Jak przestać jeść niezdrowe jedzenie: 10 porad

Dlaczego fast food jest tak uzależniający?

Jest godzina piętnasta, a ty" przeżywa to dobrze znany popołudniowy zastój, który wywołuje zażarte pragnienie cukru (lub soli lub kofeiny) Nie jesteś osamotniony Wiele osób radzi sobie z głodem często, nawet codziennie.

Wierz lub nie, producenci żywności często wytwarzają produkty żywnościowe w celu zaognienia tego cyklu uzależnień u konsumentów, które dążą do "punktu rozkoszy" w produkcie, w którym konsument odczuwa najwyższą przyjemność, nie za bardzo i nie zbyt mało słone, słodkie i tłuste smaki są szczególnie trudne do oparcia się, a twój mózg reaguje w podobny sposób jak z kokainą i innymi uzależnieniami od narkotyków.

Chociaż uleganie pragnieniom może wydawać się w tej chwili nieuniknione, istnieje kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby je kontrolować. Oto 10 pomysłów na dobry początek.

Planuj naprzód1. Planuj z wyprzedzeniem

Nie ma lepszego sposobu radzenia sobie z głodem niż planowanie posiłków i przekąsek przed czasem. Jeśli masz zdrowy posiłek i przekąski zapakowane i gotowe w porze obiadowej i po południu, znacznie mniej prawdopodobne jest, że złapiesz resztkę pizzy, zamówisz frytki lub zjesz słodycze, które ktoś przyniósł do biura.

Innymi słowy, zredukujesz "reaktywność wskaźnika jedzenia. "To właśnie naukowcy nazywają Twoją podatnością na wpływy zapachów żywności, reklam i rozmów z Tobą każdego dnia.

Spróbuj zaplanować co tydzień posiłki w niedzielę lub dzień przed rozpoczęciem tygodnia pracy. Idź na zakupy spożywcze po to, czego potrzebujesz. Następnie przygotuj duże porcje łatwych potraw, takich jak brązowy ryż, fasola, smażone lub pieczone warzywa lub zimne sałatki. Używaj pojemników do przechowywania żywności, słoików z masonem lub folii, aby spakować porcje, które możesz wziąć rano w drodze na zewnątrz. Owoce, takie jak jabłka, banany i pomarańcze, dobrze podróżują i można je przechowywać na biurku, ułatwiając im popołudniowe przekąski.

Kup obwód2. Kupuj na granicy

Obwód sklepu spożywczego zazwyczaj obejmuje sekcje: produkty, nabiał, mięso i ryby. Tutaj znajdziesz prawdziwe produkty spożywcze, a nie wysoko przetworzone produkty spożywcze. Gdy idziesz na zakupy, spróbuj kupić przedmioty tylko z tych sekcji. Jeśli artykuł spożywczy zawiera więcej niż kilka składników na etykiecie (lub takich, których nie można wymówić), nie kupuj go. Jest to kluczowy krok w przejściu od diety do całych produktów spożywczych.

Z czasem twoje ciało i podniebienie przyzwyczai się do:

• świeżych warzyw
• owoców
• ziaren
• białek

Otrzymasz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz od tych zdrowych pokarmów, więc twoje łaknienia na fałszywe rzeczy zaczną się zmniejszać.Może to zająć kilka tygodni, ale ostatecznie nawet nie smakuje dobrze!

Zdrowe tłuszcze3. Jedz zdrowe tłuszcze

Jednym z najczęstszych mitów żywieniowych jest to, że tłuszcz powoduje otyłość. W rzeczywistości twoje ciało potrzebuje tłuszczu! Jednak istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczu. Powinieneś unikać tłuszczów trans i ograniczyć tłuszcze nasycone, ale zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i awokado, pomogą Ci poczuć się pełnią i zmniejszyć łaknienie.

Miej garść mieszanych orzechów jako popołudniową przekąskę. Lub możesz zrobić domowy sos sałatkowy z oliwą z oliwek i octem. Dodanie świeżego guacamole lub tłustej ryby, takiej jak łosoś, jest także świetnym sposobem na włączenie zdrowych, wypełniających tłuszczów.

Protein4. Zjedz wystarczająco białka

Białko sprawia, że ​​czujesz się pełny, często bardziej niż inne makroelementy, takie jak węglowodany. Wypełnij swoją dietę zdrowymi źródłami białka, w tym:

• ryb
• fasolą
• warzywami
• orzechami

Kiedy jesteś pełny, jest mniej miejsca - i mniej pożądania - na niezdrowe jedzenie.

Fruit5. Wypróbuj owoce

Owoce mają cukier, ale ma też dużo witamin, przeciwutleniaczy i wody. Zawiera również włókno, które spowalnia i wyrównuje wpływ na stężenie cukru we krwi. Zapobiega to awarii cukru. Gdy odzwyczaisz się od wyprodukowanego cukru, owoce będą smakowały dużo słodsze i bardziej satysfakcjonujące dla Ciebie. Weź miskę z jagodami lub kawałek arbuza, jeśli masz ochotę na coś słodkiego.

Unikaj nudy6. Smak tęczy

Dodaj nowe i różne potrawy do swojego rutyny. Im bardziej zróżnicowana jest Twoja dieta, tym mniej prawdopodobne jest, że znudzisz się lub pragniesz fast-foodów. Na przykład dodaj nową zieloną sałatkę (musztarda, kogokolwiek?) Lub wypróbuj nowy typ ryby w tym tygodniu, jak tuńczyk.

Premia: spożywanie różnorodnych potraw o wielu kolorach zwiększa ogólny stan zdrowia i pomaga w zapobieganiu chorobom. Przykłady obejmują fioletowe ziemniaki, czerwone buraki, pomarańczową marchewkę i zieloną kapustę.

Oszukuj umysł7. Pomyśl o śmieciowym jedzeniu inaczej

Badanie z 2013 r. Wykazało, że kiedy ludzie byli szkoleni, aby patrzeć i interpretować jeden z ich najbardziej pożądanych niezdrowych produktów żywnościowych w negatywnym świetle, pragnienie tego zmniejszyło się. Uczestnicy zostali poproszeni o obejrzenie smakołyków tak, jakby:

• już czuli się bardzo wyczerpani
• widzieli po prostu, że przedmiot jedzenia kichnął
• mogli zapisać przedmiot na później
• zostali poinformowani o negatywnych konsekwencjach jedzenia (ból brzucha, przyrost masy ciała)

Twój umysł jest o wiele potężniejszy niż myślisz. Nie zaszkodzi eksperymentować!

Dodaj zdrową żywność8. Koncentracja na dodawaniu zdrowej żywności

Badanie w czasopiśmie Nutrients wykazało, że skupienie się na pozytywnej stronie zdrowego odżywiania jest bardziej skuteczne niż skupianie się na konieczności usuwania śmieciowego jedzenia.

Im więcej zdrowych pokarmów dodasz, tym łatwiej będzie wyprzeć te niezdrowe. Bądź pozytywny!

Zarządzaj stresem9. Praca nad zarządzaniem stresem

Niemal zawsze emocjonalny składnik kryje się za pragnieniami. Jasne, naprawdę potrzebujesz ciasteczka, bo lubisz ten smak. Lub twój poziom cukru we krwi jest niski i potrzebujesz zwiększenia energii. Bardziej prawdopodobne jest, że złapiesz Cheetos lub resztki ciasteczek, gdy coś Cię denerwuje lub zestresuje.

Zastanów się, jak możesz jeść (lub pić) jako sposób na uczucia, odwracanie uwagi lub odwlekanie. Postaraj się być współczującym dla siebie i wykonuj delikatne eksploracje. Przećwicz przekierowywanie siebie, gdy odczuwasz potrzebę sięgania po jedzenie, zamiast robić to, co trzeba, lub mówić, co trzeba powiedzieć.

Zdrowe narzędzia do radzenia sobie ze stresem obejmują:

• spacerowanie lub bieganie
• joga
• medytowanie przez kilka minut
• wykonywanie kilku głębokich oddechów
• rozmowa z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny
• robienie czegoś kreatywnego, jak malowanie
• dziennikarz

Eksperymentuj i znajduj to, co działa najlepiej. Jeśli twój stres jest przytłaczający, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Mogą oferować emocjonalne wsparcie i proponować inne skuteczne, zdrowe metody radzenia sobie z innymi chorobami.

Sen10. Zasypiaj więcej

Większość ludzi nie ma dość snu. I chociaż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z wpływu na twój nastrój lub poziom energii, możesz nie wiedzieć, że brak snu jest również uważany za odgrywający dużą rolę w pragnieniach fast-foodów. Ostatnie badania przeprowadzone w Sleepu wykazały, że ograniczenie snu spowodowało więcej głodu i mniejszą zdolność kontrolowania przyjmowania "smacznych przekąsek". "

Więc starań, aby włączyć się trochę wcześniej każdej nocy. Możesz również przestać jeść kilka godzin przed pójściem spać. Pełny żołądek może powodować niestrawność i zakłócać zdolność upadku lub zasypiania.

Jedzenie na wynos Na wynos

Chociaż nasze mózgi są podłączone do różnych produktów spożywczych, niezdrowe jedzenie może zmniejszyć to pragnienie. To może wpaść w pułapkę błędnego cyklu niezdrowego jedzenia. Im więcej jesz fast foodów, tym bardziej ich pragniesz. Wykonując proste kroki, możesz dziś przerwać cykl i prowadzić zdrowsze życie.