11 Produktów spożywczych Aby zwiększyć HDL

Co Czy HDL?

Kiedy myślisz o cholesterolu, prawdopodobnie myślisz o złym lub wysokim poziomie cholesterolu.Istnieje także dobry rodzaj cholesterolu, chociaż twoje ciało potrzebuje.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) to dobry rodzaj Cholesterol o niskiej gęstości (LDL) to zły rodzaj cholesterolu i taki, który chcesz kontrolować.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat HDL i jakie pokarmy powinieneś jeść twoje poziomy HDL.

HDL jest jak odkurzacz lub pług od śniegu dla cholesterolu w Ciało. Gdy krew jest zdrowa, usuwa dodatkowy cholesterol i nagromadzenie płytki nazębnej w tętnicach, a następnie przesyła ją do wątroby. Twoja wątroba wydala je z twojego ciała. W ostatecznym rozrachunku pomoże to zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.

Idealne poziomy HDL Jakie są dobre poziomy HDL?

American Heart Association zaleca pobranie testu krwi na cholesterol przed 20 rokiem życia. Dobrze jest porozmawiać z lekarzem o tym, by go dostać wcześniej, jeśli jesteś narażony na choroby serca lub masz nadwagę lub otyłych.

Idealny poziom HDL to 60 miligramów / decylitr (mg / dL) lub więcej. Twój HDL jest uważany za niski, jeśli wynosi poniżej 40 mg / dL. Należy dążyć do uzyskania poziomów HDL od 40 do 60 mg / dL.

Żywność i cholesterol Jak żywność wpływa na poziom cholesterolu?

Bajgiel ze śmietaną na śniadanie, kawałek smażonego kurczaka na obiad, stek smażony w maśle na obiad i miskę lodów w nocy nie są idealne dla twojego cholesterolu. Są to źródła tłuszczów nasyconych i trans, które mogą podnieść poziom LDL.

Tak jak niektóre produkty spożywcze mogą podnieść poziom złego cholesterolu, niektóre pokarmy mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu. Rozpocznij wprowadzanie do codziennej diety następujących pokarmów przyjaznych dla HDL.

Oliwa z oliwek1. Oliwa z oliwek

Rodzaj zdrowego dla serca tłuszczu znajdującego się w oliwkach i oliwie z oliwek może zwiększyć poziom HDL i obniżyć wpływ cholesterolu LDL na twoje ciało.

Zamień oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na wszystkie pozostałe oleje i tłuszcze podczas gotowania w niskiej temperaturze, ponieważ oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia rozpada się w wysokich temperaturach. Użyj oleju w sosach sałatkowych, sosach i posmakuj potraw po ich ugotowaniu. Posyp posiekane oliwki na sałatki lub dodaj je do zup, jak ta Sycylijska Zupa Rybna. Tylko pamiętaj, aby używać tego jedzenia z umiarem, ponieważ jest on również bogaty w kalorie.

Fasola i rośliny strączkowe2. Fasola i rośliny strączkowe

Podobnie jak produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Sięgnij po czarną fasolę, czarny groszek, fasolę, fasolę, soczewicę i inne.Konserwowa fasola zawiera około połowę kwasu foliowego, jak ugotowana sucha fasola. Kwas foliowy jest ważną witaminą B, która jest zdrowa dla twojego serca.

Fasola i rośliny strączkowe są świetne w dodatkach, jak w tej sałatce z kukurydzy i fasoli Cajun, lub w zupie, jak ta biała fasolka po włosku i zupa z kapusty. W tygodniu można też spieszyć się z tą pikantną południowo-zachodnią Black Bean Chili, aby zjeść kolację w przyjaznej rodzinie.

Całe ziarna3. Całe ziarna

Całe ziarna, w tym otręby, zboża i brązowy lub dziki ryż, mogą zwiększyć poziom HDL. To dlatego, że zawierają włókna, zwłaszcza włókna rozpuszczalne.

Co najmniej dwie porcje pełnych ziaren dziennie. To może być tak proste jak pocieszająca miska płatków owsianych na śniadanie, w 100 procentach pełnoziarnisty chleb w porze lunchu i po stronie brązowego ryżu przy obiedzie.

Owoce o wysokiej zawartości błonnika4. Owoce o wysokiej zawartości błonnika

Owoce z dużą ilością błonnika, takie jak suszone śliwki, jabłka i gruszki, mogą podnieść poziom HDL i obniżyć poziom LDL. Pokrój je i wymieszaj z płatkami zbożowymi lub płatkami owsianymi lub wrzuć do blendera i ugotuj pyszny koktajl. Są równie świetne, jak na popołudniową przekąskę lub na obiad po kolacji.

Fatty fish5. Tłuste ryby

Kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w rybach, mogą obniżyć poziom LDL i zwiększyć HDL. Poszukaj bardziej tłustych opcji, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk długopłetwy, sardynki i pstrąg tęczowy.

Celuj w dwie porcje ryb tygodniowo. Jeśli nie lubisz ryb lub nie możesz jeść wystarczająco dużo ryb, aby spełnić twoje cele w zakresie kwasów tłuszczowych omega-3, zapytaj lekarza o olej z ryb lub suplementy z oleju z kryla. Te suplementy dostępne bez recepty mogą dostarczyć więcej niż 1 000 mg oleju bogatego w kwasy omega-3 w każdą tabletkę, ale nadal nie zapewniają takich samych korzyści, jak sama żywność.

Flax6. Len

Mielone siemię lniane i olej lniany zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Wielu wegetarian używa siemię lniane jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ są one jednym z lepszych źródeł tego zdrowego dla serca tłuszczu pochodzenia roślinnego.

Upewnij się, że kupujesz mielone siemię lniane. Całe siemię lniane są prawie niemożliwe do rozpadu, co oznacza, że ​​przechodzą one przez organizm w znacznym stopniu nietknięte i nigdy nie pozostawiają po sobie żadnych składników odżywczych.

Mielone siemię lniane można posypać porannymi płatkami zbożowymi, płatkami owsianymi, sałatkami, dipami lub jogurtem lub dodać do wypieków. Olej lniany jest pożądanym dodatkiem do sosów sałatkowych lub koktajli owocowych.

Orzechy7. Orzechy

Orzechy, w tym orzechy brazylijskie, migdały, pistacje, orzeszki ziemne i inne, są wypełnione tłuszczami zdrowymi dla serca. Są również bogate w błonnik i zawierają substancję zwaną sterolami roślinnymi. Sterole roślinne blokują wchłanianie cholesterolu w organizmie.

Jedz uncję lub dwie na przekąskę lub włącz je do posiłków. Wypróbuj ten bananowo-orzechowy koktajl na pożywne śniadanie lub smażoną parą zieloną fasolę z migdałami i natką pietruszki na łatwe, ale eleganckie danie. Pamiętaj tylko, że jeśli oglądasz kalorie, trzymaj swoje nakrętki w miseczce za pomocą miarki lub skali.

Chia8. Chia

Nasiona Chia są dobrym źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, błonnika i innych zdrowych składników odżywczych.Dodanie nasion chia do diety może pomóc podnieść poziom HDL, obniżyć poziom LDL i obniżyć ciśnienie krwi.

Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia są świetne po dodaniu do płatków zbożowych, płatków owsianych, dipów, sałatek, jogurtów lub koktajli owocowych. Jednak w przeciwieństwie do nasion lnu nasiona chia mogą mieć nieco śliską teksturę, gdy są mokre z powodu właściwości śluzowatych. Jeśli to dla ciebie problem, natychmiast zjedz chia lub spróbuj dodać chia do wypieków zamiast jaj.

Dziś, ponieważ jest coraz popularniejsza, chia jest dostępna w wielu produktach spożywczych w sklepie spożywczym.

Avocado9. Awokado

Nowy ulubiony owoc świata żywności jest również jednym z najzdrowszych. Awokado są bogate w kwas foliowy, zdrowy jednonienasycony tłuszcz. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom HDL, obniża poziom LDL i zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca i chorób serca. Są również wypełnione błonnikiem, co naturalnie pomaga utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą.

Dodaj plasterki awokado do sałatek, zup, chilli lub kanapek. Guacamole jest również świetną opcją. Tylko pamiętaj, aby sięgnąć po niskokaloryczne chochle, takie jak marchewki, rzodkiewki i pomidory, zamiast wysokokalorycznych chipsów tortilla o wysokiej zawartości soli.

Soy10. Soy

Alternatywą dla mięsa, produktów na bazie soi są nie tylko wegetarianie. Włączenie tej żywności do diety jest doskonałym sposobem na zmniejszenie spożycia mięsa. Kiedy ludzie jedzą mniej mięsa, ich poziomy LDL najprawdopodobniej spadną, a ich poziom HDL najprawdopodobniej wzrośnie. Jednak możliwe jest, że pozytywna korzyść obserwowana między poziomem soi i cholesterolu jest wynikiem spożywania mniejszej ilości mięsa i spożywania pokarmów bardziej zdrowych dla serca, a nie z powodu soi.

Gotowana na parze, niesolona edamame jest świetną przystawką. Ten Edamame Spread jest zdrowszą opcją na imprezę lub spotkanie. Extra-firmowe tofu grilluje pięknie, a ten przepis Tofu Vegetable Kebab zadowoli nawet Twoich kochających mięso przyjaciół.

Czerwone wino11. Wino czerwone

Picie umiarkowanych ilości alkoholu, w tym czerwonego wina, powoduje podwyższenie poziomu HDL. Wykazano również, że zmniejsza to ryzyko chorób serca. Średnią ilość alkoholu definiuje się jako jedną szklankę dziennie dla kobiet i dwie szklanki dziennie dla mężczyzn.

Jednak czerwone wino nie powinno być spożywane, jeśli masz również wysoki poziom trójglicerydów. Jeśli jeszcze nie pijesz, nie powinieneś zaczynać tylko dla korzyści zdrowych dla serca. Porozmawiaj z lekarzem o swoich nawykach związanych z piciem i czy zwiększają ryzyko jakiegokolwiek innego schorzenia.

Inne zmiany stylu życia Inne sposoby na poprawę poziomu cholesterolu

Jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc w obniżeniu złego cholesterolu i poprawie dobrego cholesterolu, ale nie jest to jedyna rzecz, którą powinieneś robić, aby osiągnąć pożądany poziom. Oto kilka kroków, które możesz wykonać:

• Ruszaj się. Codzienne ćwiczenia to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu HDL. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Celuj 10-15 minutami marszu kilka razy w tygodniu. Powoli buduj co najmniej 30 minut energicznego spaceru co najmniej pięć razy w tygodniu.
• Zrzuć trochę funtów. Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych może być utrata wagi. Zmniejszenie masy ciała może pomóc zwiększyć HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL.
• Przeanalizuj swoją genetykę. Czasami, pomimo wszystkich twoich wysiłków, nadal będziesz zmagał się ze zdrowym poziomem cholesterolu. Genetyka może odgrywać dużą rolę w poziomie cholesterolu, więc porozmawiaj z lekarzem o swoich osobistych zagrożeniach i o tym, co możesz zrobić, aby im zaradzić.
• Zadbaj o swój układ trawienny. Nowe badania wskazują, że flora jelitowa lub mikrobiom wpływa na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Dodawanie do codziennej diety bogatych w probiotyki produktów, takich jak jogurt i sfermentowane produkty spożywcze, jest dobrym pomysłem.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem Talk z lekarzem

Zanim zaczniesz radykalnie zmieniać dietę lub przyjmować suplementy, powinieneś porozmawiać z lekarzem i dietetykiem. Jedzenie jest znakomitym i całkowicie naturalnym sposobem dostarczania organizmowi zdrowszych dla zdrowia witamin, minerałów i składników odżywczych. Jednak niektóre produkty spożywcze i suplementy są poza granicami ze względu na możliwe interakcje z lekami lub recepty.

Dlatego zanim zaczniesz ładować te produkty i suplementy w celu zwiększenia HDL i zmniejszenia liczby LDL, porozmawiaj z lekarzem. Razem, oboje możecie strategicznie zdrowych, pozytywnych sposobów, aby uzyskać liczbę cholesterolu zmierzającą we właściwym kierunku.