Deskercise - Lower Back and Torso Stretches
Spisu treści:
Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), ból pleców plasuje się jako druga najczęstsza dolegliwość neurologiczna po bólu głowy. Nie tylko dlatego, że ludzie zapominają unieść się z kolan. W rzeczywistości, jeśli czytasz to siedząc przed komputerem, być może pomagasz położyć fundament pod swój przyszły dyskomfort. Długie okresy siedzenia, podobnie jak w dzisiejszym środowisku biurowym, zostały powiązane ze złym stanem, słabym krążeniem i napięciem szyi.
"Napięcie mięśniowe, zwłaszcza w obrębie szyi i ramion, jest główną przyczyną bólów głowy" - mówi dr Mark Schillinger, dyrektor Chillopractic and Wellness Center Schillinger w hrabstwie Marin w Kalifornii. Ból pleców jest główną przyczyną nieobecności pracowników w miejscu pracy w całym kraju.
Na szczęście nie trzeba wiele, aby zapobiec potencjalnym problemom. Okresowe rozciąganie mięśni ramion i górnej części pleców, w tym romboidalnych i trapezowych (lub "pułapek"), powinno być częścią codziennego schematu pracy. Kluczem jest znalezienie kilku prostych ćwiczeń wygodnych przy biurku, a następnie pozostanie przy nich.
"Ludzie często mówią mi, że są zawstydzeni, że mogą odpocząć w biurze", mówi Schillinger. "Zwracam uwagę, że w dzisiejszych czasach coraz więcej osób rozpoznaje potrzebę zatrzymania się na swoim komputerze i poświęcenia uwagi swoim mięśniom. To naprawdę nie wymaga wiele czasu i korzyści są tego warte. "
Oto cztery proste rozciągnięcia mięśni górnej części pleców, które można wykonać niemal wszędzie, gdzie siedzi się - w biurze, w samolocie, a nawet przy kuchennym stole. Po prostu pamiętaj, aby robić to powoli po rozpoczęciu nowej rutyny ćwiczeń.
Szyi
Zacznij od siedzenia w pozycji wyprostowanej, rozluźniając ramiona i kładąc ręce na kolanach. Ostrożnie oprzyj prawe ucho na prawym ramieniu. Powoli przesuwaj brodę i pozwól jej opaść w kierunku klatki piersiowej, utrzymując plecy wyprostowane. Podnieś głowę, aż lewe ucho znajdzie się nad twoim lewym ramieniem. Delikatnie ponownie obróć głowę do tyłu, na prawe ramię.
Wyrównaj rytm, utrzymuj spokój i gładkość oddechu i powtarzaj od pięciu do dziesięciu razy w każdym kierunku.
Wzruszenie ramion
Pomyśl o nich jako o czymś w rodzaju pompek na ramiona. Trzymając stopy płasko na ziemi, wyprostuj plecy i pozwól, by ramiona zwisały po bokach. Oddychaj i wstrzymaj oddech, jednocześnie podnosząc ramiona prosto jak najwyżej, a następnie ściśnij je mocno przez około dwie sekundy. Wydychaj i pozwól, by twoje ręce opadły z powrotem. Wykonaj około ośmiu do dziesięciu wzruszeń na zestaw.
Dla nieco większego wyzwania, rozważ dodanie do miksu lekkich hantli.
Role z pałąkiem
Ta zaczyna się jak ramiona.Ale po pociągnięciu ramion do uszu, przesuń je w kółko w tył iw dół. Powtórz ten sam ruch w kierunku do przodu. Pięć zwojów w stronę tyłu i przodu powinno wystarczyć.
Skrzydła motyla
Ten odcinek stanowi przyjemny komplement dla karku i pomaga wzmocnić mięśnie romboidalne i piersiowe. Usiądź prosto i dotknij opuszkami palców ramion, z łokciami skierowanymi na bok. Trzymając palce na swoim miejscu, wydychaj powietrze i powoli pociągnij łokcie razem przed sobą, aż dotkną. Wdychaj i pozwól, aby twoje ręce przesunęły się do pierwotnej pozycji.
