Śpij lepiej, pokonaj bezsenność

Co to jest bezsenność?

Bezsenność jest chorobą charakteryzującą się trudnościami z zasypianiem lub zasypianiem. Nie ma ustalonej definicji bezsenności w kategoriach godzin snu, a bezsenność może przybierać różne formy. Niektóre osoby z bezsennością mogą nie mieć problemów z zasypianiem, ale budzą się zbyt wcześnie. Inni ludzie mogą mieć odwrotny problem lub mają problemy z zasypianiem i zasypianiem. Częstym czynnikiem jest sen niskiej jakości, który nie powoduje, że czujesz się odświeżony po przebudzeniu.

Co to jest przemijająca bezsenność?

Tymczasowa bezsenność trwa od jednej nocy do kilku tygodni. Może to obejmować pojedynczy epizod złej jakości lub odświeżenia snu lub powtarzające się epizody bezsenności oddzielone okresami normalnego snu.

Na poniższych slajdach przedstawiamy sugestie i wskazówki, które pomogą przezwyciężyć chwilową bezsenność i zmaksymalizować szanse na zdrowy sen:

Wskazówka dotycząca snu # 1

Utrzymuj pokój przyjemny, wygodny i pozbywaj się bałaganu i rozproszenia. Wybierz łóżko i materac odpowiednie do swoich potrzeb. Stary materac lub niewłaściwy materac może przyczynić się do problemów z układem mięśniowo-szkieletowym i zaburzeń snu.

Wskazówka dotycząca snu # 2

Unikaj korzystania z łóżka do oglądania telewizji, pracy, jedzenia lub innych czynności; używaj łóżka tylko do spania i seksu. Jeśli lubisz używać łóżka do czytania w nocy, czytaj w łóżku tylko książki promujące relaks i przyjemność.

Wskazówka dotycząca snu # 3

„Regeneracja” jest często zalecana jako część planu leczenia bezsenności. Oznacza to, że „regenerujesz się” do kojarzenia łóżka ze snem. Jeśli nie możesz w ogóle spać, wstań z łóżka i przenieś się do innego pokoju, aby nie kojarzyć łóżka z czuwaniem. Zazwyczaj, jeśli nie śpisz po 20-30 minutach w łóżku, powinieneś wstać z łóżka i wrócić, gdy jesteś zmęczony. W czasie, gdy nie śpisz, nie powinieneś cokolwiek, co może stymulować lub zwiększać czuwanie i należy unikać włączania telewizora, komputera, telefonu komórkowego lub jasnych świateł i unikania patrzenia na zegar. Wróć do łóżka, gdy poczujesz się senny.

Wskazówka dotycząca snu # 4

Ustanowienie regularnego cyklu snu i czuwania może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność. W ten sposób ciało nauczy się ustawiać swój wewnętrzny zegar zgodnie z twoim harmonogramem, ostatecznie reagując na wewnętrzne sygnały, aby stać się sennym w danym momencie i obudzić się w danym momencie. Codzienne wstawanie o tej samej porze, nawet w weekendy, jest dobrym sposobem na ustanowienie tego regularnego cyklu.

Wskazówka dotycząca snu # 5

Popołudniowa drzemka może jeszcze bardziej zasnąć w nocy, bez względu na to, jak zmęczony jesteś. „Dodatkowy” sen w weekendy może również zepsuć harmonogram snu i jeszcze bardziej pogorszyć bezsenność w środku tygodnia. Drzemki po południu powinny być ograniczone i krótkie (około 20 minut).

Wskazówka dotycząca snu # 6

Ogranicz spożycie kofeiny po południu i wieczorem. Nie zapominaj, że czekolada, gorące kakao i cola są również źródłem kofeiny.

Wskazówka dotycząca snu # 7

Nadmierne spożywanie alkoholu o dowolnej porze dnia może również zaburzać wzorce snu i prowadzić do niezadowalającego snu. Nie pij żadnych napojów alkoholowych na kilka godzin przed snem. Palenie papierosów może również pogorszyć bezsenność.

Wskazówka dotycząca snu # 8

Staraj się ćwiczyć w ciągu dnia, ale unikaj forsownych ćwiczeń przed snem. Ćwicz 4-5 godzin przed snem.

Wskazówka dotycząca snu # 9

Obfite jedzenie wieczorem lub jedzenie tuż przed snem może zakłócić sen.

Wskazówka dotycząca snu # 10

Pomocne może być ustanowienie rytuału „wyciszenia” tuż przed snem. Celem jest uwolnienie umysłu od rozpraszających lub kłopotliwych myśli i zaangażowanie się w relaksującą, przyjemną czynność, taką jak czytanie, oglądanie przyjemnego filmu lub słuchanie muzyki.