Rozciąganie pNF: Technika i wskazówki

Przegląd

Elastyczność jest kluczowa zarówno dla sportowców, jak i nie-sprytów, pozwala na swobodne i wygodne poruszanie się w codziennym życiu , a także może pomóc w zapobieganiu kontuzjom podczas ćwiczeń Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie elastyczności jest rozciąganie, jednak badania sugerują, że nie wszystkie techniki rozciągania są sobie równe Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe (PNF) polega na odruchach, aby wytworzyć głębsze odcinki co zwiększa elastyczność.

Co to jest rozciąganie PNF? Co to jest rozciąganie PNF?

Według International PNF Association, rozciąganie PNF zostało opracowane przez dr Hermana Kabata w latach czterdziestych XX wieku jako środek do leczenia stanów nerwowo-mięśniowych, w tym polio i stwardnienia rozsianego, od tego czasu techniki PNF zyskują d popularność wśród fizjoterapeutów i innych specjalistów fitness. Łatwo zrozumieć, dlaczego. Według badań przeprowadzonych przez University of Queensland rozciąganie PNF może być najskuteczniejszą techniką rozciągania dla zwiększenia zakresu ruchu.

Jak to działa? Jak to działa?

Technika

Chociaż istnieje wiele technik rozciągania PNF, wszystkie z nich polegają na rozciągnięciu mięśnia do jego granic. Wykonywanie tego wyzwala odwrotny odruch miotyczny, odruch ochronny, który uspokaja mięśnie, aby zapobiec urazom.

"PNF powoduje, że mózg się porusza" Nie chcę, aby to mięsień się rozdarło "i wysyła wiadomość, aby pozwolić mięśniowi rozluźnić się nieco bardziej niż normalnie," mówi fascynolog Ashley Black.

Techniki PNF Techniki PNN

1. Hold-relax

Jedna technika PNF, którą Black mówi, może wywołać odruch jest powszechnie nazywana "hold-relax". "Obejmuje to:

• Ułożenie mięśnia w rozciągniętej pozycji (zwanej również pasywnym rozciągnięciem) i przytrzymanie przez kilka sekund.
• Rozluźnienie mięśnia bez poruszania się (zwanego także izometrycznym), takiego jak delikatne dociśnięcie do odcinka bez rzeczywistego poruszania się. To jest, gdy odruch jest wyzwalany i istnieje "6- do 10-sekundowe okno możliwości dla czegoś poza" normalnym "rozciąganiem," mówi Black.
• Relaks rozciąganie, a następnie rozciąganie ponownie podczas wydechu. Ten drugi odcinek powinien być głębszy niż pierwszy.

2. Kontrakt-relaks

Inną popularną techniką PNF jest rozciąganie kontraktowo-relaksacyjne. Jest prawie identyczny jak relaks w uchwycie, z tym wyjątkiem, że zamiast skurczyć mięsień bez ruchu, mięsień jest skurczony podczas ruchu. Jest to czasami nazywane rozciąganiem izotonicznym.

Na przykład w odcinku ścięgniowym może to oznaczać, że trener zapewnia opór, gdy sportowiec zaciska mięsień i popycha nogę na podłogę.

3. Hold-relax-contract

Trzecia technika, hold-relax-contract, jest podobna do hold-relax, z tym wyjątkiem, że po popchnięciu naciągu, zamiast zrelaksować się w pasywnym odcinku, zawodnik aktywnie wpycha się w odcinek.

Na przykład, w odcinku ścięgniowym, może to oznaczać angażowanie mięśni, aby podnosić nogę dalej, gdy trener popycha w tym samym kierunku.

Niezależnie od techniki, rozciąganie PNF może być stosowane na większości mięśni w ciele, według Czarnego. Rozciągnięcia można również modyfikować, aby można było je wykonywać sam lub z partnerem.

Pierwsze kroki Jak zacząć?

Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu w określonym obszarze z powodu urazu, skonsultuj się z fizjoterapeutą przeszkolonym w zakresie rozciągania PNF. Aby poprawić ogólną elastyczność, Black zaleca ukierunkowanie "długich łańcuchów kinetycznych" w ciele. Należą do nich:

• powięź boczna
• zginacze biodra
• ścięgna
• pośladki
• oparcie

"Jeśli dana osoba może je otworzyć, mogą mieć rzeczywisty wpływ na ich mobilność", mówi.

WskazówkiPrzydatne wskazówki

Czarny oferuje kilka wskazówek, które pomogą ci ustalić, czy poprawnie używasz PNF.

• "Za każdym razem, gdy wydychasz i pogłębiasz odcinek, zauważysz zauważalną zmianę zakresu ruchu od 10 do 45 stopni" - mówi.
• Black zaleca oddychanie przez rozciąganie i stosowanie uspokajających myśli, aby uniknąć zaostrzenia podczas rozciągania.
• Wreszcie, podczas korzystania z PNF, "Zachowaj to i pamiętaj: zwiąż, zrelaksuj się, oddychaj i rozciągnij" mówi Black. "Układ nerwowy i odruchy wykonają resztę. "

SafetyTaying safe

Jeśli nie znasz tego typu rozciągania, poszukaj specjalisty lub trenera, aby upewnić się, że robisz to poprawnie. Jeśli masz poniżej 18 lat, rozciąganie PNF na ogół nie jest zalecane. Przed próbą należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub specjalisty fitness.

Linia dolna Linia górna

Pracując z naturalnym odruchem, rozciąganie PNF jest łatwym i skutecznym sposobem na zwiększenie ogólnej elastyczności i zakresu ruchu.