Rozciągnięcia: Rozluźnij mięśnie trapezowe

Możesz się zastanawiać, co dokładnie jest twoim trapezem - a może nie, skoro to czytasz.

Większość osób ma niejasny pogląd, że jest to część ich barków i szyi w jakiś sposób, i wiedzą, że muszą to poluzować, ale niekoniecznie są jasne, co robi.

Mówiąc konkretnie, jest to część obręczy barkowej. Odpowiada za poruszanie i obracanie łopatki, stabilizowanie ramienia i przedłużanie szyi. Zasadniczo robi dużo pracy, dzięki czemu jest łatwym miejscem na stres i napięcie. Dotyczy to zwłaszcza górnej części trapezu w dolnej części szyi.

Aby rozluźnić i złagodzić ten mięsień, musisz wykonać małą pracę ramienia, trochę pracy z karkiem i trochę pracy w górnej części pleców.

Ucho do ramienia

Możesz zacząć siedzieć lub stać, ale w ramach tej serii, siedząc na ziemi, na macie, jest zalecane.

1. Powoli iz łatwością złóż prawe ucho w prawe ramię. To naturalne, gdy lewe ramię podnosi się, kiedy to robisz. Jeśli tak się stanie, złóż głowę z powrotem w kierunku środka, dopóki nie rozluźnisz lewego ramienia.
2. Podnieś prawą rękę do góry i na głowę, oprzyj dłoń na lewej kości policzkowej. Ale nie ciągnij teraz za głowę. Po prostu połóż tam rękę, aby uzyskać nieco więcej nacisku. To bardzo delikatnie rozciąga twój górny trapez.
3. Oddychaj, gdy siedzisz tutaj przez co najmniej 30 sekund.
4. Delikatnie zwolnij tę stronę, a następnie złóż lewe ucho w kierunku lewego ramienia i dokończ odcinek po drugiej stronie, oddychając głęboko przez niego.

Krokodyl (Makarasana)

Ten ruch może być początkowo niewygodny. Może czuć się dziwnie odpoczywać twarzą w dół, ale jeśli oddychasz powoli i puścisz, to naprawdę pomoże ci złagodzić trapez.

1. Połóż się na brzuchu, rozstawiając stopy na szerokość barków, i oprzyj dłonie jedną pod drugą pod brodą.
2. Kiedy jesteś na miejscu, leżeć płasko i oprzeć czoło na ułożone ręce. To faktycznie zwolni również kompresję dolnej części pleców, ale najważniejszą rzeczą, na którą chcesz zwizualizować i skupić się tutaj, jest wydłużenie kręgosłupa i uwolnienie napięcia w górnej części pleców i szyi.
3. Oddychaj głęboko i spróbuj się zrelaksować tutaj.

Cobra (Bhujangasana)

Ta pozycja uwalnia napięcie w dolnej części szyi i trapezie i rozciąga gardło, ale to również zwiększa elastyczność kręgosłupa i wzmacnia plecy i ramiona, pomagając zapobiec przyszłemu trapezowi problemy.

1. Podnieś głowę i połóż dłonie na podłodze obok ramion, trzymając ręce równolegle i łokcie blisko ciała. Wciskaj stopy stóp w podłogę i oddychaj głęboko, gdy zaczynasz podnosić głowę i klatkę piersiową. Jeśli to możliwe, wyprostuj ramiona i pamiętaj, że ich całkowite wyprostowanie spowoduje, że Twoje plecy będą już nieco wygięte.
2. Niezależnie od tego, czy podnosisz się do ramion prostych, czy nie, pamiętaj, że chcesz, aby szyja i głowa (kręgosłup szyjny) były na tej samej krzywej. Podniesiesz też głowę, ale chcesz ją po prostu ułatwić.
3. Sprawdź podbródek. Bardzo często zdarza się, że wysuwasz w ten sposób swój podbródek, a ramiona przesuwają się w kierunku twoich uszu, więc poświęć chwilę na zwijanie ramion w przód iw tył, pociągając łopatki bliżej siebie, gdy wyciągasz tułów przez ramiona i ułatwiasz twój podbródek z powrotem.
4. Trzymaj to przez kilka oddechów i zwolnij na wydechu.
5. Wdychaj, gdy podnosisz tę pozę co najmniej jeszcze dwa razy, trzymając ją trochę dłużej za każdym razem.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Ten ruch łagodzi napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa i rozciąga mięśnie pleców, a także przód tułowia. Pamiętaj, że podczas używania tego ułożenia specjalnie dla swojego trapezu, chcesz skupić się na obszarze pomiędzy górnymi łopatkami i na przemian wyginając się i zwalniając szyję.

1. Wepchnij na wszystkie czwórki, do pozycji na stole. Twoje biodra powinny być bezpośrednio nad kolanami, ramiona nad łokciami i łokcie nad nadgarstkami.
2. Podczas wdechu unieś głowę, klatkę piersiową i kości siedzące, pozwalając brzuchowi opaść i wygiąć plecy.
3. Podczas wydechu, okrąż kręgosłup ku niebu i puść swoją głowę w pozycję kota.
4. Kontynuuj wykonywanie głębokich wdechów, poruszając się z oddechem, wykonując wdech, gdy wyginasz plecy i wydychasz powietrze, gdy okrążasz plecy.

Fałsz z szeroką nogą (Prasarita Padottanasana)

Ta pozycja dekompresuje twój kręgosłup, wzmacnia górną część pleców i ramiona oraz wydłuża i łagodzi mięśnie karku.

1. Wciśnij do pozycji stojącej i trzymając stopy równolegle, rozszerz swoją postawę na mniej więcej długość nóg. Trzymając ręce na biodrach, zwolnij tułów i powoli pochyl się do przodu, utrzymując wszystkie cztery kąty stóp ukorzenione. Jeśli czujesz się niestabilnie w tej pozycji, lekko ugnij kolana i rozłóż ręce na ziemi, rozstawione na szerokość barków.
2. Po pełnym zakorzenieniu się w tym zakręcie, przeplataj ręce za plecami, przytulaj łopatki i opuść ręce w kierunku podłogi.