Podstawy snu: bezdech senny, paraliż senny i fakty

Definicja snu i fakty dotyczące dobrego snu

• Sen jest definiowany jako stan nieświadomości, z którego można się obudzić, dlatego bodźce zewnętrzne nie działają. W tym stanie mózg jest stosunkowo bardziej wrażliwy na bodźce wewnętrzne niż bodźce zewnętrzne.
• Sen należy odróżnić od śpiączki. Koma jest stanem nieświadomości, z którego nie można się pobudzić.
• Sen jest niezbędny do normalnego, zdrowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Jest to skomplikowane zjawisko fizjologiczne, którego naukowcy nie do końca rozumieją.
• Historycznie sen był uważany za stan pasywny. Jednak sen jest obecnie znany jako proces dynamiczny i nasze mózgi są aktywne podczas snu.
• Sen wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne i jest niezbędny do normalnego funkcjonowania wszystkich układów naszego ciała, w tym układu odpornościowego. Wpływ snu na układ odpornościowy wpływa na zdolność do walki z chorobą i znoszenia choroby.
• Aktywność mózgu podczas snu i czuwania jest wynikiem różnych sił aktywujących i hamujących, które są generowane w mózgu. Neuroprzekaźniki (substancje chemiczne zaangażowane w sygnalizację nerwową) kontrolują, czy ktoś śpi czy budzi się, działając na komórki nerwowe (neurony) w różnych częściach mózgu.
• Neurony znajdujące się w pniu mózgu powodują sen, hamując inne części mózgu, które nie pozwalają zasnąć.

Znaczenie snu

Badania na zwierzętach wykazały, że sen jest niezbędny do przeżycia. Normalna długość życia szczurów wynosi od 2 do 3 lat. Jednak szczury pozbawione snu żyją tylko przez około 3 tygodnie. Rozwijają także nienormalnie niskie temperatury ciała i rany na ogonach i łapach. Rany prawdopodobnie rozwijają się z powodu upośledzenia układu odpornościowego szczurów.

U ludzi wykazano, że aktywność metaboliczna mózgu znacznie spada po 24 godzinach długotrwałego czuwania. Niedobór snu powoduje obniżenie temperatury ciała, obniżenie funkcji układu odpornościowego mierzone liczbą białych krwinek (żołnierzy ciała) oraz zmniejszenie uwalniania hormonu wzrostu. Niedobór snu może również powodować zwiększoną zmienność rytmu serca.

Aby nasz układ nerwowy działał poprawnie, potrzebny jest sen. Brak snu powoduje, że osoba jest senna i nie może się skoncentrować następnego dnia. Prowadzi to również do upośledzenia pamięci i sprawności fizycznej oraz zmniejszenia zdolności do wykonywania obliczeń matematycznych. Jeśli deprywacja snu będzie się utrzymywać, mogą pojawić się halucynacje i zmiany nastroju.

Uwalnianie hormonu wzrostu u dzieci i młodzieży ma miejsce podczas głębokiego snu. Większość komórek organizmu wykazuje zwiększoną produkcję i zmniejszony rozkład białek podczas głębokiego snu. Sen pomaga ludziom w utrzymaniu optymalnego funkcjonowania emocjonalnego i społecznego podczas snu, zapewniając odpoczynek podczas snu tym częściom mózgu, które kontrolują emocje i interakcje społeczne.

Etapy snu

Jak wspomniano wcześniej, sen jest procesem dynamicznym. Istnieją dwa odrębne stany, które zmieniają się cyklicznie i odzwierciedlają różne poziomy aktywności neuronów. Każdy stan charakteryzuje się innym rodzajem fali mózgowej (aktywność elektryczna rejestrowana za pomocą elektrod umieszczonych na czaszce). Sen składa się z nonrapid ruchów gałek ocznych (NREM) i R sen (szybki ruch gałek ocznych)

• Etap I (lekki sen)
• Etap II
• Etap III (głęboki sen)

Etapy snu NREM i cyklu snu R lub REM w nocy. Po etapach I, II, III i IV następuje sen REM. Pełny cykl snu, od początku I etapu do końca fazy REM, trwa zwykle około półtorej godziny.

Do celów analizy nocny sen jest podzielony na trzy równe okresy: sen w pierwszej trzeciej nocy, który stanowi najwyższy procent NREM; spać w środkowej trzeciej części nocy; i spać w ostatniej trzeciej nocy, z czego większość to REM. Przebudzenie po nocnym śnie zwykle następuje ze snu REM.

NREM Sleep

Etap I jest etapem lekkiego snu i jest uważany za przejście od czuwania do snu. Na tym etapie mięśnie zaczynają się rozluźniać. Występuje po zaśnięciu i podczas krótkich okresów pobudzenia w czasie snu i zwykle stanowi od 5% do 10% całkowitego czasu snu. Na tym etapie można łatwo obudzić osobę.

Etap II występuje przez cały okres snu i stanowi od 40% do 50% całkowitego czasu snu. Podczas etapu II fale mózgowe zwalniają z okazjonalnymi seriami szybkich fal. Na tym etapie ruch oka zatrzymuje się.

Na etapie III zaczynają pojawiać się wyjątkowo wolne fale mózgowe zwane falami delta. Przeplatają je mniejsze, szybsze fale. Ten etap stanowi około 20% całkowitego czasu snu. Etapy III nazywane są czasem głębokim snem, podczas którego ustają wszelkie ruchy oczu i mięśni. Trudno obudzić kogoś podczas tych dwóch etapów. Jeśli ktoś budzi się podczas głębokiego snu, nie dostosowuje się natychmiast i często czuje się podniecony i zdezorientowany przez kilka minut po przebudzeniu. Niektóre dzieci odczuwają moczenie nocne, nocne lęki lub spacery podczas głębokiego snu.

REM Sleep lub R Sleep

Sen REM stanowi od 20% do 25% całkowitego czasu snu. Sen REM następuje po śnie NREM i występuje cztery do pięciu razy podczas normalnego okresu snu od 8 do 9 godzin. Pierwszy okres REM w nocy może trwać krócej niż 10 minut, a ostatni może przekroczyć 60 minut. W normalnej nocy sen REM następuje co 90 minut.

Kiedy osoba jest wyjątkowo śpiąca, czas trwania każdej fazy snu REM jest bardzo krótki lub może być nawet nieobecny. Sen REM zwykle kojarzy się ze snem. Podczas snu REM gałki oczne poruszają się szybko, tętno i oddech stają się szybkie i nieregularne, a ciśnienie krwi wzrasta. Mięśnie ciała są praktycznie sparaliżowane. Mózg jest bardzo aktywny podczas snu REM, a ogólny metabolizm mózgu może wzrosnąć nawet o 20%. Aktywność elektryczna zarejestrowana w mózgu podczas snu REM jest podobna do aktywności rejestrowanej podczas czuwania.

Śpij na różnych etapach życia

Dzieciństwo

Niemowlęta mają ogólnie dłuższy całkowity czas snu niż jakakolwiek inna grupa wiekowa. Ich czas snu można podzielić na wiele okresów. U noworodków całkowity czas snu w ciągu dnia może wynosić od 14 do 16 godzin. W ciągu pierwszych kilku miesięcy życia czas snu zmniejsza się; w wieku od 5 do 6 miesięcy sen łączy się w jedną noc z co najmniej jedną drzemką w ciągu dnia.

Sen REM u niemowląt stanowi większy procent całkowitego snu kosztem etapu III. Do wieku 3–4 miesięcy noworodki przechodzą ze stanu czuwania w sen REM. Następnie czuwanie zaczyna przechodzić bezpośrednio w sen NREM.

Wiek dojrzały

U dorosłych sen trwający od 8 do 8, 4 godzin jest uważany za w pełni regenerujący. W niektórych kulturach całkowity sen jest często dzielony na nocny sen trwający od 6 do 7 godzin i drzemkę od 1 do 2 godzin.

Niektóre osoby mogą potrzebować zaledwie 5 godzin lub nawet 10 godzin snu każdego dnia. Okres, w którym dana osoba śpi, zależy również od tego, czy w poprzednich dniach była ona pozbawiona snu. Zbyt mało snu powoduje „dług snu”. Dług ten należy skorygować poprzez spanie przez dłuższy czas w ciągu kilku następnych dni. Ludzie, którzy śpią mniej, mają upośledzenie oceny i czasu reakcji.

Podeszły wiek

W miarę starzenia się ludzie śpią łagodniej i krócej. U osób starszych czas spędzony na etapie III zmniejsza się o 10% do 15%, a czas na etapie II wzrasta o 5% w porównaniu z młodymi dorosłymi, co stanowi całkowity spadek całkowitego czasu snu.

Czas potrzebny do zaśnięcia oraz liczba i czas trwania nocnych okresów pobudzenia rosną. Tak więc, aby uzyskać w pełni regenerujący sen, całkowity czas w łóżku musi wzrosnąć. Jeśli osoba starsza nie wydłuży całkowitego czasu w łóżku, mogą wystąpić skargi na bezsenność i przewlekłą senność.

Fragmentacja snu wynika ze wzrostu podniecenia w ciągu nocy i może być zaostrzona przez rosnącą liczbę stanów medycznych związanych ze starością, w tym bezdech senny (przerwany oddech podczas snu), zaburzenia mięśniowo-szkieletowe i choroby sercowo-płucne.

Rytmy okołodobowe, które wpływają na sen

Odmiany biologiczne występujące w ciągu 24 godzin nazywane są rytmami dobowymi. Rytmy okołodobowe są kontrolowane przez biologiczny zegar organizmu. Wiele funkcji organizmu podąża za zegarem biologicznym, ale sen i czuwanie stanowią najważniejszy rytm dobowy. Dobowy rytm snu jest jednym z kilku rytmów ciała modulowanych przez podwzgórze (część mózgu).

Światło bezpośrednio wpływa na rytm dobowy snu. Światło nazywa się „zeitgeber”, niemieckie słowo oznaczające dawcę czasu, ponieważ ustawia zegar biologiczny. Proponowano praktyczny cel rytmu dobowego, wykorzystując analogię mózgu przypominającą ładowanie baterii podczas snu i rozładowywanie podczas czuwania.

Cykle temperatury ciała są również pod kontrolą podwzgórza. Wzrost temperatury ciała obserwuje się w ciągu dnia, a spadek obserwuje się w nocy. Uważa się, że szczyty i spadki temperatur odzwierciedlają rytm snu. Ludzie, którzy są czujni późnym wieczorem (typy wieczorowe), mają szczyty temperatury ciała późnym wieczorem, a ci, którzy czują się najbardziej czujni wcześnie rano (typy rano), mają szczyty temperatury ciała wczesnym wieczorem.

Melatonina (substancja chemiczna wytwarzana przez szyszynkę w mózgu) została uznana za modulator porywania światła. Jest wydzielany maksymalnie w nocy. Prolaktyna, testosteron i hormon wzrostu również wykazują rytmy okołodobowe, z maksymalnym wydzielaniem w nocy.

Na rytmy okołodobowe może w pewnym stopniu wpływać prawie każdy rodzaj zewnętrznego bodźca, na przykład sygnał dźwiękowy budzika lub czas posiłków. Kiedy przekraczamy strefy czasowe, nasze rytmy okołodobowe zostają zakłócone, co prowadzi do opóźnienia jet. Dostosowanie rytmów ciała do nowego czasu zwykle zajmuje kilka dni.

Objawy podobne do obserwowanych u osób z jet lag są powszechne u osób, które pracują w nocy lub pracują na zmiany. Ponieważ czas przebudzenia u tych osób koliduje z silnymi sygnałami regulującymi sen, takimi jak światło słoneczne, często stają się niekontrolowanie senni podczas pracy lub mogą mieć trudności z zasypianiem w czasie wolnym. Ich biologiczny zegar chce zrobić jedną rzecz, podczas gdy robią coś zupełnie innego. Osoby pracujące na zmiany mają zwiększone ryzyko problemów z sercem, układem pokarmowym, emocjonalnymi i psychicznymi. Wszystkie te problemy mogą być związane z zaburzeniem rytmu dobowego snu.

Sleep Quiz IQ

Substancje, które zmieniają sen

Na sen i czuwanie wpływają różne neuroprzekaźniki w mózgu. Niektóre substancje mogą zmieniać równowagę tych neuroprzekaźników i wpływać na nasz sen i czuwanie. Napoje zawierające kofeinę (na przykład kawa) i leki (na przykład tabletki odchudzające) stymulują niektóre części mózgu i mogą powodować trudności z zasypianiem. Wiele leków przepisywanych w leczeniu depresji tłumi sen REM.

Ludzie, którzy intensywnie palą, często śpią bardzo lekko i mają krótszy czas snu REM. Ciężcy palacze zwykle budzą się po 3 lub 4 godzinach snu z powodu odstawienia nikotyny. Niektóre osoby cierpiące na bezsenność mogą spożywać alkohol. Chociaż alkohol może pomóc ludziom zapaść w lekki sen, pozbawia ich snu REM oraz głębszych i bardziej regenerujących etapów snu. Zamiast tego utrzymuje je w lżejszych stadiach snu, z których można je łatwo obudzić.

Podczas snu REM tracimy część naszej zdolności do regulowania temperatury ciała. Dlatego nienormalnie wysokie lub niskie temperatury mogą zakłócać sen REM. Jeśli nasz sen REM zostanie zakłócony, na normalny przebieg cyklu snu ma wpływ następna pora snu i istnieje możliwość poślizgu się bezpośrednio do snu REM i przejścia przez długie okresy snu REM, aż do momentu, w którym stracony zostanie sen REM .

Brak snu

Ponieważ funkcja snu nie została w pełni ustalona, ​​dokładna liczba godzin, które osoba powinna spać, nie jest znana. Niektóre osoby twierdzą, że pracują optymalnie, mając tylko 3 do 5 godzin snu na noc, a niektóre przyznają, że potrzebują co najmniej 8 godzin snu na noc (lub więcej), aby skutecznie działać. W związku z tym brak snu najlepiej zdefiniować za pomocą środków grupowych i pod względem upośledzonych zadań.

W zadaniach wymagających osądu pojawiają się coraz bardziej ryzykowne zachowania, ponieważ całkowity czas snu jest ograniczony do 5 godzin na noc. Wysoki koszt działania jest pozornie ignorowany, ponieważ osoba pozbawiona snu koncentruje się na ograniczonych korzyściach. Odkrycia te można wyjaśnić faktem, że metabolizm w przedczołowych i ciemieniowych obszarach asocjacyjnych mózgu zmniejsza się u osób pozbawionych snu na 24 godziny. Te obszary mózgu są ważne dla oceny, kontroli impulsów, uwagi i asocjacji wzrokowej.

Brak snu jest pojęciem względnym. Niewielka utrata snu (na przykład 1 godzina na noc przez wiele nocy) powoduje subtelne zaburzenia poznawcze, które mogą pozostać nierozpoznane. Bardziej surowe ograniczenie snu na tydzień prowadzi do głębokich deficytów poznawczych, które mogą również nie zostać rozpoznane przez jednostkę. Jeśli czujesz się senny w ciągu dnia, zasypiasz przez bardzo krótki czas (około 5 minut) lub regularnie zasypiasz natychmiast po położeniu się, prawdopodobnie jesteś pozbawiony snu.

Wiele badań wyjaśniło, że pozbawienie snu jest niebezpieczne. Wraz ze zmniejszonym snem zadania poznawcze wyższego rzędu są zaburzone wcześnie i nieproporcjonalnie. W zadaniach wykorzystywanych do testowania koordynacji osoby pozbawione snu działają równie słabo lub gorzej niż osoby odurzone. Całkowity czas snu wynoszący 7 godzin na noc w ciągu 1 tygodnia spowodował zmniejszenie prędkości zarówno zadań o prostym czasie reakcji, jak i bardziej wymagającego komputerowego rozwiązywania problemów matematycznych. Całkowity czas snu wynoszący 5 godzin na noc w ciągu 1 tygodnia pokazuje zarówno spadek prędkości, jak i początek braku dokładności.

Całkowity czas snu wynoszący 7 godzin na noc w ciągu 1 tygodnia prowadzi do upośledzenia pracy poznawczej wymagającej jednoczesnego skupienia się na kilku zadaniach. Na przykład w symulacjach jazdy wypadki zwiększają się stopniowo, ponieważ całkowity czas snu zmniejsza się do 7, 5 i 3 godzin na noc w ciągu 1 tygodnia. Według National Highway Traffic Safety Administration, zmęczenie kierowcy jest odpowiedzialne za ponad 100 000 wypadków samochodowych i 1500 zgonów rocznie.

Ponieważ senność występuje tuż przed zaśnięciem, prowadzenie samochodu w stanie senności często prowadzi do katastrofy.

Według National Sleep Foundation „Jeśli masz problemy ze skupieniem wzroku, jeśli nie możesz przestać ziewać lub nie pamiętasz jazdy ostatnich kilku mil, prawdopodobnie jesteś zbyt senny, aby bezpiecznie jechać”. Ważne jest, aby wiedzieć, że kofeina i inne stymulanty nie są w stanie przezwyciężyć skutków poważnego braku snu. Dlatego jeśli jeździsz w stanie pozbawionym snu, koniecznie musisz znaleźć bezpieczne miejsce do zatrzymania się i nadrobienia snu przed dalszą bezpieczną podróżą.

Jak szybko zasnąć

Zasypianie jest pierwszym krokiem do spokojnej nocy, aby ciało mogło zregenerować się po codziennej aktywności. Optymalne zaśnięcie wymaga, aby zarówno stan emocjonalny, jak i fizyczny były gotowe do odpoczynku. Oznacza to zminimalizowanie stresujących sytuacji przed snem, zapewnienie komfortu w środowisku do spania pod względem zmysłów (na przykład hałasu, zapachów, temperatury i ciśnienia z pościeli), próby regularnego zasypiania w przybliżeniu w tym samym czasie i dostania się odpowiednia aktywność fizyczna w ciągu dnia. Ponadto, dla idealnego całkowitego snu, pomocne jest unikanie czynności, które pogarszają prawidłowy sen, takich jak palenie i alkohol.