Dieta i odżywianie: dlaczego potrzebujesz potasu i jak go zdobyć

Co to jest?

Potas jest minerałem, który pomaga komórkom działać we właściwy sposób. Pomaga wytwarzać prąd, który pozwala komórkom wykonywać swoje zadania. Twoje nerwy i mięśnie - w tym serce - mogą nie działać tak, jak powinny, jeśli nie masz dość.

Ile potrzebujesz?

Jeśli masz 14 lat lub więcej, powinieneś otrzymywać około 4700 miligramów potasu dziennie. Matki karmiące piersią potrzebują więcej: 5 100 miligramów.

Dla dzieci:

• 0 do 6 miesięcy: 400 miligramów
• 7 do 12 miesięcy: 700 miligramów
• 1 do 3 lat: 3000 miligramów
• 4 do 8 lat: 3800 miligramów
• 9 do 13 lat: 4500 miligramów

Pomaga w osteoporozie

Z wiekiem ich kości stają się kruche. Typowa dieta w USA też nie pomaga. Dużo mięsa i nabiału może powodować, że twoje ciało wytwarza zbyt dużo kwasu, a to może szybciej osłabić twoje kości. Żywność bogata w potas - głównie owoce i warzywa - może go spowolnić.

Pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym

Są to twarde, małe kulki wykonane z minerałów w twoim siusiu i mogą naprawdę zranić, jeśli utkną, gdy próbujesz iść. Więcej kwasu w twoim ciele - często dzięki diecie bogatej w mięso - zwiększa prawdopodobieństwo, że je dostaniesz. Potas pomaga pozbyć się kwasu, który utrzymuje minerały tam, gdzie należą (w kościach) i zapobiega tym bolesnym kamieniom.

Pomaga mięśniom pracować

Potrzebujesz odpowiedniej ilości potasu w komórkach - i sodu poza komórkami - aby mięśnie działały dobrze. Za mało lub za dużo któregoś z nich może osłabić twoje mięśnie lub spowodować ich ściskanie, kiedy nie chcesz.

Pomaga zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi

To wtedy krew zbyt mocno naciska na ściany twoich żył i tętnic. Może to prowadzić do udaru mózgu, chorób serca i niewydolności serca. Często nazywany jest „cichym zabójcą”, ponieważ rzadko występują objawy. Sód w soli pogarsza, ale potas pomaga pozbyć się sodu i złagodzić napięcie w ścianach naczyń krwionośnych.

Pomaga zapobiegać udarom

Udar występuje, gdy przepływ krwi jest ograniczony lub odcięty do części mózgu, często z powodu pęknięcia lub zablokowania naczynia krwionośnego. Wysokie ciśnienie krwi może odgrywać rolę w tym, więc jest mniej prawdopodobne, że będziesz go mieć, jeśli utrzymasz kontrolę i dostaniesz odpowiednią ilość potasu. Objawy udaru obejmują niewyraźną mowę, osłabienie ręki lub opadanie po jednej stronie twarzy. Jeśli masz którykolwiek z nich, natychmiast uzyskaj pomoc medyczną.

Źródło: Banany

Pojedynczy średni banan ma 422 miligramy potasu. Zjedz jedną jako przekąskę lub pokrój ją na płatki. Możesz nawet upiec chleb bananowy. Po prostu nie moczyć ani nie gotować - w ten sposób tracą potas.

Źródło: Ziemniaki

Średni ziemniak upieczony ze skórką ma aż 926 miligramów potasu. Oczywiście, jeśli załadujesz go masłem i kwaśną śmietaną, możesz skończyć powodując więcej problemów zdrowotnych niż ten potas może rozwiązać. Ciesz się pieczonym ziemniakiem, ale ogranicz dodatki do minimum.

Źródło: śliwki

Pół szklanki suszonych śliwek zawiera 637 miligramów potasu i mnóstwo błonnika. (Jeśli wolisz pić suszone śliwki, 6 uncji soku ma prawie tyle samo.) Świetnie komponują się z orzechami i serem, a nawet zapiekają w tartę - po prostu nie przesadzaj z cukrem i tłuszczem.

Źródło: Pomarańcze

Średni pomarańczowy powinien dać ci około 237 miligramów potasu, a 6 uncji soku dostarcza około 372 miligramów. Są zdrowe i pełne witamin i minerałów, ale mają także cukier, więc nie daj się zwieść.

Źródło: Pomidory

Średni pomidor ma około 292 miligramów, ale jak często jesz cały pomidor? Spróbuj marinary z makaronem, aby uzyskać dobrą ilość: szklanka przecieru pomidorowego ma 1065 miligramów, a szklanka pasty pomidorowej ma 2455 miligramów - ponad połowę dziennej diety.

Źródło: Lima Beans

Są wypełnione błonnikiem, o niskiej zawartości cukru i tłuszczu, i mają 485 miligramów potasu w każdej połowie szklanki. Możesz namoczyć je przez noc, aby były łatwiejsze do strawienia. Jeśli nie masz takiego czasu, wersje zamrożone lub w puszce również działają.

Źródło: Nasiona słonecznika

Szukasz czegoś chrupiącego, aby uzyskać utratę potasu? Mają 241 miligramów na uncję. Są też pełne innych witamin i składników odżywczych.

Suplementy

Lepiej jest pobierać potas z pożywienia, ale możesz go potrzebować, jeśli masz pewne choroby lub bierzesz narkotyki, które utrudniają ci trzymanie potasu. Ale bądź ostrożny - zbyt wiele może powodować nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunkę i wrzody. Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz suplementu potasu.

Brak potasu (hipokaliemia)

Jeśli nie masz wystarczającej ilości w twoim systemie, twoje mięśnie mogą się osłabić i często możesz być zmęczony. Możesz również mieć skurcze lub zaparcia. Możliwe jest wystąpienie hipokaliemii, ponieważ nie masz wystarczającej ilości potasu w diecie, ale bardziej prawdopodobne jest to z powodu ciężkich wymiotów lub biegunki, nadmiernego stosowania leków moczopędnych lub przeczyszczających lub nadużywania alkoholu.

Za dużo potasu (hiperkaliemia)

Niemowlęta, osoby starsze i osoby z chorobami nerek są bardziej narażone na to. Możesz nie zauważyć żadnych objawów lub mięśnie mogą być słabe i może wystąpić nieregularne bicie serca lub nudności. Możesz dostać hiperkaliemii, jeśli zażywasz określone leki lub twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości niektórych hormonów. Twój lekarz może leczyć to lekami lub być może dializą - gdy maszyna pomaga nerkom oczyścić krew.