Dieta zwyrodnieniowa: twoje najlepsze pokarmy i składniki odżywcze

Leczenie zapalenia stawów na twoim talerzu

Jeśli masz do czynienia z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, oto kilka dobrych wiadomości: badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition Research mówi, że dieta bogaty w owoce i warzywa wykazano, że pomaga zmniejszyć stan zapalny i ból stawów.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób żywność może pomóc twojemu OA.

Żywność i żywność OAHow pomaga

Zapalenie wytwarza wolne rodniki, cząsteczki uszkadzające komórki, które powstają w reakcji na toksyny i naturalne procesy organizmu. Błona maziowa (poduszka między stawami kolanowymi) jest podatna na uszkodzenia wolnych rodników, takich jak skóra, oczy lub jakakolwiek inna tkanka ciała.

Przeciwutleniacze chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Starsze badania z Proceedings of National Academy of Sciences i Clinical Rheumatology wykazały, że niektóre antyoksydanty mogą pomóc w zapobieganiu artretyzmowi, spowolnić jego postęp i łagodzić ból. Bycie zdrową wagą jest kluczowym elementem zarządzania OA kolan.

Zdrowa waga Znaczenie utraty wagi

Unikanie dodatkowego tłuszczu w organizmie nie polega tylko na odciążeniu kolan. Tłuszcz ciała jest metabolicznie aktywny, dzięki czemu jest w stanie wytwarzać hormony i substancje chemiczne, które w rzeczywistości zwiększają poziom stanów zapalnych.

Wypróbuj te strategie kontrolowania kalorii:

1. Posiłek zamiast posiłku.
2. Jedz mniejsze porcje.
3. Unikaj kupowania żywności wysokokalorycznej.
4. Wypełnij połowę swojej płyty produktem.

Wskazówka: Spróbuj jeść zupy jako przystawkę do kontrolowania głodu. Polecamy także obfitą zupę warzywną z soczewicy Iny Garten.

Witamina CVitamina C

Witamina C przeciwutleniacza jest niezbędna do rozwoju chrząstki. Brak witaminy C może prowadzić do osłabienia chrząstki i nasilenia objawów OA.

Dodaj te produkty do koszyka:

• owoce tropikalne, takie jak papaja, guawa i ananas
• owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty
• kantalupa
• truskawki
• kiwi
• maliny
• warzywa kapustne, takie jak kalafior, brokuły i jarmuż
• papryka
• pomidory

Wskazówka: Spróbuj przepisu Jacquesa Pépin na nadziewane pomidory.

Witamina DVitamina D

Badania są mieszane na temat witaminy D, ale niektóre badania dotyczące artretyzmu i reumatologii pokazują, że witamina D może pomóc w zapobieganiu rozpadowi chrząstki i zmniejszyć ryzyko zwężenia przestrzeni stawów.

Chłonąc światło słoneczne przed nałożeniem kremu z filtrem jest najlepszym źródłem witaminy D, możesz również cieszyć się tymi pokarmami bogatymi w witaminę D:

• owoce morza, takie jak łosoś złowiony, dorsz, sardynki i krewetki
• mleko wzmocnione
• jajka

Poszukaj innych pokarmów wzbogaconych witaminą D lub wapniem, takich jak:

• sok pomarańczowy
• płatków śniadaniowych
• tofu
• jogurt

Wskazówka: Sprawdź Bobby Flay's Southwestern marynowany łosoś z grilla z chutney z pomidorami i czerwoną chile.

Beta-karotenBeta-karoten

Beta-karoten to kolejny silny przeciwutleniacz, który pomaga niszczyć wolne rodniki, zanim mogą spowodować nadmierne uszkodzenie stawów. Beta-karoten jest łatwy do zidentyfikowania, ponieważ daje owoce i warzywa, takie jak marchew, ich jasny pomarańczowy kolor. Inne doskonałe źródła to:

• warzywa kapustne, takie jak kapusta brukselska, ziele kapusty, musztarda i chard
• warzywa takie jak sałata rzymska i szpinak
• słodkie ziemniaki
• zimowe squash
• kantalupa
• pietruszka
• morele
• liście mięty
• pomidory
• szparagi

Wskazówka: Sprawdź ten przepis na słodki pudding ziemniaczany od Taste of Home.

Kwasy tłuszczowe omega-3 Kwasy tłuszczowe omega-3

Najzdrowsze tłuszcze u ludzi z OA lub innymi zaburzeniami zapalnymi to kwasy tłuszczowe omega-3. Podczas gdy niektóre pokarmy zwiększają poziom stanu zapalnego w organizmie, omega-3 faktycznie działają na rzecz zmniejszenia stanu zapalnego poprzez hamowanie produkcji cytokin i enzymów rozkładających chrząstki.

Żywność o największej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 to:

• łosoś, dziki, świeży lub w puszkach
• śledź
• makrela, ale nie makrela królewska
• sardynki
• anchois > pstrąg tęczowy
• Ostrygi pacyficzne
• omega-3-ufortyfikowane jaja
• mielone siemię lniane i olej lniany
• orzechy włoskie
• Wskazówka:

Wypróbuj pełnoziarniste naleśniki bananowe z bloga 100 dni Prawdziwe jedzenie. Uzupełnij je orzechami włoskimi dla uzyskania dodatkowego smaku. Bioflawonoidy Boflawonoidy

Bioflawonoidy, takie jak kwercetyna i antocyjanidyny, stanowią obie formy przeciwutleniaczy. Działanie przeciwzapalne kwercetyny może być podobne do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna (Bayer) i ibuprofen (Advil, Midol). Dobrymi źródłami kwercetyny są:

czerwona, żółta i biała cebula

• kale
• por
• pomidory czereśniowe
• brokuły
• jagody
• czarne porzeczki
• borówka
• kakao proszek
• zielona herbata
• morele
• jabłka ze skórą
• Wskazówka:

Uzyskaj aromatyczną recepturę czosnkowego broccolini z Food and Wine. Przyprawy Przyprawy

Niektóre przyprawy mają również działanie przeciwzapalne. Wśród najbardziej obiecujących są imbir i kurkuma. Zetrzyj świeży imbir w frytki, dodaj do sosów sałatkowych, popij herbatę imbirową i dodaj do wysokowłóknistych, niskotłuszczowych babeczek.

Kurkuma to pikantna żółta przyprawa z Azji, która jest głównym składnikiem żółtego curry. Badanie cytowane w czasopiśmie Alternative Medicine Review wykazało, że kurkumina może pomóc w chorobie zwyrodnieniowej stawów poprzez tłumienie zapalnych chemikaliów. Kurkumina jest głównym aktywnym składnikiem kurkumy.

Wskazówka:

Zrób curry z kurczaka z mlekiem kokosowym, używając tego zdrowego przepisu z bloga SkinnyTaste. TakeawayTakeaway

Jest oczywiste, że najlepsze strategie utrzymywania objawów OA w okolicy stawu kolanowego to:

schudnąć, jeśli masz nadwagę

• pokoloruj talerz z owocami i warzywami
• ciesz się ryby, orzechy i zdrowe oleje
• utrzymuj ciało w ruchu
• Twoje kolana - i twoja linia taliowa - będą ci wdzięczne.