Niezbędne Groin Stretches You Should Know

Przegląd

-Runners, baseball gracze i hokeiści zauważają: Możesz wyciągnąć mięsień pachwiny, jeśli nie rozgrzejesz się lub nie najpierw rozciągniesz.

Rozciąganie może być szczególnie cenne, jeśli nie jesteś osobą naturalnie elastyczną. rozciąganie statyczne i dynamiczne jest użyteczne, ponieważ pomaga rozluźnić włókna mięśniowe i zwiększyć przepływ krwi, aby organizm mógł odpowiednio reagować na stres wysiłkowy, a rozciągliwość statyczna jest typem, który utrzymuje się stabilnie przez dłuższy czas, przeciwnie, dynamiczny odcinek jest podobny do rozgrzewki, ale bardziej ukierunkowane, przygotowuje ciało poprzez naśladowanie ruchu planowanej aktywności. w urazach ważne jest dynamiczne rozciąganie.

Mięśnie pachwiny Jakie mięśnie to mięśnie pachwiny?

Jest sześć mięśni pachwiny: przywodziciela magnus, przywodziciela brevis, przywodziciela longus, gracilis i pectineus. Wszystkie łączą się od kości łonowej do górnej części uda i wewnętrznej części kolana. "Zasadniczo są to mięśnie, które ściągają nogę z powrotem na środek, jeśli na przykład jest z boku", mówi dr Julie Ann Aueron, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi z Nowego Jorku. Adduktory to największa grupa mięśniowa i najbardziej podatna na obrażenia. Jednym z najczęstszych obrażeń jest obciążenie / rozdarcie dla grupy mięśniowej.

Naprężenia dynamiczne Rozciąganie dynamiczne

Dr. Aueron zaleca wykonywanie dynamicznych rozciągnięć przed ćwiczeniami, aby zapobiec urazom, takim jak łzy. Dynamiczne rozciągnięcia zwiększają temperaturę ciała i powodują, że tkanka łączna porusza się trochę, mówi. Oto kilka zaleceń:

Huśtawka na nogi

1. Stań z rozstawionymi stopami i podnieś 1 stopę nad ziemię.
2. Trzymaj wagę na pięcie stojącej stopy.
3. Zacznij powoli, przechyl nogę do przodu, do tyłu i za siebie jednym ruchem.
4. Gdy zaczniesz się rozluźniać, zacznij podnosić tempo i zwiększ zakres ruchu
   .
5. Wykonaj 20 razy na każdej nodze.

Brama rozciąga się

1. Stań na lewej nodze, podnosząc prawą nogę do góry.
2. Podnieś swoje prawe kolano do poziomu biodra, wyłącz je i otwórz od ciała. Poczujesz napięcie w pachwinie. Jest to określane jako "otwarcie bramy". "
3. Oprzyj kolano z powrotem przed swoim ciałem, a następnie opuść nogę. Właśnie "zamknąłeś bramę". "
4. Powtórz kroki 1-3 z prawą nogą.

Crossover stretch

1. Skręć w lewo lewą stopą.
2. Zamachnij prawą stopą wokół lewej nogi.
3. Zrób krok w lewo, lewą stopą.
4. Powtórz w drugim kierunku.

Wskazówka: ten odcinek jest podobny do ruchu tańca "winorośli", ale tylko trochę szybciej.Uzyskaj dobry rytm, poruszając biodrami!

Rozciąganie statyczne Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest idealne, aby po treningu ostygnąć. Statyczne rozciąganie bez rozgrzewki jest mniej skuteczne, jak wykazały badania, aw niektórych badaniach jest nawet szkodliwe.

Lunge stretch

1. Weź szeroką postawę ze stopami wyniesionymi około 45 stopni.
2. Zegnij lewe kolano i uderz lekko w lewą stronę, aby wydłużyć wewnętrzne mięśnie udowej wyprostowanej i wyprostowanej prawej nogi.
3. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie.
4. Powtórz 3 razy.

Wskazówka: Ważne jest, aby nie odbijać. Podejdź ostrożnie do odcinka i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Rozciągnięcie motyla

1. Usiądź prosto na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami zsuniętymi razem, tak aby twoje nogi znalazły się w "pozycji motyla". "
2. Połóż dłonie na kostkach.
3. Trzymaj kręgosłup prosto i pośladki wciśnięte w podłogę, powoli przesuń się do przodu w talii i użyj łokci, aby ostrożnie docisnąć kolana. Nie przechylaj się do tyłu, gdy pochylasz się do przodu.

Jeśli ta pozycja nie działa dla ciebie, spróbuj tej alternatywy:

1. Połóż się na plecach z nogami prostopadłymi do podłogi i pośladkami przyciśniętymi do ściany.
2. Rozsuń nogi w szeroki "V", aż poczujesz lekkie rozciągnięcie na wewnętrznych udach. Podczas przesuwania nóg trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Linia dolna Linia górna

Jeśli chcesz uniknąć urazu pachwiny, poświęć kilka minut na rozgrzanie tego często poszkodowanego obszaru. Rozgrzewka ma zasadnicze znaczenie dla poprawy mobilności bioder i poprawy ogólnej wydajności. Kiedy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, nie działają tak dobrze. Może to zwiększyć szanse na uzyskanie napięcia lub częściowej łzy. Jeśli uważasz, że masz poważne uszkodzenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Ale z reguły, jeśli twój ból jest znośny, pamiętaj o RICE: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja.