Co robią mięśnie do roboty?

Upuść i daj mi 20!

Te słowa mogą być Obawiam się, że pushup jest w rzeczywistości jednym z najprostszych, ale najkorzystniejszych ćwiczeń, które można wykonać, aby uzyskać siłę i mięśnie.

Pushup wykorzystuje swój własny ciężar ciała jako opór, pracując jednocześnie nad górną częścią ciała i rdzeniem. > W standardowej pompce docelowe są następujące mięśnie:

mięśnie klatki piersiowej lub piersi

• lub mięśnie naramienne
• z tyłu ramion lub triceps
• mięśnie brzucha
• mięśnie "skrzydełkowe" bezpośrednio pod twoją pachą, zwaną serratus anterior

Wspaniałą cechą pompek jest to, że trudno będzie ci i twojemu ciału przyzwyczaić się do nich. odmiany, które celują w każdy mięsień nieco inaczej.

Wypróbuj sześć rodzajów pompek od początkującego do zaawansowanego.

1. Standardowy pushup

Co większość ludzi myśli, kiedy słyszy "Pushup", standardowa odmiana tego ruchu jest łatwa do wykonania, ale właściwa forma jest kluczowa.

Mięśnie pracowały: klatka piersiowa

Rozpocznij w pozycji z desek, z umieszczoną miednicą, z neutralną szyją i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że ramiona są również obrócone w tył iw dół.

1. Podczas gdy ty trzymasz swój rdzeń i utrzymujesz plecy na płasko, zacznij opuszczać swoje ciało, zginając łokcie, utrzymując je lekko spiczaste do tyłu. Opuść się, aż klatka piersiowa otarta o podłogę.
2. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.

2. Zmodyfikowane pushup

Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać standardowy pushup z odpowiednim formularzem, pracuj nad zmodyfikowaną postawą, póki nie możesz. Możesz także spróbować odepchnąć ścianę stojąc, nawet jeśli to zmodyfikowane pompowanie jest zbyt duże na początku.

Mięśnie pracowały: klatka piersiowa

Zacznij na czworakach, trzymając neutralną szyję.

1. Wyprostuj ręce, aż twój tułów będzie tuż za tobą, a twoje ciało tworzy linię prostą między ramionami i kolanami. Upewnij się, że twoje ramiona są obracane w przód iw tył, a nadgarstki są ułożone bezpośrednio pod twoimi ramionami. Ramiona powinny być proste.
2. Utrzymując łokcie lekko wycelowane, zegnij łokcie i opuść całe ciało, aż ręce będą równoległe do ziemi. Podczas tego ruchu trzymaj mocno rdzeń.
3. Po osiągnięciu położenia równoległego przepchnij się przez dłonie, rozciągnij łokcie i powróć do pozycji początkowej w kroku 2.
4. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.
5. 3. Szeroki pushup

Szeroki pushup, co oznacza, że ​​twoje ręce są bardziej oddalone niż standardowe pushup, kładzie większy nacisk na klatkę piersiową i ramiona i mogą być łatwiejsze dla początkujących.

Mięśnie pracowały: klatka piersiowa i ramiona

Zacznij w pozycji deski, ale z rękami szerszymi niż ramiona.

1. Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, trzymając rdzeń ciasno, a plecy płasko, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Łokcie będą błyskać bardziej niż w standardowym pompowaniu.
2. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry.
3. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.
4. 4. Wąskie pushup

Wąskie pushup, z dłońmi bliższymi niż standardowe pushup, powoduje większe napięcie na tricepsie. Jedno z badań wykazało, że wąskie pompki bazowe produkowały większą aktywację piersiową i tricepsa niż standardowe pushup i szerokie pushup.

Mięśnie pracowały: Skrzynia i triceps

Zacznij od podłogi i połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową, bliżej niż szerokość barków.

1. Rozpocznij opuszczanie ciała przez zginanie łokci, utrzymując rdzeń ciasny, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Trzymaj łokcie wciśnięte w kierunku swojego ciała.
2. Rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało do tyłu, używając triceps i klatki piersiowej.
3. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.
4. 5. Odrzuć pushup

Ruch pośredni, pushup skupia się na górnej klatce piersiowej i ramionach. Badania wykazały, że pompki z podniesionymi nogami wytwarzają więcej siły w porównaniu do standardowych pompek, zmodyfikowanych pompek i pompowanych ręcznie pompek. Oznacza to, że jeśli standardowe pompki są coraz łatwiejsze, odsuwanie stóp od ziemi zapewni większe wyzwanie.

Mięśnie pracowały: Skrzynia i ramiona

Zacznij w pozycji deski, z rękami ułożonymi pod twoimi ramionami. Postaw stopy na ławce lub skrzyni.

1. Rozpocznij opuszczanie ciała przez zginanie łokci, utrzymując rdzeń ciasny, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Ostrożnie trzymaj łokcie z tyłu.
2. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry.
3. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.
4. 6. Plyometric

Plyometric pushup to zaawansowane ćwiczenie, które powinno być podejmowane tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojej siły górnej części ciała.

Mięśnie pracowały: Klatka piersiowa

Zacznij w pozycji deski z miednicą wciśniętą, neutralną na szyi i dłońmi bezpośrednio pod ramionami.

1. Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, utrzymując je lekko spiczaste, z rdzeniem napiętym, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę.
2. Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry, ale zamiast zatrzymywać się na górze, użyj siły, aby podnieść górną część ciała przez dłonie, tak aby dłonie zsunęły się z ziemi.
3. Wyląduj lekko na ziemi i ponownie opuść klatkę piersiową, aby uzyskać kolejny przedstawiciel. Dodaj klapę u góry, aby dodać trudność.
4. Powtórz czynności dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.
5. Kolejne kroki

Pushup to standardowe ćwiczenie w programowaniu sportowców. To powinno być również w twoim. Ten ruch masy ciała jest niezwykle skuteczny w budowaniu mięśni i siły i może być zakończony na wiele różnych sposobów, aby stawić czoła wyzwaniom.