Zjedz małe i zbilansowane posiłki dla energii

Istnieje wiele planów dietetycznych. Ale czy wiesz, że dietetycy są praktycznie jednomyślni w kwestii jednej porady? Oto: Jedz małe posiłki - aż sześć - w ciągu dnia. Czemu? Kiedy tankujesz co kilka godzin, unikasz cyklu bum i popiersia, który powoduje, że czujesz się wyczerpany, a także może prowadzić do przejadania się. Jeśli polegasz na kofeinie i prostych węglowodanach (chleb, makarony i słodycze), abyś mógł chodzić o różnych porach dnia, po prostu oszukujesz swoje ciało. Tak, węglowodany dają szybkie rozwiązanie, ale nie zapewniają długotrwałej energii ani uczucia sytości. Zamiast tego, trzymajcie się produktów spożywczych, które odsuwają się od krawędzi i zapobiegają głodowi z odbicia, najlepiej posiłkom, które zawierają zarówno złożone węglowodany - w tym pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa - i chude białko.

Zacznij dobry początek

Badania są jednoznaczne w kwestii śniadania. Nawet jeśli wszystko, na co masz czas, to miska płatków zbożowych, jedzenie śniadania jest jednym ze sposobów utrzymywania zdrowej wagi ciała. Ale jeśli próbujesz schudnąć, nałóż trochę chudego białka na talerzu, sugerują naukowcy z Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, La. W badaniu z 2007 r. Naukowcy porównali utratę wagi w grupach kobiet, które zjadły albo dwie jajka lub zwykły bajgiel na śniadanie. Kobiety, które jadły jajka na śniadanie pięć razy w tygodniu przez osiem tygodni w ramach niskotłuszczowej diety o obniżonej kaloryczności, straciły o 65 procent więcej niż kobiety, które zjadły bajgiel - mimo że spożywały porównywalne kalorie. Bonus: Zjadacze jajek podali również wyższy poziom energii.

Licz na właściwe węglowodany

Węglowodany złapały złego rapu dzięki dietą ostatniej dekady, ale są one głównym źródłem paliwa dla organizmu. Chodzi o to, że w naszej kulturze mamy skłonność polegać zbytnio na prostych węglowodanach, które znajdują się w słodkich i przetworzonych produktach spożywczych, a nie na tych złożonych w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i fasoli. To złożone węglowodany sprawiają, że czujesz się komfortowo dłużej. (Z tego powodu złożone węglowodany są pomocne przy odchudzaniu.) Całe ziarna, w tym chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty, mają prawdziwą siłę utrzymywania. Przetrawiasz je wolniej niż rafinowane ziarna, a także stabilizują poziom cukru we krwi, więc nie masz ochoty na opary.

Dodaj cały czas

Około 70 procent całkowitej dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, najlepiej z różnorodności złożonej. Jednym z powodów ograniczenia węglowodanów przetworzonych, np. sol. , biała mąka i ryż, jest to, że jedzenie ich sprawi, że poczujesz głód wcześniej niż po zjedzeniu bardziej włóknistych złożonych węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że ich włókna zostały usunięte poprzez obróbkę, więc zużywasz szybko dostarczaną energię.

Kolejną kwestią do rozważenia jest ilość paliwa potrzebna twojemu ciału w danym dniu.American Dietetic Association ma formułę, która pomoże ci określić, ile energii potrzebujesz, w postaci kalorii, aby utrzymać (lub osiągnąć) zdrową wagę. Oto jak:

• Zapoznaj się z podstawowymi potrzebami energetycznymi. Pomnóż swoją zdrową (lub idealną) wagę w funtach o 10. Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wynosi 1, 600 kalorii.
• Teraz zastanów się, ile więcej paliwa potrzebujesz na aktywność fizyczną. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię przez 20 procent; jeśli angażujesz się w lekką aktywność każdego dnia (prace domowe, spokojne spacery), pomnóż przez 30 procent; jeśli codziennie angażujesz się w umiarkowaną aktywność (szybki marsz, bardzo mało siedzenia) pomnóż przez 40 procent; a jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż przez 50 procent. Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów i jesteś umiarkowanie aktywny, potrzebujesz 480 dodatkowych kalorii (1, 600 x 0,30). Dodaj to do swojej podstawowej energii, aby uzyskać 2 080 kalorii.
• Następnie sprawdź, ile energii potrzebuje twoje ciało do trawienia i wchłaniania składników odżywczych i pomnóż przez 10 procent: 2, 080 x 0. 10 = 208 kalorii.
• Na koniec dodaj całkowitą liczbę kalorii do swoich całkowitych potrzeb energetycznych. W tym przypadku jest to 2 288 kalorii dziennie.