Mid Back Stretches: Release and Relieve

Średni z powrotem rozciąga się

Jeśli pochylanie się nad biurkiem przez cały dzień sprawiło, że twoje środkowe plecy są nieszczęśliwe, ulga jest zaledwie kilka odcinków stąd.

Ruchy, które wydłużają kręgosłup, rozciągają przód i tył ciała i budują mięśnie, aby poprawić Twoja postawa jest jak lekarstwo, które łagodzi bóle.

Niektóre z tych rozciągnięć można zrobić w dowolnym miejscu.Możesz nawet zrobić krótkie przerwy w ciągu dnia, aby rozciągnąć plecy i rozpuścić napięcie w trakcie budowy. Po prostu odsuń się od biurka i rozciągnij away!

Cat-Cow 1. Ruchy Cat-Cow

Te delikatne ruchy kręgosłupa są doskonałym sposobem na rozgrzanie ciała dla trudniejszych pozycji, jednocześnie uwalniając sztywność w w połowie z tyłu.

1. Rozpocznij a Czwarte z nadgarstkami bezpośrednio pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami. Jeśli odczuwasz dyskomfort, możesz swobodnie oprzeć kolana na kocu.
2. Rozłóż palce i równomiernie rozłóż ciężar dłoni. Wciśnij dłonie i opuszki palców w ziemię, aby uniknąć zrzucenia ciężaru na nadgarstek.
3. Wdech, delikatnie wysyłając swoją miednicę w górę i serce do przodu, zanurzając brzuch w dół i twarz w górę.
4. Wydech. Wygnij plecy jak kot, zaokrąglaj kręgosłup, chowając miednicę i pozwalając, by twoja głowa się rozluźniła.
5. Powtórz 5-7 razy, czując, że twój kręgosłup zaczyna się otwierać, pozwalając, aby rozciąganie się pogłębiło podczas rozgrzewki.

Pasywna backbend2. Pasywna backbend

Po długim dniu w pracy pasywna backbend może pomóc w rozładowaniu napięcia. Trzymaj tę pozę tak długo, jak chcesz, najlepiej przez co najmniej trzy minuty. Włączenie tego odcinka do codziennej rutyny znacznie zwiększy elastyczność pleców, zmniejszy napięcie i poprawi postawę.

Ta odmiana używa rekwizytów, które możesz znaleźć w domu, ale możesz używać bloków jogi, jeśli je masz.

1. Zwiń koc, ręcznik lub matę do jogi. Umieść rolkę na podłodze. Jeśli używasz maty do jogi, możesz rzucić nią tylko jej część, w zależności od elastyczności pleców i grubości maty. Większy rulon wymaga większej elastyczności, podczas gdy mniejszy oferuje łagodniejsze uwalnianie.
2. Połóż się na rolce tak, aby opierała się o dolne łopatki, blisko środka pleców. Jeśli chcesz używać bloków jogi do głębszej wersji tego backbend, umieść jeden blok pod twoimi ramionami i sekundę pod głową. Podnieś głowę tak bardzo, jak to konieczne, aby twoja szyja była podparta.
3. Zrelaksuj się w pozycji, umieszczając drugi koc pod głową jako poduszkę, jeśli to konieczne. Oddychaj długo i głęboko.

Siedzący twist3. Siedzący twist

Twisty to wspaniały sposób na uwolnienie środkowego grzbietu i poprawę elastyczności. W filozofii jogi zwroty akcji pomagają wyrwać się z narządów wewnętrznych i zachęcić do detoksykacji.

Podczas skrętu trzymaj kręgosłup, siedząc prosto. Skręty mają na celu wydłużenie kręgosłupa, ale działanie obracające może skompresować kręgi, jeśli tył jest zaokrąglony. Wielu studentów próbuje wejść w głębszy zwrot poprzez przeczucie, ale aby uzyskać dostęp do prawdziwych korzyści z postawy, trzymaj kręgosłup długo.

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, jeśli to możliwe lub na krześle.
2. Wejdź, usiądź wysoko i połóż prawą rękę za sobą, przynosząc lewą rękę do prawego kolana.
3. Wydychaj i delikatnie przekręć serce w prawo. Wydłużaj się przez kręgosłup, czując, jak twista wykręca napięcie w środku pleców. Zwróć uwagę na okolice serca i poczuj, że tył jest otwarty. Nie przekręcaj, zbyt gwałtownie pociągając za kolano lub skręcając.
4. Spoglądaj na swoje prawe ramię tylko na tyle, na ile pozwala ci szyja. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i zwolnij do środka, pozostając w centrum na jeden cykl oddechowy.
5. Powtórz po drugiej stronie przez taki sam czas. Powtórz obie strony, jeśli chcesz.

Cobra Pose4. Cobra Pose

Ten delikatny backbend zarówno rozciąga się, jak i wzmacnia plecy.

Kuszące może być wykorzystywanie mięśni ramion w celu uzyskania dostępu do głębszego grzbietu, ale skupienie się na angażowaniu mięśni pleców jest skuteczniejszym sposobem na uwolnienie napięcia pleców i budowę mięśni w celu poprawy postawy. Poprawiona postawa pomoże skumulować napięcie w plecach.

1. 1. Połóż się na brzuchu, długi na ciele, podbródek na macie lub zakryty. Połóż dłonie pod twoimi ramionami.
   2. Wdychaj i zwiń klatkę piersiową z ziemi, angażując mięśnie pleców. Możesz nawet na chwilę podnieść ręce z ziemi, aby sprawdzić, ile angażujesz w plecy.
   3. Naciśnij lekko dłonie, aby pogłębić odcinek. Około 95 procent zakrętu powinno pochodzić z tyłu, z niewielkim dodatkowym naciskiem pochodzącym z rąk.
   4. Przytrzymaj przez 2 oddechy i zwolnij. Powtórz jeszcze 2 razy.

Bridge Pose5. Bridge Pose

Kolejny delikatny otwieracz i wzmacniacz, Bridge Pose również delikatnie otwiera przedni korpus. Ta pozycja powoduje lekki nacisk na szyję. Pamiętaj, aby patrzeć na pojedynczy punkt na suficie, powstrzymując się od odwrócenia głowy.

[wstaw obraz / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze kilka centymetrów od kości ogonowej. Twoje palce powinny dotykać pięt.
2. Wciśnij ramiona w podłogę i delikatnie opuść je jeszcze bardziej do tyłu, tak aby twoja klatka piersiowa była lekko wypchnięta do przodu.
3. Wcisnijcie się w nogi i wyślijcie biodra do nieba.
4. Zapnij ręce pod sobą, wciskając w ramiona i stopy, aby delikatnie podnieść biodra w kierunku sufitu.
5. Przywołaj świadomość do górnej części pleców, za obszarem serca i świadomie wyślij swoją klatkę piersiową w kierunku ściany za sobą. Pomaga to wyprostować kręgosłup z dolnej części pleców i bardziej w kierunku środkowego i górnego grzbietu.
6. Zatrzymaj się na 5-7 oddechów, zanim delikatnie opuścicie dłonie, rozpinając ręce i sprowadzając je do spoczynku u boku.
7. Powtórz jeszcze 3 razy, poruszając się powoli i uważnie, wchodząc i wychodząc z pozycji.

Suzanne Heyn jest nauczycielką jogi, ekspertem medytacyjnym i pisarką uważności z Phoenix. Jej prace pojawiły się na popularnych stronach takich jak Huffington Post i MindBodyGreen. Prowadzi blogi w www. ModernYogi. dzisiaj .