Czym są przysiady powietrzne? Ćwiczenia, korzyści i więcej

Co to jest squat powietrzny?

Squaty powietrzne, znane również jako przysiady na ciele, są powszechnie stosowane w programach treningowych, takich jak CrossFit i rutyny treningowej, są wykonywane tylko przy użyciu własnej masy ciała, podczas gdy regularne przysiady mogą zamiast tego używać dodatkowych ciężarów.) Powinieneś czuć przysiady w swoich udach i pośladkach.

Robić powietrze przysadka:

• Rozstaw stopy na szerokość barków i wskaż na wprost.
• Podczas przysiadu twoje biodra będą się przesuwać w dół i w dół.
• Twoja krzywa lędźwiowa powinna być zachowana, a pięty powinny pozostać płasko na podłodze przez cały czas.
• W przysiadzie, twoje biodra zejdą niżej niż twoje kolana.

W regularnym, obciążonym przysiadzie, będziesz chciał obniżyć tak daleko, jak to możliwe być kontrolowanym przez odpowiednią formę, która dla niektórych osób oznacza, że ​​ich biodra zejdą niżej niż kolana, zarówno w powietrzu, jak i przy regularnym obciążeniu, gdy podnoszą się z przysiadu positio n będziesz chciał podnieść się (wypchnąć) przez pięty, używając pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej.

Właściwa forma i wskazówki bezpieczeństwaJak robić przysiady: Właściwa forma i bezpieczeństwo

Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, powinieneś zawsze używać odpowiedniego formularza podczas wykonywania przysiadów, aby uzyskać odpowiednie korzyści i nie zranić siebie. Oznacza to najpierw rozciąganie i rozgrzewanie. Nawet jeśli robisz tylko przysiady, jest to niezbędne.

Podczas wykonywania przysiadu powietrza:

• Twoje kolana nie powinny przechodzić obok palców u nóg.
• Twoje plecy się nie kończą.
• Nie wolno opuszczać ramion do przodu. Twoje niższe ciało powinno być jedyną częścią ciebie poruszającą się.
• Trzymaj oczy na ścianie przed sobą. To pozwoli ci unieść twoją klatkę piersiową.

Jeśli poczujesz ból stawów w kolanach, to albo jesteś zbyt niski, albo nie używasz właściwej formy. W wielu przypadkach ból kolana pojawia się w wyniku większego obciążenia twoich kilogramów zamiast palców u nóg. Możesz również odczuwać ból, jeśli stopy nie są skierowane na zewnątrz pod niewielkim kątem.

Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa, może to wynikać z nieumyślnego pochylenia klatki piersiowej do przodu zbyt mocno podczas robienia przysiadów, obciążając dolną część pleców.

Nie będziesz chciał robić przysiadów każdego dnia. Zamiast tego powinieneś odpoczywać co najmniej jeden dzień w tygodniu, aby mięśnie mogły się leczyć i rosnąć.

Korzyści Zalety przysiadów

Przysiady są świetnym sposobem na poznanie właściwej formy przysiadów. Gdy już je opanujesz, możesz bezpiecznie przejść do obciążonych przysiadów i znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Przysiady powietrzne pomagają również zbudować solidny fundament i równowagę w dolnej części ciała. Docierają one do twoich ud, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego, a zwłaszcza do pośladków, pomagając ci dodać masę mięśniową w tych obszarach.Ponieważ równowaga jest niezbędna, przysiady powietrza mogą również angażować rdzeń.

Dowiedz się więcej: Doskonal swoje przysiady i pompki "

Kto nie powinien robić przysiadów powietrznych Kto nie powinien wykonywać przysiadów

W niektórych przypadkach przysiady powietrza nie powinny być używane jako część treningu. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności treningów, same przysiady nie będą wystarczające, zamiast tego możesz przejść do ważonej skłotnicy lub rzucić się w sztangę.

Jeśli masz problemy z zanurzeniem się w powietrzu przysiad, nie próbuj się ranić, zamiast tego rób, co możesz, i idź w górę, aby zwiększyć głębokość przysiadu.

Ludzie z bólem nerwu kulszowego - który można wyczuć z dolnej części pleców , górne pośladki i udo - nie powinny wykonywać żadnych przysiadów bez uprzedniego skonsultowania się z fizjoterapeutą, ponieważ ćwiczenie może uciskać nerwy i dodatkowo drażnić objawy.

Treningi treningowe Procedury treningowe squasha

Przysiady są najbardziej skuteczne, gdy włączone do pełnej rutyny treningowej.

Aby zmieszać cardio i full-bo trening siłowy, możesz użyć rutyny z CrossFit Northeast Georgia, która obejmuje cztery rundy:

• działające 200 metrów
• 25 pompek
• 25 situp
• 25 squatów powietrznych

NerdFitness ma rutynę możesz robić w zaciszu własnego domu, używając tylko swojej masy ciała i kilku rekwizytów, które prawdopodobnie będziesz mieć w domu. W przypadku tej rutyny masy ciała:

• 20 podnośników
• 1 podbródków (jeśli masz sztangę)
• 20 przysiadów
• 20 pompek
• 20 narzuty (10 na każdą nogę) < 20 pushupów spadku, gdy twoje nogi są podniesione
• Niektórzy ludzie rzucają wyzwania jako sposób na budowanie siły i wytrzymałości. Na przykład 30-dniowe wyzwanie Squata obejmuje przysiady z innymi odmianami, takimi jak przysiady sumo i skoki przyskrzyniające. Dni odpoczynku są włączone.