Bezsenny? znać oznaki braku snu

Problemy z trądzikiem

Jeśli poprzedniej nocy nie masz dość odpoczynku, znak ostrzegawczy może usiąść na twoim nosie. Trądzik może rozwinąć się, gdy nie masz wystarczająco dużo snu. W rzeczywistości deprywacja snu jest uważana za jedną z trzech głównych przyczyn trądziku, wraz ze stresem i poceniem się. Badania potwierdziły to. Jest możliwe, że zaburzając hormony, bezsenność zaburza równowagę chemiczną skóry, która chroni przed pryszczami.

Opuchnięte oczy i cienie

Bezsenność odbija się na twojej twarzy. Naukowcy odkryli, że twoje usta, czoło i oczy mogą ujawnić innym, że nie masz wystarczająco dużo odpoczynku. W szczególności jednym z charakterystycznych objawów senności jest obecność cieni i opuchniętych oczu.

Nie wszystkie cienie powstają w wyniku utraty snu, ale często jest to czynnik przyczyniający się. W jednym badaniu wzięło udział 200 osób, głównie kobiet, które miały przebarwienia okołooczodołowe - medyczne określenie cieni wokół oczu. Spośród tych osób 40% cierpiało z powodu braku odpowiedniego snu, w tym bezsenności.

W innym teście badawczym obserwatorzy zostali poproszeni o ocenę twarzy badanych. Zdjęcie każdego obiektu zostało zrobione po nocnym śnie, a kolejne zostało zrobione po zaledwie 5 godzinach snu, a następnie 31 godzin czuwania. Obserwatorzy stwierdzili, że wypoczęte twarze są przez większość czasu bardziej czujne, młodzieńcze i atrakcyjne. Zauważyli również obrzęk oczu i cienie jako jeden z najbardziej oczywistych znaków, że badani nie mieli dość snu. Nie tylko to, ale obserwatorzy bez większego spokoju oceniali twarze również jako smutne. Więc jeśli chcesz dać radosną atmosferę, upewnij się, że jesteś w łóżku przed snem.

Utrata snu może prowadzić do przyrostu masy ciała

Jeśli ostatnio miałeś problemy ze snem, nie zdziw się, jeśli zdobędziesz kilka dodatkowych kilogramów. Mniej niż sześć godzin snu w nocy zwiększa ryzyko otyłości. Aby zrozumieć, dlaczego, musisz wiedzieć, jak bezsenność wpływa na twoje ciało.

Kiedy tracisz sen, zmienia się chemia twojego ciała. Hormony kontrolujące głód stają się niezrównoważone, co prowadzi do częstszego odczuwania głodu. Stajesz się także mniej wrażliwy na insulinę, substancję chemiczną, która pozwala wchłonąć energię z cukru.

Wyniki tych zmian zostały pokazane w laboratorium. Ludzie zmuszeni do bezsenności jedzą więcej - szczególnie przekąski wysokowęglowodanowe. Wyniki te zostały potwierdzone w co najmniej dwóch badaniach. Więc jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu w łóżku, uważaj na przekąski. Wydaje się, że trudniej je kontrolować, gdy idziesz bez snu.

Pragnienie soli, cukru i fast foodów

Słone i słodkie przekąski są szczególnie trudne do uniknięcia, gdy nie masz wystarczającej ilości zzzów. Twoje ciało wydaje się pragnąć pokarmów wysokokalorycznych, gdy jesteś zmęczony. Biorąc pod uwagę, że wiele produktów kalorycznych jest słodkich lub słonych, to połączenie ma sens.

Oprócz omówionych wcześniej zagrożeń związanych z otyłością, spożywanie zbyt dużej ilości soli i dodatku cukru wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Przyjmowanie zbyt dużej ilości cukru zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca, między innymi. Nadmiar soli może uszkodzić serce i nerki, a także może uszkodzić kości.

Popijając więcej kofeiny

Kiedy nie śpisz wystarczająco, magiczna moc kofeiny, która ożywia cię i utrzymuje w ruchu, maleje. Zwykli pijący kawę mogą zauważyć, że po kilku dniach nieodpowiedniego snu ich poranny Joe niewiele robi, aby ich obudzić.

Zostało to wykazane w badaniach. Jedno badanie dało uczestnikom tylko pięć godzin snu przez pięć dni z rzędu. Niektórzy uczestnicy dostali 200 mg kofeiny (mniej więcej tyle, co filiżanka kawy), a niektórzy otrzymali placebo w teście podwójnie ślepej próby.

Wyniki nie trwały długo. Po trzech nocach słabego snu uczestnicy, którzy otrzymali kofeinę, nie wykazywali już żadnych korzyści, ponieważ wykonali serię testów mających na celu wykazanie czujności. Zauważono jednak jedną różnicę w grupie kofeinowej. Ci, którzy byli jednocześnie pozbawieni kofeiny i pozbawieni snu, oceniali się lepiej przez pierwsze dwa dni, ale bardziej denerwowali się przez kolejne dni.

Kruchość i stres

Jak się czujesz po nocy złego snu? Większość ludzi zna emocje towarzyszące senności. Mogą przypomnieć sobie uczucie zepsucia, łatwo rozgniewane i bardziej zestresowane. To doświadczenie utrzymuje się także w laboratorium. Naukowcy od snu wykazali, że brak odpowiedniej ilości snu może sprawić, że będziesz bardziej smutny, zły, zestresowany i wyczerpany emocjonalnie.

To może zmienić się w błędne koło. Ciężko jest zasnąć, gdy jesteś zestresowany. Stres sprawia, że ​​czujesz się czujny i rozbudzony, ponieważ prowokuje twoje ciało do przygotowania się do walki lub ucieczki. Jedno z badań wykazało, że osoby z bezsennością są 20 razy bardziej narażone na rozwój zespołu lęku napadowego, który jest jednym z rodzajów zaburzeń lękowych. Jeśli obawiasz się, że możesz być w trakcie tego cyklu, odpowiedni doradca ds. Zdrowia psychicznego może pomóc rozwiązać zarówno problemy ze snem, jak i nastrój.

Czuje się gorzej

Podobnie jak stres i niepokój, depresja jest kolejnym stanem ściśle związanym z nieodpowiednim snem. Podobnie jak stres, depresja może zarówno powodować, jak i być spowodowana brakiem snu. Jedno badanie wykazało, że osoby z przewlekłą bezsennością mają pięciokrotne ryzyko wystąpienia depresji. Kolejny pokazuje, że aż trzech na czterech pacjentów z depresją ma objawy bezsenności, a odsetek ten może być wyższy.

Naukowcy badali fale mózgowe pacjentów z depresją podczas snu. Odkryli, że osoba z depresją ma mniej snu REM i ma tendencję do przeżywania fragmentarycznego snu częściej niż zwykle. Nawet po tym, jak depresja przeszła w pełną remisję, problemy ze snem mogą pozostać, a kiedy to nastąpi, oznacza to wyższe ryzyko nawrotu.

Słaba koncentracja i problemy z pamięcią

Bezsenność zakłóca twoją pamięć i może utrudniać koncentrację. Pamięć jest ściśle związana z dwiema fazami snu. Sen REM, który jest fazą pojawienia się snów, jest związany z pamięcią proceduralną. Jest to pamięć, na której polegasz w zakresie wiedzy, kiedy uczysz się nowego zadania. Sen inny niż REM jest związany z pamięcią deklaratywną. To pamięć, której używasz, gdy musisz przywołać zdarzenie lub fakt. Gdy sen jest zakłócany, oba rodzaje pamięci są zagrożone.

Ponadto trudności z koncentracją są związane zarówno z fragmentarycznym snem, jak i bezsennością. Jednak nigdy nie zdajesz sobie z tego sprawy. Chociaż badania pokazują, że spadasz koncentracja, gdy idziesz bez snu, pokazują one również, że prawdopodobnie w tym czasie będziesz oceniać swoją koncentrację. Ta wypaczona percepcja może być również konsekwencją złego snu.

Czuje się jak przeziębienie

Nienawidzisz chorować? Lepiej zdobądź swoje zzzy. Wykazano, że spanie mniej niż 6 godzin w nocy zwiększa ryzyko zachorowania na przeziębienie i inne choroby. W jednym badaniu zaobserwowano 164 zdrowych mężczyzn i kobiet w ciągu tygodnia. Większość uczestników badania otrzymała krople do nosa zakażone rinowirusem, wirusem, który zwykle powoduje przeziębienie. Około 30% z nich zostało zainfekowanych. Ich harmonogramy snu były dokładnie monitorowane. Okazało się, że osoby śpiące krótko 4 razy częściej chorowały niż ich wypoczęci rówieśnicy. Inne duże badanie wykazało, że kobiety śpiące krócej niż 6 godzin na noc częściej zapadają na zapalenie płuc.

Ma to sens, gdy wiesz, jak układ odpornościowy polega na śnie. Produkcja limfocytów T osiąga szczyt w nocy podczas snu. Komórki T tropią i niszczą infekcje, a także wspierają odpowiedź immunologiczną organizmu na inne sposoby. Inne ważne komórki odpornościowe są uwalniane do twojego ciała również podczas snu, co zapewnia dodatkową ochronę przed chorobami. Kiedy nie śpisz przez dłuższy czas, twoje ciało jest mniej zdolne do ochrony przed infekcją.

Paranoja i halucynacje

Bezsenność może powodować halucynacje i paranoję, a nawet łagodne trudności ze snem, choć nie tak często. Jedna z ankiet wykazała, że ​​szanse na halucynacje wzrosną o około 4%, jeśli miałeś problemy ze snem w ciągu ostatniego miesiąca. Szanse te wzrosną o około 8%, jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność. Osoby te nie cierpiały na inne zaburzenia zdrowia psychicznego, chociaż obecność takich zaburzeń, jak lęk i depresja, jeszcze bardziej zwiększa szanse. Inne badanie wykazało, że ponad połowa osób cierpiących na paranoję również cierpiała na pewien poziom bezsenności.

Wszystko boli bardziej

Od czasu do czasu wszyscy radzą sobie z bólem. Od bólu stawów i bólów pleców po migreny i zgagę, ból jest czymś, co pojawi się w twoim życiu od czasu do czasu. Ale bez względu na to, w jakim bólu się znajdziesz, prawdopodobnie będzie gorzej, jeśli nie będziesz spał.

Wiele badań dotyczyło związku między utratą snu a bólem. Wspólnie wykazali, że problemy ze snem mogą prowadzić do większej liczby bólów głowy, większego ryzyka fibromialgii i bólu przewlekłego, nasilenia bólu stawów i wielu innych dolegliwości. Związek między złym snem a zwiększonym bólem jest dobrze ustalony, ale naukowcy wciąż nie wiedzą, co go powoduje.

Utrata snu wydaje się również zwiększać stan zapalny, co często jest bolesne. Jednym z problemów jest to, że bezsenność może prowadzić do otyłości, a wykazano, że otyłość z kolei zwiększa stan zapalny. To paskudny cykl, który wymaga odwrócenia pracy, ale może to oznaczać mniejszy ból przez całe życie.

Jesteś bardziej impulsywny

Co potrzeba do opanowania? Rzeczy takie jak nadmierne wydatki, hazard, przejadanie się i uzależnienie mogą zrujnować życie. Ale nauka nie jest pewna, jak poradzić sobie z tego rodzaju impulsami. Jedna z teorii mówi, że potrzebujesz pewnej ilości energii, aby podejmować lepsze decyzje. Kiedy nie masz wystarczająco dużo snu, nie masz również tyle energii. Badania powiązały słaby sen z nastoletnią przestępczością i innymi zachowaniami impulsywnymi.

Może to być szczególnie trudny problem do opanowania. W końcu spanie w rozsądnej godzinie jest dobrym wyborem, a późne spanie często jest impulsywne. Jeśli więc już źle spałeś, łatwiej jest dokonać tego rodzaju złego, impulsywnego wyboru, aby zostać późno przed pójściem spać następnego dnia.

Butterfingers

Trudno jest dostroić umiejętności motoryczne bez dostatecznej ilości snu. W jednym badaniu lekarze przeprowadzili testy koordynacyjne po 24-godzinnej rozmowie telefonicznej i stwierdzili, że brak snu poważnie ograniczał ich zdolność do prawidłowego wykonywania zadań. Twoja koordynacja ręka-oko cierpi również na senność. W rzeczywistości ludzie pozbawieni snu robią tak źle lub gorzej niż ludzie odurzeni w niektórych testach.

Problemy ze wzrokiem

Czy twoja praca polega na wyszukiwaniu szczegółów wizualnych? Jeśli tak, upewnij się, że jesteś w łóżku przed snem. Badania pokazują, że gorzej radzisz sobie z takimi zadaniami, kiedy jesteś pozbawiony snu. Ponadto niektóre rodzaje deprywacji snu mogą zaszkodzić tak zwanej wizualnej pamięci roboczej - to zdolność twojego mózgu do przechowywania fragmentów informacji wizualnych, a jednocześnie odfiltrowuje to, czego nie potrzebujesz. W przypadku tego krytycznego fragmentu wizualnej układanki może być trudniejsze niż zwykle otrzymywanie instrukcji, rozwiązywanie problemów matematycznych w głowie i unikanie rozproszenia.

Kiwanie głową podczas jazdy

Senność podczas jazdy to poważny problem, a 70 milionów Amerykanów cierpiących na zaburzenia snu ma przerażający wpływ na autostradę. Jeden na 25 dorosłych kierowców przyznaje się do zaśnięcia podczas jazdy w ciągu ostatnich 30 dni. Oznacza to, że wiele osób na drodze ma tak słaby sen, że zagraża to życiu ich i otaczającym ich osobom.

Zasypianie za kierownicą jest oczywiście bardzo niebezpieczne. Ale nadmierna senność może być również szkodliwa. Może spowolnić czas reakcji na niebezpieczne sytuacje. Krajowa administracja autostrad szacuje, że 72 000 wypadków rocznie powoduje sennych kierowców, co prowadzi do około 800 zgonów. Leki, które powodują senność, mogą nawet pogorszyć ten poważny problem, dlatego dokładnie sprawdzaj etykiety i unikaj jazdy po przyjęciu tych recept.

Niski popęd seksualny

Możliwe, że sen, którego nie dostaniesz, wpływa na ciebie w inny sposób w sypialni. Twoje ciało wytwarza testosteron podczas snu, szczególnie podczas snu REM. Jednocześnie poziom testosteronu spada, gdy nie śpisz. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet, ale mężczyźni częściej cierpią na bezdech senny. Bezdech senny jest związany z problemami seksualnymi, takimi jak zaburzenia erekcji, impotencja i niskie libido.

Jest inny problem ze snem, który powoduje spustoszenie w związkach i być może jest bardziej znany: chrapanie. Tak, to paliwo do wielu żartów, ale pary, w których chrapanie jednego partnera jest statystycznie mniej zadowolone. Być może powstrzymanie ukochanej osoby przed wystarczającą ilością snu powoduje własne problemy seksualne.

Czytanie emocji

Bezsenność utrudnia rozpoznanie, czy ktoś jest szczęśliwy, smutny lub zły. W jednym badaniu zarówno osoby wypoczęte, jak i pozbawione snu oglądały zabawne i smutne klipy wideo. Grupa pozbawiona snu uznała zabawne klipy za mniej zabawne, a smutne klipy za mniej smutne. Inne badanie poprosiło inną grupę sennych i wypoczętych o rozpoznanie emocji na fotografowanych twarzach. W szczególności sennej grupie trudniej było czytać twarze szczęśliwych i wściekłych ludzi, sugerując, że nasza zdolność dzielenia się radością innych i reagowania na potencjalnie groźne sytuacje jest utrudniona przez nieodpowiedni odpoczynek.

Powrót do snu

Widziałeś, jak szkodliwe może być twoje zdrowie bez snu. Ale dla milionów ludzi wystarczająca ilość snu jest frustrująco trudna. Istnieją jednak sposoby na uzyskanie zalecanych 7 do 9 godzin snu każdej nocy, jeśli zechcesz włożyć trochę wysiłku.

• Zrób harmonogram snu i dotrzymuj go. Oznacza to pójście do łóżka i przebudzenie o tej samej porze każdej nocy - tak, nawet w weekendy.
• Stwórz dobre warunki do spania w sypialni. Ludzie śpią najlepiej, gdy w pokoju jest ciemno, cicho i chłodno. Jeśli światło otoczenia przedostaje się przez okna, odpowiednie zasłony lub taśma mogą je wyłączyć.
• Unikaj drzemek, a zwłaszcza drzemek po południu. Mogą one dodatkowo zakłócać cykl snu i utrudniać zasypianie przed snem.
• Aktywność może pomóc przygotować ciało do snu. Intensywne treningi są najlepsze, ale każda dodatkowa aktywność pomaga.
• Upewnij się, że Twój materac i poduszka są wygodne. Wybierz poduszkę pasującą do Twojego stylu spania.
• Wejdź w rytuał przed snem. Wykonanie dokładnie tych samych czynności przed zgaśnięciem świateł może przypomnieć ciału, że czas iść spać.