Running Wskazówki: 3 Essential Quad Stretches

Omówienie

Czy należy rozciągać przed uruchomieniem? Odpowiedź na to pytanie kiedyś było to proste "tak", ale eksperci ds. zdrowia niedawno zakwestionowali skuteczność: niektóre badania zachęcają do unikania rozciągania się całkowicie przed ćwiczeniami, podczas gdy inne, które zalecają, twierdzą, że należy rozciągać się tylko na krótkie skoki czasu.

zalety rozciągania są bezdyskusyjne, "mówi University of Rochester Medical Center," i nadal są popularne wśród profesjonalnych trenerów i fizjoterapeutów. "Rozciąganie pomaga zwiększyć zakres ruchu wokół stawu, a także rozluźnia sztywność w Mięśnie, które rozgrzewają się przed czymś stresującym jak ćwiczenia, są lepiej w stanie wytrzymaj wysiłek.

Rozmawialiśmy z dr Alice Holland, fizjoterapeutką z Side Strong Physical Therapy, za jej podejście do rozciągania i kilka niezbędnych quadowych ćwiczeń.

Traktując biegaczy przez prawie osiem lat w klinice w Portland, gdzie jest dyrektorem, Holland mówi, że wiedza i forma anatomii są niezbędne, abyś mógł w pełni wykorzystać swój bieg. Bieganie obejmuje mięśnie czworogłowe lub "ćwiartki", czyli grupę mięśni z przodu uda, przyczepioną do górnej części rzepki.

"Gdy noga uderza w ziemię, quady kontrolują hamowanie", wyjaśnia Holland. "Bez nich zasadniczo upadłbyś. "

Ale czy rozciągliwość może kiedykolwiek rozerwać lub uszkodzić mięśnie?

"Nie powinno być żadnych uszkodzeń podczas rozrywania - żadnych obrażeń", mówi Holland. Rozciąganie obejmuje jedynie przesuwanie się włókien. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać: "Rozciągnąłeś się wystarczająco, gdy nie odczuwasz żadnego napięcia, gdy wykonujesz kilka pierwszych kroków. "Pomaga rozgrzać się nieco przed rozciągnięciem mięśni; wystarczy iść przez pięć lub 10 minut. Unikaj także odbijania się podczas rozciągania.

Niezbędne odcinki Rozciągnięcia, których potrzebujesz

Holland zaleca następujące trzy odcinki przed i po biegu, aby pomóc Ci uzyskać i utrzymać elastyczność quadów.

Rozciąganie na klinie

1. Uklęknij na prawym kolanie i zakrzywić miednicę pod "przerażonym psem".

2. Wyprostuj dolną część pleców i utrzymuj ramiona i klatkę piersiową w pozycji pionowej.

3. Pochyl się od biodra do kolana jeszcze bardziej, aby rozciągnąć prawe biodro i czworokąt.

4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz kolana.

Wskazówka: Klęczący odcinek jest szczególnie przydatny dla osób starszych i kobiet w ciąży. Możesz użyć miękkiej poduszki lub poduszki pod kolanem dla większego komfortu.

Stały odcinek

1. Stań na lewej stopie i chwyć prawą goleń, zginając nogę za sobą.

2. Wsuń miednicę do środka, pociągnij łydkę do swoich pośladków, upewniając się, że twoje kolano wskazuje na ziemię.Staraj się nie wyciągać kolana w tył ani na boki.

3. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Rozciąganie ziemi

1. Połóż się na plecach w rogu łóżka (gdzie jest najtrwalszy), upewniając się, że kość ogonowa znajduje się na brzegu łóżka.

2. Chwyć jedno udo i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że plecy są płaskie i nie łukowate. Pozwól, aby grawitacja opadła na nogę zwisającą.

3. Zrelaksuj się w odcinku, aby nie napinać mięśni. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut, a następnie przełącz strony.

Forma Znaczenie formy

"To nie tylko odcinki, które wykonujesz, i czas, który je spędzasz, które utrzymują twoje quady w elastyczności", mówi Holland. "Jeśli nie robisz tego właściwie, po prostu marnujesz swój czas. "

Jej największą wskazówką dla biegaczy jest utrzymanie dobrej formy podczas rozciągania, ponieważ zła technika może uczynić ją mniej skuteczną. Podkreśla utrzymywanie pleców prosto - nie łuku. Jak wyjaśnia Holland, wygięcie w plecach "zmniejsza ilość rozciągnięcia" w mięśniu. Kiedy wyginasz plecy, mięśnie są luźniejsze i mniej rozciągają się.

Oprócz prawidłowego rozciągania mięśni czworogłowych, mięśnie łydek biorą udział w biegu i powinny być nagrzane odpowiednio przez 30 sekund.

Linia dolna Linia górna

Gdy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, nie działają tak dobrze. Może to zwiększyć szanse na uzyskanie napięcia lub częściowej łzy. Jeśli uważasz, że masz poważne uszkodzenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Ale z reguły, jeśli twój ból jest znośny, pamiętaj o RICE: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja. Powinieneś także unikać biegania, dopóki ból nie zniknie.