Super żywność o wysokiej zawartości błonnika

Zacznij dzień od pełnych ziaren

Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zapobiec zaparciom i poprawić trawienie. I wielu Amerykanów nie je wystarczająco dużo. Średnio dostajemy mniej niż połowę tego, czego potrzebujemy. Większość produktów pełnoziarnistych jest doskonałym źródłem błonnika. Zacznij od śniadania: poszukaj płatków pełnoziarnistych lub płatków owsianych z 3 lub więcej gramami błonnika na porcję. Dodaj owoce, a będziesz w drodze do codziennego celu 38 gramów dla mężczyzn poniżej 50 roku życia i 25 gramów dla kobiet poniżej 50 roku życia.

Świeży owoc

Wszelkie świeże owoce to zdrowa przekąska. Ale jeśli chodzi o błonnik, niektóre owoce mają więcej niż inne. Jedna duża azjatycka gruszka ma aż 9, 9 gramów. Inne owoce o wysokiej zawartości błonnika to maliny (4 gramy na 1/2 szklanki), jeżyny (3, 8 grama na 1/2 szklanki), banany (3, 1 dla jednej średniej wielkości) i jagody (2 gramy na 1/2 szklanki). Gruszki i jabłka - ze skórką - są również dobrym wyborem.

Chleb pełnoziarnisty i krakersy

Trzymaj ziarno nadchodzi. Na lunch zjedz kanapkę na chleb pełnoziarnisty. Lub zanurz krakersy pełnoziarniste w swoim ulubionym zdrowym produkcie do smarowania. „Pełne ziarno” oznacza, że ​​obejmuje wszystkie części ziarna, a to daje wszystkie składniki odżywcze. Badania pokazują, że dodanie do diety pełnoziarnistych i innych produktów bogatych w błonnik może również obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Zjedz swoje warzywa

Karczochy, zielony groszek, szpinak, kukurydza, brokuły i ziemniaki to warzywa o wysokiej zawartości błonnika. Ale wszystkie warzywa mają trochę. Dodaj więc warzywa do omletów, kanapek, makaronów, pizzy i zupy. Uwzględnij ciekawe - takie jak buraki, jicama, topinambur i seler - do sałatki lub innych posiłków.

Suszone owoce

Suszone śliwki są dobrze znane z tego, że mogą pomóc w trawieniu. Jest to częściowo spowodowane wysoką zawartością błonnika. Środki parzyste mogą pomóc pobudzić wypróżnienia i złagodzić zaparcia. Większość suszonych owoców zawiera błonnik. Zjedz kilka suszonych fig, daktyli, rodzynek lub suszonych moreli jako przekąskę. Lub posiekaj je i posyp je płatkami zbożowymi lub pełnoziarnistymi. Ale są bogate w naturalny cukier, więc nie przesadzaj.

fasolki

Od adzuki po Great Northern fasola dostarcza błonnik i białko oraz ma niską zawartość tłuszczu. Spróbuj je jeść zamiast mięsa dwa razy w tygodniu. Używaj ich w zupach, gulaszach, sałatkach i zapiekankach oraz do potraw z jajek, ryżu i makaronów. Aby uzyskać zdrową przekąskę, gotuj fasolę edamame przez 4 minuty i posyp solą. Pij dużo wody lub innych napojów bezalkoholowych, aby uniknąć zaparć i gazów.

Groch i inne rośliny strączkowe

Podobne do fasoli, soczewicy i grochu mają wysoką zawartość błonnika i białka, a także niską zawartość tłuszczu. Soczewica gotuje się szybciej niż większość innych roślin strączkowych i jest ulubiona w zupach i gulaszach. Możesz dodawać gotowane ciecierzycy do sałatek lub mieszać je, aby uzyskać hummus.

Orzechy, nasiona i błonnik

Wiele osób omija orzechy i nasiona, ponieważ mają wysoką zawartość kalorii i tłuszczu. Ale mogą być doskonałym źródłem błonnika i innych składników odżywczych. Po prostu utrzymuj małe porcje. Jedna uncja migdałów ma 3, 5 grama błonnika. Spróbuj dodać posiekane orzechy lub nasiona do sałatek, płatków lub jogurtu. Lub wypij garść prażonych orzechów lub nasion na zdrową popołudniową przekąskę.

Ciesz się pełnoziarnistymi posiłkami z kolacją

Wybierz brązowy ryż zamiast białego. Lub podawaj pełnoziarnisty makaron. Aby uzyskać coś innego, utwórz naczynie z prosa, komosy ryżowej lub bulgur - całe ziarna wypełnione błonnikiem. Dodanie błonnika do diety może również pomóc w kontrolowaniu masy ciała, dzięki czemu poczujesz się dłużej. Te pokarmy wymagają również więcej żucia, co daje Twojemu ciału więcej czasu na uczucie sytości.

Dodaj siemię lniane

Nasiona lnu mogą być doskonałym źródłem błonnika, dając 2, 8 grama na łyżkę stołową. Siemię lniane jest często stosowane jako środek przeczyszczający, ale badania pokazują, że może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć uderzenia gorąca. Dodaj całe lub mielone siemię lniane do pieczywa lub innych wypieków. Lub posyp zmielone siemię lniane w koktajl lub gotowane warzywa.

Sprawdź etykietę

Oprócz owoców, warzyw, fasoli, orzechów i produktów pełnoziarnistych w diecie niektóre pakowane produkty zawierają błonnik - tylko do nich dodaje się. Należą do nich takie produkty, jak płatki zbożowe, makaron i jogurt wzbogacony nim.