Jedzenie i przepisy: tanie, zdrowe jedzenie

soczewica

Porcja: 1/2 szklanki ugotowane

Koszt porcji: około 20 centów

Kalorie: 115

Są małe, ale zawierają białko - 9 gramów na porcję. Mają również niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu mogą być zdrowym, tańszym okrętem podwodnym do mięsa. Ponadto są dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza i potasu. I mają dużo błonnika, dzięki czemu dłużej będziesz czuł się pełny. Spróbuj brązowej, zielonej lub czerwonej soczewicy jako przystawki, w sałatce, w gulaszach lub na ryżu.

Jajka

Porcja: 1 jajko

Koszt za porcję: około 25 centów

Kalorie: 72

Z 6 gramami białka jajka stanowią kolejny tani sub do mięsa. Są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy D i A oraz cholina - niezbędna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Eksperci twierdzą, że jedno jajko dziennie nie zrzuci twojego poziomu cholesterolu. Więc zjedz jeden na śniadanie, spróbuj jednego na twardo ugotowanego na miskach zbożowych i sałatkach, lub potrzyj się jako baza dla warzyw lub tacos.

Owies

Porcja: 1/2 szklanki (na sucho)

Koszt porcji: około 22 centów

Kalorie: 140

Gorąca miska płatków owsianych stanowi świetne śniadanie. Lub użyj owsa jako zdrowego wypełniacza w pieczeń, burgerach, zapiekankach i owocowych szewcach. Ich błonnik zadowoli twój żołądek i może obniżyć poziom cholesterolu i wzmocnić układ odpornościowy. Mają także przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić twoje komórki przed uszkodzeniem.

Ziemniaki

Porcja: 1 średni ziemniak

Koszt porcji: około 15 centów

Kalorie: 170

Jasne, że nie są tak zdrowe jak frytki lub smażone w maśle i kwaśnej śmietanie. Ale tłuszcze zawierają witaminę C, błonnik i potas i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Pokrój jeden i upiecz w piekarniku z mżawką oliwy z oliwek, lub polej pieczonego ziemniaka warzywami lub chudym indykiem chili, aby uzyskać tani, łatwy posiłek.

Słodkie ziemniaki

Wielkość porcji: 1 średni słodki ziemniak

Koszt porcji: około 30 centów

Kalorie na porcję: 105

W jednym z nich dostajesz 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i ponad jedną trzecią witaminy C. Słodkie ziemniaki mają więcej cukru niż białe, ale mają mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika. Pieczone lub krojone i pieczone, stanowią świetny dodatek. Lub spróbuj zmieszać rozdrobnione w cieście muffinowym, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.

Sardynki

Porcja: około 4 uncji

Koszt: około 1, 70 USD

Kalorie: około 90

Te małe ryby są dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które pomagają zapobiegać chorobom serca. Aby uzyskać mniej kalorii, szukaj tych zapakowanych w wodzie, a nie w oleju. Wypróbuj je na chlebie pełnoziarnistym z sałatą i pomidorem lub posiekaj sokiem z cytryny i cebulą, aby uzyskać rybę.

fasolki

Porcja: 1/2 szklanki ugotowane

Koszt porcji: 10 centów

Kalorie: około 100

Z około 7 gramami białka na porcję, możesz dodać fasolę do mięsa w wielu przepisach. I mają dużo błonnika, kwasu foliowego, potasu i magnezu. Aby ugotować suchą fasolę, namocz ją na noc lub gotuj przez kilka minut i pozwól im odstawić na godzinę na ciepło przed gotowaniem. Jeśli używasz konserw, najpierw je spuść i spłucz, aby zmniejszyć ilość soli.

Prażona kukurydza

Porcja: 2 łyżki ziaren (3–4 szklanki)

Koszt za porcję: około 18 centów

Kalorie: 140

Wraz z chrupkiem popcorn pakuje błonnik, który zadowoli Cię dłużej niż wiele przekąsek. I to jest smaczny sposób na uzyskanie jednej z trzech porcji pełnych ziaren, których potrzebujesz każdego dnia. Kubek ma mniej niż jedną czwartą kalorii tej samej porcji chipsów ziemniaczanych. Omiń masło i sól i dodaj smaku suszonym ziołom.

Makaron Pełnoziarnisty

Porcja: 2 uncje (niegotowane)

Koszt porcji: 17 centów

Kalorie: 200

Makaron ma zły rap, ale w rozsądnej części może być częścią niedrogiego, zdrowego posiłku. Zwykły makaron ma niską zawartość tłuszczu i soli. Wersje pełnoziarniste mają dwa razy więcej błonnika niż biały makaron i obniżą poziom cukru we krwi. Spróbuj spaghetti, penne lub makaronu z domowym sosem pomidorowym lub z oliwą z oliwek i smażonymi warzywami.

Banany

Porcja: 1 średnio duży banan

Koszt porcji: 15 centów

Kalorie: 112

Ten owoc daje błonnik, witaminy B6 i C oraz potas, który równoważy ciśnienie krwi i utrzymuje zdrowe serce. Jest to również łatwe dla żołądka, co sprawia, że ​​jest to dobra opcja, gdy masz problemy z brzuchem. Zrób z nich przenośną przekąskę lub zmiksuj ją jako zdrową bazę do koktajli.

Masło orzechowe

Porcja: 2 łyżki stołowe

Koszt porcji: 15 centów

Kalorie: około 190

Tak, ma sporo tłuszczu. Ale to głównie zdrowy, nienasycony rodzaj. Ma również potas, a nawet trochę błonnika. I to nie tylko na kanapki - spróbuj na paluszkach selera lub plasterkach jabłka, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.

Ciecierzyca

Porcja: 1/2 szklanki

Koszt za porcję: 50 centów

Kalorie: 170

Dają ci 10 gramów białka, odrobinę żelaza i dużo błonnika. Możesz umieścić je w sałatkach, ugotować w sosie curry na ostre danie lub umieścić w robocie kuchennym, aby zrobić hummus.

Zapakowani Zieloni

Wielkość porcji: Około 3 filiżanek niegotowanych

Koszt za porcję: 75 centów

Kalorie: 30

Szpinak, jarmuż, kapusta i rzepa są niskokaloryczne i pełne składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo, błonnik, magnez, wapń i witamina C. Wstępnie umyte, workowane rodzaje są bardzo wygodne i wciąż dostępne. Użyj ich do pysznej sałatki, dodaj do makaronu pełnoziarnistego lub możesz gotować, gotować na parze lub smażyć je jako idealne przystawki do wszystkiego.

Mrożone Warzywa

Wielkość porcji: ? kubek ugotowany

Koszt za porcję: 50 centów

Kalorie: około 30

Na ogół dostaniesz tyle samo składników odżywczych z mrożonych warzyw, jak ze świeżych, a czasem więcej. Ponadto pozostają dobre dłużej niż świeże produkty, więc rzadziej marnują się.