Lista polifenoli Lista żywności: przyprawy, jagody i więcej

Czym są polifenole?

Polifenole to mikroelementy, które otrzymujemy poprzez pewną żywność roślinną, są one pełne przeciwutleniaczy i potencjalnych korzyści zdrowotnych Uważa się, że polifenole mogą poprawić lub pomóc w leczeniu problemów trawiennych, trudności w kontroli wagi, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i chorób sercowo-naczyniowych.

Możesz dostać polifenole poprzez spożywanie pokarmów zawierających je można również przyjmować suplementy, które występują w postaci proszku i kapsułki.

Polifenole mogą mieć jednak kilka niepożądanych efektów ubocznych. Są one najczęstsze podczas przyjmowania suplementów polifenolowych zamiast przyjmowania ich naturalnie przez pokarm. Najczęstszym działaniem niepożądanym o najsilniejszych dowodach naukowych jest zdolność polifenoli do zakłócania lub ograniczania wchłaniania żelaza.

Czynniki wpływające na aktywność polifenoli w organizmie obejmują metabolizm, wchłanianie jelitowe i biodostępność polifenoli. Chociaż niektóre produkty spożywcze mogą mieć wyższy poziom polifenoli niż inne, nie musi to oznaczać, że są one wchłaniane i stosowane w wyższych dawkach.

Czytaj dalej, aby poznać zawartość polifenoli w wielu produktach spożywczych. O ile nie podano inaczej, wszystkie liczby są podane w miligramach (mg) na 100 gramów (g) żywności.

Goździki i inne przyprawy1. Goździki i inne przyprawy

W badaniu z 2010 r., W którym zidentyfikowano 100 najbogatszych w polifenole pokarmów, goździki wyrosły na wierzch. Cloves miał w sumie 15, 188 mg polifenoli na 100 g goździków. Było też wiele innych przypraw o wysokiej randze. Obejmowały one suszoną miętę pieprzową, która zajęła drugie miejsce z 11, 960 mg polifenoli i anyżu gwiaździstego, który znalazł się na trzecim miejscu z 5, 460 mg.

Kakao w proszku i gorzka czekolada2. Kakao w proszku i gorzka czekolada

Kakao w proszku było czwartym najbogatszym zjadanym polifenolem, z 3, 448 mg polifenoli na 100 g proszku. Nie jest niespodzianką, że ciemna czekolada znalazła się tuż za listą i zajęła ósme miejsce z 1, 664 mg. Czekolada mleczna również znajduje się na liście, ale ze względu na niższą zawartość kakao spada znacznie poniżej listy pod numerem 32.

Jagody3. Jagody

Wiele różnych rodzajów jagód jest bogatych w polifenole. Należą do nich popularne i łatwo dostępne jagody, takie jak:

• borówki wysokie, z 560 mg polifenoli
• jeżyny, z polifenolami 260 mg
• truskawek, z 235 mg polifenoli
• czerwonych malin, z 215 mg polifenoli

Jagoda z największą ilością polifenoli? Czarna aronia, która ma więcej niż 1, 700 mg polifenoli na 100 g.

Owoce bez jagód4. Owoce bez jagód

Jagody to nie jedyne owoce z dużą ilością polifenoli. Według American Journal of Clinical Nutrition, duża liczba owoców zawiera dużą liczbę polifenoli. Należą do nich:

• czarne porzeczki, z 758 mg polifenoli
• śliwek, z 377 mg polifenoli
• czereśni, z 274 mg polifenoli
• jabłek, z 136 mg polifenoli

Soki owocowe, takie jak sok jabłkowy i sok z granatów zawiera również dużą liczbę tego mikroelementu.

Beans5. Fasola

Fasola zawiera wiele korzyści odżywczych, więc nie jest niespodzianką, że naturalnie mają duże dawki polifenoli. Czarna fasola i biała fasola mają w szczególności największą liczbę polifenoli. Czarna fasola ma 59 mg na 100 g, a biała fasola 51 mg.

Orzechy6. Orzechy

Orzechy mogą mieć wysoką wartość kaloryczną, ale mają mocny odżywianie. Nie tylko są pełne białka; niektóre orzechy mają również wysoką zawartość polifenoli.

W jednym z badań z 2012 roku stwierdzono znaczny poziom polifenoli w wielu orzechach surowych i prażonych. Orzechy bogate w polifenole obejmują:

• orzechy laskowe, z 495 mg polifenoli
• orzechów włoskich, z 28 mg polifenoli
• migdałów, z 187 mg polifenoli
• pekanów, z 493 mg polifenoli

warzyw7. Warzywa

Jest wiele warzyw, które zawierają polifenole, choć zwykle mają one mniej niż owoce. Warzywa z dużą liczbą polifenoli obejmują:

• karczochy, z 260 mg polifenoli
• cykorii, z 166-235 mg polifenoli
• czerwonej cebuli, z 168 mg polifenoli
• szpinaku, z 119 mg polifenoli

Soy8. Soja

Soja, we wszystkich jej różnych formach i etapach, zawiera dużą liczbę tego cennego mikroelementu. Formy te obejmują:

• sojowe tempeh, z 148 mg polifenoli
• mąki sojowej, z 466 mg polifenoli
• tofu, z 42 mg polifenoli
• jogurtów sojowych, z 84 mg polifenoli
• kiełków soi, z 15 mg polifenoli

Czarna i zielona herbata9. Czarna i zielona herbata

Chcesz to wstrząsnąć? Oprócz wysokowłóknistych owoców, orzechów i warzyw, czarne i zielone herbaty zawierają obfite ilości polifenoli. Czarna herbata zegarki z 102 mg polifenoli na 100 mililitrów (ml), a zielona herbata ma 89 mg.

Czerwone wino10. Czerwone wino

Wiele osób pije kieliszek czerwonego wina każdej nocy dla przeciwutleniaczy. Duża liczba polifenoli w czerwonym winie przyczynia się do tej liczby antyoksydantów. Czerwone wino ma łącznie 101 mg polifenoli na 100 ml. Różowe i białe wino, choć nie tak korzystne, wciąż mają przyzwoity kawałek polifenoli, przy czym 100 ml każdego z nich zawiera około 10 mg polifenoli.

Zagrożenia i powikłania Potencjalne zagrożenia i powikłania

Istnieje pewne ryzyko i powikłania związane z polifenolami. Te wydają się być najbardziej mocno związane z przyjmowaniem suplementów polifenolowych. Potrzeba więcej badań, aby ocenić faktyczne ryzyko wystąpienia tych powikłań, które obejmują:

• działanie rakotwórcze
• genotoksyczność
• problemy z tarczycą
• aktywność estrogenowa w izoflawonach
• interakcje z innymi lekami na receptę

TakeawayTakeaway < Polifenole to potężne mikroelementy, których nasz organizm potrzebuje.Mają wiele korzyści zdrowotnych, które mogą chronić przed rozwojem nowotworów, chorób układu krążenia, osteoporozy i cukrzycy. Najlepiej spożywać polifenole poprzez żywność naturalnie je zawierającą, zamiast poprzez sztuczne suplementy, które mogą mieć więcej skutków ubocznych. Jeśli bierzesz suplementy, upewnij się, że są wykonane z renomowanej firmy o wysokiej jakości zaopatrzeniu.