Bieganie: ryzyko, korzyści i buty

„Kochanie, urodziliśmy się, by biec”. Te nieśmiertelne słowa Bruce'a Springsteena mogą być czymś więcej niż tekstem rock and rolla, mogą wyjaśnić naszą ewolucyjną przeszłość., Opiszę biologiczną i społeczną historię biegania, korzyści zdrowotne i fitness (i ryzyko) biegania, jak zacząć, jak prawidłowo biegać oraz niektóre techniki treningowe.

Historia biegania

Większość naukowców uważa, że ​​wczesny człowiek (łowcy-zbieracze) biegał w krótkich sprintach w celu przetrwania - aby złapać zdobycz i uniknąć niebezpieczeństwa - ale bieganie, a szczególnie bieganie wytrzymałościowe, było jedynie produktem ubocznym zdolności chodzenia i nie jest to naturalna część naszej ewolucji. Argument jest taki, że (1) bieganie jest mniej wydajne niż chodzenie (spalasz przy tym więcej kalorii), oraz (2) ludzie są słabymi sprinterami w porównaniu do czworonożnych zwierząt (które biegają znacznie szybciej), więc doszliśmy do wniosku, że my nigdy nie zostały zaprojektowane ani „urodzone” do biegania. W kategoriach ewolucyjnych naukowcy powiedzieliby, że nie byliśmy przystosowani do biegania.

Ale biolog z University of Utah, Dennis Bramble i antropolog z Uniwersytetu Harvarda, Daniel Lieberman, sugerują inaczej. W swoich badaniach, opublikowanych w prestiżowym czasopiśmie Nature, twierdzą, że „korzenie biegania mogą być tak starożytne jak pochodzenie rodzaju ludzkiego, a to wymaga dużego wkładu w kształt ciała ludzkiego”. Innymi słowy, bieganie pomogło ukształtować nasz wygląd.

Dowody na to twierdzenie opierają się na ich pracy, w której zbadali 26 cech ludzkiego ciała, które przyczyniają się do umiejętności biegania, w szczególności biegania na długich dystansach. Wśród 26 cech są

1. więzadło łączące tył czaszki z kręgami kręgosłupa, które działa jak amortyzator,
2. nasze ramiona, które są oddzielone od głowy i szyi (w przeciwieństwie do małp), co pozwala naszemu ciału obracać się, podczas gdy nasza głowa i oczy pozostają do przodu,
3. wyższe ciało niż małpy, z wąskim pniem i talią, co pozwala na bardziej efektywny chód biegowy,
4. niezależny ruch ciała między biodrami, nogami i tułowiem, który przeciwdziała siłom skręcającym między górną i dolną częścią ciała podczas biegu,
5. ścięgna i więzadła w stopach i nogach, które działają jak sprężyny i
6. mocne, wydatne pośladki, które napędzają i stabilizują ciało podczas biegu.

Opierając się na dowodach, twierdzą, że „Bieg istotnie ukształtował ewolucję człowieka. Bieg sprawił, że jesteśmy ludźmi - przynajmniej w sensie anatomicznym. Uważamy, że bieganie jest jednym z najbardziej przekształcających wydarzeń w historii ludzkości. Argumentujemy pojawienie się ludzi jest związany z ewolucją biegania ”. Jeśli Bramble i Lieberman mają rację, to rzeczywiście teksty są prawdziwe - „Kochanie, urodziliśmy się, by biegać!”

Przechodząc przez tysiąclecia do starożytnych igrzysk olimpijskich (776 pne) w Olimpii w Grecji, znajdziesz coś, co może być pierwszą udokumentowaną konkurencyjną imprezą biegową. Mówi się, że Koroibos, kucharz z miasta Elis, wygrał 600-metrowy wyścig drogowy na tych igrzyskach olimpijskich. Ale to starożytny grecki posłaniec Pheidippides przygotował grunt pod bieg w epoce nowożytnej. W 490 pne Pheidippides pobiegł w odległości 42 km od miasta Maraton do Aten, aby ogłosić zwycięstwo Grecji nad Persją w bitwie o Maraton. To wydarzenie zainspirowało bieg maratonu (26, 2 mil) podczas pierwszych nowoczesnych igrzysk olimpijskich w Atenach w Grecji w 1896 r., Ale zorganizowane bieganie w epoce nowożytnej miało swoje wcześniejsze korzenie. Pierwsze wyścigi kolegialne były sponsorowane przez Międzyuczelniane Stowarzyszenie Sportowców Amatorów Ameryki w 1873 r., Aw 1888 r. Związek Amatorów Athletic odbył swoje pierwsze mistrzostwa.

W XX wieku poszerzono zakres biegania zorganizowanego i rekreacyjnego. Pierwsze krajowe mistrzostwa NCAA odbyły się dla mężczyzn w 1921 r., A lekkoatletyka kobiet stała się częścią Igrzysk Olimpijskich w 1928 r. Dziś Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) zarządza sportem na arenie międzynarodowej i obejmuje ponad 200 krajów członkowskich. W Stanach Zjednoczonych i Kanadzie lekkoatletyka jest jednym z najpopularniejszych sportów w szkole średniej. Szacuje się, że rekreacyjnie ponad 15 milionów Amerykanów uprawia jogging lub bieganie w celu fitnessu i zdrowia. W 2007 r. Ponad 20 000 biegaczy ukończyło 111. Boston Marathon (najstarszy maraton na świecie), a ponad 39 000 wzięło udział w New York City Marathon (największy maraton na świecie - i zgłosiło się ponad 90 000!). Co 15 milionów Amerykanów wie i lubi w prowadzeniu, czego ty nie znasz? Spójrzmy.

Wprowadzenie do biegania

Słownik Merriam-Webster definiuje bieg jako „iść szybciej niż spacer; w szczególności: iść równomiernie, wykonując kroki, aby obie stopy na chwilę opuściły ziemię”. Kluczem jest to, że obie stopy są jednocześnie w powietrzu. Dla porównania, jedna stopa ma zawsze kontakt z podłożem podczas chodzenia. Bieganie jest mniej wydajne niż chodzenie, jak wspomniano wcześniej, właśnie dlatego, że musisz wprawić w ruch ciężar ciała.

Jogging vs. Bieganie

Ruch jest podobny; bieganie jest po prostu szybsze.

Korzyści z biegania i biegania

Jogging i bieganie to ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia, które zwiększają tętno przez dłuższy czas), a więc oznaczają wiele korzyści zdrowotnych. Badania dowodzą, że ćwiczenia aerobowe mogą:

• zmniejszyć ryzyko chorób serca,
• zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2,
• pomagają kontrolować ciśnienie krwi,
• wzmocnij swoje kości,
• wzmocnij mięśnie,
• zwiększ swoją wytrzymałość,
• popraw swój nastrój,
• zmniejszyć objawy depresji,
• zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów (piersi i jelita grubego) oraz
• zmniejszyć ryzyko demencji.

Jakich mięśni używam do biegania?

Bieganie wykorzystuje mięśnie ud (mięśnie czworogłowe), grzbiety nóg (ścięgna podkolanowe), łydki, biodra, dolne plecy i pośladki, a górna część ciała nie może być ignorowana, ponieważ używasz również tułowia (mięśnie pleców i brzucha) jako ramiona i ramiona, które pomogą ci się ustabilizować, zrównoważyć i iść do przodu. Oto kilka wskazówek dotyczących budowania mięśni w oparciu o bieganie.

1. Biegaj w górę i w dół wzgórza, aby skoncentrować się na napinaniu i ujędrnianiu ud i pośladków.
2. Wykonywanie pracy z szybkością lub interwałów (gdy biegasz przez kilka minut z dużą prędkością, a następnie wracasz do zdrowia w wolniejszym tempie) jest porównywalne do ćwiczeń nóg na siłowni (wyciskanie nóg, wyprostowanie nóg itp.), Dzięki czemu możesz pominąć pracę nóg w dni, w których ćwiczysz.
3. Biegnij do tyłu, jeśli chcesz ćwiczyć kostki, dolną część pleców i uda (ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy) i poprawić równowagę.

Czy powinienem nosić kostki i nadgarstki, aby budować więcej mięśni i spalać więcej kalorii podczas biegu?

Badania pokazują, że użycie dodatkowego ciężaru na ręce lub nogi podczas chodzenia (nie można było znaleźć badań dotyczących biegania) może zwiększyć wydatki na kalorie. W jednym badaniu chodzenia z laskami zużycie kalorii wzrosło średnio o 23% w porównaniu z chodzeniem bez lasek. W podobnym badaniu, w którym badani chodzili na bieżni z dźwigniami na ramię, wydatek kalorii wzrósł o 55% powyżej marszu bez dźwigni. Jednak dodatkowy ciężar może potencjalnie zrzucić naturalny chód, szczególnie podczas biegu, w którym siły są powiększone, i teoretycznie może zwiększać ryzyko obrażeń stawów, a przynajmniej powodować obciążenie szyi i ramion. W przypadku obciążników kostek obowiązuje to samo ryzyko odrzucenia chodu. Jeśli nogi niosą dodatkowy ciężar w kostkach, wówczas nacisk może przenieść się na kolana i dolną część pleców, gdy ciężar ciągnie te stawy. Moja sugestia jest taka, że ​​jeśli chcesz nosić dodatkową wagę, aby spalić więcej kalorii, powinieneś nosić kamizelkę obciążającą. Kamizelka sprawi, że dodatkowy ciężar zostanie równomiernie rozłożony na tułów i podparty na biodrach, co spowoduje, że nogi, a nie dolna część pleców, szyi lub innych wrażliwych stawów, wykonają większość dodatkowej pracy.

Naucz się trenować

Poniżej znajduje się kilka planów treningowych zaprojektowanych, aby zapewnić Ci do 30 minut joggingu lub biegania. Możesz używać ich jako bazy i wprowadzać modyfikacje w miarę postępów.

Oto plan dziewięciotygodniowy, czterodniowy w tygodniu, aby uzyskać 30 minut joggingu / biegania. Jest wywoływany i cofany, i tak jak się wydaje, wychodzisz na wyznaczony czas, odwracasz się i wracasz do początku.

Tydzień	Dzień pierwszy	Dzień drugi	Dzień trzeci	Dzień czwarty
Jeden	Pięć poza, pięć z powrotem	Pięć poza, pięć z powrotem	Pięć poza, pięć z powrotem	Pięć poza, pięć z powrotem
Dwa	Pięć poza, pięć z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem
Trzy	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem
Cztery	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem	Siedem i pół z powrotem, siedem i pół z powrotem
Pięć	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back
Sześć	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back
Siedem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem
Osiem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem	12, 5 poza, 12, 5 z powrotem
Dziewięć	15 z, 15 z powrotem	15 out, 15 back	15 out, 15 back	15 out, 15 back

Oto 10-tygodniowy trzydniowy tygodniowy plan, dzięki któremu uzyskasz 30 minut joggingu / biegania.

Tydzień	Dzień pierwszy	Dzień drugi	Dzień trzeci	Całkowity
Jeden	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	15
Dwa	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli osiem minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	18
Trzy	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 11 minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	21
Cztery	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 14 minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	24
Pięć	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 17 minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	27
Sześć	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 20 minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	30
Siedem	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 23 minuty	Jog / biegnij powoli pięć minut	33
Osiem	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 26 minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	36
Dziewięć	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 29 minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	39
10	Jog / biegnij powoli pięć minut	Jog / biegnij powoli 30 minut	Jog / biegnij powoli pięć minut	40

Ćwiczenia i fitness Quiz IQ

Bieganie i odchudzanie

Osoby zwykle nie tracą dużo na wadze podczas ćwiczeń. Powodem jest to, że bieganie i wszelkie inne ćwiczenia aerobowe po prostu nie spalają tylu kalorii. Ćwiczenia są najlepszym predyktorem utrzymania utraty wagi po jej utracie (nie utrzymasz masy bez ćwiczeń), ale aby skutecznie schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii do punktu, w którym spalasz więcej niż ty konsumować. Wszyscy tam byliśmy - spalasz 450 kalorii w 40-minutowym treningu na siłowni, ale później nadmiernie jesz. Tylko jeden 6-uncyjny bajgiel sam w sobie ma 480 kalorii! Pomyśl, jak szybko możesz odzyskać wszystkie te kalorie.

Ale nie wszystkie wiadomości na temat biegania i odchudzania są złe. Ważne jest, aby wiedzieć, że (1) nadal spalasz kalorie podczas biegu (osoba o wadze 150 funtów spala około 100 kalorii na milę), a zatem przyczyni się do utraty wagi, jeśli nie zrekompensujesz jej poprzez spożywanie dodatkowych kalorii oraz (2) istnieje interakcja między ćwiczeniami a ilością spożywanych kalorii. Poprzez interakcję mam na myśli, że ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na apetyt i uczucie sytości (uczucie pełności). Bieganie zmniejsza apetyt u niektórych osób, podczas gdy inni uważają, że właśnie wykonali wszystkie te ćwiczenia, więc dlaczego zepsuć je nadmiernym zużyciem? Ale jeśli bieganie powoduje, że jesteś głodny, sugeruję następujące wskazówki, aby odzyskać kontrolę.

1. Zjedz przekąskę na 30-45 minut przed treningiem, jeśli zjadłeś więcej niż trzy do czterech godzin przed biegiem, ponieważ prawdopodobnie jesteś po prostu głodny. Dobrym wyborem jest pół bajgla z masłem orzechowym, banana lub baton energetyczny z węglowodanami i białkiem.
2. Pij wodę, zanim sięgniesz po jedzenie; czasami ludzie jedzą, kiedy są spragnieni.
3. Zmierz intensywność treningu, ponieważ intensywne treningi mogą powodować głód. Nie musisz przerywać treningu, jeśli głodujesz później, po prostu jedz przekąskę 30-60 minut przed treningiem.
4. Unikaj słodzonych napojów i napojów sportowych, chyba że wykonujesz ćwiczenia aerobowe przez ponad godzinę. Soki, Gatorade i inne napoje sportowe mają kalorie i mogą się sumować.

Czy bieganie pozbędzie się cellulitu?

Może, a może nie, i nie będziesz wiedział, dopóki nie spróbujesz. To dlatego, że cellulit jest spowodowany różnicą genetyczną w sposobie tworzenia tkanki tłuszczowej i tkanki łącznej i nie jest bezpośrednio funkcją nadwagi, co oznacza, że ​​możesz nie mieć nad nią kontroli. W rzeczywistości cellulit wpływa na ludzi bez względu na to, czy mają nadwagę, czy nie, więc najbardziej doświadczeni biegacze mogą mieć cellulit. (Kremy do skóry, które twierdzą, że redukują cellulit, powodują, że skóra puchnie, przez co zmienia się wygląd cellulitu, ale efekty nie działają dla wszystkich i są tymczasowe tylko wtedy).

Śmiało i biegnij i zobacz, czy Twój cellulit zmniejsza się (przez większość czasu bieganie ma jakiś efekt), ale bądź cierpliwy i staraj się nie być dla siebie zbyt trudny, jeśli nie uzyskasz pożądanego rezultatu). Pamiętaj, że jest genetyczny i możesz nie mieć nad nim kontroli. Plus bieganie oferuje tak wiele innych korzyści, że szkoda byłoby, gdyby cellulit odwrócił twoją uwagę.

Ryzyko biegania

Ryzyko biegania jest przede wszystkim związane ze stawami, ponieważ uderzasz o ziemię 2-3 razy większą masą ciała. Należy zachować ostrożność, jeśli:

1. Masz bóle stawów, zapalenie stawów (szczególnie na kolanach) lub inne stany, które mogą się nasilić w wyniku łomotania (problemy z krążeniem w dolnej części pleców, rwa kulszowa). Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem biegu, jeśli masz którykolwiek z tych stanów.
2. Masz nadwagę. Nie ma wskazówek, kiedy zacząć biegać, jeśli masz nadwagę, dlatego powinieneś zachować zdrowy rozsądek i słuchać ciała. Jeśli bieganie jest trudne dla twoich stawów, szczególnie na kolanach, powinieneś rozważyć utratę wagi przed rozpoczęciem.

W przypadku mężczyzn i kobiet rozważających bardziej ambitny trening, badania sugerują, że bieganie ponad 40 mil tygodniowo jest czynnikiem ryzyka obrażeń u obu płci, szczególnie w kolanie. Ryzyko wydaje się wyższe dla mężczyzn, być może dlatego, że mężczyźni są ciężsi.

Aby zmniejszyć siły uderzenia w ziemię, unikaj betonu i zamiast tego biegnij po miękkim, płaskim podłożu, takim jak tor żużlowy, promenada, trawa (uważaj na dziury) lub droga gruntowa. Bieżnie są bardziej miękkie niż droga, więc jeśli masz okazję z nich skorzystać, możesz z nich skorzystać.

Nikt nie ma kryształowej kuli, jeśli chodzi o przewidywanie, kto będzie miał problemy z kolanem, a kto nie, więc ponownie ćwicz zdrowy rozsądek i słuchaj swojego ciała. Nie rób tego, jeśli boli, nigdy nie biegnij przez ból i idź do lekarza, gdy masz ból, który trwa dłużej niż kilka dni.

Prawidłowo działający formularz

Wszyscy mamy swój własny styl biegania (nawet najlepsi biegacze na świecie nie mają „idealnej” formy), więc ogólnie sugeruję po prostu wyjść i biegać w dowolny sposób, który wydaje się naturalny, a jeśli którakolwiek z poniższych sugestii jest właściwa forma biegowa pomaga biegać płynniej, to jest bonus. Oto kilka sugestii dotyczących właściwej formy:

• Rozluźnij górną część ciała i pozwól, aby twoje ręce kołysały się naturalnie.
• Rozluźnij tułów i ramiona.
• Trzymaj tułów pionowo, a biodra lekko do przodu.
• Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
• Rozluźnij ręce; powinny prawie opadać na nadgarstek. Napięcie w twoich rękach powinno być lekkie, jakbyś trzymał małego ptaka.
• Rozluźnij szczękę i twarz.
• Wdychaj i wydychaj naturalnie przez nos i usta (zignoruj ​​porady dotyczące oddychania tylko przez nos). Jeśli jesteś płytkim oddechem (bierzesz szybkie, krótkie oddechy) i odkrywasz, że szybko wydychasz powietrze, bez względu na prędkość, spróbuj wydech w pełni; spowoduje to spowolnienie oddechu i głębsze wdechy.

Buty do biegania

Buty do biegania są zaprojektowane tak, aby pasowały do ​​rodzaju stopy i uderzenia stopy (jak stopa uderza o ziemię). Istnieją trzy typy stóp.

• Wymowa Wymawiasz, jeśli masz płaskie stopy lub zapada się łuk, gdy biegniesz, a kostka się obraca. Wymowa może prowadzić do skręcenia kostki, złamań naprężeniowych i szyn goleni. Prawdopodobnie wymawiasz, jeśli wewnętrzna krawędź buta jest zużyta.
• Supinacja. Supinujesz, jeśli masz sztywne, wysokie łuki, które się nie spłaszczają. Supinatory pochłaniają mniej wstrząsów po uderzeniu stopy, co może prowadzić do zapalenia powięzi podeszwy, zapalenia ścięgna Achillesa, skręcenia kostki i zespołu opaski biodrowej. Prawdopodobnie supinujesz, jeśli zewnętrzna krawędź buta jest zużyta.
• Neutralna pozycja. Oznacza to, że masz neutralne uderzenie stopą, a twoja stopa nie toczy się w jedną lub drugą stronę. Twój but zużyje się na środku pięty.

Pronatorzy powinni nosić buty z twardymi podeszwami środkowymi, aby podeprzeć łuk i zapewnić kontrolę ruchu (zbyt miękkie buty bez wsparcia nie będą działać); supinatorzy powinni nosić buty z dużą ilością poduszek, aby pomóc w absorpcji wstrząsu (z mniejszą kontrolą ruchu niż pronatory, ponieważ zbyt duża kontrola zmniejsza absorpcję wstrząsów); a neutralni napastnicy mogą nosić praktycznie każdy but, który czuje się komfortowo.

Polecam również zakup pełnej długości wkładki zastępującej cienką jak papier wkładkę, która jest dostarczana z większością butów do biegania. Dodadzą one poduszkę i wsparcie bez zmiany biomechaniki (naturalny styl biegu). PowerFeet i Spenco to dwie firmy, które produkują te wkładki.

Wskazówki dotyczące przymierzania nowych butów

Po określeniu rodzaju stopy i buta nadszedł czas, aby je przymierzyć. Oto kilka porad.

• Noś skarpetki, w których biegniesz.
• Kupuj pod koniec dnia, gdy masz spuchnięte stopy.
• Weź buty na przejażdżkę. Renomowany sklep z butami do biegania pozwoli ci wybiec na zewnątrz, a może nawet mieć bieżnię.
• W czubku powinno znajdować się wolne miejsce, a pięta nie powinna unosić się więcej niż ¼ cala.
• Zachowaj ostrożność przy zbyt długim czasie włamania. Należy oczekiwać pewnego stopnia zmiękczenia i dopasowania buta do stopy, ale buty powinny od początku czuć się dość komfortowo.

Odzież do biegania

Polecam odzież z materiałów syntetycznych, takich jak polipropylen (polipropylen), które odprowadzają wilgoć i zapewniają suchość. Bawełna staje się mokra i pozostaje mokra, co sprawia, że ​​jest lepka w chłodne dni i lepka, gdy jest ciepło. Polypro nie ma tego problemu; sprawdza się zarówno w chłodne, jak i ciepłe dni. Bawełna będzie działać dobrze, jeśli dopiero zaczynasz, a wtedy zawsze możesz uzyskać więcej zaawansowanych technologii, jeśli zdecydujesz, że będziesz kontynuować.

• Koszula. Każda stara koszulka zrobi się, gdy dopiero zaczniesz. Kiedy stajesz się poważniejszy, możesz zacząć od tkanin polipropylenowych i podkoszulek (bluzki bez rękawów, które nosi wielu biegaczy).
• Szorty. Spodenki do biegania są zazwyczaj wykonane z pewnego rodzaju materiału syntetycznego, mają nieco inne długości, a niektóre mają drobne akcesoria, takie jak wewnętrzna kieszeń na gotówkę i klucze. Niektórzy lubią biegać w spodenkach rowerowych Lycra. Szorty rowerowe są dla niektórych wygodne i eliminują otarcia w udach dla biegaczy, których uda ocierają się o siebie.
• Sztylpy. Gdy zrobi się zimno, możesz nosić legginsy (Lycra lub Polypro). Pasują luźno, ciasno lub gdzieś pomiędzy. Wypróbuj je i przekonaj się, co jest dla Ciebie najbardziej wygodne.
• Surowa pogoda. Na deszcz lub szczególnie zimne dni noś zewnętrzną powłokę. Niedrogie muszle są wykonane z nylonu i zapewniają ciepło i suchość na krótkie biegi, ale nie oddychają, więc jeśli będziesz tam przez dłużej niż 20-30 minut, poczujesz się lepki (nawet jeśli twoja koszula jest polypro). Polecam zainwestować w wysokiej jakości powłokę wykonaną z Gore-Tex lub innego oddychającego materiału, jeśli zamierzasz biegać w chłodniejsze dni lub deszcz. Nowoczesne muszle zapewnią ci ciepło i suchość, pozwalając na ucieczkę wilgoci, ale chroniąc przed wiatrem i deszczem. Mają też otwory wentylacyjne, które pomagają regulować temperaturę.
• Skarpety. Polecam skarpety do biegania lub turystyki pieszej. Posiadają wzmocnione i wyściełane pięty oraz są syntetyczne, co oznacza, że ​​szybko schną i łatwo ślizgają się po skórze, gdy są mokre (co zmniejsza ryzyko powstawania pęcherzy ciernych). Skarpetki bawełniane nie schną szybko i stają się ścierne, gdy się zamoczą, co zwiększa ryzyko powstawania pęcherzy.
• Kapelusz. Każdy rodzaj czapki polipropowej sprawdzi się, o ile nie będzie zbyt gruby i nie odprowadza potu. Mój ulubiony kapelusz do wszelkich aktywności na zewnątrz w zimne dni to Thermax. Jest wyjątkowo cienki (mieści się nawet pod kaskiem rowerowym), jest wygodny i odprowadza pot. Zapewnia mi ciepło bez względu na to, jak zimno lub się spocę.

Ile powinienem biegać?

Wytyczne dotyczące kondycji i zdrowia w Stanach Zjednoczonych przewidują kumulację 30 minut lub więcej umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej w większości, najlepiej we wszystkie dni tygodnia (można ją kumulować w 10-15 minutach), lub robić więcej aerobowa aktywność fizyczna o wysokiej intensywności (jak bieganie) przez minimum 20 minut przez trzy dni w tygodniu. Bieganie jest zgodne z dowolną wytyczną i pomoże ci poprawić swoje zdrowie i kondycję.

Pierwsze kroki

• Polecam rozpocząć nie więcej niż 10 minut biegania / joggingu (mniej, jeśli nie możesz zrobić 10 minut), a następnie monitoruj, jak się czujesz następnego dnia. Możesz spodziewać się lekkiego bólu nóg (który może się pogorszyć drugiego dnia), ale jeśli odczuwasz ból, który Cię unieruchamia, wiesz, że zrobiłeś zbyt wiele.
• Tempo się. Nie wychodź zbyt szybko i nie oddychaj przez pierwsze kilka minut. Zamiast tego rozgrzej się wolnym biegiem, a następnie zwiększ prędkość.
• Rozciągnij się przed i po biegu, aby rozluźnić mięśnie.
• Chociaż nie ma wielu badań na potwierdzenie tego, konwencjonalną radą dotyczącą zwiększania nie jest zwiększanie o więcej niż 10% dystansu lub czasu każdego tygodnia. To oznacza tylko minutę, jeśli robiłeś 10 minut. Uważam, że 10-procentowa rada jest nieco konserwatywna w przypadku krótszych czasów trwania. Załóżmy na przykład, że przez kilka tygodni biegałeś lub biegałeś przez 10 minut i czujesz się swobodnie z oddechem, tempem, stawami i mięśniami. W takim przypadku uważam, że możesz zwiększyć o dwie, trzy, cztery, a nawet pięć minut, jeśli chcesz (o ile jest to wygodne), a jeśli biegasz lub biegasz przez 30 minut, to wzrost o 50% ( od 30 do 45 minut) może być za dużo. Ważne jest, aby słuchać ciała i nie naciskać aż do bólu, i przestać biec, jeśli odczuwasz ból.

Czy powinienem startować w wyścigach szosowych jako początkujący?

Wyznaczenie celu udziału w wyścigu drogowym to doskonały pomysł. Rywalizujesz tylko ze sobą, a one zapewniają świetną motywację, aby pomóc Ci skoncentrować się na treningu. Poznajesz także wielu ludzi o podobnych zainteresowaniach, baw się dobrze i zbieraj naprawdę fajną koszulkę jako pamiątkę za udział! Wyścigi pomagają również uzyskać weekendowe siedzące ziemniaki na kanapie w weekend zamiast siedzieć przed telewizorem i oglądać mecz i jeść. Możesz zacząć od jednomilowego biegu, aby zmoczyć stopy (lub buty do biegania, jeśli to możliwe), a jeśli jesteś bardziej ambitny, rozważ rejestrację na wyścig 5K (3, 2 mili). Wiele miast ma lokalne kluby biegowe, które sponsorują wyścigi i oferują kliniki treningowe dla nowicjuszy (patrz także plany treningów poniżej). Wyszukaj online prowadzenie klubów w swojej lokalizacji. Wyścigi to świetny sposób dla początkujących i bardziej doświadczonych biegaczy.

Błędy początkującego

Początkujący (i czasami bardziej doświadczeni biegacze) popełniają błędy. Jedną z klasyków jest przetrenowanie - to znaczy bieganie za daleko, za szybko lub za często i kończy się syndromem przetrenowania. Objawami przetrenowania są utrata siły, szybkości, wytrzymałości lub innych elementów wydajności, utrata apetytu, niezdolność do dobrego snu, przewlekłe bóle i ból lub ból, przewlekłe przeziębienia lub infekcje dróg oddechowych, nadużywanie obrażeń takich jak zapalenie ścięgien, niezwykłe zmęczenie, sporadyczny wzrost w spoczynkowym tętnie, drażliwości lub po prostu nie masz już ochoty ćwiczyć. Powinieneś zrobić sobie przerwę, jeśli masz którykolwiek z tych objawów i są one spowodowane przetrenowaniem. Siedem do dziesięciu dni wolnych może być wszystkim, czego potrzebujesz, a praktycznie w każdym przypadku biegacze, którzy robią sobie przerwę, wracają silniejsi. Aby zapobiec zespołowi przetrenowania, monitoruj swoje ciało i rób przerwy, gdy jesteś zmęczony. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek, regenerację i wzrost po treningu, więc jeśli nigdy nie zrobisz sobie przerwy, nie ma czasu na wzmocnienie mięśni.

Innym błędem popełnianym przez początkujących jest bieganie w źle dopasowanych lub zużytych butach. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami dotyczącymi rodzaju butów i nie biegaj w zużytych butach. Niektórzy eksperci sugerują zmianę butów do biegania co 500 mil. Ta rada jest zbyt ogólna, ponieważ żywotność butów różni się w zależności od więcej niż odległości; to, jak ciężki jesteś, jak ciężko biegasz, uderzasz stopą i ile masz lat (buty mogą wysychać z czasem, tracąc pochłanianie wstrząsów i sprężystość) - wszystko to może mieć wpływ na twoje życie. Sugeruję, aby ustalić, czy potrzebujesz nowych butów:

• Jeśli stopy, stawy lub mięśnie zaczynają boleć i można wykluczyć problemy medyczne, zdecydowanie nadszedł czas, aby spojrzeć na nowe buty.
• Jeśli podeszwa Twojego buta jest zużyta, nadszedł czas, aby zainwestować w nowe buty.
• Jeśli jesteś w średnim wieku i nadal biegasz w tenisówkach używanych w szkole średniej, czas na zmianę.

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz nowych butów, jest zabranie ich ze sobą do sklepu z butami do biegania i porównanie ich nastroju z nową parą. Jeśli nowe buty wydają się bardziej wspierające lub stabilne, to wiesz, że potrzebujesz nowych.

Kolejnym błędem jest płytki oddech. Płytkie oddychanie ma miejsce, gdy powietrze, którym oddychasz, nie nasyca się głęboko w płucach i pozostawia duszność. Niektórzy ludzie znają płytki oddech jako hiperwentylację. Może to być spowodowane niepokojem, słabą bieganiem (pochylanie się zbytnio do przodu) lub zbyt szybkim wychodzeniem z domu. Jeśli odczuwasz duszność podczas biegu, zwolnij i zacznij długie wydechy. Pomogą ci to w przyjmowaniu dłuższych inhalacji.

Trening interwałowy i bieganie

Trening interwałowy to metoda treningu polegająca na naprzemiennej intensywności podczas treningu o wysokiej i niskiej intensywności w celu zwiększenia wytrzymałości. Badania pokazują, że jest to niezwykle skuteczna metoda poprawy kondycji. Interwały ustawia się za pomocą współczynników „praca do aktywnego odzyskiwania” (wyrażonych jako praca: aktywny powrót do zdrowia), gdzie praca oznacza większą prędkość, a aktywny powrót do zdrowia wolniejszy. Jego mechaniką jest jednoczesne i stopniowe zwiększanie czasu w przedziale roboczym i zmniejszanie czasu w aktywnym odzyskiwaniu. Oto prosty przykład zakładający, że możesz biegać lub biegać przez 30 minut z prędkością 6 mil na godzinę (mph).

1. Jog przez pięć minut z prędkością 6 mil na godzinę, aby się rozgrzać.
2. Zwiększ prędkość do 6, 3 km / h i biegaj przez jedną minutę.
3. Jog przez trzy minuty z prędkością 6 mil na godzinę.
4. Zwiększ prędkość do 6, 3 km / h i biegaj przez jedną minutę.
5. Jog przez trzy minuty z prędkością 6 mil na godzinę.
6. Powtarzaj te interwały dla całego treningu.

W tym przykładzie stosunek pracy do aktywnego odzyskiwania wynosi 1: 3. Chodzi o to, aby zwiększyć część roboczą do półtorej minuty i zmniejszyć aktywny powrót do dwóch i pół, a następnie kontynuować zwiększanie i zmniejszanie co 30 sekund (w miarę możliwości co tydzień), dopóki nie osiągniesz prędkości 6, 3 mph przez cały trening.

Możesz także uzyskać bardziej szczegółowe i użyć tętna, aby ustawić interwały. Załóżmy na przykład, że twoje tętno wynosi 70% przewidywanego maksimum, gdy biegasz z prędkością 6 mil na godzinę, i 85% twojego maksimum, gdy biegasz z prędkością 6, 5 mil na godzinę. Następnie ustawiasz stosunek 1: 3 w oparciu o strefę treningową, biegając z prędkością 6, 5 mph (85%) przez jedną minutę, a następnie 6 mph (70%) przez trzy minuty. W miarę zmniejszania interwału regeneracji i wydłużania interwału poprawi się kondycja, a po kilku miesiącach powinieneś biegać cały trening z prędkością 6, 5 km / h.

Znani biegacze

Oprócz Pheidippides, poniżej znajduje się tylko krótka lista najbardziej wpływowych biegaczy wszechczasów.

George Sheehan, MD

Dr Sheehan jest moim biegnącym bohaterem. Był kardiologiem, który w latach 70., w wieku 45 lat, postanowił zmienić swoje zdrowie i życie. Złapał robaka i zaczął trenować, rywalizować i biegać w maratonach. Szybko stał się ekspertem w tej dziedzinie i zaczął pisać cotygodniowe kolumny fitness w lokalnych gazetach. Przez 25 lat był redaktorem medycznym magazynu „ Runner's World ”, doradzał swoim pacjentom w zakresie ćwiczeń fizycznych i wykładał na arenie międzynarodowej. Napisał osiem książek o bieganiu, kondycji i zdrowiu, a także odegrał kluczową rolę w promowaniu boomu biegowego lat 70. Był filozoficznie nastawiony do wygrywania, przegrywania, cierpienia, medytacji, treningu i pracy przez ból, a dla inspiracji cytował takich jak William James. Running & Being to jego klasyczna książka. Napisał go ponad 25 lat temu i nadal sprzedaje się na całym świecie.

W 1986 r. U dr Sheehan zdiagnozowano raka prostaty. Niestety, zanim zdiagnozowano raka, rozprzestrzenił się na jego kości. Trzymał się odważnie jeszcze przez siedem lat, biegnąc i rywalizując do końca życia. Zmarł cztery dni przed 75. urodzinami 1 listopada 1993 r. Dr Sheehan miał radość życia.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson jest jednym z pionierów biegania kobiet. Jest amerykańską rekordzistką maratonu i półmaratonu i jest jedyną Amerykanką, która zdobyła złoty medal na igrzyskach olimpijskich. W 1985 roku zdobyła nagrodę Jamesa E. Sullivana jako najlepszy amator w Stanach Zjednoczonych, a według magazynu Runner's World Benoit-Samuelson jest największym amerykańskim maratonem w historii.

Grete Waitz

Grete Waitz to kolejny pionier kobiecego biegania. Wygrała dziewięć maratonów w Nowym Jorku, srebrny medal na Letnich Igrzyskach Olimpijskich w 1984 r. W Los Angeles i złoty medal na Mistrzostwach Świata w 1983 r. W swoim rodzinnym kraju, Norwegii, jest legendą. Jej imieniem jest coroczny wyścig i jej pomnik przed stadionem Bislett w Oslo. Została również opisana na zestawie znaczków.

Steve Prefontaine

„Pre”, jak był znany, przez wiele władz jest uważany za najlepszego biegacza na średnich dystansach w historii Stanów Zjednoczonych. Niestety, został tragicznie zabity w wypadku samochodowym w 1975 roku w wieku 25 lat, ale podczas swojej krótkiej kariery utrzymywał każdy amerykański rekord biegowy od 2000 do 10 000 metrów. Był uprzywilejowany, aby wygrać 5000-metrowy bieg na olimpiadzie w Montrealu w 1976 roku przed swoją śmiercią. Był znany ze swojej odwagi, charyzmy, determinacji i zamiłowania do biegania. Koniecznie obejrzyj filmy z jego życia: Prefontaine i Bez ograniczeń .

Roger Bannister

Jako pierwszy pokonał czterominutową milę, pobiegł 3: 59, 4 6 maja 1954 r. Na spotkaniu w Oksfordzie w Anglii. Możesz o tym przeczytać w książce The Four-Minute Mile autorstwa Rogera Bannistera.

Bill Rodgers

Rodgers był świetną osobą do biegania podczas swojej kariery. Wygrał zarówno Boston Marathon, jak i New York City Marathon cztery razy każdy, dwukrotnie pobijając rekord w Bostonie z czasem 2:09:55 w 1975 roku i 2:09:27 w 1979 roku (28 z 59 maratonów, które przebiegł w jego karierze prowadzono poniżej 2:15). W 1978 roku wygrał 27 z 30 wyścigów, w których wystartował, w tym 10 000 metrów Pepsi z nowym rekordem świata (28: 36, 3). Track & Field News umieścił Rodgers na pierwszym miejscu na świecie w maratonie w 1975, 1977 i 1979 roku (w swojej karierze wygrał 22 maratony). On jest w National Track & Field Hall of Fame w Indianapolis, Indiana i National Distance Running Hall of Fame w Utica w Nowym Jorku.

Frank Shorter

Lista zwycięstw Shortera nie jest krótka! W 1970 r. Zdobył krajowe tytuły narodowe NCAA o długości 10 000 metrów, 5000 metrów i 10 000 metrów, a także był mistrzem USA na 10 000 metrów w 1971, 1974, 1975 i 1977 roku. Cztery razy zdobył mistrzostwo kraju w narciarstwie biegowym (1970–1973), mistrz olimpijski USA w testach na dystansie 10 000 metrów i maratonie w 1972 i 1976 r., A także na dystansie 10 000 metrów i maratonie na Igrzyskach Panamerykańskich w 1971 roku. Był czterokrotnym zwycięzcą maratonu Fukuoka (1971–1974), a także wygrał Peachtree Road Race w 1977 r. I Falmouth Road Race w 1975 i 1976 r. Jego największym osiągnięciem jest jednak zdobycie złotego medalu w maratonie w 1972 r. Olimpiada. Został wprowadzony do Amerykańskiej Olimpijskiej Galerii Sław w 1984 r., Narodowej Galerii Sław Lekkoatletycznych w 1989 r. I Narodowej Galerii Sław Biegów Długodystansowych w 1998 r.

Więcej znanych biegaczy

Kip Keino

Keino może być najbardziej znany jako pierwszy biegacz z Kenii, który utorował drogę wielu swoim rodakom do spełnienia marzeń o prowadzeniu mistrzostw świata. Keino ustanowił rekord świata na 3000 metrów o ponad sześć sekund swoją pierwszą próbą na odległość i zdobył dwa złote medale na 1500 i 5000 metrów na Igrzyskach w Afryce w 1965 roku. Później tego samego roku pokonał 5000-metrowy świat rekord, a podczas Igrzysk Wspólnoty Narodów w 1966 r. w Kingston na Jamajce wygrał zarówno przebiegi milowe, jak i trzy mile. Zdobył złoty medal o długości 1500 metrów na Letnich Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku (pokonując Amerykanina Jima Ryuna w pamiętnym wyścigu), a cztery lata później zdobył 3000 metrów na przeszkodach i srebrny medal o długości 1500 metrów na Letnich Igrzyskach Olimpijskich w 1972 roku w Monachium, Niemcy. W 1987 roku był jednym z siedmiu odbiorców magazynu Sports Illustrated „Sportsmen and Sportswomen of the Year”, aby uhonorować ich osiągnięcia jako „Athletes Who Care” (za pracę z sierotami), aw 1996 roku został włączony do World Sports Galeria Sław Humanitarnych.

Jim Fixx

Chociaż Jim Fixx, wraz z George'em Sheehanem, nie był tak osiągnięty jak poprzedni biegacz, był jednym ze sportowców, którzy w latach 70. umieścili na mapie bieganie, kondycję i zdrowie. Podobnie jak doktor Sheehan odwrócił swoje życie biegając. Zanim zaczął biec w 1967 r., Ważył 214 funty i palił dwie paczki papierosów dziennie. Dziesięć lat później i 60 funtów lżejszy napisał klasyczną książkę „The Complete Book of Running”, która sprzedała się w ponad milionie egzemplarzy. Jego książki (napisał siedem) i występy w telewizyjnych programach dyskusyjnych wychwalających zalety ćwiczeń zainspirowały miliony Amerykanów do biegania i dbania o zdrowie. Niestety, jego najbardziej wątpliwym zaszczytem jest to, że zmarł na masywny zawał serca wkrótce po biegu w wieku 52 lat. Sekcja zwłok wykazała, że ​​miał znaczne zwężenie niektórych głównych tętnic w jego sercu i doniesiono, że jego ojciec zmarł także na zawał serca w wieku 42 lat. Niektórzy twierdzili, że bieganie jest niebezpieczne, podczas gdy inni sugerują, że bieganie dodało lat do jego życia. Ale bez względu na wszystko, jest legendarny, ponieważ umieścił bieganie na mapie i zainspirował miliony do jej podjęcia.

Ruszaj w drogę!

Według dr. Bramble i Lieberman, badacze, którzy badali bieganie w starożytnych łowcach-zbieraczach, wszyscy mamy geny do biegania (Bruce Springsteen też tak myśli!); to tylko kwestia skorzystania z nich. Pierwszy krok może być najtrudniejszy, ale możesz to zrobić. I nie musisz być olimpijczykiem jak sportowcy, o których wspomniałem, ale niech ich historie cię zainspirują! Bieganie jest zdrowe i przynosi satysfakcję niemal każdemu. Śmiało, spróbuj!