Rwa kulszowa Ćwiczenia: 6 Rozciąganie na ból Relief

Co to jest nerw kulszowy?

Ból nerwu kulszowego może być tak rozdzierający i wyniszczający, że nawet nie chcesz zejść z kanapy. Częste przyczyny rwy kulszowej mogą obejmować: pęknięty dysk, zwężenie kanału kręgosłupa (zwane zwężeniem kręgosłupa) i uraz.

Certyfikowana fizjoterapeuta Mindy Marantz mówi, że ból rwy kulszowej może wystąpić z różnych powodów. "Mówiąc, co się nie rusza, pierwszy krok w kierunku rozwiązania problemu. "Często najbardziej problematycznymi częściami ciała są dolna część pleców i bioder.

Dr Mark Kovacs, certyfikowana siła i kondycja Specjalista ning, dodaje, że najlepszym sposobem na złagodzenie bólu w obrębie rwy kulszowej jest zrobić "każdy odcinek, który może zewnętrznie obracać biodra, aby zapewnić trochę ulgi. "

Oto sześć ćwiczeń, które właśnie to robią:

• odchylona pozycja gołębia
• siedząca pozycja gołębia
• przednia pozycja gołębia
• kolano na przeciwległe ramię
• siedząca rozciągliwość kręgosłupa
• stojąca ścięgno odcinka

Rwa kulszowa w czasie ciąży: objawy, przyczyny i leczenie "

Rozkładana pozycja gołębia1. Pochylona pozycja gołębia

Stanik dla gołębi jest pospolitą pozycją jogi, która działa w celu otwarcia bioder. wiele wersji tego odcinka, pierwsza to początkowa wersja, znana jako leżący gołąb, a jeśli dopiero rozpoczynasz leczenie, najpierw powinieneś wypróbować leżącą pozę.

1. Podczas na plecach podnieś prawą nogę pod kątem prostym, chwyć obie ręce za udo, zablokuj palce.
2. Podnieś lewą nogę i umieść prawą kostkę na lewym kolanie.
3. Trzymaj pozycję Pomaga to rozciągnąć mięśniowy mięsień piriformis, który czasami staje się zapalony i naciska na nerw kulszowy, powodując ból.
4. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Gdy już możesz zrobić wersję odchylaną bez bólu , pracuj z fizjoterapeutą na siedzącej i przedniej wersji pozy gołębi.

Siedząca gołąb poza 2. Siedzący gołąb p ose

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed sobą.
2. Zegnij prawą nogę, kładąc prawą kostkę na lewym kolanie.
3. Pochylić się do przodu i pozwolić górnej części ciała sięgnąć do uda.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. To rozciąga pośladki i dolną część pleców.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Posyła gołębia3. Przednia pozycja gołębi

1. Uklęknij na podłodze na czworakach.
2. Podnieś prawą nogę i przesuń ją do przodu na ziemi przed swoim ciałem. Twoja noga powinna znajdować się na ziemi, poziomo do ciała. Twoja prawa noga powinna znajdować się przed prawym kolanem, a prawe kolano pozostaje po prawej stronie.
3. Rozciągnij lewą nogę na podłodze za plecami, górną stopą na ziemi i palcami wskazującymi w tył.
4. Stopniowo przesuwaj masę ciała od ramion do nóg, aby Twoje nogi wspierały Twoją wagę. Usiądź prosto z rękami po obu stronach nóg.
5. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu oprzyj górną część ciała na przedniej nodze. Wesprzyj swoją wagę tak bardzo, jak to możliwe.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Kolano do przeciwnego ramienia4. Kolano do przeciwnego ramienia

To proste rozciągnięcie pomaga złagodzić ból rwy kulszowej poprzez rozluźnienie mięśni pośladkowych i mięśniowych, które mogą stać się zaognione i docisnąć do nerwu kulszowego.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i nogami zgiętymi do góry.
2. Zegnij prawą nogę i złap rękoma kolano.
3. Delikatnie pociągnij prawą nogę po całym ciele w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj to przez 30 sekund. Pamiętaj, aby pociągnąć kolano tylko tak daleko, jak to będzie wygodnie. Powinieneś czuć rozluźnienie mięśni, a nie ból.
4. Pchnij kolano, aby twoja noga powróciła do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz w sumie 3 powtórzenia, a następnie przełącz nogi.

Siedzący rozciągnięcie kręgosłupa5. Siedzący rdzeń kręgowy

Ból kulszowy pojawia się, gdy kręgi kręgosłupa ulegają kompresji. Ten odcinek pomaga stworzyć przestrzeń w kręgosłupie, aby zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.

1. Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi na wprost, z nogami zgiętymi w górę.
2. Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze na przeciwległym kolanie.
3. Umieść lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana, aby delikatnie obrócić ciało w prawą stronę.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy, a następnie zmień strony.

Stały ścięgno na ścięgnie6. Stały odcinek ścięgna podkolanowego

Ten odcinek może pomóc złagodzić ból i ucisk w ścięgno podkolanowym spowodowanym rwa kulszowa.

1. Umieść prawą stopę na podwyższonej powierzchni na poziomie lub poniżej poziomu bioder. Może to być krzesło, otomana lub stopień na klatce schodowej. Wygnij stopę, aby palce u nóg były proste. Jeśli twoje kolano ma tendencję do nadmiernego rozciągania, trzymaj w nim niewielkie zagięcie.
2. Zegnij ciało lekko w kierunku stopy. Im dalej, tym głębszy odcinek. Nie pchnij tak daleko, że czujesz ból.
3. Zwolnij biodro podniesionej nogi w dół, zamiast podnosić ją. Jeśli potrzebujesz pomocy w złagodzeniu swojego biodra, zapnij pasek jogi lub długi pas do ćwiczeń na prawym udzie i pod lewą stopą.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Zachowaj ostrożność Ćwicz ostrożnie

Kovacs podkreśla, że ​​nie powinieneś zakładać, że będziesz tak elastyczny jak ćwiczenia, o które najlepiej prosisz. "Nie myśl, że z powodu tego, co widzisz na YouTube lub w telewizji, możesz dostać się na te stanowiska" - mówi. "Większość osób, które demonstrują ćwiczenia, ma dużą elastyczność i robią to od lat. Jeśli masz jakiś ból, powinieneś przestać. "

Corina Martinez, fizjoterapeuta z Duke Sports Medicine Center i członek American Medical Society for Sports Medicine, twierdzi, że nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia dla osób cierpiących na ból nerwu kulszowego.Sugeruje nieznaczne dostosowanie pozycji, na przykład mniej więcej pociągnięcie kolan i zauważenie, jak się czują. "Jeśli czujesz się lepiej, to jest leczenie, które chcesz realizować" - radzi.

Martinez mówi, że każdy, kto doświadcza nawet łagodnego bólu nerwu kulszowego przez ponad miesiąc, powinien udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Mogą znaleźć ulgę dzięki programowi ćwiczeń w domu dostosowanym specjalnie do ich bólu.