Pokaz slajdów: jak zbudować lepszy tyłek

Booty Boot Camp

Jeśli uważasz, że Twój „widok z tyłu” wymaga remontu, odpowiednia rutyna fitness może pomóc Ci podjechać. Czy potrafisz osiągnąć „idealny” brazylijski tyłek na plaży widziany w telewizji? Zależy to częściowo od rodzaju ciała i genów. Ale większość może się kształtować, aby wyglądać lepiej w dżinsach. Te zdjęcia pokazują ruchy.

Behind It All: Meet Your Glutes

Kształt pośladków jest określony przez mięśnie zwane pośladkami. To jest gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, a także tłuszcz, który na nich leży. Chodzenie, bieganie i wspinanie się działają na pośladki. Trening siłowy ukierunkowany na te mięśnie może pomóc ci uzyskać mocniejszy, bardziej zaokrąglony wygląd. Dodanie kilku ruchów niszczenia tyłków do rutyny może wystarczyć, aby zobaczyć zmianę.

Przysiad i dźwięk

Przysiad jest na szczycie każdej listy ćwiczeń rzeźbienia w pośladkach. Bezpośrednio działa na pośladki. Możesz budować większe mięśnie dna, dodając odważniki ręczne.

Forma: Utrzymuj stopy równolegle, szerokość barków. Powoli opuść biodra, jakby siedział na krześle; następnie wróć do stania. Upewnij się, że kolana nie wypychają się przed palcami. Trzymaj tułów mocno i wyprostowany.

Lub spróbuj przysiadu z piłką

Jeśli dopiero zaczynasz, duża piłka może pomóc w utrzymaniu równowagi podczas opanowywania formy. Dla każdego ćwiczenia z naszej listy celuj w trzy serie po 15 powtórzeń. Staraj się wykonywać każde ćwiczenie trzy razy w tygodniu z ćwiczeniami cardio lub ćwiczeniami skupionymi na innych częściach ciała w inne dni.

Forma: Trzymaj piłkę między plecami a ścianą. Powoli wykonuj klasyczny przysiad. Wysuń stopy z przodu, aby kolana pozostały za palcami.

Rzut do przodu

Ten budowniczy pośladków tonuje również uda i łydki. To też całkiem niezły spalacz tłuszczu.

Forma: z równoległymi stopami i odległościami między biodrami zrób gigantyczny krok do przodu. Opuść powoli ciało, zginając oba kolana i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie. Zegnij kolana nie więcej niż 90 stopni. Trzymaj przednie kolano ułożone tuż nad przednią kostką. Nie opieraj kolan pleców o ziemię.

Lub Wypróbuj rzut do tyłu

Kiedy cofniesz się w lonży, działa to nieco mocniej. Twój trening też jest różnorodny. Rzucania zwiększają elastyczność bioder. Dopasowują również twoje ciało, co może ucierpieć, gdy ludzie spędzają długie godziny siedząc przy biurku.

Forma: Użyj tej samej postawy, co w przypadku rzutu do przodu, ale cofnij się, aby ustawić dolną część nogi. Nie pozwól, aby przednie kolano wysunęło się przed palce u stóp.

Lub spróbuj rzutu bocznego

Boczne nacięcie celuje w mięsień na zewnątrz bioder, pośladków i tonuje również wewnętrzne uda.

Forma: Z szerokiej postawy zegnij jedno kolano. Trzymaj goleń pod tym kolanem prosto w górę od podłogi. Jeśli kolano wpada w stopę, zastosuj krótszą postawę. Pochyl się lekko do przodu. Połóż ręce tam, gdzie pomagają zachować równowagę.

On the Ball: Leg Lift

Podnoszenie nóg podczas balansowania na piłce do ćwiczeń wzmocni ramiona i mięśnie brzucha, a także pośladki. Gdy będziesz coraz bardziej wysportowany, spróbuj jednocześnie podnieść obie nogi, aby uzyskać mocniejszy, piękny tyłek.

Forma: Trzymaj mięśnie brzucha mocno i z powrotem płasko. Ściśnij mocno mięśnie pośladków, podnosząc jedną nogę. Zaledwie kilka cali jest w porządku, gdy dopiero zaczynasz. Uważaj, aby nie używać mięśni dolnej części pleców.

On the Ball: Hip Lift

Ten niewielki ruch skupia się na pośladku maksymalnym, największym mięśniu w ciele. Uważaj, aby nie używać mięśni pleców; pośladki powinny wykonać pracę.

Forma: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy razem. Ściśnij pośladki i powoli odsuń uda od piłki. Celem jest mały, kontrolowany 2-calowy ruch.

Prace podłogowe: most

Ten klasyk to super trening dla pośladków, a także ścięgien i bioder.

Forma: zacznij na plecach ze zgiętymi kolanami, rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli oderwij kręgosłup od podłogi od kości ogonowej. W tym czasie dokręć pośladki i ścięgna ścięgna. Kiedy twoje ciało uformuje długą, ukośną linię od ramion do kolan, przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie powoli opuść.

Prace podłogowe: Podnoszenie bocznych nóg

Ten ruch celuje w dwie mniejsze grupy mięśni pośladków: pośladkowy pośladek i minimus.

Forma: podnieś górną nogę leżąc na boku. Trzymaj biodra w stosie, a tułów nieruchomo. Oba kolana powinny być skierowane do przodu. Aby ćwiczyć nieco inne mięśnie, możesz wyciągnąć górną nogę z biodra.

Prace podłogowe: Dirty Dog

Ten twórca dna zyskał sławę w filmach z ćwiczeń z lat 70. XX wieku jako „hydrant przeciwpożarowy”. Celuje w dwie grupy mięśni pośladków.

Forma: trzymaj kolana rozstawione na szerokość bioder, a ręce bezpośrednio pod ramionami, łokcie proste. Delikatnie usztywnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, bez ugięcia lub wygięcia. Powoli podciągnij jedno kolano. Obróć biodro, aby noga zbliżyła się do tułowia, a następnie odsuń ją.

Prace podłogowe: wspinacze górskie

Wraz z pchaniem pośladków, alpiniści pracują na barkach, biodrach i mięśniach rdzenia. Zrób to szybko, aby spalić kalorie podczas budowania mięśni.

Forma: Dokręć abs, aby chronić dolną część pleców. Rozłóż szeroko palce, aby chronić nadgarstki. Przynoś jedną nogę naraz - zginając kolano, jakbyś biegł. Utrzymuj górną część ciała stabilnie. Powtórz tak, jakbyś biegał w miejscu.

Walk the Hills

Aby bezproblemowo ćwiczyć tyłek, wystarczy chodzić. Zmierz się ze wzgórzami, by uzyskać jak najlepszy efekt poślizgowy. Spalisz też dodatkowe kalorie. Na bieżni możesz uzyskać ten efekt, stosując nachylenie od 5% do 7%.

Tone Your Tush With Cardio

Na siłowni wypróbuj stepery, trenażery łukowe i maszyny eliptyczne. Rzucają wyzwanie pośladkom, jednocześnie zdrowo ćwicząc swoje serce i płuca. Inline jazda na łyżwach i jazda na rowerze to inne opcje, które pomagają zarówno sercu, jak i podkręcić.

Uspokój się bez łączenia

Nie martw się o budowanie nieporęcznego tyłka. Kobiety nie są genetycznie zbudowane w ten sposób. Ćwiczenia oporu są koniecznością dla stonowanych. Trzymaj powtórzenia po wyższej stronie (15 powtórzeń na zestaw), aby skupić się na ujędrnianiu zamiast łączenia się. Ostatnie kilka powtórzeń powinno nadal stanowić wyzwanie. Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio, które dopełniają rutynowe ćwiczenia tonizujące pośladki.

Schudnij swoje aktywa

Ćwiczenia ukierunkowane same mogą dać ci mocniejszą pozycję, ale nie zawsze mniejszą. Aby uzyskać większy wpływ, obserwuj swoją dietę, spalaj więcej kalorii i schudnij. Zmniejszysz warstwę tłuszczu leżącą nad mięśniami pośladkowymi, zapewniając ciasne, przycięte krzywe z powrotem.

Jak przejść na maksimum

Jeśli większy jest dla Ciebie lepszy, będziesz naprawdę chciał zmierzyć się z mięśniami pośladków. Podnieś opór na rowerze stacjonarnym lub innym urządzeniu do ćwiczeń wysiłkowych. Podczas treningu siłowego idź na wadze, która rzuca ci wyzwanie w 6 do 12 powtórzeń. Odpoczywaj od 30 do 90 sekund między seriami. Dieta wysokiej jakości pomaga również w budowaniu masy mięśniowej.

Czy potrafisz zmienić swój kształt?

W czasopismach o urodzie dużo mówi się o zaokrąglonym tyłku w stylu „brazylijskim”. Ćwiczenia ukierunkowane mogą zbliżyć płaską cipkę bliżej tego ideału piękna. Ale trening najprawdopodobniej poprawi kształt, który już masz: serce, gruszka, bąbelek lub inny. Na przykład w celu całkowitego przekształcenia, po ogromnej utracie wagi, chirurdzy kosmetyczni oferują implanty, liftingi i zmiany kształtu.

Bielizna modelująca dla Twoich potrzeb

Wiele bielizny ma teraz na celu „oddzielenie i uniesienie” dna. Niektóre style zapinane są na skórę za pomocą elastycznych paneli. Inne poprawiają widok z tyłu dzięki wyściółce. W dżinsach znajdziesz nawet wyściełane wkładki i podnoszone panele Spandex.

Ubierz swoje aktywa

Rozcięte i rozkloszowane jeansy równoważą biodra i tył, zapewniając efekt wyszczuplenia. Długie nogawki spodni sprawiają, że nogi wyglądają dłużej, a łup jest mniejszy. Tylne kieszenie mogą wiele zrobić, aby wzmocnić tyłek. Uważaj tylko na bardzo długie tylne kieszenie. Mogą sprawić, że twoje tyłki będą wyglądać płasko lub obwisłe zamiast pokazywać te seksowne kontury, które zarobiłeś na siłowni.

Ubierz swoje aktywa

Pomiń nogawki i kostki dżinsy. Poszerzają biodra i sprawiają, że twoje ciało wygląda jak lody z dużą, okrągłą gałką na górze. Lepszym wyborem, aby naprawdę pokazać swoje kształty, są wąskie nogawki lub legginsy. Szukaj ciasnego, dopasowanego do kształtu panelu tylnego, który przyciąga wzrok.