, lub zginają się podczas zginania, z twoimi trzecimi / czwartymi palcami. Jeśli twoje kolana mają tendencję do wpinania się do wewnątrz, obracaj delikatnie nogami na zewnątrz.

Nie spłaszczaj pleców ani nie wyolbrzymiaj pleców. Użyj zginaczy pośladkowych, brzucha, pleców i bioder, aby utrzymać klatkę piersiową i plecy w neutralnym łuku.

Zachowaj ciężar rozłożony na całej stopie podczas przysiadu. Nie kołysz się naprzód do piłki stopy.

• Spodziewaj się zakresu ruchu pełnego przysiadu do dołu, gdy zagięcie biodra znajduje się na wysokości kolana lub nieznacznie poniżej kolana.
• Rozpocznij jazdę z powrotem od bioder, nie od kolan. Rozpocznij ruch ściskając pośladki.
• Pushups. W jaki sposób wykonać pompki?
• Sabar oferuje następujące wskazówki, które pomogą ci udoskonalić technikę pushup:
• Zacznij od deski. Połóż dłonie na podłodze, kierując koniuszki palców do przodu i palce stóp na podłodze, mając stopy o szerokości biodra.

Odkręć lekko ręce na zewnątrz, tak jakbyś próbował odkręcić pokrywkę słoika lewą ręką, jednocześnie zaciskając ją prawą ręką. To stawia twoje ramiona w obrót zewnętrzny.

Naprężyć mięśnie brzucha i lekko pociągnąć biodra w kierunku żeber, jednocześnie ściskając pośladki. Spłaszcza to plecy i utrzymuje rdzeń stabilny.

• Ściskaj ćwiartki, jakbyś chciał naciągnąć kolana na uda.
• Zegnij łokciami, aby schować się w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując zewnętrzny obrót ramion. To powinno wyciągnąć twoje ramiona blisko 45 stopni od twojego ciała.
• Trzymaj się mocno za rdzeń i ramiona, gdy opadasz prawie na podłogę. Twoja klatka piersiowa, nie podbródek, powinna sięgać podłogi.
• Twoje ramiona powinny być niższe niż łokcie, gdy naciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Podczas każdego pompowania trzymaj kark w pozycji neutralnej lub na linii kręgosłupa.
• Czy pracujesz nad wykonaniem pełnych wojskowych pompek na podłodze? Sabar sugeruje, aby zacząć od "negatywów" lub nachalnych pompek. "Opuść się powoli iz idealną deską" - mówi. "Następnie wróć do pozycji początkowej, odrywając się od podłogi lub klękając. "
• TakeawayThe takeaway
• Ćwiczenia izotoniczne są doskonałym dodatkiem do treningu. Wiele ruchów izotonicznych, takich jak przysiady i pompki, wydaje się intuicyjne, ale ważne jest, aby ćwiczyć odpowiednią technikę. Śledź wskazówki Sabar dotyczące bezpiecznego i skutecznego przysiadu i pompek. Następnie warto poprosić profesjonalnego trenera fitness, który pomoże ci dostroić inne ruchy izotoniczne w swojej rutynie fitness.