Pokaz slajdów: zorganizuj się: porady dotyczące życia z dorosłym adhd

Sprawdź swój terminarz 3 razy dziennie

Niezależnie od tego, czy masz ADHD, czy po prostu za dużo do zapamiętania, wskazówki dotyczące organizacji pomogą ci lepiej zarządzać czasem i czynnościami. Nabierz nawyku zapisywania wszystkich swoich spotkań i zajęć w kalendarzu. Nie ma znaczenia, czy jest to terminarz dzienny, aplikacja na smartfona, czy zwykły stary kalendarz biurkowy. Trzymaj go w jednym miejscu i sprawdzaj co najmniej trzy razy dziennie. Niech nawyk sprawdzać o tej samej porze każdego dnia.

Stwórz nową listę „Do zrobienia” każdego dnia

Każdego ranka sporządzaj listę rzeczy, które chcesz zrobić tego dnia. Staraj się, aby lista była realistyczna, abyś miał szansę dostać się do wszystkiego. Ułóż zadania według ważności, stawiając najważniejsze zadania na pierwszym miejscu. Przydziel każdemu zadaniu określoną porę dnia. Po zakończeniu zadania wykreśl każde zadanie.

Zacznij organizować - jeden pokój na raz

Nie bądź zastraszany pomysłem „zorganizowania się”. Zacznij od umieszczenia rzeczy z powrotem tam, gdzie należą i wyrzucenia rzeczy, których nie potrzebujesz.

• Zmierz się z jednym pokojem na raz - zacznij od najłatwiejszego. W razie potrzeby podziel pokój na sekcje.
• Zaplanuj czas organizacji w swoim terminarzu. Użyj timera, aby zarządzać sesjami roboczymi.
• Zadaj sobie pytanie, czy chcesz zatrzymać przedmioty, czy je podrzucić. Jeśli nie masz pewności, umieść je w osobnym polu, aby przejść później.

Niech organizacja stanie się codziennym nawykiem

Nie myśl o tym jak o sprzątaniu. Pomyśl o tym jako o swoim planie organizacyjnym:

• Jeśli trzymasz przedmioty, powinny mieć dom. Skorzystaj z szafek na dokumenty, etykiet, przezroczystych pudełek do przechowywania i przybocznych organizerów.
• Poświęć 10 minut dziennie, aby podnieść i zwrócić przedmioty w odpowiednie miejsca.
• Jeśli go wyjmiesz, włóż go z powrotem.
• Zachowaj pudełko na luźne papiery i inne zgubione przedmioty, które chcesz odłożyć. Przejrzyj go pod koniec każdego dnia.

Trzymaj małe przedmioty razem

Umieść mały stolik lub półkę z książkami w pobliżu wejścia do domu. Połóż na nim tackę lub kosz, aby pomieścić ważne przedmioty, takie jak klucze, portfele, zegarki, okulary i telefony. Możesz także użyć tego obszaru do przechowywania innych przedmiotów, które chcesz zapamiętać, takich jak pudełka na lunch, teczki, ważne dokumenty lub poczta wychodząca.

Mieć obrotowe menu

Planowanie regularnych posiłków dla całej rodziny może być wyzwaniem. Utwórz listę „Top 10” lub regularne menu obrotowe potraw, które możesz łatwo przygotować. Staraj się trzymać te składniki pod ręką lub wymień składniki na kartach indeksowych, które możesz zabrać ze sobą. Nie dźwigaj ciężaru karmienia wszystkich samemu: miej swobodną „darmową” noc przy zamawianiu na wynos lub dziel się obowiązkami kuchennymi z innymi członkami rodziny.

Postępuj zgodnie z procedurą poczty

Opracuj system do sprawdzania i sortowania poczty każdego dnia. Jednym z pomysłów jest utworzenie specjalnego obszaru do przechowywania wszystkich ważnych wiadomości, takich jak rachunki, informacje ubezpieczeniowe, czeki i wyciągi bankowe. Przejrzyj stos co najmniej raz w tygodniu, sortując rachunki na stos, który ma zostać zapłacony, i przechowując inne ważne dokumenty, do których należą. Powstrzymaj niechciane wiadomości przed przyjazdem do domu, usuwając swoje nazwisko z list adresowych.

Zapisz, co wydajesz

Zarządzanie pieniędzmi może być trudne dla osób z ADHD, szczególnie jeśli masz tendencję do robienia zakupów impulsywnych. Noś ze sobą notebook lub użyj urządzenia elektronicznego lub finansowej strony internetowej, aby śledzić wszystko, co kupujesz - nawet bardzo małe zakupy. Wiedza o tym, ile wydajesz każdego miesiąca - i na co - pomoże ci zarządzać pieniędzmi.

Użyj elektronicznych przypomnień

Zapominanie o spotkaniach, terminach, lekach lub innych obowiązkach może powodować problemy w pracy i życiu osobistym. Aby uzyskać pomoc, skorzystaj z programów komputerowych i innych urządzeń elektronicznych przypominających o terminach i terminach. Na przykład ustaw komputer lub smartfon, aby ostrzegał Cię pięć minut przed każdym wydarzeniem w kalendarzu.

Pozbądź się zakłóceń w pracy

Rozproszenie uwagi w pracy może być dużym wyzwaniem dla osób dorosłych z ADHD. Wypróbuj te strategie:

• Przekieruj połączenia na pocztę głosową, a następnie sprawdź je tylko o określonych godzinach w ciągu dnia.
• Poproś o cichą kabinę lub biuro w pracy, aby inni nie rozpraszali Cię.
• Użyj urządzenia „białego szumu” lub słuchaj słuchawek, aby zagłuszyć inne dźwięki w pracy.
• Trzymaj się wykonywania tylko jednego zadania na raz.

Walcz z nudą

Wiele osób z ADHD łatwo się nudzi - szczególnie podczas rutynowych zadań lub formalności. Może to utrudniać koncentrację w pracy. Wypróbuj te wskazówki:

• Podziel duże zadania na mniejsze.
• Pomiędzy zadaniami wybierz się na spacer lub zaczerpnij świeżego powietrza.
• Rób notatki na spotkaniach.

Uprość swoje życie dzięki mniejszej liczbie zadań

Uporządkowanie i uproszczenie otoczenia pomoże ci zmniejszyć bałagan, śledzić swoje rzeczy i usunąć niektóre przeszkody, które uniemożliwiają skupienie się.

Uproszczenie może również działać w twoim harmonogramie. Nie rozpoczynaj nowego projektu lub zadania przed zakończeniem bieżącego. Staraj się nie przesadzać z zbyt wieloma projektami lub zadaniami jednocześnie. Być może będziesz musiał poćwiczyć mówienie „nie” nowym zadaniom, aby zachować koncentrację.

Więcej ćwiczeń

Regularne ćwiczenia mogą pomóc w opanowaniu objawów ADHD. Przynajmniej może pomóc w kierowaniu dodatkowej energii. Ale regularne ćwiczenia i sporty zespołowe mogą również pomóc ci współpracować z innymi, nauczyć się ustalać i osiągać cele oraz czuć się lepiej. Niektóre badania sugerują, że aktywność fizyczna może stymulować części mózgu związane z ADHD. Zajęcia takie jak joga i karate mogą być lepsze dla ADHD, ponieważ oferują możliwości zapamiętywania ruchów.

Rozpocznij zadania od 15-minutowych bloków

Jeśli masz problemy z uruchomieniem projektu, spróbuj tego ćwiczenia:

• Ustaw zegar na 15 minut.
• Przez te 15 minut skup się tylko na jednym zadaniu.
• Kiedy czas minie, zdecyduj, czy możesz kontynuować przez kolejne 15 minut.
• Jeśli możesz, zresetuj stoper. Kontynuuj w 15-minutowych odstępach tak długo, jak możesz.
• Jeśli nie możesz nic więcej zrobić, przestań i spróbuj ponownie później lub następnego dnia.

Użyj kodowania kolorów

Kolorowe pliki, foldery i notatki mogą pomóc w lepszej organizacji. Oto kilka przykładów:

• Pliki oznaczone kolorami służą do śledzenia różnych rodzajów wydatków, takich jak artykuły spożywcze, auto, rozrywka i narzędzia.
• Użyj różnokolorowych długopisów lub wyróżnień w swoim terminarzu, aby rozdzielić zobowiązania zawodowe, osobiste i rodzinne.

Ucz się z list rzeczy do zrobienia

Jeśli na liście zadań do wykonania pozostało wiele niedokończonych zadań, spróbuj dowiedzieć się, dlaczego. Czy próbowałeś załatwić wszystko naraz? Czy wymieniłeś duże zadania, które można by podzielić na mniejsze? A może przeszkadzały ci w wykonywaniu zadań? Skorzystaj z tych informacji, aby uporządkować przyszłe listy rzeczy do zrobienia lub znaleźć sposoby na bardziej wydajną pracę.