После тренинга личностного роста бизнесмен остался без квартир и крупной компании - Россия 24
Spisu treści:
- Jeśli nie śpisz na łóżku z betonu, większość materacy zapewnia nieco niestabilną powierzchnię, podobnie jak przy użyciu maty z pianki lub piłki do ćwiczeń, ćwiczenia na łóżku może pomóc w rekrutacji małych mięśni stabilizujących podczas pracy z dużymi siłami napędowymi.Niestabilne powierzchnie mogą być korzystne dla budowania siły rdzenia, poprawy równowagi i tonizujących obszarów ciała, takich jak brzuch i pośladki.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na łóżku z rękami u boku.
- Połóż się na plecach z rękami u boku i dłońmi w dół.
- Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi, stopy zgięte, palce u stóp do sufitu.
- Połóż się na brzuchu z głową blisko krawędzi łóżka.
- Połóż się na brzuchu nogami w kierunku końca łóżka.
- Natasha
Jeśli nie jesteś poranną osobą, myśl o wyskoczeniu z łóżka i wejściu na siłownię może wydawać się najgorszym pomysłem na świecie, szczególnie w leniwy sobotni poranek.
Czy nie uwielbiasz ćwiczyć tonu i dokręcania nóg, mięśni brzucha i ramion, nawet nie wstając z łóżka? Te pięć ćwiczeń nie wymaga ubioru, sprzętu i może być zakończone przed zrobieniem porannej kawy.
Korzyści z ćwiczeń w łóżkuJeśli nie śpisz na łóżku z betonu, większość materacy zapewnia nieco niestabilną powierzchnię, podobnie jak przy użyciu maty z pianki lub piłki do ćwiczeń, ćwiczenia na łóżku może pomóc w rekrutacji małych mięśni stabilizujących podczas pracy z dużymi siłami napędowymi.Niestabilne powierzchnie mogą być korzystne dla budowania siły rdzenia, poprawy równowagi i tonizujących obszarów ciała, takich jak brzuch i pośladki.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na łóżku z rękami u boku.
Unieś pośladki z łóżka, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
- Bez prostowania nóg, wciśnij do pięty podtrzymującej, gdy podnosisz jedną nogę z łóżka. Przyłóż kolano do klatki piersiowej, aż znajdzie się w linii z twoimi biodrami.
- Wróć stopą do łóżka i powtórz po drugiej stronie bez obniżania bioder.
- Powtórz dla 20 powtórzeń.
- Odwrotne brzuszki
Połóż się na plecach z rękami u boku i dłońmi w dół.
Utrzymując nogi prosto, używaj brzucha, aby podnosić nogi w kierunku twarzy, aż palce dotkną zagłówka.
- Powoli opuść nogi z powrotem do łóżka, angażując mięśnie brzucha. Nie pozwól, by twoja dolna część pleców wygięła się z materaca. Poczuj się tak, jakbyś owijał sobie żebra i pociągał za brzuch w kierunku kręgosłupa.
- Powtórz 10 razy. Wypełnij 3 zestawy z 30-sekundowym przerwą między zestawami.
- Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj zmniejszyć obciążenie, zginając nogi do 90 stopni i przechodząc przez mniejszy zakres ruchu.
- Proste podnośniki nóg
- Ćwiczenie jest skierowane w mięsień czworogłowy z przodu uda. Często występuje w terapii fizycznej, ponieważ jest idealny dla osób z bólem kolana lub niestabilnością.
Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi, stopy zgięte, palce u stóp do sufitu.
Podnieś jedną nogę do 45 stopni, angażując mięsień czworogłowy z przodu uda.
- Przytrzymaj przez 1 sekundę i opuść z powrotem do łóżka.
- Powtórz od 15 do 20 razy na każdej nodze. Wypełnij 3 zestawy z 30-sekundowym przerwą między zestawami.
- Zmodyfikowane pompki ręczne
- Ćwiczenie to skierowane jest na ramiona, górną część pleców i mięśnie tułowia.Może pomóc w budowaniu stabilności i wytrzymałości ramienia w celu uzyskania pełnych uchwytów na ręce lub ręcznych pompek.
Połóż się na brzuchu z głową blisko krawędzi łóżka.
Przesuń się do przodu, aż biodra znajdą się z boku łóżka. Połóż dłonie na podłodze w wygodnej pozycji, rozstawionej na szerokość barków.
- Opuść się na podłogę, trzymając głowę między dłońmi. Staraj się pozostać tak wyprostowany, jak to tylko możliwe. Możesz zmienić intensywność ćwiczenia, chodząc rękami, aby ułatwić, lub przynosząc biodra z łóżka, aby było trudniej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund. Powtórz 3 zestawy.
- Podnośniki na nogę ścięgniste
- Ćwiczenie to jest idealne do celowania w okolice pośladków i ścięgien górnych. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni pośladków, utrzymując rdzeń szczelny i pracując z ciałem przeciw grawitacji w niewielkim zakresie ruchu.
Połóż się na brzuchu nogami w kierunku końca łóżka.
Odsuń się, aż nogi lekko zwisają z łóżka. Twoje zmarszczki biodrowe powinny znajdować się około 6 cali od krawędzi łóżka.
- Podaj ręce pod głowę, jeśli potrzebujesz wsparcia.
- Złóż rdzeń przez wyciągnięcie pępka z materaca.
- Rozłóż pięty razem, rozstaw stopy i podnieś nogi do sufitu, nie wyginając się zbytnio w plecy. Powinieneś czuć ten ruch przede wszystkim w swoich pośladkach.
- Opuść do połowy i powtórz 20 razy.
- Jedzenie na wynos
- Wypróbuj te ćwiczenia w łóżku, aby wzmocnić i zaostrzyć pośladki, mięśnie brzucha i ramiona. I hej, jeśli masz ochotę na cardio, to jestem pewien, że możesz chwycić swojego partnera i eksperymentować z innymi sposobami, by serce zaczęło pompować zanim pojawi się słońce. (Tak, musieliśmy tam pojechać!)
Natasha
jest właścicielem
Fit Mama Santa Barbara i jest licencjonowanym i zarejestrowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej. Pracowała z klientami w każdym wieku i na różnych poziomach fitness przez ostatnie 10 lat w różnych ustawieniach. Jest zagorzałą blogerką i niezależną pisarką, lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wędrówki i bawić się z rodziną.