Zdrowie oczu: żywność, witaminy i składniki odżywcze poprawiające wzrok

Starzejące się oko

Tak jak każda inna część ciała, oczy starzeją się i nie działają tak dobrze, jak się starzejemy. Zła dieta, nadmierna ekspozycja na słońce, toksyny, infekcje oraz stresory fizyczne i emocjonalne powodują zużycie ciała, w tym oczu. To zużycie powoduje powstawanie wolnych rodników, niestabilnych cząsteczek, które szkodzą nam na poziomie komórkowym. Oczy są podatne na uszkodzenia przez wolne rodniki. Uszkodzenie to może powodować problemy ze wzrokiem lub związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej lub inne zaburzenia oka, ale możesz pomóc chronić oczy, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych.

Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E, witamina A, beta-karoten, cynk, luteina, zeaksantyna i kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed uszkodzeniami wolnych rodników, które mogą uszkodzić oczy. Możesz znaleźć te składniki odżywcze, jedząc kolorowe owoce i warzywa, które ochronią twoje oczy i poprawią ogólny stan zdrowia. Przyjrzymy się im na poniższych slajdach.

Witamina C i czerwona papryka

Witamina C jest składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania zdrowia oczu. Witamina C ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem. Zalecana dzienna porcja (RDA) witaminy C dla dorosłych kobiet wynosi 75 miligramów dziennie i 90 miligramów dziennie dla mężczyzn. Surowa czerwona papryka ma 95 miligramów witaminy C na pół szklanki. Inne wspaniałe źródła witaminy to sok pomarańczowy, sok grejpfrutowy, papaja i truskawki. Witamina C jest wrażliwa na ciepło i rozkłada się podczas gotowania. Maksymalizuj spożycie witaminy C, jedząc owoce i warzywa, które zawierają te składniki odżywcze na surowo.

Witamina E w orzechach i nasionach słonecznika

Witamina E to kolejna witamina przeciwutleniająca, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu. Witamina E składa się z ośmiu rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy zwanych tokoferolami. Te składniki odżywcze pomagają chronić tłuszcze, które tworzą błony komórkowe. Siatkówka oka jest bogata w kwasy tłuszczowe, więc ochrona przeciwutleniaczy ma kluczowe znaczenie dla oczu. RDA dla witaminy E wynosi 15 miligramów dziennie dla mężczyzn i kobiet. Jedna czwarta szklanki nasion słonecznika zawiera 12 miligramów witaminy E. Migdały, orzeszki ziemne i masło orzechowe są również dobrym źródłem witaminy E.

Witaminy w Ciemnych, Zielonych Liściach

Ciemne, liściaste warzywa, takie jak zielenina, jarmuż i szpinak, są bogate w witaminy C i E. Mają także karotenoidy zwane zeaksantyną i luteiną. Są to składniki odżywcze, które pomagają chronić przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD) i zaćmą. Luteina i zeaksantyna występują w obfitości w siatkówce i soczewce oka. Nie ma RDA dla zeaksantyny i luteiny, ale stwierdzono, że diety zapewniające 6 miligramów dziennie tych składników odżywczych chronią przed AMD. Jedna szklanka gotowanego jarmużu dostarcza 10, 3 miligrama luteiny i zeaksantyny. Brokuły, kukurydza i sałata rzymska są również dobrym źródłem tych składników odżywczych. Te pokarmy są nie tylko dobre dla twoich oczu, ale również pomagają zapobiegać innym problemom zdrowotnym.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu

DHA i EPA to korzystne tłuszcze znane jako kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te zwalczają stany zapalne i poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych. Zmniejszają ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i jaskry. Niewystarczające poziomy tych tłuszczów mogą przyczyniać się do suchości oczu. Nie ma RDA dla DHA i EPA; jednak American Heart Association zalecało wartości spożycia dla osób w zależności od ich wcześniejszej historii choroby serca. Osoby bez historii chorób serca lub zawału serca powinny spożywać tłuste ryby lub olej rybny dwa razy w tygodniu. Ci, którzy mieli zawał serca, powinni spożywać 1 gram EPA i DHA dziennie, albo z oleju z ryb, albo z tłustej ryby. Śledzie, łosoś i sardynki zapewniają duże ilości DHA i EPA. Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest częścią utrzymania dobrego odżywiania.

Beta-karoten w słodkich ziemniakach

Beta-karoten jest karotenoidem. Karotenoidy to czerwone, żółte i pomarańczowe pigmenty w owocach i warzywach o podobnych kolorach. Twój organizm przekształca beta-karoten w witaminę A. W dużym badaniu beta-karoten, cynk, miedź oraz witaminy C i E zmniejszały ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Ilość beta-karotenu, którą uczestnicy badania przyjmowali, wynosiła 17 miligramów dziennie. Nie ma RDA dla tego składnika odżywczego, ale wyniki kilku badań sugerują, że dzienne spożycie od 3 do 6 miligramów wiąże się z niższym ryzykiem wielu stanów przewlekłych. Słodkie ziemniaki, dynia, marchew i szpinak są dobrym źródłem beta-karotenu. Pół szklanki ugotowanych słodkich ziemniaków dostarcza 15, 5 miligrama beta-karotenu.

Cynk w ostrygach, mięsie i drobiu

Cynk jest minerałem niezbędnym do funkcjonowania wielu enzymów w organizmie. Potrzebujesz go również do utrzymania zdrowego wzroku. Cynk działa jako przeciwutleniacz, wzmacnia funkcje odpornościowe i jest składnikiem błon komórkowych i białek w organizmie. RDA dla cynku wynosi 8 miligramów dziennie dla kobiet i 11 miligramów dziennie dla mężczyzn. Ludzie, którzy jedzą diety wegetariańskie, pochłaniają mniej cynku niż ci, którzy jedzą mięso. Trzy średnio ugotowane ostrygi dostarczają prawie 25 miligramów cynku. Kraby, ciemny indyk i ciemny kurczak to inne dobre źródła tego ważnego minerału. Niedobór cynku jest związany z problemami ze wzrokiem, problemami z układem odpornościowym, problemami skórnymi i zaburzeniami psychicznymi.

Wegetariańskie źródła cynku

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo cynku, ale żywność pochodzenia roślinnego również dostarcza ten minerał. Fasola i rośliny strączkowe mają wysoką zawartość błonnika, niską zawartość tłuszczu i są doskonałym źródłem białka wegetariańskiego. Dostarczają również cynku. Pół szklanki fasolki po bretońsku zawiera 0, 9 miligrama cynku. Jedna uncja orzeszków ziemnych dostarcza taką samą ilość minerału. Pół szklanki ciecierzycy lub fasoli garbanzo zawiera 1, 3 miligrama cynku. Inne dobre wegetariańskie źródła cynku obejmują jogurt, mleko, płatki kukurydziane, ser, płatki zbożowe, orzechy nerkowca i migdały.

Karotenoidy w jajach

Żółtka jaj mają żywy żółty kolor z pigmentów karotenoidowych zwanych luteiną i zeaksantyną. Te związki pigmentowe koncentrują się w części oka zwanej plamką żółtą. Jest to żółta plama leżąca na środku siatkówki. Plamka kontroluje widzenie centralne, które jest częścią widzenia, z której korzystamy, skupiając się na wprost. Opieramy się na centralnej wizji, aby szybko czytać, prowadzić i zobaczyć szczegóły. Pigment plamkowy chroni plamkę przed niebezpiecznym niebieskim światłem. Pomaga również w funkcjonowaniu plamki żółtej. Jajka zawierają również cynk, który pomaga organizmowi w stosowaniu luteiny i zeaksantyny, które są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia oczu.

Składniki odżywcze w Squash

Letni squash jest pełen luteiny, zeaksantyny, cynku i innych witamin, które są korzystne dla wzroku, w tym witaminy C. Winter squash dostarcza witaminy A i C, a nawet kwasy tłuszczowe omega-3. Jeden średni letni squash ma tylko 33 kalorie. Dostarcza również ponad 500 miligramów potasu. Składniki odżywcze w squash chronią przed problemami z oczami i utratą wzroku. Te składniki odżywcze są również dostępne w suplementach diety przeznaczonych do ochrony zdrowia oczu. National Eye Institute Age-Related Eye Disease Study (AREDS) stwierdził, że stosowanie suplementu o nazwie AREDS zmniejsza ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Formuła zawiera beta-karoten, miedź, cynk oraz witaminy C i E. W kolejnej próbie zwanej Studium Choroby Oka 2 (AREDS2) przetestowano podobną formułę suplementu widzenia, która zastąpiła beta-karoten luteiną i zeaksantyną i dodała kwasy omega -3 kwasy tłuszczowe. Formuła zastąpiła również wysokie dawki cynku niższą dawką minerału. Multiwitaminy, takie jak Ocuvite, zawierają mieszankę witamin, minerałów i innych składników odżywczych niezbędnych do zapobiegania problemom ze wzrokiem związanym z wiekiem, takim jak zaawansowane AMD.

Składniki odżywcze w brokułach i brukselce

Brokuły i brukselka zawierają korzystne składniki odżywcze, takie jak luteina, zeaksantyna, beta-karoten oraz witaminy A, C i E. Są to składniki odżywcze, które działają jako przeciwutleniacze. Usuwają wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą atakować i uszkadzać zdrowe tkanki. Tkanka siatkówki jest szczególnie podatna na uszkodzenie przez wolne rodniki. Ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby chronić zdrowie oczu. Jeśli jesteś narażony na problemy ze wzrokiem i ślepotę, zapytaj swojego lekarza okulistycznego, czy skorzystałbyś z suplementu widzenia, takiego jak formuła multiwitaminowa AREDS2.

Witamina Sunshine

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, której organizm potrzebuje do wchłaniania wapnia, wspierania wzrostu kości oraz modulowania funkcji odpornościowych i stanów zapalnych. Istnieją pewne dowody, że witamina D zmniejsza również ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Tłuste ryby, takie jak miecznik, tuńczyk i łosoś, zawierają witaminę D. Olej z wątroby dorsza zawiera więcej. Mniejsze ilości witaminy znajdują się w mleku, wątrobie wołowej, jajach i serze. Dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy D jest słońce. Twoja skóra wytwarza witaminę D po ekspozycji na światło słoneczne. Uważaj tylko, aby się nie poparzyć. Oparzenia słoneczne zwiększają ryzyko raka skóry. Im bardziej masz jasną karnację, tym bardziej musisz uważać na zbyt dużo słońca. Jeśli masz ciemniejszą skórę i / lub mieszkasz dalej od równika w obszarach o mniejszym nasłonecznieniu, zapytaj lekarza, czy powinieneś przyjmować suplement witaminy D.

Zdobądź folia

Folian jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, której organizm potrzebuje do naprawy DNA i produkcji nowych komórek. Pełni także ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego. Wyniki niektórych badań sugerują, że wysokie spożycie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), prowadzącego do zaniku geograficznego (GA), późnego stadium zaburzenia oka, które może prowadzić do ślepoty. Dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej. Zdobądź folian z wątroby wołowej, szpinaku, groszku czarnookiego, wzbogaconego płatka śniadaniowego i zielonych warzyw liściastych.