Czy Creatine Bad jest dla ciebie?

Kreatyna stała się popularnym suplementem w konkurencyjnych społecznościach sportowych i fitness. Niektórzy uważają, że może to pomóc w budowaniu mięśni i zwiększeniu zdolności sportowych. Ale w jaki sposób ten suplement wpływa na organizm i czy jest naprawdę bezpieczny?

Na początek: Czym jest kreatyna?

Kreatyna to substancja chemiczna naturalnie występująca w mięsie i rybach. Twoje ciało również wytwarza kreatynę z aminokwasów w wątrobie i nerkach i przechowuje ją w mięśniach. Tam działa jako źródło energii i pomaga w rozwoju.

Twoje ciało zużywa około 1,5 do 2 gramów kreatyny dziennie. To jest następnie zastępowane przez jakąkolwiek kreatynę, którą dostajesz z pożywienia i co jest wytwarzane w twoim ciele.

Naukowcy uważają, że kreatyna odgrywa ważną rolę w reakcji chemicznej, która wytwarza energię potrzebną mięśniom do wykonywania krótkotrwałych ruchów fizycznych.

Jak jest używany?

Kreatyna, którą można kupić w formie suplementu, jest syntetyczna. Występuje w postaci sproszkowanej i przyjmuje się go doustnie. Typowa i odpowiednia dawka kreatyny wynosi od 2 do 5 gramów dziennie - około pół łyżeczki - mówi Dan DeFigio, certyfikowany doradca ds. Żywienia sportowego w Nashville w stanie Tennessee. Możesz go zmieszać w napój lub po prostu zjeść z łyżki i umyć go wodą.

Niektórzy sportowcy stosują "okres ładowania", w którym przyjmują większe dawki przez dwa do pięciu dni w celu wytworzenia substancji w swoim systemie. Ta metoda jest powszechnie stosowana przed zawodami, aby pomóc w osiągnięciu wyników.

Dlaczego ludzie go używają?

Sportowcy używają kreatyny, aby zwiększyć ich wydajność podczas czynności wymagających mocy i siły, takich jak kulturystyka i sprint.

Joey Gochnour, dietetyk dietetyk, fizjolog, fizjoterapeuta, certyfikowany osobisty trener w Austin w Teksasie i właściciel firmy Nutrition and Fitness Professional, wyjaśnia, że ​​"kreatyna jest używana do zwiększenia wytrzymałości twojego mięśnia podczas ćwiczeń krótkoterminowych. "

"Oznacza to, że powinno ci pomóc przetrwać podczas sprintów, które są ograniczone przez zdolność mięśni do buforowania kwasu mlekowego", mówi. "Powinno to również pomóc ci trwać dłużej, podobno, w podnoszeniu ciężarów dla małych i średnich powtórzeń (od 8 do 12), pozwalając ci na więcej powtórzeń. "

" Kulturyści lubią kreatynę, ponieważ przynosi ona pełnię mięśniom. Nie chodzi o siłę ani wydajność w kulturystyce "- mówi Gochnour. "Chodzi o wygląd. "

Czy to działa?

Według Mayo Clinic istnieją dowody na to, że kreatyna może pomóc zwiększyć masę i siłę mięśni, a także ogólną zdolność organizmu do pracy. Jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące konkretnych sportów i działań.

Gochnour mówi, że nie używa osobiście kreatyny, ponieważ jest "nonresponder", co oznacza, że ​​suplement nie ma dla niego efektów poprawiających wydajność.

"Poleciłbym kreatynę poważnemu kulturysta, piłkarzowi lub innym sportowcom na masową skalę" - mówi.DeFigio zaleca także kreatynę dla sportowców siłowych i siłowych: "Jest skuteczna, bezpieczna i niedroga. "

" Chciałbym nie polecić komuś, kto jest w lekkiej atletyce, która musi poruszać się w przestrzeni w czasie, aby uzyskać zręczność "- radzi Gochnour, a mianowicie gimnastyka, pływanie i większość sportów drużynowych. "Nie polecałbym go też do zapasów - mógł zwiększyć ich masę, a nie siłę. "

" Ponadto, nie polecałbym tego nikomu, kto mógłby zostać poddany testowi narkotykowemu i ukarany za pozytywny test na obecność narkotyków, ponieważ suplementy nie są najlepiej uregulowanym branżą "- dodaje Gochnour.

Czy to bezpieczne?

Jak każdy suplement diety lub lek, kreatyna ma potencjalne ryzyko. Większość badań dotyczyła jedynie krótkoterminowych efektów, więc niewiele wiadomo na temat długofalowych skutków stosowania suplementu.

Typowe działania niepożądane obejmują:

• rozstrój żołądka lub ból brzucha
• biegunka
• skurcze mięśni
• zwiększenie masy ciała

Należy przerwać stosowanie kreatyny i zwrócić się o pomoc lekarską w przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych poważnych działań niepożądanych:

• reakcja alergiczna, szczególnie ule, obrzęk lub trudności w oddychaniu
• szybkie bicie serca
• uczucie odwodnienia
• drgawki lub omdlenia
• jakiekolwiek oznaki zawrotów głowy, senność, osłabienie lub dezorientacja

Kreatyna może powodować uszkodzenie nerek podczas przyjmowania w dużych dawkach. Może również reagować negatywnie z kofeiną i niektórymi lekami. Jeśli przyjmujesz inne suplementy lub leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą przed dodaniem kreatyny do miksu.

Ponadto suplementy diety nie są regulowane ani oceniane przez Food and Drug Administration (FDA). Kreatyna, podobnie jak każdy suplement, może potencjalnie zostać skażona innymi substancjami, które mogą być niebezpieczne. Upewnij się, że kupujesz z wiarygodnego źródła. Gochnour zaleca poszukiwanie certyfikatów firm trzecich z NSF, ConsumerLab lub US Pharmacopeial Convention (USP). "Firmy suplementujące muszą płacić tym jednostkom certyfikującym w celu sprawdzenia, czy mają dobrą praktykę produkcyjną", mówi.

Czy są alternatywy?

Gonchnour mówi, że kreatyna jest suplementem o specyficznych właściwościach, które bierze się w określonym celu - w celu zwiększenia masy mięśniowej i krótkoterminowych ćwiczeń - tak więc nie ma naprawdę alternatyw, które by to dokładnie robiły. "Beta alanina, aminokwas, może również robić podobne rzeczy, ale jest mniej zbadana i ma efekt uboczny mrowienia", wyjaśnia.