ĆWiczeń dla Łokcia tenisisty: 5 ruchów na odwyk

Łokieć tenisisty, znany również jako boczne zapalenie nadkłykcia, jest wynikiem zapalenia mięśni przedramienia, które przyczepiają się do łokcia. stan zapalny prostownika carpi radialis brevis ścięgna

Łokieć tenisisty jest urazem spowodowanym przez powtarzające się czynności, chociaż jest powszechny w sportach rakietowych, można go również zauważyć w przypadku urazów w miejscu pracy, szczególnie wśród malarzy, stolarzy i hydraulików. >

Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, typowymi objawami łokieć tenisisty są ból i pieczenie na zewnątrz łokcia oraz słaba przyczepność.

Objawy rozwijają się z czasem i może stopniowo się pogarszać przez tygodnie lub miesiące. Leczenie nielecznicze obejmuje:

reszta

• lodu
• NLPZ (takie jak Advil lub Aleve) < ćwiczenie
• ultradźwięki
• stężenie / kompresja
• zastrzyki steroidowe
• Pierwsze kroki w leczeniu łokcia tenisisty zmniejszają stan zapalny i odprężają podrażnione mięśnie i ścięgna. Lód i kompresja mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból. Gdy stan zapalny ustąpi, możesz rozpocząć delikatne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie przedramienia i zapobiec nawrotom. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby ustalić, kiedy jesteś gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń terapeutycznych.

Zaciśnięcie pięści

Słaba przyczepność jest częstym objawem łokcia tenisisty. Zwiększenie siły uchwytu poprzez budowanie mięśni przedramienia może poprawić zdolność wykonywania codziennych czynności.

Potrzebne wyposażenie

: stół i ręcznik

Mięśnie pracowały : długie ścięgna zginaczy palców i kciuka

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall Usiądź przy stole z przedramieniem odpoczywając na stole.

Trzymaj w dłoni zwinięty ręcznik lub małą kulkę.

1. Ściśnij ręcznik w ręce i przytrzymaj przez 10 sekund.
2. Zwolnij i powtórz 10 razy. Przełącz i wykonaj drugie ramię.
3. Supinacja z hantlem
4. Mięsień supinatora to duży mięsień przedramienia, który przyczepia się do łokcia. Odpowiada za obrót dłoni w górę i często bierze udział w ruchach, które mogą powodować łokieć tenisisty.

Potrzebne wyposażenie

: stół i hantle 2-kilogramowe

Mięśnie pracowały : mięśnie supinatora

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall Usiądź na krześle trzymając hantlę 2-funt w pionie w dłoni z łokciem opartym na kolanie.

Niech ciężar hantli pomoże obrócić ramię na zewnątrz, obracając dłoń w górę.

1. Obróć rękę w przeciwnym kierunku, aż twoja dłoń skierowana jest w dół.
2. Powtórz 20 razy po każdej stronie.
3. Staraj się odizolować ruch ręki od dolnej ręki, trzymając ramię i łokieć nieruchomo.
4. Rozszerzenie nadgarstka
5. Prostowniki nadgarstka to grupa mięśni, które są odpowiedzialne za zginanie nadgarstka, tak jak podczas sygnału ręki do zatrzymania.Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, często ulegają nadużywaniu, szczególnie podczas sportów rakietowych.

Potrzebne wyposażenie

: stół i hantle 2-kilogramowe

Mięśnie pracowały : prostowniki nadgarstka

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall Usiądź na krześle z 2-funtowym hantlem w dłoń z dłonią skierowaną w dół, wygodnie oprzyj łokieć na kolanie.

Trzymając dłoń w dół, wyciągnij nadgarstek, zwijając go w kierunku swojego ciała. Jeśli jest to zbyt trudne, rób ruch bez ciężaru.

1. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
2. Staraj się odizolować ruch od nadgarstka, trzymając pozostałą część ramienia nieruchomo.
3. Skręcenie nadgarstka
4. Zginacze nadgarstka to grupa mięśni, które działają naprzeciw prostowników nadgarstka. Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, są również narażone na nadużywanie, co prowadzi do bólu i stanu zapalnego.

Potrzebne wyposażenie

: stół i hantle 2-kilogramowe

Mięśnie pracowały : zginacze nadgarstków

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall Usiądź na krześle z 2-funtowym hantlem w twoja ręka z dłonią skierowaną do góry i łokciem wygodnie spoczywającym na kolanie.

Unosząc dłoń do góry, wygnij nadgarstek, zwijając go w kierunku ciała.

1. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
2. Staraj się odizolować ruch od nadgarstka, trzymając pozostałą część ramienia nieruchomo.
3. Twist ręczny
4. Potrzebny sprzęt

: ręcznik

Mięśnie pracowały : prostowniki nadgarstka, zginacze nadgarstków

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall Usiądź na krześle trzymając ręcznik obiema rękami, ramiona rozluźnione.

Przekręć ręcznik obiema rękami w przeciwnych kierunkach, tak jakbyś wyciskał wodę.

1. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz 10 razy w innym kierunku.
2. Ostrzeżenia
3. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ważne jest, aby mieć pełną ocenę, aby wykluczyć poważne obrażenia, takie jak rozdarcie mięśni lub ścięgien.

Nie rozpoczynać aktywności aż do ustąpienia zapalenia, ponieważ może to pogorszyć stan. Jeśli ból powróci po aktywności, odpocznij i polej łokieć i przedramię i skonsultuj się z terapeutą fizycznym lub zajęciowym, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.

Często zmiana sposobu wykonywania codziennych czynności może pomóc w zmniejszeniu objawów, a terapeuta może pomóc w określeniu, jakie ruchy mogą powodować ból.

Jedzenie na wynos

Jeśli w przeszłości miałeś już łokieć tenisisty lub właśnie go odzyskiwałeś, wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie przedramienia i poprawić funkcjonowanie. Wzmocnienie mięśni i unikanie powtarzalnych ruchów może znacznie pomóc w uniknięciu tego problemu w przyszłości.