Dla rowerzystów

Przegląd

Jeśli jesteś rowerzystą i spędzasz dużo czasu na rowerze, możesz często czuć ból i napięcie, ale w przeciwieństwie do tego, co myślisz, ból, który odczuwasz po zbyt intensywnej jeździe, nie jest spowodowany przez mięśnie pośladków, inaczej zwane pośladkami, ból w rzeczywistości wynika ze sztywności mięśni rotatora biodrowego, grupa mięśni ukryta pod pośladkami, które rozciągają się od kości ogonowej do szczytu uda.

Przyczyną bólu może być to, że biodra nigdy się nie otwierają, kiedy jesteś Pozostają w stałej pozycji, gdy noga porusza się w górę i w dół w tej samej płaszczyźnie, ale nigdy nie wyprostuje się ani nie obraca, aby otworzyć staw biodrowy, a gdy twoje mięśnie rotatora zaciśnięte, zaczynasz odczuwać ból w swojej głębokiej glu te obszary.

Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo rozciągnąć te mięśnie, rozmawialiśmy z Marisą R. D'Adamo, fizjoterapeutką z Dash Physical Therapy. Amerykanie ogólnie mają dużo napięcia w swoich rotatorach, mówi D'Adamo, a wzrost sztywności powodowany przez jazdę na rowerze jest ogromną szkodą dla elastyczności. "Martwię się, że w ciągu dnia nie wykonuję ruchów rotatorów stawu biodrowego. Jeśli przestaniesz ich używać, stracisz je. "

Rozciąganie rotatorów pomoże utrzymać pełny zakres ruchu. D'Adamo mówi, że popularna "figura-czwórka", której prawdopodobnie nauczyłeś się w szkole średniej, nie jest całkiem skuteczna. "Figura czwarta utrzymuje nogę w linii z ciałem" - wyjaśnia. "Zamiast tego musisz przenieść go na drugą stronę ciała, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie. "

Odciągi rotatoraUchwyt rotatora dla rowerzystów

D'Adamo dostarczył dwa odcinki, które całkowicie otwierają mięśnie rotatora. Nie ma ograniczeń co do tego, jak często powinieneś je robić przed lub po, mówi D'Adamo. "Rozciągnij się bardziej, jeśli twój obszar głębokiego pośladka boli, a mniej, gdy nie. "

Wykonuj następujące odcinki, aż poczujesz się komfortowo rozciągnięty. Nie powinno być żadnego dyskomfortu ani bólu.

Po całym ciele

1. Połóż się, trzymając głowę i szyję wypoczętą. Pociągnij prawe kolano przez klatkę piersiową w kierunku lewego ramienia.
2. Lewą ręką pociągnij kostkę w kierunku ramienia. Nie skręcaj kolana, gdy ciągniesz.
3. Pamiętaj o dobrym pociągnięciu mięśni głęboko w pośladku, ale nie tak mocno, że czujesz napięcie lub nie możesz swobodnie oddychać.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Uwaga: w przypadku powtórzeń powinieneś się z czasem rozciągnąć.

Rozciąganie piłki i nacisku

1. Usiądź na piłce lacrosse lub tenisowej i wykonaj masaż punktowy na części mięśnia-łydki.
2. Usiądź na piłce, tak abyś czuł nacisk w obszarze pogrubienia, który jest ciasny, przez 30 sekund do 2 minut, w zależności od poziomu komfortu.
3. Zachowaj pozycję i poczekaj, aż miejsce poczuje się nieco odprężone.
4. Możesz powtórzyć to kilka razy.

Stacjonarne wyciąganie roweru Czy rozciągasz się inaczej po jeździe na rowerze stacjonarnym?

Powyższe odcinki są pomocne dla osób, które jeżdżą na stacjonarnych rowerach na siłowni, a także dla tych, którzy wolą jazdę na świeżym powietrzu. D'Adamo mówi, że nie ma żadnej różnicy, ponieważ przechodzisz ten sam ruch.

Linia dolna Linia górna

Jeśli jesteś rowerzystą, spróbuj powyższych odcinków kilka razy w tygodniu. Możesz czuć się lepiej na rowerze. Inną popularną czynnością, w której ważną rolę odgrywają mięśnie rotatorów biodrowych, jest bieganie: "Bieganie i jazda na rowerze są podobne, ponieważ oba utrzymują biodra w linii prostej, nigdy nie otwierając swojego biodra" - mówi D'Adamo.

Ponieważ mięśnie są używane w podobny sposób, urazy powodowane przez jazdę na rowerze i bieganie wydają się być takie same. Tak więc biegacze skorzystają również z tych odcinków.