Zdrowie mózgu: żywność, która może obniżyć ryzyko demencji

Jak Twoja dieta wpływa na Twój mózg?

Lubimy myśleć o naszych mózgach jako o czymś innym niż nasze ciała. Jednak biologicznie sposób, w jaki karmisz swoje ciało, wpływa również na twój mózg. Mózg potrzebuje pewnych składników odżywczych do płynnego funkcjonowania, a gdy konsekwentnie nie dostaje tego, czego potrzebuje, może to zwiększać ryzyko różnych form demencji, takich jak choroba Alzheimera. Nawet jeśli mózg nie używa bezpośrednio pokarmu, korzysta ze zdrowego układu krążenia, a najlepsze pokarmy dla mózgu są również związane ze zdrowiem sercowo-naczyniowym.

Ostatnio naukowcy próbowali potwierdzić ciągłe podejrzenia, że ​​wybrane przez nas diety mogą poprawić lub zaszkodzić naszym szansom na uzyskanie lub pogorszenie demencji. Badania te są wciąż w fazie opracowywania, ale dowody zaczynają się układać w szeregu na korzyść niektórych produktów spożywczych i przeciwko innym. Niektóre diety zostały opracowane specjalnie w celu zmniejszenia ryzyka otępienia. Szczegółowo opisujemy te diety i najnowsze badania nad tym, w jaki sposób odżywianie może wpływać na ryzyko demencji.

Co to jest dieta MIND?

Badacze żywienia z Rush University w Chicago opracowali dietę MIND w celu ochrony mózgu. Dieta obejmuje również pokarmy, których należy unikać, aby poprawić zdrowie mózgu. Dieta MIND to połączenie dwóch popularnych diet: diety DASH i diety śródziemnomorskiej.

Badania zaczynają wykazywać, że dieta MIND może chronić mózg przed demencją, choć niektóre badania nie przyniosły jednoznacznych wniosków. Jedno duże badanie wykazało, że ścisłe przestrzeganie diety MIND zmniejsza ryzyko otępienia nawet o 53% dla osób w wieku od 58 do 98 lat.

Grupy pokarmów mózgowych diety MIND

Szerokie spojrzenie na jedzenie, które jemy; dieta MIND dzieli najzdrowsze i najzdrowsze rodzaje żywności na 10 kategorii. Grupuje również pięć rodzajów pokarmów, z których należy unikać, aby chronić zdrowie mózgu. Wraz z tymi grupami pokarmów dieta sugeruje, ile z każdego jedzenia należy spożywać (lub unikać). Przeczytaj poniższe slajdy, aby zobaczyć, jakie pokarmy mogą chronić Twój umysł i pamięć.

fasolki

Ile powinieneś jeść?

Co najmniej trzy porcje tygodniowo.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Fasola to niskokaloryczna, niskotłuszczowa żywność, która oferuje również dużo zdrowego błonnika i białka. Mają także wiele korzystnych minerałów, takich jak żelazo i potas.

Zielone warzywa liściaste

Ile powinieneś jeść?

Co najmniej sześć porcji tygodniowo.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Zielone warzywa liściaste zapewniają mnóstwo składników odżywczych i oznaczają coś więcej niż tylko sałatki. Bok choy, brokuły, musztarda, szpinak i warzywa Collard pasują do tej kategorii. Udowodniono już, że te pokarmy zmniejszają ryzyko raka, jeśli jesz od dwóch do trzech porcji tygodniowo, a dieta MIND zaleca podwojenie tej liczby.

Jagody

Ile powinieneś jeść?

Co najmniej dwie porcje tygodniowo.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Jagody są ważnym pokarmem dla mózgu, który wykazuje neuroprotekcyjne zalety. Dieta MIND szczególnie sprzyja jagodom, które okazały się korzystne dla pamięci, uczenia się i innych procesów umysłowych. Same jagody zostały wykazane w badaniach na zwierzętach w celu ochrony starzejących się mózgów, a badania wykazały również, że suplementy z ekstraktem z jagód wykazują podobną poprawę. Oprócz jagód dieta MIND zaleca truskawki, które są bogate w przeciwutleniacze.

Wino

Ile powinieneś jeść?

Jedna szklanka dziennie.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Liczne badania wykazały korzyści zdrowotne wynikające z picia wina od niskiego do umiarkowanego, szczególnie w przypadku win czerwonych. Wina zawierają polifenole, które mogą być odpowiedzialne za ochronę Twojej pamięci w miarę starzenia się. Wino wydaje się pomagać w poznaniu niezależnie od demencji, a badania sugerują, że może również obniżać ryzyko udaru mózgu.

Oliwa z oliwek

Ile powinieneś jeść?

Wybierz to do gotowania.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w fenole, które są związkami aromatycznymi. Fenole znajdujące się w oliwie z oliwek są kojarzone z szeroką gamą zdrowych korzyści. Obejmują one działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe. Wydają się również być dobre do ochrony przed chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami nerwowymi, takimi jak choroba Parkinsona i uszkodzenie rdzenia kręgowego.

Inne warzywa

Ile powinieneś jeść?

Co najmniej jedna porcja dziennie.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Nie każde warzywo jest liściaste i zielone, ale to nie znaczy, że nie powinieneś włączać go do diety. Inne warzywa mają specjalne fitochemikalia, które służą jako składniki odżywcze, które mogą chronić twoje ciało w specjalny sposób. Właśnie dlatego dieta MIND zaleca jedną porcję tych „innych” warzyw każdego dnia.

Orzechy

Ile powinieneś jeść?

Pięć porcji tygodniowo.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Badania nad korzyściami odżywczymi orzechów wykazały poprawę pamięci i potencjalną ochronę przed spadkami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja. Orzechy włoskie zostały wyróżnione jako pokarm dla mózgu. Na przykład wykazano, że chronią przed chorobą Alzheimera. Wydaje się, że powodem są zdrowe oleje, witaminy, białka i rozpuszczalne włókna, które te orzechy wprowadzają na stół.

Całe ziarna

Ile powinieneś jeść?

Trzy lub więcej porcji dziennie.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Całe ziarna zatrzymują więcej składników roślinnych niż ziarna rafinowane, takie jak biała mąka. Wiele korzyści odżywczych innych roślin można znaleźć również w pełnych ziarnach. Jest to również zalecane zarówno przez dietę DASH, jak i dietę śródziemnomorską, które, jak wykazano, poprawiają szanse na demencję.

Ryba

Ile powinieneś jeść?

Raz w tygodniu.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak tuńczyk, są pełne zdrowych tłuszczów omega-3. To jeden z powodów, dla których ryby są często reklamowane jako pokarm dla mózgu i jest to ogromna część diety śródziemnomorskiej, która zaleca spożywanie ryb każdego dnia. Dieta UMYSŁ jest nieco bardziej zrelaksowana w tym punkcie. Tak długo, jak masz jeden posiłek rybny na tydzień, powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość zgodnie z tą dietą.

Drób

Ile powinieneś jeść?

Dwa razy w tygodniu.

Jak to pomaga Twojemu zdrowiu?

Innym sposobem na utrzymanie zdrowia poznawczego jest wybranie białego mięsa zamiast czerwonego. Drób jest jednym z najczęstszych rodzajów białego mięsa. Drób obejmuje indyka i kurczaka, a dwie porcje tygodniowo lub więcej są uważane za dobry wybór diety MIND.

Żywności do ograniczenia: czerwone mięso

Ile powinieneś jeść?

Mniej niż cztery porcje tygodniowo.

Dlaczego warto tego unikać?

Podczas gdy wskaźnik zachorowań na Alzheimera rośnie na całym świecie, rośnie wolniej w krajach, które jedzą mało czerwonego mięsa, takich jak Japonia i Indie. Jedno z ostatnich badań przeczesało literaturę medyczną i przeprowadziło nowe badanie w celu zbadania tego związku. Odkryli, że jedzenie mniej czerwonego mięsa może być najlepszą zmianą diety, aby uniknąć choroby Alzheimera, formy demencji.

Margaryna i Masło

Ile powinieneś jeść?

Mniej niż łyżka stołowa dziennie.

Dlaczego warto tego unikać?

Masło ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co podnosi poziom złego cholesterolu (LDL). Ale margaryna jest trochę bardziej skomplikowana. Margaryna w sztyfcie jest wypełniona tłuszczami trans, które są uważane za gorsze dla zdrowia serca niż tłuszcze nasycone. I pamiętaj - pokarmy, które są dobre dla twojego serca, wydają się również mieć neuroprotekcyjne zalety. Niektóre z alternatywnych margaryn do smarowania mogą mieć mniejszy wpływ na twoje zdrowie, ale dieta MIND zaleca oliwę z oliwek jako wybrany tłuszcz.

Ser

Ile powinieneś jeść?

Mniej niż jedna porcja tygodniowo.

Dlaczego warto tego unikać?

Ogólnie rzecz biorąc, unikanie tłuszczów nasyconych jest pomocne w utrzymaniu zdrowej diety. Ser wydaje się być zdrowszy dla serca niż inne produkty zawierające tłuszcze nasycone, ale standardowa dieta zachodnia zawiera zdecydowanie za dużo sera, aby była zdrowa. Pamiętaj o tym, zanim zamówisz kolejną pizzę.

Słodycze

Ile powinieneś jeść?

Mniej niż cztery porcje tygodniowo.

Dlaczego warto tego unikać?

W dużym badaniu pacjentów z chorobą Alzheimera (AD) wykazano, że ich mózgi były mniej skuteczne niż normalnie w regulacji glukozy i stwierdzono, że glukoza i inne cukry, takie jak fruktoza, znajdowały się w ich mózgach na wyższym poziomie niż normalnie. Niektórzy eksperci określają teraz AD jako „cukrzycę typu 3”, ponieważ podobnie jak cukrzyca, AD przyczynia się do insulinooporności. Tak więc, jak osobom chorym na cukrzycę zaleca się powstrzymanie się od cukru i słodyczy, tak wielu lekarzy udziela takich samych zaleceń swoim pacjentom z AD.

Smażone jedzenie i fast food

Ile powinieneś jeść?

Mniej niż jedna porcja tygodniowo.

Dlaczego warto tego unikać?

Tłuste smażone potrawy i fast foody są powiązane ze spadkiem zdolności poznawczych. Podczas smażenia potraw uwalniane są utleniające glikotoksyny, częściej określane jako AGE. Stwierdzono, że te substancje chemiczne predysponują szczury laboratoryjne do choroby Alzheimera. WIEK można znaleźć w prawie każdym jedzeniu, ale znajdują się na bardzo wysokim poziomie w fast foodach i smażonych potrawach.