20 wskazówek, jak pokonać bezsenność i lepiej spać

Back Off of Blue Light

Smartfony, czytniki elektroniczne, tablety, ekrany komputerowe, telewizory i zegary cyfrowe emitują niebieskie światło, krótką częstotliwość światła, która może być szkodliwa dla oczu i zakłócać sen. Zminimalizuj czas na ekranie przez kilka godzin przed snem, aby uzyskać dobry sen. Pomocne może być również noszenie przyciemnianych pomarańczowych okularów, które blokują niebieskie światło. Dostępne są aplikacje na komputer, tablet i smartfony, które zapobiegają emisji niebieskiego światła na ekranach. Oprócz ekspozycji na niebieskie światło, warto wyłączyć się kilka godzin przed snem, aby zmaksymalizować szanse na spokojny sen. Zakryj wszystkie wyświetlacze, które mogą być widoczne z twojego łóżka, takie jak zegar cyfrowy. Zasłony zaciemniające mogą blokować światło zewnętrzne z zewnątrz.

Drzemka, jeśli jesteś pozbawiony snu

Drzemki są dobrym sposobem na uzyskanie dodatkowego odpoczynku, jeśli jesteś zmęczony, ale zbyt długa drzemka utrudni spanie w nocy. Najlepsze drzemki to mniej niż 20 minut. Dłuższy czas może zakłócać nocny odpoczynek. Udowodniono, że krótkie drzemki poprawiają czujność, nastrój i wydajność. Zdrzemnij się w chłodnym, ciemnym pokoju, by uzyskać maksymalne korzyści. Unikaj drzemki zbyt późno w ciągu dnia, ponieważ może to również negatywnie wpłynąć na nocny odpoczynek. Drzemki dłuższe niż 10 do 20 minut są związane z bezwładnością snu, którą jest mdłości i dezorientacja, które występują przez kilka minut do 30 minut po przebudzeniu z głębokiego odpoczynku.

Oglądanie zegara zwiększa lęk

Jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, jest obserwowanie zegara. Obserwowanie sekund, minut lub godzin mija, kiedy twoje rozbudzenie może wywołać wiele niepokoju, który nie pomoże ci lepiej spać. Unikaj pokusy oglądania zegara. Obróć zegar, aby nie było widać wyświetlacza. Zamiast tego zrób coś produktywnego, aby zabić czas i zasnąć. Przeczytaj książkę, wstań i wykonuj lekkie obowiązki w domu lub napij się herbaty (bezkofeinowej) lub ciepłego mleka, aby pomóc Ci zasnąć. Pomocne jest wszystko, co możesz zrobić, aby odwrócić uwagę i zabić czas, kiedy nie możesz zasnąć.

Użyj poduszek, aby złagodzić ból w dolnej części pleców

Ludzie cierpiący na bóle krzyża często mają problemy ze snem. W jednym badaniu osoby z ostrym lub przewlekłym bólem krzyża zgłaszały równe problemy z jakością snu. Poziom bólu nie był związany z zaburzeniami odpoczynku. Jeśli cierpisz na bóle pleców, spróbuj spać na boku, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Umieść poduszkę między kolanami, aby upewnić się, że biodra są w jednej linii, aby jeszcze bardziej zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Upewnij się, że Twój materac jest wystarczająco podtrzymujący i nie pogarsza bólu pleców. Wchodząc i wychodząc z łóżka, rozsuń obie nogi razem i unikaj zginania w talii, aby chronić swoje plecy.

Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji

Ból szyi jest częstym powodem, dla którego wiele osób ma problemy z zasypianiem. Utrzymanie prawidłowej postawy może zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu szyi i pomóc ci lepiej spać. Upewnij się, że szyja znajduje się w „neutralnej” pozycji. Oznacza to, że nos powinien znajdować się w linii ze środkiem ciała. Zdobądź poduszkę o odpowiedniej wysokości, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji. Zbyt wysoko, a szyja będzie zgięta zbyt daleko do przodu. Zbyt nisko, a szyja będzie zgięta zbyt daleko do tyłu. Poduszka z piór lub pianki, która dopasowuje się do kształtu głowy i szyi, to dobre opcje. Staraj się unikać spania na brzuchu. W tej pozycji głowa jest obrócona na bok i skręca szyję, co może powodować ból i wywierać nacisk na nerwy.

Przeciwalergiczny Twój materac i koce

Alergie zakłócają zdolność do wystarczającej ilości snu. Objawy alergii obejmują kichanie, wąchanie i kaszel. Wiele osób z zatkaniem nosa i alergiami doświadcza chrapania. Utrzymaj sypialnię bez alergenów, aby utrzymać alergie na dystans. Roztocza są powszechnym alergenem występującym w pościeli. Aby zminimalizować narażenie na roztocza, zamknij materac, sprężynę skrzynkową i poduszki w zapinanych na zamek pokrowcach odpornych na roztocza. Upewnij się, że osłony są hipoalergiczne i wykonane z mikrofibry, aby powstrzymać rozwój pleśni, pleśni i roztoczy. Często zmieniaj pościel, przynajmniej raz w tygodniu i myj ją w wodzie o temperaturze co najmniej 130 stopni Fahrenheita, aby zabić roztocza. Trzymaj zwierzęta z dala od sypialni, aby zminimalizować narażenie na futro psa i kota oraz sierść.

Używaj łóżka tylko do snu i seksu

Jeśli masz problemy ze snem, wstawaj i wykonuj lekkie obowiązki w domu lub wykonuj inne czynności, dopóki nie poczujesz się zmęczony. Czy naczynia lub odkażanie szafy lub szuflady. Z sypialni należy korzystać wyłącznie do snu i seksu. Jeśli pracujesz, czytasz, oglądasz telewizję lub korzystasz z komputera w łóżku, możesz być zbyt pobudzony, aby zasnąć. Trzymaj telewizor i komputer poza sypialnią. Chcesz, aby twoje ciało i umysł kojarzyły sypialnię ze snem i relaksem. Kolejną dobrą wskazówką jest utrzymanie chłodnego pokoju w celu poprawy jakości snu.

Uważaj na swój rytm dobowy

Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, może pomóc ci zasnąć. Utrzymanie harmonogramu snu pomaga twojemu ciału mieć spójny cykl snu i czuwania. Z czasem pomoże ci to szybko zasnąć i przespać całą noc. Innym sposobem na zoptymalizowanie wzorców snu jest uzyskanie odpowiedniego światła słonecznego, gdy tylko wstaniesz z łóżka rano. Wyjdź na zewnątrz bez okularów przeciwsłonecznych i uzyskaj od 5 do 30 minut ekspozycji na słońce, aby mózg się obudził. Wczesne nasłonecznienie zwiększa również produkcję melatoniny.

Uważaj na ukrytą kofeinę

Wiele osób polega na porannej kawie, aby nie zasnąć, ale spożywanie kofeiny po południu może przyczynić się do problemów ze snem. Aby zachować dobre nawyki snu, unikaj kofeiny po południu i wieczorem. Kofeina znajduje się w wielu produktach spożywczych, napojach, a nawet niektórych lekach. Niektóre ukryte źródła kofeiny to czekolada, herbata, niektóre leki przeciwbólowe, tabletki odchudzające, napoje gazowane i napoje energetyczne. Być może trzeba trochę poeksperymentować. Ludzie mają różne zdolności do metabolizowania kofeiny. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy, być może będziesz musiał unikać kawy bezkofeinowej, która zawiera niewielką ilość stymulanta.

Ćwiczenia poprawiają jakość snu

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko bezsenności i pomaga uzyskać spokojny sen. Badania wykazały, że wystarczy 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, aby znacznie poprawić jakość snu. Kolarstwo, bieganie i pływanie to dobre opcje. Aby ćwiczenia maksymalnie spały, unikaj ćwiczeń w ciągu 3–4 godzin przed snem. Ćwiczenia umysł-ciało, takie jak joga i tai chi, są relaksujące po południu lub wieczorem. Doskonale nadają się do łagodzenia stresu i przygotowują grunt pod dobry sen.

Inteligentne przekąski nocne

Jedzenie niektórych potraw wieczorem może zakłócać zdolność do spania w nocy. Potrawy ciężkie lub bardzo bogate, smażone lub pikantne mogą powodować niestrawność. Mogą być również wyzwalane napoje gazowane i owoce cytrusowe. Zgaga może powodować, że nie możesz zasnąć w nocy. Wybierz lekkie, lekkostrawne przekąski przed snem, takie jak krakersy i ser, owoce lub płatki zbożowe z mlekiem, które nie spowodują nieprzyjemnych objawów. Jeśli zgaga jest problemem, spać lekko, aby utrzymać kwas żołądkowy tam, gdzie należy. Nie jedz w ciągu godziny przed snem, aby dać sobie trochę czasu na trawienie przed oddaniem się.

Alkohol zakłóca sen

Alkohol jest zwodniczy. Początkowo może sprawiać, że będziesz śpiący, ale w rzeczywistości jest to zaburzające sen. Alkohol zakłóca cykl snu i może spowodować, że następnego dnia obudzisz się zbyt wcześnie. Picie alkoholu może powodować, że często budzisz się w nocy. Alkohol blokuje głębokie regenerujące szybkie ruchy gałek ocznych lub sen REM. Rozluźnia mięśnie, w tym gardło, więc zwiększa ryzyko bezdechu sennego i chrapania. Wybierz szlafrok, który nie odwodni Cię i nie sprawi Ci bólu głowy następnego dnia. Wypij filiżankę herbaty rumiankowej lub szklankę ciepłego mleka w nocy, aby promować relaks i pomóc odpłynąć.

Zapobiegaj nocnym przerwom w łazience

Odwodnienie nie jest dobre, ale picie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do częstego oddawania moczu w nocy, co może zakłócać zdolność do wystarczającej ilości snu. Jeśli często wstajesz w celu oddawania moczu w ciągu nocy, może to oznaczać problem medyczny. Skontaktuj się z lekarzem w celu oceny. Ograniczenie przyjmowania płynów przez co najmniej kilka godzin przed snem może pomóc ograniczyć lub wyeliminować nocne wycieczki do łazienki. Trzymaj światło nocne w korytarzu i łazience, abyś mógł łatwo znaleźć drogę bez potykania się i włączania świateł, które mogą zakłócać twój harmonogram snu.

Wyłącz światła, aby uzyskać lepszy sen

Jasne oświetlenie wewnętrzne hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć. Włącz ściemniacze i zmniejsz poziom oświetlenia w domu na co najmniej 2–3 godziny przed snem. Jeśli lubisz czytać przed snem, czytaj lampę przy użyciu żarówki o niskiej mocy, aby uniknąć wystawienia na działanie światła, które utrudni zasypianie. Użyj ciężkich zaciemniających zasłon w oknach sypialni, aby nie wpuszczać światła na zewnątrz i nie siać spustoszenia w harmonogramie snu.

Ogranicz hałas do minimum

Cicha obsługa zdrowych wzorów snu

Zachowaj jak najcichszą sypialnię, aby pomóc ci się przespać w nocy. Niektóre hałasy są nieuniknione. Ruch na zewnątrz, szczekający pies i kapiące krany mogą rozpraszać uwagę. Noś zatyczki do uszu w nocy, aby zagłuszyć hałas otoczenia. Do maskowania dźwięków można użyć wentylatora lub maszyny emitującej biały szum. Napraw nieszczelne krany, skrzypiące drzwi i inne głośne zakłócenia w całym domu. Poproś członków rodziny o obniżenie poziomu hałasu po godzinach i przestrzeganie rutyny przed snem.

Unikaj tytoniu dla lepszego snu

Nikotyna ma wpływ na neuroprzekaźniki, substancje chemiczne mózgu wpływające na nastrój i sen. Nikotyna jest stymulantem i może utrudniać zasypianie i zasypianie. Badania wykazały, że nikotyna zwiększa bezsenność, senność w ciągu dnia i problemy ze snem. Stosowanie nikotyny tłumi regenerujący sen REM. Palenie zwiększa problemy z oddychaniem związane ze snem. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli chcesz rzucić palenie. Istnieją leki i produkty zastępujące nikotynę, które mogą pomóc ci odstawić powoli i rzucić palenie. Nie zniechęcaj się, jeśli spadniesz z wagonu. Wiele osób próbuje rzucić kilka razy, zanim w końcu na dobre rzuci nikotynę. Wiele osób martwi się przybraniem na wadze, gdy odchodzą. Twój lekarz może udzielić porady na temat diety i strategii ćwiczeń, aby z tym walczyć.

Trzymaj zwierzęta z dala od łóżka

Wiele osób śpi ze swoimi kotami lub psami na swoich łóżkach, ale zwierzęta domowe mogą powstrzymywać Cię przed snem. Jeśli obudzą się, poruszą lub hałasują w nocy, może cię obudzić. Jeśli jesteś osobą, która ma trudności z zasypianiem, gdy budzisz się w nocy, bardziej sensowne jest trzymanie zwierząt domowych poza sypialnią. Istnieją inne powody, by ograniczyć sypialnię dla zwierząt domowych. Jeśli masz alergię lub astmę, futro i łupież mogą wywołać objawy. Zwierzęta, które wychodzą na zewnątrz, również śledzą pyłki w domu. Możesz nauczyć zwierzaka spać we własnym łóżku w innym pokoju.

Ustal relaksującą nocną rutynę

Szczególnie dobrym pomysłem jest unikanie stresu i wieczorne zajęcia relaksacyjne. Nie pracuj w nocy. Unikaj emocjonalnie denerwujących rozmów, przerażających filmów i ekscytujących powieści. Jeśli martwisz się, zanotuj swoje myśli i uczucia w dzienniku, aby oderwać je od myśli. Odpręż się przed snem, biorąc ciepłą kąpiel, słuchając relaksującej muzyki, medytując lub czytając uspokajającą książkę. Medytacja przez zaledwie 10 minut dziennie przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi.

Ostrożnie stosuj tabletki nasenne

Jakie są skutki uboczne tabletek nasennych?

Dostępnych jest kilka leków na receptę ułatwiających zasypianie. Wiele z tych leków może uzależniać, a ich stosowanie może wiązać się z działaniami niepożądanymi. W idealnym przypadku pigułki nasenne powinny być stosowane przez krótki czas zgodnie z zaleceniami lekarza. Zoptymalizuj harmonogram snu, ćwicząc dobrą higienę snu. Wprowadź odpowiednią dietę, ćwiczenia oraz zmiany stylu życia i zachowania, aby uzyskać lepszy sen. Jeśli występują problemy ze snem, lekarz może zalecić przeprowadzenie badania snu. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś lekarza o wskazówki dotyczące snu.

Skontaktuj się z lekarzem w sprawie przewlekłych problemów ze snem

Od czasu do czasu wszyscy cierpią na bezsenność, ale przewlekłe problemy ze snem mogą być oznaką poważniejszego problemu podstawowego. Niektóre schorzenia lub leki mogą zakłócać sen. Brak snu może przyczyniać się do trudności z koncentracją, problemów z pamięcią i zwiększonego ryzyka wypadków. Porozmawiaj z lekarzem na temat twojego problemu ze snem. Bądź szczery w sprawie wszelkich problemów z zasypianiem lub zasypianiem. Poinformuj swojego lekarza, jeśli obudzisz się nie czując się odświeżony lub jeśli czujesz się senny, a nawet zasypiasz w ciągu dnia. Prowadź dziennik objawów, abyś ty i twój lekarz zauważyli wszelkie wzorce, które mogą przyczyniać się do twojego stanu.