15 pysznych dań bogatych w wapń

Grillowane Sardynki Z Aioli

Sardynki mogą być małe, ale są dużymi rybami, jeśli chodzi o wapń. Porcja może pomóc Ci dotrzeć do 1000 miligramów dziennie, których potrzebuje większość dorosłych. Wypróbuj świeże sardynki - wrzucone na grill, aby uzyskać dymiącą, pyszną przystawkę. Skrop z czosnkowym sosem aioli, aby uzyskać tyle wapnia, ile dostaniesz w 8 uncjach jogurtu.

• Sardynki (3 uncje): 325 miligramów wapnia
• Sos Aioli (2 łyżki stołowe): 21 miligramów wapnia

Sałatka Z Rukoli

Jeśli chodzi o zielone warzywa liściaste, rukola jest super pokarmem: bogatym w witaminy i wapń budujący kości. Wrzuć trochę posiekanego parmezanu i migdałów, aby uzyskać 130 miligramów wapnia w małej, smacznej sałatce.

• Rukola (1 szklanka): 32 miligramy wapnia
• Migdały (12 orzechów): 35 miligramów wapnia
• Parmezan (1 łyżka stołowa): 63 miligramów wapnia

Pizza Flatbread

Jako przystawkę lub posiłek, płaską pizzę z odpowiednimi dodatkami można napełnić wapniem - nawet przed dodaniem sera! Zacznij od pokruszonego łososia w puszce i dużej ilości rukoli, aby uzyskać ciasto o większej zawartości wapnia niż duża szklanka mleka.

• Łosoś (3 uncje): 241 miligramów wapnia
• Rukola (1 szklanka): 32 miligramy wapnia
• Skórka Flatbread: 113 miligramów wapnia

Figi Faszerowane Serem Manchego

Nadziewaj słodkie, ciągnące się świeże figi z interesującymi serami, aby zakąska była pełna smaku. Hiszpańskie manchego to pikantny wybór zrobiony z mleka owczego i nasycony wapniem. Dwie figi nadziewane manchego dostarczają 345 miligramów wapnia - zaledwie 150 kalorii.

• Manchego (1 uncja): 300 miligramów wapnia
• Ryciny (2): 45 miligramów wapnia

Nadziewane Liście Winogron

Nadziewane liście winogron to grecka specjalność. Zazwyczaj są przygotowywane z ryżu, aromatycznych ziół i przypraw, mielonej wołowiny i liści winorośli. Oliwkowozielone liście mają trochę wapnia, a zanurzenie ich w beztłuszczowym greckim jogurcie zwiększa całość. Sześć nadziewanych liści z 1/4 szklanki sosu jogurtowego daje do 147 miligramów wapnia - około 15% tego, czego potrzebuje większość dorosłych dziennie.

Endywia nadziewana

Chrupiące liście endywii mają odpowiedni kształt na przekąski. Połącz niskotłuszczowy ser śmietankowy i wędzonego łososia, a następnie zgarnij miksturę w liść endywii. Kilka małych przekąsek przed kolacją, a dostaniesz około 75 miligramów wapnia. Główne źródła:

• Ser śmietankowy (2 łyżki stołowe): 44 miligramów wapnia
• Wędzony łosoś (6 uncji): 18 miligramów wapnia

Liście mniszka lekarskiego

Mlecze mogą zaatakować wypielęgnowany trawnik, ale kucharze uwielbiają warzywa ze względu na ich pieprzny smak. Liście są również pełne składników odżywczych i mają więcej wapnia niż ze szpinaku. Zwiędłe lub smażone mlecze stanowią aromatyczny dodatek. Olej, czosnek i inne przyprawy pomagają zrównoważyć pieprzny kęs.

• Mniszek lekarski (1 szklanka): 147 miligramów wapnia

Broccolini

To zielone warzywo smakuje trochę słodiej niż brokuły starszego brata. Ma małe różyczki i długie, delikatne łodygi, których nie trzeba obierać. Piecz lub włócznie, aby uzyskać mocny smak. Lub krótko gotuj na parze, uważając, aby nie stracić żywego zielonego koloru. Szybkie gotowanie pomaga zachować witaminy.

• Broccolini (1 szklanka): 55 miligramów wapnia

Baby Bok Choy

Z zielonymi liśćmi i białymi łodygami dziecko choy bok wygląda jak zwykły bok choy w miniaturze. Ale ta odmiana chińskiej kapusty jest łagodniejsza i delikatniejsza. Spróbuj gotować i podawać głowy w całości, zamiast siekać warzywa. Świetnie sprawdza się w smażeniu na ruszcie lub jako dodatek.

• Baby bok choy (1 szklanka): 158 miligramów wapnia

Krokiety Łososiowe Z Sosem Koperkowym

Krokiety z łososia to pikantny sposób na uzyskanie większej ilości wapnia. A łosoś konserwowany oferuje 10-20 razy więcej wapnia niż filety. Wymieszaj kremowy sos koperkowy z beztłuszczowym jogurtem greckim na 315 miligramów wapnia w dwóch ciastach. Główne źródła:

• Łosoś w puszkach (6 uncji): 241 miligramów wapnia
• Jogurt grecki (2 łyżki stołowe): 59 miligramów wapnia

Nadziewany kurczak sezamowy

Chcesz podnieść poziom wapnia w codziennej kolacji z kurczakiem? Nadziewaj pierś kurczaka mieszanką kremowego sera ricotta i szpinaku. Posyp go sezamem, przypraw i upiecz. Jedna porcja zawiera 251 miligramów wapnia - około jednej czwartej tego, czego potrzebujesz każdego dnia.

Nadziewane manicotti

Nadziewanie muszli makaronu manicotti to prosty sposób na dodanie smaku i wapnia do potrawy z makaronu. Użyj odtłuszczonego sera ricotta, aby przyciąć trochę kalorii w tym łatwym klasyku. Przykryj skorupki pikantnym lub czosnkowym sosem pomidorowym i upiecz na szybki obiad. Dwie nadziewane muszle zawierają więcej wapnia niż szklanka mleka.

• Częściowo odtłuszczona ricotta (1/2 szklanki): 335 miligramów wapnia
• Sos pomidorowy (1/2 szklanki): 16 miligramów wapnia

Spaghetti z Zielonymi Komatsuna

Japońska gorczyca, zwana komatsuna, ma wysoką zawartość wapnia. Aby uzyskać kolorowe danie z makaronem, wrzuć pieprzną roślinę ze spaghetti - zrób z makaronu pełnoziarnistego, aby uzyskać dodatkowe błonnik. Dodaj pikantne, suszone na słońcu pomidory czereśniowe i posyp parmezanem. Cały posiłek zawiera około 500 kalorii.

• Komatsuna (1 szklanka): 104 miligramów wapnia
• Parmezan (1/4 szklanki): 220 miligramów wapnia

ciasto migdałowe

Ten deser składa się z drobno zmielonych migdałów zamiast mąki pszennej. Ich subtelny smak równoważy cukier i skórkę cytrusową, a orzechy również dostarczają trochę wapnia. Dodaj niskotłuszczowy lukier, ser cytrynowy, lukier, aby uzyskać około 110 miligramów wapnia w jednej porcji.

Mus czekoladowy

Ten ultra-kremowy deser to jeden słodki sposób na zaspokojenie twoich potrzeb wapniowych.

Czekolada, mleko i jajka w przepisie zawierają niewielkie ilości, aby dodać do 100 miligramów wapnia na pół szklanki. Jeśli pragniesz musu czekoladowego - ale nie pełnego kalorii, tłuszczu i cholesterolu - wypróbuj wersje o obniżonej zawartości tłuszczu, które można znaleźć na wielu rynkach.